Antreman günlüğüm (uygunmu)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve murat2 tarafından 30 Temmuz 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    BOY 180CM
    KİLO 78

    Pazartesi günü
    - Göğüs - Arka Kol

    Göğüs :
    - 10 DAKİKA KOŞU

    4x10 Bench Press 30KG - 35KG - 40KG - 45KG
    4x10 Dumbell Press 10KG - 10KG - 10KG - 15KG
    4x10 Incline Bench Press - 20KG - 20KG - 20KG - 25KG
    4x10 Incline Dumbell Press - 7,5KG - 7,5KG - 10KG - 10KG

    ARKA KOL :

    4x15 Sehpa Dips VÜCUT AĞIRLIĞI
    4x10 Makinada Dar Tutuş 15KG - 15KG - 20KG - 25KG
    4x10 KickBacks 7,5KG - 7,5KG - 10KG - 10KG
    4X10 Makinada tek kol 10KG - 10KG - 10KG - 10KG

    200 MEKİK HAREKETİ KARIŞIK

    Salı günü
    - Off

    Çarşamba günü
    - Bacak

    Bacak :
    - 10 DAKİKA KOŞU

    - 4x10 Squat Boş Bar
    - 4x10 Leg Press 40KG - 40KG - 40KG - 50KG
    - 4x10 Back Extansion 40KG - 40KG - 40KG - 40KG
    - 4x10 Calf Raisa 40KG - 40KG - 40KG - 40KG
    - 4x10 Deadlift Boş Bar - 10KG - 20KG - Boş Bar

    Perşembe günü
    - Sırt - Ön kol

    Sırt :
    - 10 DAKİKA KOŞU

    4x10 Geniş Tutuş 30KG - 40KG - 45KG - 45KG
    4X10 Normal Tutuş 30KG - 40KG - 45KG - 45KG
    4x10 Dar Tutuş 30KG - 40KG - 45KG - 45KG
    4x10 Mideye Çekiş 30KG - 40KG - 45KG - 45KG
    4x10 ONE ARM DUMBBELL ROWING 10KG - 10KG - 10KG - 15KG

    Ön Kol :

    4x10 Z Bar Curl 10KG - 15KG - 15KG - 20KG
    4x10 Dumbell Curl 5KG - 7,5KG - 7,5KG - 10KG
    4x10 Confict Curl 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG
    4X10 Dumbell Fly 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG

    200 MEKİK HAREKETİ KARIŞIK

    Cuma günü :
    - Off

    Cumartesi :
    - Omuz

    Omuz :
    - 10 DAKİKA KOŞU
    4x10 Makinada Press (Yan Tutuş) 20KG - 25KG - 25KG - 20KG
    4x10 Dumbell Press (Düz tutuş) 10KG - 10KG - 10KG - 10KG
    4x10 Military Press (Enseye) 20KG - 15KG - 15KG - 20KG
    4x10 Lateral raise 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG
    4x10 One dumbell front 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG
    4x10 Alternate front arm raises 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG
    4x10 Trapez 40KG - 50KG - 60KG - 80KG

    EKSİK OLAN BİŞEY VEYA FAZLALIKLAR YADA YANLIŞLIKLAR NEYSE SÖYLERSENİZ MEMNUN OLURUM TESEKKÜRLER
     
  2. Old Rookie
    Offline

    Old Rookie Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Nerdeyse bütün hareketleri 4x10 şeklinde yapıyorsun. Bench vb. Hareketler için 4x10 daha iyidir fakat bazılarında 3x12 ya da 3x15 uygulamanı tavsiye ederim. Ayrıca lateral raise 7,5 kg seni zorluyorsa ağırlığı arttırma düşür derim. Çünkü lateral de fazla ağır girmemek lazım...
     
  3. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    Antrenman programın fena deil şunu söyleyeyim.Göğüste bütün hareketlerin press bence 2 pres 1 fly bide pullover yeterli gelir.Bide omuz hareketlerin fazla 4 hareket yeterli olur.
    Başarılar :)
     
  4. ayyıldız1071
    Offline

    ayyıldız1071 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüs antrenmanında 4 ayrı press hareketi fazla bunu 2 presse düşürüp yanına incline fly ve flat dumbell fly koyabilirsin son olarakta 5.hareket olarak cable crossover patlatabilirsin.
    Triceps içinde yine 4 ayrı hareket fazla bu sayıyı 3e çekebilirsin örneğin dips hareketi çok iyi pump etkisi yapsada internette biraz araştırınca omuz bölgesine zararlı tesirde bulunacağını anlarsın . Son olarak biceps içindehareket kombinasyonunu 3e çekebilirsin . Kolay gelsin kilon boyunla çok uygun
     

Sayfayı Paylaş