antreman+beslenme programım (yoruma açık)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ataik tarafından 7 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. ataik
    Offline

    ataik Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yaş: 21
    Boy: 1.68
    Kilo: 76
    Yağ oranı %17
    2-3 yıldır arada sırada giderek denediğim sporu artık bilinçli yapmaya çalışıyorum. Yeni başlayan arkadaşlar da farkında olsunlar ki bu spordan sonuç almak için hayvan gibi çalışmanız lazım. Düzensiz spor yaparak hiçbir şey elde edemezsiniz. Her neyse şimdi bir ay için yapacağım antremanı ve beslenmeyi yazıyorum. İstediğiniz gibi yorumlayabilirsiniz.
    Not: Sırt hariç tüm programı dumbbell ile yaptım. Her ağırlık tek bir dumbbell için...

    1.gün
    Göğüs//
    1) Dumbbell Bench Press (15-12-10-8 tekrar) (8-10-12-14 kg)
    2) Incline Dumbbell Bench Press (12-10-8 tekrar) (10-12-14 kg)
    3) Dumbbell Flyes (10-10-10 tekrar) (12kg)
    4) Dumbbell Pullover (10-10-10 tekrar) (12 kg)
    Ön kol//
    1) Dumbbell Curls (15-12-10-8 tekrar) (8-10-12-14 kg)
    2) Hammer Curls (12-10-8 tekrar) (8-10-12 kg)
    3) Concentration Curls (8-8-8 tekrar) (10 kg)


    2.gün
    Omuz//
    1) Neck Dumbbell Press (15-12-10-8 tekrar) (8-10-12-14 kg)
    2) Arnold Dumbbell Press (12-10-8 tekrar) (10-12-14 kg)
    3) Dumbbell Lateral Raise (8-8-8 tekrar) (8 kg)
    4) Dumbbell Front Raise (8-8-8 tekrar) (8 kg)
    Arka kol//
    1) Lying Dumbbell Extension (10-10-10 tekrar) (6 kg)
    2) Standing Dumbell Triceps Extension (10-10-10 tekrar) (10 kg)
    3) Dumbbell One Kickback (8-8-8 tekrar) (4 kg)

    3. gün

    Sırt//
    1) Dumbell Deadlift (15-12-10-8 tekrar) (8-10-12-14 kg)
    2) Wide Grip Lat Pulldown (12-10-8) (25-30-35 kg)
    3) Kneeling One-Arm Row (12-10-8 tekrar) (10-12-14 kg)
    4) Seated Cable Row (12-10-8 tekrar) ( 60-65-70 kg)
    Bacak//
    1) Squat (10-10-10 tekrar) (ağırlıksız)
    2) Reverse Lunge (10-10-10 tekrar) (ağırlıksız)
    3) Toe Raise (14 kg)

    4. gün -Dinlenme
    5.gün - 1
    6.gün - 2
    7. gün -3
    8. gün - Dinlenme

    Gelelim beslenme programına
    Antreman Günlerinde

    11:11 uyanma - protein shake
    13:00 yeşil elma
    14:30 Tavuk Schnitzel - Ayran
    18:00 5 Fındık, 1 Portakal
    19:30 250 gram az yağlı yoğurt, 125 gram makarna
    21:00 Antreman
    22:00 Protein shake
    24:00 Uyku

    Boş günlerde
    12:00 uyanma - protein shake
    13:30 Portakal
    15:00 250 gram az yağlı yoğurt, 125 gram makarna
    18:00 Portakal ve şeftali
    20:00 250 gram hindi ızgara, 250 gram az yağlı yoğurt
    24:00 Uyku

    Proteini weider premium aldım, tadı efsane :)

    Eksik veya yanlış bulduğunuz noktaları belirtirseniz değiştirebilirim, deneyip tecrübe etmiş arkadaşlar yazarsa daha iyi olur...

     
  2. Kerem B
    Offline

    Kerem B Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    320
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    ogrenci
    Yer:
    bandirma
    beslenmen bence yanlis her seyi suplament ten bekleme o sadece bir takviyedir besin yerine gecmez yedigin et miktari az geldi snitzel midir nedir onu cikar o fast food turu bir besin onyn yerine 150 gr kadar haslanmis tavuk gogsu ekle ve adam gibi kahvalti yap shake le kahvalti olmaz onu antrenmandan sonra tuket 1 saat sonrada yemegini ye derim tabi sen bilirsin ben boyle yapardim
     
  3. mevsres
    Online

    mevsres Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    681
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Gürcistan
    Yanlış anlama ama hayatımda gördüğüm en saçma beslenme programı.
     
    mehmet2576 bunu beğendi.
  4. Kerem B
    Offline

    Kerem B Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    320
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    ogrenci
    Yer:
    bandirma
    Malesef kisacasi bu kirilma diye soyliyemedim :) ama dogrular bunlar ciddi anlamda degisiklik yapilmasi gerek
     
  5. ataik
    Offline

    ataik Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Ayrıca her antremandan sonra karın için
    1) Plank
    2) Weighted Crunch
    3) Leg Raise
    4) Plank

    Bugün omuz- arka kol antremanını tamamladım. Gayet iyiydi, fakat omuz antremanını yaparken havada dumbelleri hiç değdirmemeye çalışınca son seti tamamlayamadım...
     
  6. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Beslenme cokcokcok eksik mutlaka duzene sokulmali bence gelisimden cok geri goturur.deadlift neden dumbell ile tercihiniz ? One arm dumb row tekrar dusurerek degilde 3x12 daha etkili olur bence evdemi calisiyosunuz bu arada ?
     
  7. ataik
    Offline

    ataik Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Şuan Türkiye'de değilim, kahvaltı yapacak zamanım da olmuyor direk uyandığım gibi çıkmam gerekiyor. Tavuk göğsü diye bir kavram bulunduğum ülkede (Avusturya) neredeyse yok. Heryerde schnitzel var ve öğle saatlerinde evde değilim. O yüzden dışarıda şinitsel ve ayran yemek zorundayım. Hazır veya hazırlanması 5 dk yi geçmeyecek yemek önerilerin varsa ara öğünleri değiştirebilirim.

    Evde çalışmıyorum, ufak bir salonda tek başıma çalışıyorum. Salonda bar yok, birsürü saçma sapan alet var ama bench yok... Yarından itibaren 3x12 yapmaya başlarım, bu arada baya iyi spor yapmışsın,tebrik ederim...
     
    egemennn bunu beğendi.
  8. ataik
    Offline

    ataik Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Dünkü bacak antremanını yarıda bıraktım çünkü deadlift yaparken sanırım hareketi tam yapamıyorum ve squata kaçıyor. Deadlift yerine önerileriniz var mı?
     
  9. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    hyper extension makinesi varsa deneyin bi isterseniz
     
    ataik bunu beğendi.
  10. ataik
    Offline

    ataik Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    İyi oldu bu, çok komplike olan hareketlerde sakatlık çıkar diye korkuyorum. Direk alt sırta çalışmak daha iyi, sağol.
     
    egemennn bunu beğendi.
  11. ataik
    Offline

    ataik Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    20 gün sonra bir güncelliyim de okuyanlar varsa faydalansın istedim. Akşamları pizzadır light koladır nerdeyse hiçbir gün dikkat etmeden yedim. Onun dışında programa uydum. Beklentimin çok çok üstünde bir gelişim gösterdim. Günde 3 ölçek protein aldım. Sabah, antreman sonrası, gece yatmadan 1 saat önce...
    3 yıllık tecrübeme dayanarak net bir şekilde söylüyorum.
    1) Protein tozu olmadan vücudunuz şekil alsın istiyorsanız hiç boşunuza kendini yormayın, gidin film falan izleyin daha çok işinize yarar. Olay proteininde değil, içinde bcaa sı şusu busu var, net bir şekilde gelişimi hissediyorsunuz. Bunu gözlemledikten sonra, Türkiyeye dönünce, creatin ve xtend de almaya karar verdim.
    2) Bacak antremanının hormonları da arttırdığını ve diğer bölgelerin gelişimini etkilediğini düşünmüyorum. Sadece bacaklar antremanlı kalsn diye ağırlıksız 3x12 squat ve 30 kg ile aynı şekilde calf yeterli.
    3) Antremanın nasıl verimli olduğu kişiden kişiye göre değişir, benim için aralıksız çalışmak daha verimli oldu. Deneyip kendiniz görün ama haftada 6 öneriririm. Gelişim göstermeyenler bir denesin.
     
    tabutr bunu beğendi.
  12. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    1 - protein tozu olmadan da vücut yapılır sizin bcaa dediginiz şey normal besinlerde de var, kesinlikle katılmıyorum.
    2 - buna da kesinlikle katılmıyorum.
    3 - bunun hakkında bir şey diyemeyecegim cünkü ben de haftada 6 idmanla daha iyi verim aldım
     
    tabutr bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş