Antreman Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve NowFear3 tarafından 12 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Selâmün aleyküm diye bir giriş yapalım ilk önce :)
    Tamamen ne yaptığımı bilmem ve sizlerden de bir şeyler öğrenmek adına buraya yazmaya karar verdim .
    Kısa bir hayatımla ilgili özet geçeyim dedim ve gelecek nesillere örnek olur.
    Bundan 2 sene önce boysuz ve aşırı kiloluydum , her gece yatmadan önce kendi kendime soylenirdim sabah uyandigimda kilolarimdan kurtulurum inşallah ve guzel bir vücudum olur sanki ümidi kesmistim ve sihirli bir değnek beni öyle yapmasını bekliyordum. Çok acizce değil mi ? Şimdi düşünüyorum gülüyorum kendime. ..
    Zayiflamaya karar verdiğimde herkes düşünceleri farklı oluyor ve soru sorulmaya başlanıyor...
    -Arkadaşların seninle dalga mi geçiyor
    -Bir kız seni SISKO olduğun için mi reddetti ? Vs...
    Aslında sadece bir uğraş arıyordum ve artık zayıflamanin vakti gelmişti . Televizyon da görüyoruz güzel vücutları ben niye böyle değilim ? Benim ne eksiğim var ? Insan sormuyor değil kendine ...aslinda hareketli bir Yaşantım vardı sporu ve yapmayı çok severim bununla bir çok belgeyle , madalya ve kupalarla kanitlamisligim var . Ilk okul caglarinda benim lakabim pireyken , bu kiloya geldik 1 yıl içinde aldım kiloyu , bilgisayarın başından ayrılmiyordum yemeği bile masada yiyordum hareket yok o ara aldım 103 kiloyu felan görmüştüm galiba boyu 1.60 Boylarındaydim.
    Spor salonuna yazılmaya karar verdim . Gittim vücut olculerimi alırken hoca nerdeydin diyordu bu zamana kadar 2012 felan herhalde o aralar.
    Sonra başladım 1 ay gittim 2 ay gitmedim 2 ay gittim 4 ay gitmedim 5-10 kilo verip bırakıyordum. Sonra biraz boy artınca kiloda 75 düşürdum ama tabi yaglanmalar oldu sarkmalar vs. Ve artık böyle olmasını istemedim ve başladım
    Bundan tam 5 ay önce yazılım ve hiçbir program kacirmadim hayata devam ediyorum
    Genel bilgiler
    Cinsiyet:Erkek
    Yaş:18e 3 gün kaldı:)
    Boy:1.73
    Kilo :67
    Bu 5 ayin ilk 3 ayı şu kafadaydim ; herseyi yerim sıkıntı yok zaten spora yapıyorum ve supplement kullanmadım . Gelişme vardı ama yetmedi ve yediklerime dikkat ettim ...
    1,5 ay supplement kullandım L - carnite , whey protein , creatine kullandım ve araya ramazan girdi .
    En büyük hatam spora başladığımda vücut olculerimi almamam oldu . 2 hafta önce aldigim vücut olculerim
    Bel :83
    Omuz:117
    Göğüs:99
    Sağ kol :36.5
    Sol kol: 35
    Ramazan da kendime göre ve burdan takip ederek bi liste oluşturdum ramazan başladığından beri herseyimi not aldım ajanda oluşturdum. Ve bunları sizle paylaşacağım ...
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Temmuz 2014 ---
    28.06.2014 - Days 1 - cumartesi
    Sahur;
    3 haşlanmış yumurta -1 sarı
    3 fresh nuget
    1 bardak çay
    1 avuç ceviz
    Tavada halka doğranmış 3 sucuk
    Pide - az miktarda


    Iftar;
    1 kase tarhana çorbası
    3 adet yağsız ızgara tavuk eti
    1 bardak ayran
    1 saat sonra mini Magnum
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Temmuz 2014 ---
    29.06.2014 - Days 2 - Pazar
    3 haşlanmış yumurta - 1 sarı
    3 fresh nuget
    3-4 adet sucuk
    1 bardak çay
    1 avuç ceviz

    Iftar;
    1 kase tarhana çorbası
    Yağsız tavada patates ve 4 adet ızgara göğüs tavuk eti
    1 bardak ayran - 1 bardak şekersiz limonata
    1 adet baklava -pide az
    1 saat sonra mini Magnum
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Temmuz 2014 ---
    30.06.2014 -Days 3 - pazartesi
    Sahur ;
    3 haşlanmış yumurta - 2 sarı
    1 avuç ceviz
    2 bardak çay
    Pide az

    Iftar;
    Tarhana çorbası
    1 ızgara köfte
    5 adet ızgara göğüs eti
    1 bardak ayran - 1 bardak şekersiz limonata
    Haşlanmış yağsız , tuzsuz makarna

    Antrenman - göğüs
    Bench press 12 10 8 8 8 --
    Incline dumbell press 12 10 8 8 --
    Cable crossover 12 10 8 8 --
    Dumbell fly 12 10 8 8 8 --
    Incline dumbell Bench press 12 10 8 8
    Butterfly 12 10 8 8
    Mekik
     
    Son düzenleme: 12 Temmuz 2014
  2. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    1.07.2014 -salı - Days 4
    Sahur ;
    3 tane haşlanmış yumurta -1 sarı
    Menemen
    Yoğurt
    1 bardak çay
    2 adet salam
    Ceviz

    Iftar ;
    1 kase tarhana çorbası
    Yağsız tavada patates ve 5 adet ızgara göğüs tavuk
    1 bardak şekersiz limonata
    1 adet baklava
    Salata

    Antrenman - biceps - triceps
    Standing barbell Curl 12 10 8 8
    Preacher Curl 12 10 8 8
    Standing alternate dumbell 12 10 10 8
    Concentration Curl 12 10 10 10 8
    Hammer Curl 12 10 8 8
    Triceps ;
    Standing cable push down 12 12 10 10
    Lying triceps extension 10 10 10 10
    Close grip Bench press 12 10 8 8
    Overhead rope extension 10 10 10 10
    Seated overhead dumbell extension 12 10 8 8
    Dips 12 12 12
    Bench Dips 12 12 12
    Mekik
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Temmuz 2014 ---
    2 .07 2014 - çarşamba - Days 5
    Sahur ;
    3 haşlanmış yumurta - 1 sarı
    2 nuget
    2 bardak çay
    Ceviz

    Iftar ;
    1 kase tarhana çorbası
    Yağsız ve tuzsuz makarna
    Tavada yağsız patates
    Izgara göğüs eti 6 adet
    Salata , şekersiz limonata , 1 adet baklava
    Antreman -- omuz
    Behind Thé neck barbell press 12 10 8 8
    Seated db press 8-10 4x
    Arnold press 8-10 2x
    Side db raise 10-12 4
    DB shrug 15-20 3
     
    Son düzenleme: 12 Temmuz 2014
  3. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Sahur ;
    3 haslanmıs yumarta 1 sarı
    3 nuget
    1 avuc cevız
    1 bardak cay

    İftar ;
    Tarhana Corba
    5 adet ızgara gogus etı ve 3 tane haslanmıs yumurta 1 sarı
    Salata 1 kasık pılav
    Muzlu sut 200 ML.

    Antreman - Sırt - Kanat
    Barfıks 8 8 8 8
    Lat Pull Down 12 10 8 8 6
    Seated Rows 12 10 10 8
    One Arm Dumbell Rowıng 12 10 8 8
    Close Grıp Pull Down 12 10 8 8
    T Bar Rowıng 12 10 8 6
    One Arm Cable Rowıng 12 10 8 8
    Bent over barbell Rowıng 10 10 10 10
    Increase Weıght 12 10 8 8
    Yan / Duz Mekık
     
    egemennn bunu beğendi.
  4. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Merhaba takipteyim bundan sonra baştan bi okuyayim :)
    Hayirli olsun gunlugun
    Bu arada simdiki hedef nedir hacim -yag yakimi?
     
  5. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Hareketler ve setler cok fazla degil mi sirt kanat icin ornegin
     
  6. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    04.07.2014 Days 6 Cuma
    Sahur ;
    3 tane haslanmıs yumurta 1 sarı
    150 gram lor peynırı 2 Sarı 2 Beyaz Yumurta Omlet
    1 Avuc Cevız Ve Fındık
    1 Bardak cay
    1 bardak yarım yaglı sut
    Yogurt

    İftar ;
    1 kase etlı yogurt corbası
    Salata ustune Ton Balıgı , Haslanmıs tavuk kusbası , 1 adet ızgara kofte
    1 bardak sut

    Antreman - Bacak
    Romanın Deadlıfe 10 10 8 6
    Squat 12 12 10 10
    Leg Extensıon 12 10 10 8
    Machıne Squat 12 10 8 8
    Dumbell Walkıng Lunge 10 10 10 10
    Calf Squat 12 10 10 10
    Leg Curl 12 10 8 8
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    Ramazanın sonuna Kadar Boyle Gıdıcem Hayırlısıyla ondan Sonra defınasyona gırecegım hacım kastım yag yakmak olacak vucudumun durumuna gore hacıme yonelecegım Tesekkur ederım ılk yorumun ve takıpın ıcın :)
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    Sırt 4
    Kanat 4 Seklınde dusundum ılk basta spor salonuna gıdınce bıraz sekteye ugradı ve hareketler cogaldı farkındayım
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    05.07.2014 -Days 8 - Cumartesı
    Sahur ;
    3 tane haslanmıs yumurta - 1 sarı
    Lor peynırlı Omlet
    2 adet nuget
    1 adet hındı salam
    1,5 tam bugday ekmegı
    1 Bardak yarım yaglı sut
    1 kase yogurt ıcıne 1 avuc cevız , 1 avuc fındık ve 1 cay kasıgı tarcın - Karısık

    İftar ;
    Tarhana Corba - Pide
    Salata ustune haslanmıs tavuk kusbası
    1 adet ızgara tavuk
    Patates Pure
    1 Kasık Pılav
    1 Bardak Sekersız Lımonata
    1,5 Baklava

    Antreman - Cumartesı - Pazar Spor Salonumuz Kapalı Oldugu ıcın 2 gun dınlenme
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    06.07.2014 - Pazar - Days 9
    Sahur ;
    4 haslanmıs yumurta - 0 Sarı
    3 adet halka pısmıs sucuk
    1 adet tam bugday ekmegı
    1 adet salam
    1 bardak cay
    1 kase yogurt ıcıne 1 avuc cevız , 1 avuc fındık ve 1 cay kasıgı tarcın - Karısık

    İftar ;
    Tarhana corba
    Salata Uzerıne Kusbası tavuk gogusu
    3 adet ızgara tavuk - makarna - patates pure
    1 bardak sekersız lımonata
    1,5 bardak
    Antreman - Tatıl
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    07.07.2014 - Days 10 -Pazartesi
    Sahur ;
    1 tam bugday ekmegı
    1 avuc fındık

    İftar ;
    5 adet ızgara tavuk etı

    Antreman - Gogus
    Bench Press 12 10 10 8 6
    Inclıne Dumbel Press 12 12 10 10
    Crossover Cable 12 10 8 8
    Dips - Şınav = Süper Set 4x
    Dumbell Fly 12 10 8 8
    Butterfly 12 10 8 8

    Antreman Sonrası
    1 adet tonbalıgı - Suyu ve yagı olmadan
    3 tane haslanmıs yumurta - 0 sarı
    1 avuc fındık , 1 avuc cevız , 2 kasık lor peynırı
    2 dılım tam bugday ekmegı

    Not : Karnım Hıc Acıkmadıgı ıcın antreman sonrası bırsey yemıyordum ama proteın alımın az oldugunu farkettım ve antremandan sonrada proteın almak ıcın zorlada olsa artık yemege basladım .
     
    Son düzenleme: 13 Temmuz 2014
    egemennn bunu beğendi.
  7. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    08.07.2014 - Days 11 - Salı
    Sahur ;
    Yemedim

    İftar ;

    Sehrıyelı Tarhana Corba
    3 adet ızgara tavuk - 1 tahta kasıgı bulgur
    1 bardak ayran
    1 baklava
    Antreman - Sırt - Kanat
    Barfiks 10 10 8 8
    T bar Row 12 10 8 8
    Reserve Grıp Bent Over Row 12 10 8 8
    One Arm Cable Row 12 12 10 10
    Straıght Arm Pull Down 12 10 10 8
    Lat Pul Down - Öne çekiş - Superset 3x12
    Seated Rows 12 10 10 8

    Antreman Sonrası ;
    1 adet tonbalıgı
    2 tane haslanmıs yumurta - 0 sarı
    3 adet ızgara tavuk
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    09.07.2014 - Carsamba - Days 12
    Sahur ;
    Yemedim
    İftar ;
    Sucuklu Tarhana
    1 Yemek Kasıgı Bulgur
    5 adet ızgara tavuk

    Antreman - Bacak
    Romaınen Deadlıfe 12 10 8 6
    Serbest squat 12 10 8 8
    Dumbell Walkıng Lunge 3x10 - Her Bacak
    Leg Extensıon - Leg Curl 3x10 Superset
    Barbell Calf Reıse - Machıne Calf Reıse - Superset 4x15

    Antreman Sonrası ;
    Cornet
    3 ızgara tavuk
    3 haslanmıs yumurta - 0 sarı
    1 avuc cevız , 1 avuc fındık
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    10.07.2014 - Persembe - Days 13
    Sahur ;
    Yemedim
    İftar ;
    Tarhana Corba
    Kepeklı Makarna
    5 adet ızgara tavuk

    Antreman Omuz
    Seated Shoulder Press 12 12 10 8
    Seated Sıngle - Arm Dumbell Sıde Lateral Raıse 12 12 12 12
    Sıngle Arm Lınear Jammer 12x4
    Rear Delt Machıne 12x4
    Dumbel Shrug 4x15
    Arnold Arm Dumbell 2x10
    Barbell Alna Cekme 4x12
    Not : Son ıkı hareketı spor salonumda kendım ekledım antreman programında yoktu omuzlarımı hıssetmeyecek dereceye geldım ve salonudan cıktım :D

    Antreman Sonrası;
    3 haslanmıs yumurta - 0sarı
    7 ızgara tavuk
    1 bardak sek lıght sut
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    11.07.2014 - Cuma - Days 14
    Sahur ;
    4 kasık yogurt , 1 avuc fındık , cevız ve tarcın 1 cay kasıgı tarcın karısık

    İftar ;
    Tarhana Corba
    Makarna Kepeklı
    5 ızgara tavuk
    3 kasık mantı
    sekersız lımonata
    Cornet Dondurma

    Antreman - Bıceps - Trıceps
    Bıcepsı :
    Standıng alternatıng dumbell curl 4x12
    Close Grıp Scott Curl 4x12
    Hıght Cable Curls 4x12
    Hammer Curl 4x12
    Cable Bıceps Curl 4x12

    Triceps:
    Close Grıp Barbell Bench Press 12 10 10 10
    Cable Overhead Trıceps Extensıon 10x4
    Declıne Skull Crusher 4x10
    Bench Dpips - Dips Superset 3x12

    Antreman Sonrası ;

    3 adet haslanmıs yumurta - 0 sarı
    1 adet lıght ton balıgı - yag ılavesız - suyu ve yagı cıkartlıp ve suzulup
    5 adet ızgara tavuk
    2 bardak lıght sut
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    12.07.2014 - Cumartesı - Days 15
    Bugun Ben Kendıme Serbest Gun ılan ettım :DD

    Sahur ;
    Ev yapımı pizza
    1 bardak cay

    İftar ;

    1 kasık pilav
    1 kasık patates pure
    Kremalı fırında Tavuk gogsu kusbası
    Kadayıf - Ustune dondurma ve kaymak

    Antreman - Tatıl
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Temmuz 2014 ---
    Razaman Bıtene kadar yazacagım sımdılık avuc , kasık gıbı olculer kullanıyorum ama defınasyona gırdımmı yanı bayramdan sonra mutfak tartısı alacagım ve ona gore yazacagım. Gercekten yazması zor ama okuması kolay bende yazmadan 1 ay felan takıp ettım gunluklerı sımdı anlıyorum neler cektıgını gercekten zor yazmak , gecmıs gunlerı yazıyorum dıye yanlıs anlasıma olmasın ben ayın basında ajanda tuttum ve herseyı oraya yazdım o ajandadan bakarak buraya yazıyorum . Ayrıca tatlıya duskunlugum yoktur sadece ramazanda gozum kaldıgı ıcın yıyorum ve az mıktarda tuketıyorum defınasyonda boyle bırsey olmayacaktır ve daha duzunlı ve suplementlı bır program kafamda kurmaya basladım . Yorumlarını Tavsıyelerınızı eksık etmeyın tesekkur ederım ...
     
    Son düzenleme: 13 Temmuz 2014
  8. Eresbos
    Offline

    Eresbos Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    882
    Beğenileri:
    546
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    istanbul
    Benimde gozum hep mini magnumlara,baklavalara,kadayiflara kaydi :D

    GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  9. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Insanın açken gözü kalıyor bizde yiyoruz tabi dikkat ederek küçük küçük :)))
     
  10. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    yanlış anlama ama antrenman programın çok bilinçsizce hazırlanmış gibi geldi bana.
     
  11. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Bilinçli derken neyden bahsediyorsun yanlış birsey varsa söyle duzeltelim . Her türlü öneriye acigim sonuçta buraya yazmamın nedenlerinden biri de bu zaten.. Teşekkürler önerilerinizi ve düşünceleriniz için
     
  12. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    mesela biceps 5 hareket triceps 4 hareket fazla heleki sırta 8 hareket çok çok fazla, göğüste fazla press var, omuzda da 1 tane overhead press yeterli.
     
  13. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Evet farkındayım şimdilik böyle idare ediyorum ramazandan sonra tam teşkilat özel destek felan alacağım . Beslenme ve antreman programin düzene girecek . Sırtı çok iyi çalıştım yalnız haylaga sırtimda ağrı var ve bacak , popo bölgelerinde kesik şeklinde bu hafta böyle oldu dediğim gibi ramazan bitmesini bekliyorum :)
     
  14. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    13.07.2014 days 16 pazar

    Sahur ;

    1 adet haşlanmış yumurta
    1 bardak çay
    Karnım yemek yememe izin vermedi :(

    Iftar ;
    Mercimek Çorbası
    Mangal yaptık bugün
    8 adet ızgara kasap köfte
    3 adet pirzola derileri alınmış .
    Kadayıf Dondurmalı
    Türk Kahvesi

    Antreman
    Tatil kapalı olduğundan salon
     
  15. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    [​IMG]

    Az önce Yürüyüşten geldim resimde ayrıntılar . Bu yürüyüşlere bugün başladım 2 günde 1 en az yapıcam amacım kalori yakmak değil . Ramazan bitiminde sabah 4.30 - 5 saatleri arasında kosularim olacak Rocky şekli çiğ yumurta içerek Koşulara baslicam şimdiden isindirayim dedim .
     
  16. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Sahur yine aynı şekilde geçti fazla yemedim

    Iftar
    Mercimek çorbası
    Makarna kepekli
    Patates Kızartma - az
    3.4 parça ızgara tavuk göğsü

    Antrenman - göğüs - biceps
    Güzel bir antremann geçti


    Antreman sonrası
    [​IMG]

    Resim cekeyim dedim
    Bol kaslı günler :))
     
    Noralisa ve egemennn bunu beğendi.
  17. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    rocky tarzı çiğ yumurta içip koşucam demişsin. Çiğ yumurtanın zararlarını okumanı tavsiye ederim (salmonella). Bir de sanki antrenman sonrası öğününde çok fazla protein var gibi geldi onun bir kısmını sahura aktarabilirsin bence :)
     
  18. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Teşekkürler daha bakmadım yumurtaya sadece fikir atıyorum ortaya bayrama kadar bütün herseyi yoluna koyacağım . Valla hepsi mideye indi :))
     
  19. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Ilk önce burdan @Jake Tyler a teşekkür etmek istedim bu programın bu kadar verimli geçmesini sağladığını için Ramazan boyunca partner olarak çalışacağız ve daha da iyi olacağını inanıyorum ... ben idmanlarimi 1.30 saat felan surerdi mekiksiz beraber ve hızlı yapınca mekikli 1 saat sürdü ve cok daha iyi oldu
    Program : [​IMG]

    @Jake Tyler abimle ve çalışma kaç foto
    [​IMG]
    [​IMG]
    Teşekkür ederim yazmaya devam edeceğim :)
     
    egemennn ve Jake Tyler bunu beğendi.
  20. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Listemi kafamda yavaş yavaş oluşturmaya başlıyorum ancak daha kesin birsey yok ..
    Sabah ; 5 yumurta 3 beyaz
    200 ml süt lilalif veya yulaf
    Aksam 3 gün tavuk 2 gün et 2 gün balık şeklinde olacak
    Yatmadan kazeini sütle karıştiricam birazda yanında lor peyniri yiyebilirim
    Daha saatler , ara öğünler felan yok onları da ayarlicam . Dedigim gibi sabah kosularim olacak

    Kullanmayı düşündüğüm supplementler : whey protein , kazein , bcaa , gulutamin , vitamin tabi ki creatine bunları da liste programıma göre yerleştirecem tabi sizin de yardimlarinizla yapacağız bişiler :)

    Inanlar asla kaybetmez. .
     

Sayfayı Paylaş