antreman hakkında

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve onurap tarafından 19 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. onurap
    Offline

    onurap Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2010
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhabalar. 180 cm boyunda 70 kiloyum. 5-6 ay salona gidip spor yaptım. daha sonra evde devam ettim hala da yapıyorum. fakat vucudum istedigim sertlikte degil salona giderken hocaya şişmek istemiyorum vücudum sertlessin yeter dedim o da bana 3x12 den olusan tekrarlı setler yazdı ancak hala ne gogsum ne kolum istedigim sertlikte degil. sizce ne yapmalıyım? kiloyu arttırıp tekrarları azaltsam faydası olur mu ?
     
  2. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    * Beslenme programınız nasıl , haftada kaç gün çalışıyorsunuz ? Antrenman programınız hangi hareketlerden oluşuyor ?
     
  3. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Sabit kiloda kalırsan bir gelişme elde edemezsin ztn aşamalı olarak kiloları arttırmak zorundasın. 1.80 boya 70 kg için de 12 tekrara gerek yok bence senin hoca "fazla tekrar sıkılaştırır, az tekrar hacim yapar" mantığından yola çıkarak düz mantıkla vermiş o programı. Kilo fazlan yok ki ağırlık arttır ve 3 x 8 çalış bana sorarsan. Beslenme ve dinlenme de çok önemli tabi ki.
     
  4. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    şişmek sankı kolay bırsey her yenı başlayan korkuyor kıloları artır korkma şişmezsın hele ek besın kullanmıyorsan hiç kolay olmaz şişmek
     
  5. onurap
    Offline

    onurap Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2010
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    2 günde bir yapmaya calısıyorum bi gün gögüs kanat 2 gün sora omuz kol böyle devam ediyorum.
    programın icerigi:
    gögüs kanat
    3x12 şınav
    3x12 bench press
    3x12 dumbell fly
    3x12 dumbell pullover
    3x12 dumbell rows
    omuz kol:
    3x12 nack dumbell press
    3x12 dumbell lateral raises
    3x12 arnold press
    3x12 dumbell curls
    3x12 dumbell french

    bu program evde calısıtıgım program salona giderken genelde makinelerde yine aynı hareketleri iceren seyler calısıyordum.

    beslenmeme gelince spordan sora yarım litre yagsız süt iciyorum. yarım saat sonrada yemek yiyorum ve üstüne 2 yumurta beyazı yiyorum. ilgilendiginiz icin tesekkurler


     
  6. onurap
    Offline

    onurap Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2010
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yardımcı olcak kimse yok mu ?
     
  7. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Şınavı ilk egzeriz yapacaksan ayaklarını yatağa koyup ellerin yerde olacak şekilde çek, üst göğüse vursun. Üstüne fly yap sonra benche geç (Press-açış-press)
    Kanat için pullover yerine barfiks ya da barbell row yap. Ayrıca bir egzersiz daha ekle one arm dumbell row ya da reverse grip barbell row olabilir.
    Bicepse barbell curl ekle ve ilk biceps hareketi olarak yap. Tricepse de lying triceps extension (yatarak alna press) ekle ve bunu da ilk yap triceps için.


    Bacak çalışmıyor musun ?
     

Sayfayı Paylaş