Antreman gunlugum

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Chomoloko tarafından 13 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Oncelikle herkeze gunaydin

    kilo 77 (bulk donemindeyim)
    boy 1.72
    yag oranimi tam olarak bilmiyorum ama ne dusuk,ne de cok yuksek,ama sanki bu aralar biraz daha yaglandim gibi geldi
    haftada toplam 5 gun calisiyorum 2 gun off.. programim da su sekilde

    gecen senelerde her gun 2 kas grubu calisiyordum,bunun bir hatta oldugunu anladim ve bunu 1 kas grubu olarak uygun gordum, zaten 2 kas grubu calismak sorun degil o calismayi o yikilmayi onlemek icin bayag iyi bir maddi durum lazim , o da bizde yok dogrusunu soylemek gibi gerekirse gecen senelerde supplement almaya calisiyordum para biriktirerek, bu parayida biriktirirken beslenmeyi aksatiyordum ve bunun farkinda degildim,bu yil sadece beslenmeme dikkat ediyorum
    eger ek bir para gelirse supplement aliyorum ama zor :)
    her neyse,Programim

    Pazartesi -Chest,biceps (gogus,pazu)

    Chest

    Bench press
    incline bench barbell press
    incline Dumbell press (en fazla 20 kg yapabiliyorum arkadaslar salonun imkanlarindan dolayi bunu daha oncede belirtmistim ..)
    dumbell fly (dedigim gibi max 20 kg)
    dips (agirliklarla)

    biceps

    Barbell Curl
    Dumbell curl (ayakta)
    Preacher Curl with ez Bar
    hammer curl

    Sali-Legs (bacaklar) Quadriceps&Hamsting&calves (hardcore)

    Quadriceps

    leg extensions
    squats
    hack squats with barbell
    lunges

    Hamstring

    lying hamstring curls
    stiff leg deadlifts

    Calves

    standing raises with barbell
    seated raises with barbell
    donkey raises (agirlik olarak partnerimle)

    Carsamba- Back (sirt)

    lat pull down (dar tutus , genis tutus haftasina gore degisiyor)
    weighted pull ups(front and back)
    one arm dumbbell rows
    barbell rows
    T-bar

    Persembe-Triceps (arka kol)

    cable pressdowns
    bench dips
    rope pressdowns
    seated overhead dumbbell extensions

    Cuma-Shoulders (omuz)

    seated millitary press front (one dogru)
    seated millitary, behind (arkadan)
    lateral dumbbell raises (artik yapmayi dusunmuyorum cunku uyun agirlik yok 12-13 kilo kesmiyor)
    barbell shrugs

    karin egzersizleri haftada 3-4 defa yapiyorum,
    kardio da haftada 2 defa.

    Evet, arkadaslar antreman programimin tam olarak iyi oldugunu dusunmuyorum bunu da sizlerin sayesnide duzeltecegime inaniyorum varsa eksik yada fazlalik bi zahmet soyleyiniz, Beslenme programimida paylasicam uygun bir zamanda
    Saygilarimla
     
    Son düzenleme: 13 Ekim 2012
  2. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Yok mu buraya bakan arkadaslar :))
     

Sayfayı Paylaş