Merhaba arkadaşlar. Bugun itibariyle sporda 3. aya başladım. Spor programımı sadece bodybuilding olarak tanımlayamam diye düşünüyorum. Ancak yoğunluğu bu yönde. Haftada 3gün spor salonuna gidiyorum. 1 günde ciddi yüksek tempolu geçen halısaha maçım var. Tekrar spora başlamadan önce yaklaşık 1buçuk yıl hiç spor yapmadım. Daha öncesinde ise lisanslı basketbol oyuncusuydum ve aktif olarak oynardım. Çok kısa periyotlarla da bodybuilding ile ugrastım.
Yaş 25, boy 191cm, kilo ise şuan 89kg. Spora başlamadan önce 100kg 'dım. İlk ay yoğunluk koşu bandı ve bisiklet kullanarak kardiyo ve kilo verme üzerineydi. 2. ay bisikleti çıkardım bodybuilding kısmı biraz daha ağırlaştı.
Spora salı, cuma, pazar günleri saat 13:00 civarında gidiyorum. Çarşamba ise maç var.
Antreman programı sırasıyla:
1- 15dk, 10km hızla 2.5km koşu
2- Bench Press 20kg. 15 - 12 - 12 lik 3 tekrar (2 haftadır yapıyorum)
3- Butterfly 50kg. 15 - 12 - 12 lik 3 tekrar
4- Wide-Grip Rear Lat Pulldown 40kg. 15 - 12 - 12 lik 3tekrar
5- Seated (Cable) Row 40kg. 15 - 12 - 12 lik 3tekrar
6- Straight Bar Triceps Pushdowns 20kg. 15 - 12 - 12 lik 3tekrar
7- Machine Bench Press 40kg. 12 - 12 - 12 lik 3tekrar
8- Flat Bench Lying Leg Raise 15 - 15 - 15 lik 3tekrar
9- Alternating Beat Abs 20 - 20 - 20 lik 3tekrar
10- Foot to Foot Crunch 25 - 25 - 25 lik 3tekrar
11- Cross Arm Crunch 20 - 20 - 20 lik 3tekrar
12- Abdominal Toe Touchers 15 - 15 - 15 lik 3tekrar
13- Seated Oblique Barbell Twists 10kg. 15 - 15 - 15 lik 3tekrar
14- Double Crunch 15 - 15 - 15 lik 3tekrar
15- Oblique Decline Crunches 12 - 12 - 12 lik 3tekrar
16- Seated Side Lateral Deltoid Raises 5kg. 12 - 12 - 12 lik 3tekrar
17- Dumbbell Front Raise 5kg. 12 - 12 - 12 lik 3tekrar
18- Hammer Curls 5kg. 12 - 12 - 12 lik 3tekrar
19- Two Arm Dumbbell Curls 5kg. 12 - 12 - 12 lik 3tekrar
20- EZ-Bar Curls 15kg. 12 - 12 - 12 lik 3tekrar
21- 15dk, 10km hızla 2.5km koşu
2.aydan itibaren programım hemen hemen bu şekilde. Pazartesiden itibaren başlangıca freeletics antreman programını eklemeyi düşünüyorum ve yine pazartesiden itibaren optimum whey kullanmaya başlayacağım.
Beslenme:
Kahvaltı
Beyaz peynir, yumurta, domates, salatalık, salam, yeşil zeytin, tam tahıllı ekmek, şekersiz çay
Öğle
Meyve, grissini vb.
Akşam
Makarna yada pilav(yagsız), et(tavuk, ton balığı yada kırmızı et)
Standart bir gün hemen hemen böyle.
Spor yaptığım günlerde spor öncesi süt ve meyve( muz, elma, çilek, armut gibi meyvelerden bulabildiklerim). Spor sırasında powerade ve 1 - 1.5lt su. Spor sonrası hemen muz yada elma. 1 saat sonra makarna ve ton balığı. Akşam yatmadan önce süt.
Genel olarak durum bu. Sıra geldi sorularıma.
1- Bu çalışma programıma göre ve daha da yoğunlaşacağını düşündüğümüzde whey'i nasıl ve ne ile kullanmalıyım?
2- Kazein proteini yada başka destek besin kullanmalımıyım?
3- Zayıf ve ince görünüyorum. Göğüs, kol, omuz bölgelerinden biraz daha kalınlaşıp genişlemek istiyorum. Ne yapmam, ne yemem yada nasıl çalışmam gerekli?
4- Antreman sırasında eskisi kadar enerjik yada güçlü olmadığımı hissediyorum. Zaman zaman normalde yaptığım egzersizleri yaparken zorlanıyorum. Sebebi ne olabilir?
5- Eskisi gibi olmasa da karın bölgesi hala yağlı. Artık ayaktayken düz gözükse de ve hatta ufaktan adonis belirginleşse de oturduğumda yine 2 kat var. Bel kısmında ise (spor salonunda öğrendiğim kadarıyla) su birikmesi var( bunun gitmesi çok daha zormuş). Bunları eritmek için profesyonel diyet, antreman ve düzenli bir hayat olması gerektiğini biliyorum ve %100 bunları sağlayamasam da en azından daha iyi bir duruma nasıl getirebilirim?
Şimdilik bunlar var. Öneri, cevap ve yorumlarınızı yazarsanız beni de daha bilgilendirmiş olursunuz.
Son düzenleme: 10 Mayıs 2013
