antreman hakkında

merhabalar. 180 cm boyunda 70 kiloyum. 5-6 ay salona gidip spor yaptım. daha sonra evde devam ettim hala da yapıyorum. fakat vucudum istedigim sertlikte degil salona giderken hocaya şişmek istemiyorum vücudum sertlessin yeter dedim o da bana 3x12 den olusan tekrarlı setler yazdı ancak hala ne gogsum ne kolum istedigim sertlikte degil. sizce ne yapmalıyım? kiloyu arttırıp tekrarları azaltsam faydası olur mu ?

 

* Beslenme programınız nasıl , haftada kaç gün çalışıyorsunuz ? Antrenman programınız hangi hareketlerden oluşuyor ?

 

Sabit kiloda kalırsan bir gelişme elde edemezsin ztn aşamalı olarak kiloları arttırmak zorundasın. 1.80 boya 70 kg için de 12 tekrara gerek yok bence senin hoca "fazla tekrar sıkılaştırır, az tekrar hacim yapar" mantığından yola çıkarak düz mantıkla vermiş o programı. Kilo fazlan yok ki ağırlık arttır ve 3 x 8 çalış bana sorarsan. Beslenme ve dinlenme de çok önemli tabi ki.

 

şişmek sankı kolay bırsey her yenı başlayan korkuyor kıloları artır korkma şişmezsın hele ek besın kullanmıyorsan hiç kolay olmaz şişmek

 

2 günde bir yapmaya calısıyorum bi gün gögüs kanat 2 gün sora omuz kol böyle devam ediyorum.
programın icerigi:
gögüs kanat
3x12 şınav
3x12 bench press
3x12 dumbell fly
3x12 dumbell pullover
3x12 dumbell rows
omuz kol:
3x12 nack dumbell press
3x12 dumbell lateral raises
3x12 arnold press
3x12 dumbell curls
3x12 dumbell french

bu program evde calısıtıgım program salona giderken genelde makinelerde yine aynı hareketleri iceren seyler calısıyordum.

beslenmeme gelince spordan sora yarım litre yagsız süt iciyorum. yarım saat sonrada yemek yiyorum ve üstüne 2 yumurta beyazı yiyorum. ilgilendiginiz icin tesekkurler

 

yardımcı olcak kimse yok mu ?

 

Şınavı ilk egzeriz yapacaksan ayaklarını yatağa koyup ellerin yerde olacak şekilde çek, üst göğüse vursun. Üstüne fly yap sonra benche geç (Press-açış-press)
Kanat için pullover yerine barfiks ya da barbell row yap. Ayrıca bir egzersiz daha ekle one arm dumbell row ya da reverse grip barbell row olabilir.
Bicepse barbell curl ekle ve ilk biceps hareketi olarak yap. Tricepse de lying triceps extension (yatarak alna press) ekle ve bunu da ilk yap triceps için.


Bacak çalışmıyor musun ?