Anteeman programim eksiklerim varmi ? Tecrubeliler ?

arkadaslar oncelikle merhaba yasim 20 3 aydir vg ile ilgileniyorum antreman programimi paylascam oncelikle hacim amacli bi program olculerimi ve fotografimi paylasmak istiyorum daha iyi yardim edebilesiniz diye simdiden herkeze tesekkurler . 2 programim var haftada 4 gun spora gidiyorum 1 gun birini 1 gun birini uyguluyorum :
1.gun: gogus- sirt - biceps
İnciline dumbell press
İnciline dumbell fly
Bench press
Flat dumbell fly-
Lat pull down
Poly rowing karna cekis
Dumbell rowing
Barbel curll
Preacer curl
Hammer curl
Concantre curl
Mekik ( hepsi 4x8)
2.gun -- bacak - omuz - triceps
Leg press
Leg extencion
Leg curl
Press behind neck
Military press
Side lateral rises
Push down
Standing dumbel triceps
Bank push up
Mekik (hepsi 4x8)

Spora baslamadan once olculerim kol 29 gogus 88 omuz 107 Kilo 56
Suan: kol 32 gogus 93 omuz 111 kilo 61.5 boy 1.72

Arkadaslar hacim icin calisiyorum ektomorf vucut tipim onerilerinizi bekliyorum whey protein amino kullaniyorum ayrica beslenmemde duzenli umarim acik olmustur simdiden tesekkurler

 

Programın bence fazla.Günde 2 bölge girmeni ve gün aşırı gitmeni tavsiye ediyorum.
Örnek;
İlk gün göğüs ve triceps
ertesi gün off
diğer gün sırt ve biceps
off
Omuz ve bacak.
Bu şekilde programlaman bence daha mantıklı.Ektomorf yapıdasın ve senin programın ile hacim yapman pek mümkün değil gibi.Tahminime göre 1.5 saat sürüyordur ve bu çok fazla.1 saatte çalışmanı bitirmeni öneririm.
Bicepste 2 maksimum 3 hareket yeterli.Bench press ve dambıl pressten birini 2-3 haftada değişmeli olarak yap.
Squatı programına bence koymalısın.

 

soylediklerine hak veriyorum programimi hoca yazdi ve garip geldi gercekten antreman okadar uzun suruyorki her bolgeye tam verim veremiyorum aklimda olan da oydu 3 e bolmek Cok tesekkur ederim yarindan itibaren tavsiyelerini dikkate alcam squat yapmak istiyorum fakat hic denemedim dogru formda yapamamaktan korkuyorum yardim alip denicem ilk firsatta leg press yerine koyabilirim yorumlarin cok yapici tesekkurler

 

5-6 aydan sonra da tek bölgeye düşürürsün.Bende o şekilde yaptım programımı ve iyi gelişim aldım diyebilirim.Squatı düzgün formda yapmak için youtube dan faydalanabilirsin.Bu arada sırt günü muhakkak barfiksi ekle programına.Şu an için aklıma gelenler bunlar.Kolay gelsin

 

Peki tekrarlar icin ne diyorsun 4x 8 hepsinde ama piramite gecmelimiyim ? Bacakda tekrarlar degisirmi bu konuda yardimci olabilirmisin ?

 

bu nası program hangi mantıkla yazılmış çözemedim. 1 sene salon işleten herkes kendini hoca ilan ederse olacağı budur.

 

Yapılan araştırmalarda hipertrofi için en ideal sayısının 10-12 olduğu söyleniyordu.12-12-10-8 tekrar bence daha mantıklı.Yani piramit sistemini kullanabilirsin.Son set 8 tekrar yapmanın bence bir sakıncası yok.Çünkü önceki setlerde yeteri kadar kasa direnç uygulamış oluyorsun zaten.Bacaklar için de aynı şey geçerli.

 

Bende anlamadim acikcasi cunku 3 kisi yazildik spora ve 3 umuzde cok farkliyiz ben ekto diger arkin biri yagli 90 kilo digeride cok farkli ve hep ayni programi yazdi ilgilenmiyorda hic belediyenin yeri zaten :/ ben burda programlari incelerken hep benim programimdaki yanlislar goze batti ve bende artik suphelerim kalksin diye buraya yazdim :/ onceki ay ayni programi 3x10 verdi sonra gel ay sonunda degistirelim dedi gittim 4x8 yapti simdi bunu bitir piramit yap 1 ay sinra dedi anlamadim gitti

--- Mesaj birleştirildi, 30 Aralık 2013 ---

bu site olmasa hepten girmistim allahtan yardimlarinizla dogru antremani bulacagima inaniyorum .. murat kardesim cok sagol 12-10-8-8 yada senin dedigini yaomayi planliyorum . bugun spora yeniden baslamis gibi kayiplarimi dusunmeden yeni beslenme ve antreman programima baslayacagim gelisimimi sizlerle insallah oaylasirim tesekkurler

 

3 aydır idman yaptığına göre adaptasyon sürecini geçtin sayıyorum. ağır bi işte çalışmıyosan günde 2 bölge antrenmanı yapabilirsin. pramit sistem başlangıç seviyesi için iyidir. yalnız beslenmene dikkat etmeli en az kilo*1.5 ile 2gr arasında protein almalısın. karbonhidrat protein dengesine de dikkat etmelisin.
Örneğin:
1.gün Göğüs-Biseps
2.gün Bacak-Karın
3.gün dinlen
4.gün Omuz+crossfit (crossfit alanı varsa)
5.gün Sırt-Triceps.
6.gün dinlen ve sonra baştan başla.

 

protein 120-150 geam arasi aliyorum fakat hacim kaznmak icin ne kadar karbo almam lazim kiloma gore ? KAC KATİ ? Antreman programi guzel crosfit alani yok ben yukarda arkadasin dedigi gibi seninde kismen dedigin gibi uygulucam . Pazartesi carsamba cuma oazar spora gidiyorum 1 gun gogus- bicep sonra omuz - tricep sonra bacak - sirt her hafta 1 gun fazla kaliyor ogunde her hafta 2 bilgeyi fazladan calistirmis olcam

--- Mesaj birleştirildi, 30 Aralık 2013 ---

belirtmeyi unutmadan whey protein kullaniyorum of gunlerde sabah aksam on gunlerde antreman oncesi sonrasi

 

omuz günü triceps, bacak günüde sirt çalışılmaz. bacak idmanı yaptığında ağrıdan eve bile gidememen lazım yanında sırt idmanını asla yapılamaz. yapabiliyosan doğru düzgün bacak çalışmamıssındır zaten. idman programın push-pull (itiş-çekiş negatif hareket) mantığında olmalı. gün aşırı çalışmana gerek yok 2 gün çalışıp 1 gün dinlenmen daha mantıklı.

 

Forumda cogu kisi en iyi kombinasyonun bu oldugunu soyluyor ama flexor da dahil :/ gogus biceps omuz triceps :/ bacagi bilmiyorum ama

 

omuz çalıştığında zaten tricepslerin yardımcı adele olarak çalısıcak ve kısmen yorulucak. triceps idmanına geçtiğinde tam performans çalışamazsın ve hipertrofi için gerekli olan stresi uygulayamassın. en verimli tekniklerden push-pull antrenman tekniğini araştırmanı tavsiye ederim.

 

Programin ağir gerçekten. Bu kadar çok çalıstirirsan gelişmezsi ve fazla hareket yaparsan hacim alamazsn çok kalori yakarsn. Gögüsten sonra sırt büyük hata. Eğer çok uzun boylu değilsen , göğüs-biceps-bacak çalıs sırt-omuz-triceps yap. Şoyle olabilir mesela;
P.tesi göğüs biceps bacak
Sali sırt omuz triceps
Çarşamba off
Perşembe göğüs biceps bacak
Cuma off
Cumaartesi sırt omuz triceps
Pazar off

Bu şekilde daha iyi verim alirsin. Göğüste hacim için dumbbell yerine barbell kullaan. Çoğu kişi 1 press 1 açiş 1 press 1 açiş sekli de çalısıyor. Önceden yorma da deniliyo buna. Ama bence öncelik presslerde olmali aradaki açıs pressde daha az basmana neden olur. 2 sinide dene ara sıra. Göğüse 2 açiştan birini cikarip chest dips koyabilirsin yada dumbbell pullover.
Hacim zamanlarinda izole(sadece o bölgeyi çalıstiran) hareketler yerine temel hareketler(birçok kas grubunun çaliştigi hareketleri eksik etme programindan. Barbell row deadlift squat overhead military press gibi. Kütle artısında önemli yere sahip bunlar. Sırtta db row yerine barbell row yap ama 2. Egzersiz olarak. Deadliftte eksik etme sırt programinda .

Bicepste 3 hareketten fazla yapma. Kücük kas oldugundan fazla çalısirsa gelişmez. Ama biceps zorlanma ister yüksek ağirlik ister. Preacher curl yada concantre curldan birisini cıkar programdan ayni bölgeye vuruyor.
Bacağa kesinlie squat ekle. Başta smith makinede yap sonra serbest aģirliga geç. 3 hareket yeter bence bacaģa. Squat leg press leg extension.
Omuza 1 press yeterli. 1 tanesini çıkar onun yerine yan omuzlarin eksikse upright row arka omuz eksimse reverse dumbbel fly yap.

Triceps hiç olmamış. Tricepste push up yerine bench dips yap ama nizami yap 3x15 yapabiliyorsan bacaklarini üstune agirlik koy öyle yap. Dumbbell triceps yerine z bar alna presz daha iyi olur.

Söyleyeceklerim bu kadar. Omuzlarin zayifsa 4 harekette yapabilirsin. Omuz triceps bicepsi 3 set yap (military ve neck press 4 set ve barbell curl). Sırt gögüs bacak 4 set.

Piramit uygula gögüs sirt bacak 4x12 10 8 6 yada 10 8 8 6. Biceps 10 8 6 omuz 10 8 8 triceps 3x 12 10 tekrar. Başarılarinin devamini dilerim iyi sporlar

--- Mesaj birleştirildi, 30 Aralık 2013 ---

Karına da 1 hareket yeter bence zaten bulktası . Tekrar sayisj 20 geçme karında ama ağirlık ile yap . Karnina agirlik plakasini al öyle mekik ćek

 

Hocam hipertrofi nedir ? Tesekkurler arastircam ayric

--- Mesaj birleştirildi, 30 Aralık 2013 ---

Blonde yprumlarin icin tesekkurler degerlendircem . Bizim Salon baya eksik smith yok squat direk serbest agirlikla baslamam gerekiyor :/

 

O zaman çok dikkat et squat rack da yap sakin halteri yerden alip kendi omuzlarina koyup öyle yapmaya çalısma hareketi. Yapan gördüm çunkü

Söylediklerim zaten program yazmıs kadar oldum burda amaç hacim-güc artişidir. Yüksek kilolar kaldirilacak kaslar sonuna kadar zorlancak ama sakatlanma dikkat et. Acemiliği geçtin sanırim 3 ay olmuş başlayali. Ama gerçekten zorlamalisin kendini ağirliği sürekli arttir. Kilo başina 5 6 g karbo kalorinin 700 kalori üstu beslen 1.5 2 gr protein 1 gr yaģ al 4 ay bulk yap nisanda yağ yakip kaslarini çikartirsin

 

hipertrofi: kelime olarak hücrelerin büyüyüp gelişmesi anlamına gelir. ama bu sporda kas gelişimine odaklanıldığı için kas gelişimi ve büyümesine hipertrofi deriz. hipertrofinin oluşması için gerekli şartlar var.
Kabaca anlatmak gerekirse:
1. kaslara yeterince stres uygulayarak kaslarda mikro yırtıkların oluşmasını sağlamak.
2. vücudu anabolik sürece sokarak mikro yırtıkları tamir etmek.
3. anabolik süreci bozmadan devam ettirerek hipertrofi'yi (kas gelişimini) sağlamak.

 

Hocam sen ne yaptın ? Hangi çalışma da günde 3 bölge görülmüş? Üstelik hacim isteyen bireyden bahsediyoruz. Zaten 1 saatin üzerinden sonra kortizol hormonu salgilaniyor ve vücut katabolik etkiye giriyor. Kusura bakmayın ama yanlış yonlendiriyorsunuz.

 

Yönlendirme değil fikrimi sordu bende söyledm salonda 2-3. Ayına girenlere bu programi 2 gün on 1 off şeklinde verilir. Hareket sayisina baģlı olarak 1 1.15 saatte bitiyo program benim dediklerime uyarsa.
Arkadaş öğrenci bu arada. İnşaat işçisi mermer ustası olsa neyse.Beslenme uyku iyiyse bide supplememt kullaniyo 1.5 saat bile antreman yapabilir katabolik etki olacağini pek zannetmiyorum abarttin sanki biraz.

 

peki arkadaşlar hacim için 4x8 le mi yoksa piramitle mi daha iyi hacim kazanabilirim ?