Antreman önerisine ihtiyacım var yardım lütfen, tüm bilgilerimi verdim.

Arkadaşlar merhabalar,

Ben Mart ayından bu yana spor yapıyorum ama finallerdi vizelerdi aralar vermek zorunda kaldım. Mart ve Nisan ayında kafama göre yapıyordum. Yaptıgım şeyleri bilmiyordum, sadece dambullar ve birkaç makinada ugrasıyordum kendime göre. Mayısta ara verdim, Haziranda tekrar baslayıp 20 gun kadar yaptım. Ne buldum yiyordum antrenörüm öyle dedi. 64 kilo başladım Mayıs ayında Mayıs sonunda 69 kiloydum. Şuan 65 kiloyum. Son 2 aydır düzenli yapıyorum. Gelişimim istediğim gibi olmuyor bir türlü birşeyleri yanlış veya eksik yaptığım ortada. Aşağıda her türlü bilgiyi ve fotoğraflarımı vereceğim. Son 2 aydır aşagıda söylediğim programı uyguluyorum, kendim çıkardım bu programı.

Yaş: 25
Kilo:65
Boy:1.72
Soğuk sağ kol:34 cm
Soğuk sol kol: 33.6 cm
Göğüs: 95 (koltuk altından soğukken ölçtüm)
Omuz: 109 ( soğukken omuzlar çevresi)

P.tesi

Göğüs
Bench press 4*15
Dumbell press on swissball 15-20-20-20
Incline dumbell flies 15-20-20-20
Eller normalden açık şinav 4*50

Biceps
Barbell Curls 4*15
Hammer Curls 4*15
Reverse Barbell Curl 4*15
Concentration curls 4*10

Çarşamba

Triceps

Dumbell triceps extension 4*15
Triceps kickbacks 4*15
Triceps double extension 4*15
İki elim sandalyede dips 4*15
Sırt
Dumbell Row 4*15
Hyperextension 4*12
Pull-up 4*max (genel 5-6 tane yapabiliyorum, düz tutuş )

Cuma

Karın
İki karın egzersizi yapıyorum onlar da video halinde, linkler aşağıda.
Level 1- https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
Level 2- https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU

Omuz
Military press 4*15
Dumbell front raise 4*15
Dumbell Lateral raise 4*15

Cumartesi

Insanity workout Resistance and Power Cardio.


Son iki aydır uyguladığım programım bu. Şimdiye kadar hiç supplement kullanmadım, öğrenci oldugum için durumum musait değildi. Ama bir protein tozu almayı düşünüyorum. Hazır önümüz kış iken, kilo almak kütle kazanmak istiyorum fazla yağ almadan.

Resimlerimi verdim, 1 den 5 e kadar ilk başladığımdan bu yana gelişimimi gösteriyor; fikir edinmeniz açısından.

Hangi hareketleri, nasıl, kaç set, kaç tekrar yapayım ? Kısacası antreman istiyorum sizden.
Ne yiyeyim? Nasıl yiyeyim? Ve bir de beslenme programı.

Şimdiden hepinize teşekkür ederim, bol sporlu günler

 

Öncelikle amacın hacim kazanmaksa(ölçü) 4x15 lik setler çok fazla gelir. Hacim için çalışanların tekrar sayılarını düşük tutmaları gerekir. 3x10 veya 4x8 gibi tekrar sayısını düşürmekle beraber çalışılan ağırlığında arttırılması gerekir. Nizami kaldırabildigin max. ağırlıkla 8-10 tekrar çalışmalısın.

 

Teşekkür ederim, dikkate alacağım. Şuan evdeyim ve 3 tane dambulum (2si aynı kiloda oteki daha agır) bi tane barbelim var. Ekimde okul acılacak spor salonunda artık girebileceğimin maksimumunu çalışırım.

 

Beyler yardım lütfen :\

 

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konunun kilitlenme sebepleri;

- Konu başlığınız acil,yardım gibi terimleri içermektedir. Forumda her üye eşit hakka sahiptir ve kimsenin öncelik hakkı yoktur.

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız