Antreman günlüğüm.

Merhaba arkadaşlar. Uzun zamandır program yapmayı planlıyodum. Haftanın 4 günü idmanlarım olduğu için biraz kondisyon ve çeviklik ağırlıklı program yapmaya çalıştım tabi elimden geldiğince Şimdi alta yazıyorum programı lütfen önerilerinizi ve tecrübelerinizi esirgemeyin yanlışım varsa söyleyin.İsmini bilmediğin hareketlerin isimlerini kendi kafamdan salladım bilemediğiniz olursa söyleyin

Pazartesi : Bacak Antremanı

Squad : 4x 30,35,40,45 (5 kg) (Bu arada yanına yazdığım kglar dambılların ağırlığı)
Split Lunge Jumps : 5x 20,25,30,30,35
Dumbell Calf Raise : 4x 25,25,35,45 (10 kg)
Hip Toning(Kalça sıkılaştırma hareketi) : 3x 30,35,40
İç Bacak : 4x 25,25,30,35
Alt Karın : 3x 30,30,35

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Salı : Göğüs + Karın

Mekik : 5x 30,35,40,45,50
Dambıllarla geriye mekik : 4x 30,35,35,40 (3+3 kg )
Sağa ve sola bel hareketi : 5x 35,35,40,45,50 (5+5 kg)
Dumbell Flyes : 6x 20,25,30,30,35,45 (5+5 kg)
Bench Press : 5x 30,35,35,40,45 (5+5 kg)
Şınav : 3x 10,12,15

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Cumartesi: Omuz + Sırt

Barfiks : 5x 3,3,4,4,5
Ön omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Arka omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Yan omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Trapez : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Dambılları sırta çekme : 5x 20,25,25,30,35 (5+5 kg)

-------------------------------------------------------------------------------------


Pazar : Kol antremanı

Conceration Curl : 4x 30,35,35,45 (5+5 kg)
Hummer Curl : 5x 30,35,40,40,45 (5+5 kg )
Barfikste kol çekme : 3x 5,6,8
Triceps Dips : 4x 25,30,30,35
Dumbell Kickbaks : 5x 20,25,25,30,35 (5+5 kg)
Dumbell French : 4x 20,25,35,35


Bu kadar arkadaşlar.Boyum 1.76 civarı, yaşım 16 kolların ikiside 31 cm,karın 90 cm


Daha öncede bu tür programlarla çalıştığım için fazla zorluk çekeciğimi zannetmiyorum. Sadece ilk başlarda hamladığım için zor geçer o kadar.



Şimdiden yorum yapanlara teşekkürler. İyi çalışmalar bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi