antrean programım ve önerileriniz

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve samettt tarafından 29 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. samettt
    Offline

    samettt Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Ordu
    SIRT
    BENT OVER BARBELL ROW (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
    BENT OVER BARBELL ROW (NARROW GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
    BENT OVER BARBELL ROW(REVERSE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
    PULLDOWNS BACK (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
    PULLDOWNS (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
    PULLDOWNS(UNDER HAND) 2 SET 8-12 TEKRAR
    CABLE ROW 2 SET 8-12 TEKRAR
    SHRUGS (WİDE GRİP) 3 SET 8-12 TEKRAR
    SHRUGS(NEUTRAL GRİP) 3 SET 8-12 TEKRAR

    BİCEPS

    CABLE CURLS 2 SET 8-12 TEKRAR
    CABLE CURLS(WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
    CABLE CURLS(REVERSE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
    İNCLİNE DUMBELL CURLS 4 SET 8-12 TEKRAR
    PREACHER BİCEP CURLS 3 SET 8-12 TEKRAR
    STANDİNG BARBELL CURLS 3 SET FAİLURE TEKRAR

    BACAK

    SQUAT 4 SET 8-12 TEKRAR
    DUMBELL LEGS DEADLİFT 4 SET 8-12 TEKRAR
    LEG PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
    LEG EXTENSİON 4 SET 8-12 TEKRAR
    LYİNG LEG CURL 4 SET 8-12 TEKRAR

    GÖĞÜS

    İNCLİNE DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
    FLAT DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
    DECLİNE DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
    BUTTERFLY4 SET 8-12 TEKRAR
    CABLE FLYS 4 SET 8-12 TEKRAR
    DİPS 3 SET FAİLURE TEKRAR

    ABS

    WEİGHTED SİT UP 4 SET 15 TEKRAR
    WOODCHOP 4 SET 15 TEKRAR
    SİDE BENDS 4 SET 8-12 TEKRAR
    HANGİNG LEG RAİSE 4 SET 15 TEKRAR
    ABS MACHİNE 4 SET 15 TEKRAR

    TRİCEPS

    EZ BAR SKULL 3 SET 8-12 TEKRAR
    İNCİLNE EZ BAR SKULL 3 SET 8-12 TEKRAR
    CLOSE GRİP PRESSES 3 SET 8-12 TEKRAR
    CABLE KİCKBACK 4 SET 15 TEKRAR

    OMUZ

    BENT OVER LATERAL RAİSE 4 SET 8-12 TEKRAR
    LATERAL RAİSES 4 SET 8-12 TEKRAR
    OVERHEAD DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
    SHOULDER PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR

    arkadaşlar özellikle sırtta çok hareket var gibi gözüküyor onlarda parantez içinde belirttiğim gibi farklı tutuşlarda zaten setleri tutuşlara göre böldüm amacım şişmek kilo alıyorum , ağırlık çok 8-12 tekrar taktiği whey proteinle yapıcam bu programı

    sizce nasıl ort en fazla 1.5 ay uygulayıp sonra şekillendirmeye başlayacağım tekrarı artırarak

    vede bunlar sadece bölge ve hareketleri ,günlerini ayarlamadım
     
  2. samettt
    Offline

    samettt Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Ordu
    kimsenin fikri yokmu ??
     

Sayfayı Paylaş