Antreman Günlüğüm-->Önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum.

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ulscnkrdmn tarafından 28 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. ulscnkrdmn
    Offline

    ulscnkrdmn Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Kilo: 88
    Boy: 185
    Yaş:17
    Omuz:117
    Biceps:36
    Bel:104

    Çalışma Günleri: Pazartesi(1),Salı(2),Perşembe(1),Cuma(2),Cumartesi(1)
    Tatil Günleri: Pazar,Çarşamba

    NOT: Parantez içinde 1 kardiyo günlerimi, parantez içinde 2 ağırlık+kardiyo günlerimi temsil ediyor.

    Kardiyo Günü:
    2.5dk yürüyüş - 2.5dk koşu şeklinde 4tekrar(toplamda 10dk yürüyüş 10dk koşu)

    5 Dakika twist
    25x4 sehpada mekik
    5x4 şınav

    Ardından tekrar 2.5dk yürüyüş - 2.5dk koşu şeklinde 4tekrar(toplamda 10dk yürüyüş 10dk koşu)

    Yaparak yaklaşık 55 dakikada idmanım bitiyor.

    Ağırlık+Kardiyo Günü
    2.5dk yürüyüş- 2.5dk koşu şeklinde 2tekrar(toplam 5dk yürüyüş 5dk koşu)
    25x4 sehpada mekik

    Seated (Cable) Row 30-30-30-40 şeklinde 4x8
    Wide-Grip Lat Pulldown 30-30-30-40 şeklinde 4x8
    Butterfly 30-30-30-40 şeklinde 4x8
    Leg Extension 30-30-30-40 şeklinde 4x8
    Leg Curl 30-30-30-40 şeklinde 4x8
    Barbell Curl 20 kiloda 4x8
    Lateral 5kiloluk 2dumbell ile 4x8
    Bench Press 30kiloda 4x8

    Ağırlık sonrası tekrar 2.5dk yürüyüş- 2.5dk koşu şeklinde 2tekrar(toplam 5dk yürüyüş 5dk koşu)
    25x4 sehpada mekik


    NOT: Protein diyeti yapıyorum. 88 kilodan 82 kiloya düşmek ama kilo verirken şu anki kaslarımı kaybetmemek istiyorum.

    NOT: Kilomdan ve kondisyonumun olmamasından dolayı koşular arasında yürüyerek dinleniyorum. Ağırlıkları ise aynı gün göğüs,kanat,ön kol, arka kol,karın,bacak yaptığım için hafif tutuyorum. Kilo verdikten sonra sistemli, programlı bir şekilde yüklenicem :)

    İşte benim programım böyle, değerli görüş ve eleştirilerinizi bekliyorum. Bol idmanlı günler weightlifter dumbelllls
     
  2. RabbitHole
    Offline

    RabbitHole Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2007
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    241
    Ödül Puanları:
    53
    merhabalar. programın gayet iyi. Zaten programdan daha çok devamlılık esastır. O yüzden senin devamlılığın penceresinden bakmak benim için daha önemli. Programına takılmam. Vücudunu dinleyip antreman ve beslenme programı hazırladıysan o senin için en iyisidir...

    Biz kiloluların :) kurması gereken ilk temel kas kütlesin daha çok Aerobik dayanıklılık olmalıdır. Bu olursa ileriki zamanlarda günlük hayatta daha hızlı bir metabolizmaya sahip olursun. Ve antremanların kaliteli olur... Bu sebeple kas keybedermiyim endişesinden daha çok "kalbim ve ciğerlerim iyi bir antremanı nasıl kaldırabilir" konusuna odaklanmandır. Bu hiç kas yapamayacağın anlamına gelmez. 2 saat bile kardiyo yapsan yine hacimlenirsin... yine hacimlenirsin... kas kütlen normalden 1-2 kg eksik devam edebilir... olsun uzun vadede bunun önemi yok...

    Ha tabiki kilo verdikten sonra bu kardiyo olayını rolantiye alabilirsin. Ama göreceksin ki kalbi güçlü biri her antreman extra pump enerjisiyle çıkar ve kaliteli antreman yapar...
     
    ulscnkrdmn bunu beğendi.
  3. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    aslında kardıyo olarak HİİT kardıyo secenegını deneyebılırsın nabzı alcaltıp yukselterek yapılan bır sıstem faydasının cokm oldugu soylenıyor. bunun dısında beslenmenıde bızımle paylasırsan onuda degerledırırler. bence ıyı bır program ancak agırlıkları cok agır calısıp8 yada 10 x 4 yapma hafıf agırlıklarla 20 x4 dene bu daha cok yag yakımına yönelık bır calısmadır.
     
    ulscnkrdmn bunu beğendi.
  4. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    iyi bir program. Beslenmenin 70% önemi var bence. Beslenme programinida yazarmisin? :)
     
    ulscnkrdmn bunu beğendi.
  5. ulscnkrdmn
    Offline

    ulscnkrdmn Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    07.30 kalkış --> Bu arada 1-2 bardak su içip okul için hazırlanıyorum.

    08.00 kahvaltı ---> 2tam yumurta biraz zeytin, domates ve salatalık ( Yarından itibaren bulduğum protein ağırlıklı omletleri deneyeceğim.)

    10.40 ara öğün ---> 1tane elma

    12.20 öğle yemeği ---> 1 çorba 1 kase yoğurt (Yarından itibaren tombalıklı yada tavuk göğsü olan salatalar yapmayı düşünüyorum.)

    16.00 idman öncesi ---> 1 Dilim proteinli chese kek

    16.10 idman

    17.10-17.30 idman sonrası ---> 1 şişe sade soda

    19.00 akşam yemeği --->Fazla bir seçimim yok ama her yemekte ya tavuk ya balık ya çorba yada sevdiğim bir sebze yemeği olması için annemi tembihliyorum.

    NOT: En fazla çorba ve yoğurt ile 2 dilim ekmek yerim. Bunun dışında içecek olarak su ve sodadan başka bir şey içmiyorum.

    Bu arada beni kırmayıp yorum attığınız için hepinize teşekkürler :)

    NOT2: Bu arada idmandan sonra protein alımı yararlı diye duydum.Benim için gerekli mi? Gerekliyse proteinli chese kekimden 1 dilimde idman sonrası yemeyi düşünüyorum.
     
    Son düzenleme: 29 Ekim 2012
  6. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Beslenmen çok zayıf tehlikeli!
     
    ulscnkrdmn bunu beğendi.
  7. ulscnkrdmn
    Offline

    ulscnkrdmn Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Buna rağmen acıkmıyorum. Benim kilo almamın nedenleri abur cubur yemem ve düzensiz yemem. Misal bilgisayarda oturuyorum. Bir film indiriyorum örneğin 10dk kaldı canım sıkılıyor gidiyorum ağzıma 1-2 tane çikolata atıp geri geliyorum. Acıktığımdan değil can sıkıntısından :D

    Her neyse yine çenem düştü sanırım. Beslenmem için bir önerin var mı? Pek acıkmıyorum fakat sporun sonlarına doğru ve bittikden sonra halsizlik hissettiğim bir gerçek.
     
  8. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Forumda sporcu beslenmesiyle ilgili fazlasıyla konu var.Sağlıklı kilo kaybı ve kas kaybının yaşanmaması için bilgilenmeni tavsiye ederim.
    Başarılar!
     
  9. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    sabah kahvaltisi icin Yulaf ezmesi lor ve süt ile tavsiye ederim

    öglen yemeginde ton baligin veya tavuk gögüsün yanindan patates, bulgur, esmer princ, kepekli makarna az miktar olabilir. Salata ise sadece zeytinyagli

    aksam icin birsey diyemem asiri yagli yemeklerden uzak dur

    ara ögünlerde 6-7 tane findik, badem ekliyebilirsin ve tabiki yesil cay


    illa protein tozu istiyorsan sabahlari ve idman sonrasi whey protein al.
     

Sayfayı Paylaş