Antreman günlüğüm (uygunmu)

BOY 180CM
KİLO 78

Pazartesi günü
- Göğüs - Arka Kol

Göğüs :
- 10 DAKİKA KOŞU

4x10 Bench Press 30KG - 35KG - 40KG - 45KG
4x10 Dumbell Press 10KG - 10KG - 10KG - 15KG
4x10 Incline Bench Press - 20KG - 20KG - 20KG - 25KG
4x10 Incline Dumbell Press - 7,5KG - 7,5KG - 10KG - 10KG

ARKA KOL :

4x15 Sehpa Dips VÜCUT AĞIRLIĞI
4x10 Makinada Dar Tutuş 15KG - 15KG - 20KG - 25KG
4x10 KickBacks 7,5KG - 7,5KG - 10KG - 10KG
4X10 Makinada tek kol 10KG - 10KG - 10KG - 10KG

200 MEKİK HAREKETİ KARIŞIK

Salı günü
- Off

Çarşamba günü
- Bacak

Bacak :
- 10 DAKİKA KOŞU

- 4x10 Squat Boş Bar
- 4x10 Leg Press 40KG - 40KG - 40KG - 50KG
- 4x10 Back Extansion 40KG - 40KG - 40KG - 40KG
- 4x10 Calf Raisa 40KG - 40KG - 40KG - 40KG
- 4x10 Deadlift Boş Bar - 10KG - 20KG - Boş Bar

Perşembe günü
- Sırt - Ön kol

Sırt :
- 10 DAKİKA KOŞU

4x10 Geniş Tutuş 30KG - 40KG - 45KG - 45KG
4X10 Normal Tutuş 30KG - 40KG - 45KG - 45KG
4x10 Dar Tutuş 30KG - 40KG - 45KG - 45KG
4x10 Mideye Çekiş 30KG - 40KG - 45KG - 45KG
4x10 ONE ARM DUMBBELL ROWING 10KG - 10KG - 10KG - 15KG

Ön Kol :

4x10 Z Bar Curl 10KG - 15KG - 15KG - 20KG
4x10 Dumbell Curl 5KG - 7,5KG - 7,5KG - 10KG
4x10 Confict Curl 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG
4X10 Dumbell Fly 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG

200 MEKİK HAREKETİ KARIŞIK

Cuma günü :
- Off

Cumartesi :
- Omuz

Omuz :
- 10 DAKİKA KOŞU
4x10 Makinada Press (Yan Tutuş) 20KG - 25KG - 25KG - 20KG
4x10 Dumbell Press (Düz tutuş) 10KG - 10KG - 10KG - 10KG
4x10 Military Press (Enseye) 20KG - 15KG - 15KG - 20KG
4x10 Lateral raise 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG
4x10 One dumbell front 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG
4x10 Alternate front arm raises 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG - 7,5KG
4x10 Trapez 40KG - 50KG - 60KG - 80KG

EKSİK OLAN BİŞEY VEYA FAZLALIKLAR YADA YANLIŞLIKLAR NEYSE SÖYLERSENİZ MEMNUN OLURUM TESEKKÜRLER

 

Nerdeyse bütün hareketleri 4x10 şeklinde yapıyorsun. Bench vb. Hareketler için 4x10 daha iyidir fakat bazılarında 3x12 ya da 3x15 uygulamanı tavsiye ederim. Ayrıca lateral raise 7,5 kg seni zorluyorsa ağırlığı arttırma düşür derim. Çünkü lateral de fazla ağır girmemek lazım...

 

Antrenman programın fena deil şunu söyleyeyim.Göğüste bütün hareketlerin press bence 2 pres 1 fly bide pullover yeterli gelir.Bide omuz hareketlerin fazla 4 hareket yeterli olur.
Başarılar

 

Göğüs antrenmanında 4 ayrı press hareketi fazla bunu 2 presse düşürüp yanına incline fly ve flat dumbell fly koyabilirsin son olarakta 5.hareket olarak cable crossover patlatabilirsin.
Triceps içinde yine 4 ayrı hareket fazla bu sayıyı 3e çekebilirsin örneğin dips hareketi çok iyi pump etkisi yapsada internette biraz araştırınca omuz bölgesine zararlı tesirde bulunacağını anlarsın . Son olarak biceps içindehareket kombinasyonunu 3e çekebilirsin . Kolay gelsin kilon boyunla çok uygun