antreman günlüğüm tavsiyeler lütfen

Öncelikle yaklaşık 4 aydır vücut calışıyorum ve yaklaşık 2 aydır da iyi idman yapıyorum , 18 yasında , 1.92 boylarında genetik olarak biraz şanssız , bir ektomorfum ama durmak yok her idmanda daha iyisini yapmaya çalışıyorum antreman programımı ve sistemimin doğru olup faydalı oldugunu farkettim ve siizinlede paylaşıp önerilerinizi almak istedim yorumlarınızı bekliyorum

1. GÜN GÖĞÜS VE PAZU

Bench Press x (ağırlık %80 ile 30-35 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar , yaklasık 4 tekrar zaten )

Dumbell Incline Bench Press (ağırlık %80 ile 30-35 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar )

Decline Bench Fly (ağırlık %80 ile 30-35 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar)

PAZU

Standing Z Bar Curl (Geniş tutuş) (ağırlık %80 ile 30-35 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar)

Standing Z Bar Curl (Dar tutuş) (ağırlık %80 ile 30-35 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar)

Standing Dumbbell Double Curl (ağırlık %80 ile 30-35 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar)


2. GÜN ARKA KOL VE OMUZ

ARKA KOL

Lying Barbell Triceps Extension (ağırlık %80 ile 40-45 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar)

Dumbbell Triceps Rear Raise - Kickback (ağırlık %80 ile 40-45 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar)

Dips (Vücud ağırlığı ile 30-35 sn arayla tamamen o bölgenin çalıştığını hissedene kadar)

OMUZ

Dumbbell Press (%80 ağırlık ile 40-45 sn dinlenme maxsimum tekrar)


Standing Lat Raise (%80 ağırlık 40 saniye dinlenme , maxsimum tekrar)

Arnold Press ( %80 ağırlık 40 saniye dinlenme , maxsimum tekrar))

3.GÜN

BACAK VE SIRT

Sırt

Pulldown ( %80 ağırlık 30 saniye dinlenme , maxsimum tekrar))

Pulldown Behind Neck ( %80 ağırlık 30 saniye dinlenme , maxsimum tekrar))

Lying Rear Raise ( %80 ağırlık 30 saniye dinlenme , maxsimum tekrar))

BACAK

Smith Machine Squat (%70 ağırlık 30 saniye dinlenme maximum tekrar)

Seated Leg Curl (50x12 , 60x10 70x8 , 70x8 , 60x10 50x12)

lying leg curl (50x12 , 60x10 70x8 , 70x8 , 60x10 50x12)


Ve 1 gün ara ..

Özellikle bacak ve squat gibi bacak , bel ve sırtıda çalıştıran testosteron açısından önemli olduğundan dinlenme gününden önce idmandan sonra yürüyemiyecek şekilde kalacak kadar sıkı çalışıyorum .. Günde yaklaşık 130 gram protein alıyorum ve kısa ama etkili idman yaptıgımdan creatin'in idmanlarıma ne şekilde fayda sağlıyabilir yorumlarınızı bekliyorum ? programım genel olarak bu şekilde tavsiye ve yorumlarınızı esirgemezsiniz sevinirim

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi