Anthony Presciano'dan Ant. programları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve oklahoma tarafından 24 Ekim 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle programları hacim ve definisyon oarak ayırmış olduğunu belirtmeliyim. burada hacimla ilgili kısmını paylaşıyorum :

    1.gün : Gögüs - triceps - karın

    Stretch/Warm up: 5 min
    Standing Machine Fly 3*12
    Barbell Bench Press 5*8
    Incline Dumbbell Press 4*8
    Decline Dumbbell Fly 3*12

    dips 3*25
    Seated Overhead Dumbbell Extension 4*12
    Single Arm Dumbell Kickback 3*10
    Standing Overhead Rope Extension 3*15

    Hanging Leg Raises 4*15
    Exercise Ball Crunches 4*20

    2. gün : Sırt - biceps - kalf

    Stretch/Warm up: 5 min
    Pull-Ups (barfiks) 3*15
    T-Bar Row 3*8
    Single Arm Dumbell Row 3*10
    Wide Grip Seated Cable Row 3*12

    Underhand Pull-Ups 3*max
    Barbell Curl 4*10
    Alternating Dumbbell Curl 4*8
    Single Arm Concentration Curl 3*10
    Alternating Dumbbell Hammer Curl 3*8

    Seated Calf Raise 4*20
    Standing Calf Raise 4*15
    Single Calf Raise off Leg Press 3*20

    3.gün : quadriceps , hamstrings

    Stretch/Warm up: 5 min
    Leg Extension 4*20
    Squat 5*10
    Walking Lunges 4*30 yards
    Single Leg Press 3*12

    Stiff Leg Deadlift 4*10
    Single Leg Curl 3*10
    Lying Leg Curl 3*12

    4.gün : omuz - trapez - mide - kalf

    Stretch/Warm up: 5 min
    Dumbbell Lateral Raise 4*14
    Dumbbell Press 4*10
    Seated Barbell Front Press 3*8
    Seated Dumbbell Rear Lateral Raise 3*10

    Barbell Upright Row 3*12
    Barbell Shrug 4*20
    Dumbbell Shrug 4*15

    karın süperset
    Hanging Knee Raise 4*15
    hyprextensions 4*15

    standing calf raises 5*20
    incline seated calf raises 5*20

    iyi çalışmalar saygilarimla ....

    kaynak : http://www.anthonypresciano.com/training.php
    Hyperextensions415None
    Hyperextensions415None
    Hyperextensions415None
     

Sayfayı Paylaş