antreman 4. gün için ayarlama ve super set

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve pashacan tarafından 6 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    merhaba arkadaşlar
    haftada 4 gün ağırlık antremanı yapıyorum.
    şu an için çalıştığım bölgeler şu şekilde;

    1. gün

    göğüs:
    incline press (bar)
    incline flies
    flat dumbell bench press
    pullower
    dips
    biceps:
    ez barbell curl
    scot hummer curl
    forearm curl
    consantration

    2.gün

    kanat/sırt:
    barfix
    lat press
    cablo rowing
    alttan makara çekiş ( t bar benzeri rowing tarzı bi hareket)
    sırt mekik

    triceps:
    ez bar alna triceps
    pushdown
    tek dumbell fransız triceps

    3. gün

    bacak:
    leg press
    squat
    deadlift
    arka bacak
    calf

    4. gün !!!:

    decline press (bar)
    decline flies
    dar bench press
    cable crossover

    biceps / triceps super set:
    düz barbell curl
    bench triceps

    makara curl
    pushdown
    (hepsi birbirine geçik şekilde bir set o bir set diğeri şeklinde super set mantığıyla)

    **************************

    antreman rutinim şu an için bu kafama takılan durum 4. gün ve super set
    açıkçası hacim kazanma çabasındayım
    yazın kötü bi diet döneminden sonra kollarımdan yaklasık 3-4 cm kadar kaybettim .dolayısıyla toparlamak adına şu an creatine bcaa glutamine seklinde bi supplement küründeyim bundan en iyi sonucu alabilmek adına
    beslenme ve antremanlarıda en verimli şekilde cıkarmam gerekiyo

    super set lere bayılırım bildim bileli ancak şu an ki amacıma yardımcı olur mu orasında şüpheliyim.hacim kazanma derdindeyken bi süre sonra super set rutini bunu engellermi bilemiyorum ..

    alternatiflerim şöyle olabilirdi;

    4. gün 1. güne dönebilirdim ama bu sefer alt göğüs çalışamam , alt göğüste girmem lazım .
    alt göğüsü 1. gün e tüm göğüs yapsam incline decline flat 3 press çıkarsam bile 3. press muhtemelen iy bi şekilde çıkmayacak dolayısıyla istediğim bişey değil.

    yada;

    4. güne alt göğüs ve diğer hareketler kalsa arkasından biceps triceps şeklinde 3 adele devam etsem acaba overtrain yada bir antreman için çok uzun bi antreman olmuş olur mu?

    yada;

    biceps ve triceps i yine 2 şer hareket yapsam ama super set değil normal gitsem bu seferde sadece 2 hareket çok yetersiz ve gereksiz mi kalır?

    bu gibi sorular kafamı çok kurcalıyo bir an evel bu rutini oturtmalıyım.

    öncelikle okuma daha sonra cevaplama zahmetine katlanacak tüm arkadaşlara şimdiden teşekkürler..

    bilinçli gelecek tüm cevaplar için çok mutlu olucam

    saygılar..
     
  2. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Deadlift bel hareketidir yalnız.

    Süper set ilk başlarda pump adına işi yarayabilir fakat şu şekilde Diyelim ki ; barbell curl u max kilo ile tamamladın ondan snra hammer curl yapıcaksn hammer curl dumbbell ların hafif olmalı hareketleri yavas yapıp 10-12 tekrar arası yaparsan güzel olabilir.

    Süper setin 1. hareketini kuvvet 2.sini pump için yapabilirsin.Böylece kasların hem şişicek hemde hissettiricektir.
     
  3. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    ercintt öncelikle cevapların icin tesekkür ederim

    ancak deadlift bel hareketidir demişsin ama onu neden yazdığını anlayamadım.
    esasında deadlift i tek bir bölgeye indirgemek haksızlık olur cünkü tüm vücudu calıstıran bi hareket olduğuna inanıyorum ve daime gördüğüm bacak antremanlarında çalışıldığı. arka bacak etkiside olduğunu duymustum.

    herneyse sıkıntım deadlift değil :)

    super set bildiğim kadarıyla full antreman set araları cok az hemen hic dinlenmeden pump şiddetinde yapılması gerekiyo
    dediğin şekilde yapmak ne kadar makul olur bilemedim
     
  4. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent

    Ben onu sildim sandm silmemişim yaw :( Deadlift bacağada vuruyor doğru soyluyorsun :)

    Süper sette 2farklı hareketi layıkıyla yapmak zor ister istemez çok zorluyor.Bench presste 8 tekrarda maximalin diyelim ki 90kg ; bunu maximal kilo ile yapınca Butterfly ister istemez maximal yapılamaz diye dusunuyorum yapılsada çok sağlıklı olmaz sanrm.(Bunu kendim örnek verdim)

    Birde süper setleri ters kaslarda çalısıyorsun sanrm Triceps-Biceps,Arka bacak-Ön bacak bu sistem güzel.

    Yurkarıda Biceps-Triceps de Biceps için barbell curl,Triceps için bench triceps demişsin ( Bu hareket sanrm kapalı tutuş alt göğüsten bar yukarı itme ).

    Biceps için kolları büken bir hareket yapıyorsan bende Triceps içinde dirseği büken bir hareket yapmalısın.Örnek : Barbell Curl-Alna Press ( Bunun tam adını bilmiyorum :D )
     
    Son düzenleme: 6 Aralık 2010
  5. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    ercin super set prensibiyle çalıştığım tek bölüm
    4. günün sonundaki triceps ve biceps hareketleridir.
    evet dediğin gibi zıt kaslara uyguluyorum.
    bench triceps dediğin gibi dar ve alt göğüse indirme şeklinde ama şeklen
    dediğin gibi birebir barbell curl ün tersi gözükmesede etki ettiği alan olarak bildiğim kadarıyla alna triceps ile çok yakın etkileri var muadili gibi bisey sanıyorum hatta.

    esasında derdim super set ile ilgili değil
    bu super set i kaldırıp 4. günde en cok verim alabileceğim ne yapabilirim? :)
     
  6. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    yok mu acaba yardım?
     
  7. yolcu02
    Offline

    yolcu02 Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    446
    Beğenileri:
    150
    Ödül Puanları:
    43
    bende haftada 4 antreman yapıyorum ama tek kas çalışıyorum genelde
    pazartesi:göğüs
    sali biceps triceps
    çarşamba: off
    perşembe: omuz+mide
    cumartesi kanat bacak
     
  8. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Bende haftada 4 gün antreman yapıyorum ama bnm prensibim her antremanda tüm vücudu çalıştırmak.

    Sadece pazar gunu yani 4.gün programdan çok, daha orjinal hareketlere yöneliyorum.

    Mesela kollarım için ;

    STANDING REVERSE-GRIP CURL WITH EZ BAR


    DECLINE EXTENSION WITH EZ BAR

    Göğüs için ;

    WIDE-GRIP BENCH PRESS

    Omuzlarm için ;

    INTERNAL SHOULDER ROTATION

    EXTERNAL SHOULDER ROTATION

    Ve ağır kiloda Deadlift gibi hareketler :) sende 4.güne bunları koyabilirsin
     
  9. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    yolcu02 tek adele bi dönem çalıştım ama bana pek yaramadı.o yüzden cuma için mevcut programımın üzerine farklı iyi bi kombine koymam lazım

    ercin; en fazla 2 adele girebilirim fazlası için pek sağlam antreman cıkaracağımı sanmıyorum :)
    yinede tesekkür ederim
     

Sayfayı Paylaş