Aneorbik Antrenman ve aerobik arasındaki fizyolojik ve nörolojik değişim

arkadaşlar bompadan çevirilmiş. bazı yerleri tam anlamıyla olmasada ilgilenenler için çok iyi bir kaynak. şuanda tek tutulan kitap anlaşılmıyan yer olursa yardım ederim. arkadaşlar kopyala yapıştır değildir 10 kişinin emeği vardır bunda. umarım yardımcı olur.

Anaerobık ant
Bu bölümde; anaerobik antrenmanda katkısı bulunan çeşitli enerji sistemlerini, anaerobik antrenman çeşitlerini ve metodlarını, sinirsel, kardiyovasküler ve kas sisteminin içeren anaerobik antrenman adaptasyonlarını, anaerobik antrenman sayesinde gelişen kemik ve bağ dokusu yapılarının değişimini göreceğiz.

Enerji Sistemleri
Anaerobik enerji kaynaklarından başlıca ikisi Fosfajen Sistemi ve Glikoliz' dir (Anaerobik Glikoliz olarakta adlandırılır). Anaerobik aktivitelerde kullanılan enerjinin çoğunu üreten bu iki sisteme ek olarak, güç çıktısını koruyan ve enerji kaynaklarını yenileyen aerobik metabolizmada bu tür önemli görevleri üstlenir. Her enerji sisteminin getirisi egzersiz, yoğunluk, süre, ve dinlenme araları gibi değişkenlerine göre şekil alır. Genelde kısa süreli, yüksek yoğunluklu ve uzun dinlenme süreli aktiviteler fosfajen sisteme daha çok bağlıdır. Uzun süreli, düşük yoğunluklu ve uzun dinlenme periyotlu aktiviteler ise glikolitik sisteme daha fazla bağlıdır.

Fosfajen Sistem
Fosfajen sistem yüksek enerjili fosfat bileşiği adenozin trifosfatı üretir (ATP).(ATP ve kreatin fosfat başlıca fosfajenlerdir. ) ATP molekülü, kaslarda miyosin iplikçikliklerinin baş kısımlarına yakın yerlerde bulunur. Kaslara gereken ani ATP' yi miyosinin çapraz bağlanmış başcıkları meydana getirir. Bu başcıklardan ayrılan aktin, iplikçiklerin kayma teorisine göre, spor için gereken güç çıktısının oluşmasını sağlar. Bu sayede, hız ve güç gerektiren aktiviteler fosfajen sisteme yüklenirler. Egzersiz sırasında ATP konsantrasyonu düşmez çünkü; ATP hidrolizinin ( yıkımının, ayrışmasının ) ürünleri, adenozin difosfat-inorganik fosfat ve hidrojen iyonları, ATP' nin yeniden üretilebilmesi için kreatin fosfat ile reaksyona girerler. Burada, tekrardan kreatin eklemesinin, kaslardaki kreatin üretilmesine ve kuvvet için gereken ani ATP ihtiyacı üretimine yardımcı olduğunu görüyoruz ( 173, 174 ).
Ani enerji gereksinimi,kısa süreçli; gülle atma, yüksek atlama ve sürat koşusu gibi sporlarda yada futbol, basketbol ve voleybol gibi patlamaya ihtiyaç duyulan sporlarda hayati önem taşır. Maksimal güç seviyesi, aerobik ve glikolitik fizyolojik çevre ile bağlantılı olmak zorundadır, fakat bir güreş müsabakasının üçüncü periyodunda olan bir güreşçinin yada maraton koşan bir maratoncunun koşuyu bitirmesine az kala kanlarındaki laktat konsantrasyonu hemen hemen 19 mmol/L' dir. Bu durum yüksek enerjili fosfatın yenilenmesini ve iki bölümden oluşan metabolik sistemin önemini gösteriyor. Antrenman programları fosfatın kastaki bileşimini geliştiremektedir. ATP' nin ve kreatin fosfatın kaslardaki konsantrasyonunu yükselmesi ancak antrenmanla sağlanabilir.

Glikoliz
ATP enerjisinin diğer bir kaynağıda Glikoliz' dir. Glikoliz; glikozun pürivik aside yıkılması ve laktik aside dönüşmesidir. Pürivik asid ise asetil CoA ya dönüşüp aerobik enerji yoluna girebilir. Laktik asit dönüşümü sağlandığında anaerobik metabolizma devreye girer. Glikozun laktik aside dönüşümü için gereken reaksiyonlar, fosfajen sisteme oranla daha uzun süreye ihtiyaç duyarlar. Çünkü glikolizde kullanılan glikoz kas yapısı içindedir, ve bunun için gereken reaksyonların sayısı azdır. Bu reaksiyon ATP eldesi için en kolay yollardan biridir. Fakat güç çıktısının yüksekliğini korumak için kullanılan bu metabolik yolun sonucunda; yorgunluk ve düşük güç çıktısı meydana gelir. Anaerobik glikoliz reaksiyonları, yoğun antrenmanla hemen başlar. Kandaki yüksek laktat konsantrasyonu ( 8 mmol/L' den daha fazla) yüksek oranda gerçekleşen glikolizden kaynaklanmamaktadır. Antrenmanlı sporcular, antrenmansız bireylere göre kandaki laktik asit konsantrasyonunu daha iyi tamponlarlar.
Yoğun egzersize dayanma gücü anaerobik antrenman ile gelişebilir ( 9, 109, 123). Spor, vücudun asit-baz dengesini, yüksek konsantrasyonlu laktik asit ve hidrojen iyonları olarak çarpıcı bir biçimde değiştirmektedir ( Güreş ve 400-800m sprintleri). 6-8 hafta arasında yapılan anaerobik antrenman, vücudun asidik reaksyonları tolere edebilmesini ve asit-baz dengesini koruyabilmesini sağlar. Laktik asit takviyesi kandaki ve kastaki pH' ın (kanda 7.4 ten 7.0'a,kasta 7.0' dan 6.4' e) düşmesine yardımcı olur (yani asit seviyesi artar). Azaltılmış pH (yani artan asidik özellik) kasın yüksek güç çıktısı ile kuvvet üretimini sürdürebilmesini sağlar. Seçkin sporcularda kan pH' ı 6.9 olarak gözlemlenmiştir. Kastaki asidik reaksiyonlara vücudun adaptasyon sağlayabilmesi ancak antrenman ile gerçekleşebilir. Hidrojen iyonlarını zayıf asitlere dönüştürebilme kabiliyeti gibi, kastaki ve kandaki tamponlama kapasitesi anaerobik antrenmanla gelişim gösterir.
Ek olarak, glikolitik tabanlı sporlarda ve egzersizlerdeki mide bulantısı, baş dönmesi, kusma ve aşırı yorgunluk belirtileri antrenman ile azaltılabilir. Bazı antrenörlere göre sporcular, antrenman sonrasında kusuyor yada hastalanıyor ise bu durum "iyi antrenman" olarak tanımlanır sanılanın aksine hiçbirşey gerçelerden bu kadar uzak olamaz. Antrenman sonrasında bu tür yan etkiler gözlemleniyorsa egzersiz geriliminin ayarlanmasında ciddi hatalar yapılmış demektir. Küçültülmüş kuvvet üretimi ve konsantrasyon eksikliği kesinlikle antrenmanın iyi yapıldığını göstermez ve sporucyu kusturmak kesinlikle antrenmanın kalitesini ölçmek için bir yol olarak kabul edilemez.

 

Oksidatif sistem
20-30 saniye süren yoğun antrenman sonrasında güç çıkışının sürdürmek için gereken yardımı üstlenen aerobik güç üretimi, çarpıcı bir şekilde artış gösterir. Bu nedenle güreş veya 800 m koşusu gibi dallarda, kasta ve kanda meydana gelen aşırı laktik asit konsantrasyonuna karşı koyabilmek için aerobik yardıma ihtiyaç duyulur. Aslında güreş ve orta mesafe koşuları gibi sporlar, kandaki laktat konsantrasyonunu 19 mmol/L' den 22 mmol/L' ye yükseltebilir. Hatta vücut geliştirmeye ait tutanaklar gösteriyor ki kandaki laktat konsantrasyonu 22 mmol/L 'nin de üzerine çıkabilir. Kraemer bir çalışmasında, haltercilerin kısa dinlenme sürelerine alıştırılmadıklarını ve vücut geliştirmecilere oranla daha güçlü olmalarına rağmen vücut geliştirmecilerin antrenmanda kaldırdığı ağırlıkları kaldırmadıklarına dikkat çekmiştir. Bu durum; laktat ve hidrojen iyonlarının kasın güç üretimine olan etkisini ve asidik koşulları tamponlayan antrenman özelliğinin çarpıcı etkisini göstermektedir. İlginç olansa; anaerobik glikolizin, bu tür antrenmanlardaki aralıklı dinlenme periyotlarından dolayı daha uzun süre devam etmesi için, aerobik kaynaklar izin vermedikçe sporcu yüksek konsantrasyonlu laktat üretemeyecektir.
Tablo 8.1 çeşitli spor dallarına farklı enerji kaynaklarının katkısı ile ilgilidir. Belirli bir spor dalının yüklendiği metabolizma ile ilgili antrenman programı üretmek için bu tablo bir rehber olarak kabul edilebilir.

Anaerobik Antrenman Çeşitleri ve Metodları
Anaerobik antrenman geniş kapsamlı antrenman metodlarına ve egzersiz çeşitlerine ihtiyaç duyar. Sprint antrenmanı, kademe koşusu ve duvar tırmanışı gibi antrenmanlar aerobik antrenmanlardan sadece bir kaçıdır. Bir önceki konuda anlatıldığı gibi, anaerobik antrenman için aerobik metabolizma oldukça gereklidir ve bu süreç içerisinde geliştirilmelidir.
Olimpik haltercilerin kullandığı programlar direkt kuvvet ve güç gelişimi ile ilgilidir. Farklı spor dallarındaki sporcuların kullandığı programlar ve vücut geliştirmecilerin kullandığı diğer programlar ise güç gelişimi ile alakalı benzer karakteristik özellikler taşıyabilir fakat; bu programlar belirli spor kabiliyetlerini geliştirmek yada kas kütlesini artırmaya yönelik şekilde özelleştirilmelidir. Bu nedenle antrenmanın hedefleri, direnç antrenmanından sonuç alabilmek ve adapte olabilmek için anahtar rol üstlenmektedir.
Fosfajen sisteme bağlı ve özellikle 10 saniyenin altında seyreden antrenmanlar vücutta (5-7 dakika arasında) hemen hemen tam geri toparlanma sağlarlar. Bu sayede yüksek oranda laktik asit birikimi meydana gelmez ve sporcu maksimal yoğunluğu koruyabilir. Güç ve sürat gelişimi sağlayan bu tür antrenman, maksimal performans için, optimal düzeyde sinirsel yapıya ihtiyaç duyar. Sporcu yorgun bir vaziyette güç ve sürat gelişimi sağlayamaz. Bu nedenle bazı antrenmanlarda periyotlar arasındaki zaman tam olarak dinlenmeyi sağlayabilecek şekilde düzenlenmelidir. Antrenmanın başarısı için maksimal motivasyon ve antrenman kalitesi hayati önem arz eder. Glikolitik sistemde, fosfojen sisteme odaklanan antrenmanın aksine; kısa süreli dinlenme aralıkları ve optimal düzeyde hız ve güç çıktısına odaklanılır. Bu iki sistemi birleştirebilmek antrenman için önem arz eder, çünkü hemen hemen her sporcu müsabakalarda yorgunluk faktörüyle karşı karşıyadır. Bununla birlikte optimal sonuçlar için her metabolik ögenin antrenman ile eğitilmesi gerekmektedir. Bu, sporcular için antrenman programlarını birleştirebilme sanatının bir parçasıdır.

Aerobik sistem, fiziksel aktivitenin kendisine yardımcı olmaktan çok, enerji kaynaklarının yenilenmesinde görev almaktadır. Aralıklı antrenman sırasında dinlenme periyotlarında, sentezlenen kreatin ve ATP miktarı oldukça önemlidir. Dinlenme periyotlarının uzun tutulması ( ör: çalışmanın dinlenmeye oranı:1/12) laktik asit seviyesinin düşük olmasına, aerobik güç gelişiminin ve vücudun asidi tamponlama kapasitesinin düşük olmasına neden olur. Karşıt olarak, kısa dinlenme periyotları kullanıldığında ( ör: 1/1 veya 1/ 0,5) bahsedilen gelişimler meydana gelir. Birçok farklı antrenman programı vücudun; kısa zamanda yüksek seviyede kuvvet üretme veya güç çıktısının yükselmesi kabiliyetini geliştirebilir.
Direnç antrenmanı egzersinin anaerobik çeşididir. Kraemer bir çalışmasında, sadece direnç antrenmanını gerçekleştiren bireylerin, vücut geliştirme tarzı uygulanan programda kısa dinlenme süreleri kullanmalarına rağmen VO2 max' larının değişime uğramadığını göstermiştir. Direnç antrenmanı programı aerobik dayanıklılık antrenmanı ile kombine bir şekilde kullanıldığında aerobik metabolizmada gelişmeler gözlemlenir. Bu gelişmeler, mekaniksel verimliliğin ve kas kuvvet kapasitesinin gelişmesi olarak vücuda yansır.

 

Anaerobik Antrenmana Adaptasyonlar
Bir antrenman programı kuvvet,güç ve kas boyutunu değiştirebilmelidir. yüksek kuvvet üretimi için sinir sistemi ve kas dokusu sistemi gerekli adaptasyonları gerçekleştirmekle görevlidir. Bir yandan da endokrin sistem de bu adaptasyonların erken safhalarında görev almaktadır. Öyle görünüyor ki çeşitli fizyolojik sistemler karmaşık bir etkileşim ile nöro-masküler ( kas ve sinir dokusuna ait) adaptasyonları meydana getirmektedir. Belirli bir seviyede verilen antrenmanda egemen olan sistemin neleri etkilediği çok belirli değildir fakat, programdaki direnç egzersizi uyarıcılığı veya bireyin ne kadar iyi antrene edildiği önemlidir. Örnek olarak, çok yüksek yoğunluklu ve düşük-hacim çoklu birleşimli bir antrenman, eğitilmiş (antrene edilmiş) bir sporcuda öncelikle sinirsel faktörleri etkiler (ör: Aktivasyon, inhibisyon). Kas fibrilleri egzersizin hacminden dolayı, zaten yüksek düzeyde adaptasyon kapasitesine sahip olabilir ve bu nedenle daha fazla hacim kazanmak için uyarıları almayabilir. Halterciler kaslarının hacminden çok, kuvvet ve güçten kazanım sağlarlar (hipertrofi). Yüksek hacimli ve 10RM (orta derece) yoğunluğundaki yüklemelerin uygulandığı bir program gelişmeyi kas hacmine kaydırabilir. Bu tür bir uygulama vücudun antrenmana olan anabolik homonal tepkilerini geliştirebilir. Bu koşullar altında, kas hipertorfisi, kuvvet ve güç değişkenlerine göre daha geniş bir kapsamı içerir. Bahsedilen bu etkileşimler şimdilerde spekülatif bir yapıda seyretmektedir ve daha çok bireyin fizyolojik durumu ile ilgilidir (ör: fitness seviyesi, yaş, cinsiyet, antrenman geçmişi vb.)(3,12,29,61,64,75,103,114,131).

Sinirsel Adaptasyonlar
Nöromasküler sistemin işlevsel bölümü motor birim olarak adlandırılır. Bir motor ünite; alfa motor nöronundan ve birleşerek aktive ettiği kas fibrillerinden meydana gelmiştir. Kastan maksimal kuvvet istendiğinde o sırada uygun olan bütün motor üniteler aktive edilmelidir. Farklı motor ünitelerinin ateşleme oranları ve frekansları kas kuvvetini nasıl etkiliyorsa, yüksek direnç antrenmanı da mekanizmanın adapte oluşunu etkiler.
Motor ünitelerin aktivasyonu (harekete geçmesi), motor ünite kasılma kuvveti ve toplama eşiği ( elektriksel toplama ) arasındaki ilişkiye bağlı, " boyut prensibi " adı verilen bir kavram ile sağlanır. Kasların bir çoğu I ve II tipinde motor ünitelerin ikisinede sahiptir, bu sayede kuvvet üretimi çok düşük seviyelerden yüksek seviyelere yayılabilir. Ek olarak farklı güç üretimlerine neden olan, kas fibrillerinin boylarındaki değişme, yine motor ünite tarafından değiştirilebilir. Genellikle, yüksek-eşikli motor ünite elde etmek için; altındaki motor ünitelerin tümü sıra ile toplanmalıdır. Bu sayede, şiddetli direnç antrenmanı ile kas fibrillerinin tümünde hacim artışı gözlemlenir çünkü; kas fibrillerinin tamamı büyük oranda toplanarak daha ağır yükler için kuvvet üretirler. Maksimal güç üretimi sadece bütün motor ünitelerin toplanmasını içermez, yüksek eşikli motor üniteleri ve maksimal kuvveti üretecek yeterli ateşleme oranınıda içerir (153). Antrenmansız bireylerin en kaslarını maksimal düzeyde aktive edebilip edemeyeceği tartışma konusu haline gelmiştir. İlginç olan ise elektriksel uyarıların, kendiliğinden yapılan aktivasyonlara oranla daha fazla getirisinin olmasıdır. Bu nedenle antrenman adaptasyonu; bütün motor ünitelerin, hedeflenen görev için geliştirilmesi anlamına gelebilir.
Merkezi sinir sistemi kuvveti durdurucu mekanizma ile sınırlandırmada da yeteneklidir. Antrenman ile bu durdurucu mekanizmanın etkileri azaltılabilir ve bu sayede belirli kas aktiviteleri için gereken performansın eldesi sağlanabilir. Başarı için gereken kuvvet üretiminin hayati önem taşıdığı anda, güç ve sürat istemi ile ilgili yüksek derecede antrene edilmiş hareketlerin dışında "Boyut Prensibi" ne ait istisnalar çok genel değildir. Sinir sisteminin plastisitesi (yoğrukluğu, değiştirilebilirliği) nöromasküler kesişimde (NMJ) yer alan adaptasyonların gelişen bir anlayış ile gözler önüne serilmektedir. NMJ, iskelet yapısına ait kaslar ile sinir sistemi arasında bir arabirimdir. Genel antrenmana ait adaptasyonları üstlenen moleküler mekanizmalar hakkındaki bilgiler sınırlıdır; morfolojik çalışmaların çoğunluğu hayvanlardaki NMJ' nin antrenmandaki etkisini incelemiştir.
Deschenes tarafından NMJ' de ki morfolojik değişimler çarpıcı bir biçimde ortaya konulmuştur. Farelerin kalf kaslarındaki NMJ adaptasyonlarına, yüksek ve alçak yoğunluktaki koşu dayanıklılık antrenmanının etkilerini incelemiştir. Yüksek yoğunluklu ve alçak yoğunluklu koşu egzersizlerinin ikiside NMJ alanını genişletmiştir. NMJ' ye ait hipertrofik tepkiler her iki gruptada gözlenmiştir fakat yüksek yoğunluğa maruz kalan grubun sinapsları gelişigüzel şekil alırken alçak yoğunluğa maruz kalanlarda ise daha derli toplu ve simetrik sinaps şekillenmesi gözlenmiştir. Yüksek yoğunluk grubunda alçak yoğunluk grubuna oranla daha uzun sinirsel birim dallanması ortaya çıkmıştır. Bu sayede, yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı NMJ' de forfolojik değişime yol açar denilebilir ve bu değişimler alçak yoğunluklu aerobik dayanıklılık antrenmanından daha büyük ölçüde adaptasyon sağlar.
Direnç antrenmanında aşamalı bir yükleme sırasında, kuvvet artışına sinirsel faktörler, kesitsel kas alanında büyük artışlar olmadan aracılık eder (58,59,60,63). Kas kuvvetinde ki artış ile kas hacmindeki artış arasında, antrenmanın ilk haftalarında, zayıf bir bağ vardır. Kas hacminin kuvvet üretilmesine olan katkısından başka, zıt kasların aktivasyonunu engelleme, daha iyi kasılma sağlanması, birlikte çalışan kasların aktivasyonun artışı, sinirsel koruyucu mekanizmanın sınırlandırılması ve motor nöronların uyarılabilirliğinde artışı gibi katkılarda bulunur. Antrenmanın ilk evrelerinde (2-8 hafta arası) kuvvete ait kazanımlar kas hipertrofisinden daha büyüktür ve antrenmanın ileri evrelerinde kas proteinleri kas hücrelerinin maksimal büyüklüğe ulaşmasını sağlarlar. Ek olarak, bütün kullanılabilir motor üniteleri harekete geçirebilme kabiliyeti, antrenmana katılan bireyin kasları çeşitli direnç egzersizlerinde nasıl kuvvet sarfedileceğini "öğrenirken", yani antrenmanın ilk safhalarında gelişme gösterir. Spesifik (belirli, özel) program kullanımı, sinirsel faktörlerin sağladığı başlangıç kuvvet kazanımlarındaki en önemli faktörlerden biridir. Sinirsel faktörler, çok yüksek yoğunluklu programlardaki (1RM' nin %90' ı) kuvvet kazanımları için özellikle önemlidir fakat, düşük hacimli egzersizler ( az sayıda set ve x sayıda tekrar) kas dokusunda büyüme için gerekli uyarıyı veremezler. Eğer bir program kas dokusu büyümesini içeriyorsa, bu program kuvvet ve güç kazanımlarına katkıda bulunan birincil sinirsel adaptasyonları azaltabilir. Fakat kas hipertrofisi genel olarak 16 idman sonra belirli bir şekilde gözlemlenebilir. Çalışmaların bir çoğu göstermiştir ki; yüksek direnç antrenmanının ilk safhalarında, kas aktivasyonun artışı ve ATP myosin ve myosin ağır-zincir proteininde artışı, kuvvet kazanımı için birincil ögelerdir.
Sale (155) sinirsel ve hipertrofik faktörler arasındaki dinamik etkileşimi tanımlamıştır. Literatürdeki birçok direnç antrenmanında sinirsel faktörlere ait adaptasyonlar zaman ile artış gösterirler (6-10 hafta arası). Antrenman süresi boyunca, kas hipertrofisi eninde sonunda sinirsel faktörlerin kuvvet ve güç kazanımına olan katkısından daha fazla katkıda bulunacaktır. Fakat, kas hipertrofisi yine eninde sonunda bir seviyeye gelecek ve duracaktır. Birçok antrenmanda kas fibrillerinin kesitsel alanında % 20 ve %40 arası büyüme gerçekleşir. Pek az çalışma kas fibrili büyümesini, temel seviyenin ötesindeki bu değişime değinmiştir.
Kas fibrilindeki değişimler tüm kasın değişimindeki değeri tam olarak yansıtmaz. Kasa ait büyüklükteki ve kuvvetteki değişimler, adaptasyonun genetik üst limiti ile sınırlanmıştır.

 

Kas Adaptasyonları
Direnç egzersizi ile kas büyüklüğündeki artış kas fibrillerinde hipertrofi meydana getirir. Hiperplazya, (kas hücrelerinin sayısının artışı) tam olarak hariç bırakılmadığı zaman, direnç antrenmanına gereken kas dokusu adaptasyonu için bu yol, ana strateji olamaz. Eğer tamamen meydana gelirse ve koşullar eğer optimal ise, hiperplazya sadece küçük bir miktarda (%10' dan küçük bile olabilir) uyarılmış dokuya gerek duyar.
Çeşitli direnç egzersizi protokollerine olan farklı akut fizyolojik adaptasyonlar hakkında bir çok çalışma yapılmıştır. Kraemer direnç egzersizi protokolünde 5 farklı değişken tanımlamıştır. Bunlar: 1)Egzersizin seçilmesi, 2) Egzersizin sırası, 3) Kullanılacak direncin yada yoğunluğun belirlenmesi, 4) Setlerin sayısı, 5) Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süreleri. Direnç egzersizine olan akut fizyolojik ve pskiolojik tepkilerdeki farklılıklar, programı oluşturan değişikenlerin farklılıklarından meydana gelmektedir. Belirli bir fizyolojik adaptasyonu sağlamak için kullanılan spesifik bir direnç egzersizi protkolü; program tasarlayabilmenin ve geliştirmenin temel prensiplerinden biridir. Çünkü; çok spesifik egzersiz çeşitlilikleri elde edebilmek için, direnç egzersizi protokolleri farklı yapılandırılabilir (ör: akut program değişkenleri değiştirilebilir). Antrenman adaptasyonları, antrenman programında kullanılan egzersiz protokollerine özgüdür. Direnç egzersizini icra edebilmek için, nöromasküler aktivasyonun spesifik bir örneği gereklidir. Sırasıyla, bu nöromasküler uyarımlar, nöromasküler sistemin adaptasyona dayalı değişikliklerini destekleme eylemini gerçekleştiren diğer farklı sistemleri harekete geçirir (ör: endokrin sistem). adaptasyona dayalı olayların sonuçları, ilk egzersiz ile başlar, antrenman programında kullanılan egzersiz protokolüne ve bireye özgü bir zaman akışı ile devam eder. Direnç egzersizine olan adaptasyonlar nöromasküler sistemde yer alan istemlerin yükselişine bağlıdır. Bir asırdır kuvvet performansını geliştirmeye yönelik vücuttaki istemler, direnç antrenmanının temel prensibidir. Son 30 yıldır bu kavramı yürütmeye yönelik ilerleme kaydedildiğinde (ör: periyodizasyon), kas kuvveti ve büyüklüğünü artırmadaki kazanımların, antrenman uyarıcılığının tutarlı birşekilde artması ile meydana gelişi temel prensibi olarak kalır.
Yüksek direnç antrenmanı sayesinde oluşan, kas fibrillerindeki kontraktil proteinlerin niceliğinde ve kalitesindeki zamana bağlı değişiklikler dikkate alınmalıdır. Yoğun antrenmanın başlaması ile, bir kaç idman sonrasında kas proteinlerinde değişiklikler meydana gelir. Antrenman devam ettikçe ve kas fibrillerinin kesitsel alanında artış meydana geldiğinde, kontraktil proteinlerin niceliğide artar. Kas hipertrofisi, kas hücrelerindeki kontraktil proteinlerin içeriğinin yeterli derecede artabilmesi için uzun antrenman süreçlerine ( 16 idmandan daha fazla) ihtiyaç duyar.

Kas Lifi Tipinde Değişimler
Yüksek eşikli motor ünitelerin aktivasyonu ve antrenman ile IIb tipinde kas liflerinden IIa tipine bir geçiş meydana gelir. Diğer bir deyişle, IIb tipi kas fibrilleri, miyosin ATPaz eş-biçimli içeriklerini değiştirerek IIa tipi kas fibrillerine dönüşürler. Bu nedenle bazı araştırmacılara göre: güç ve kuvvet fibrilleri olan IIb fibrilleri yeteri kadar harekete geçirilebilirse IIa fibrillerine dönüşür. Miyosin ağır zincirine (MHC) bağlı kas fibril tipindeki sürekli değişim, direnç antrenmanı programında erkenden ortaya çıkar. Kas fibrili alt-tiplerindeki transformasyon (dönüşüm), I tipi kas fibrillerinin II tipi kas fibrillerine dönüşmesinden daha olasıdır. I tipi kas fibrilinin II tipine döünşmesi yada tersi bu noktada oldukça kuşkulu görünmektedir. Modern tekniklerin bunun doğru olduğuna dair gösterdiği bir kanıt veya bulgu yoktur. Staron bir çalışmasında, yüksek yoğunluklu bir direnç antrenmanı protokolünü, 8 hafta boyunca haftada iki defa kadın ve erkek denekler üzerinde denemiştir. Bu çalışma, kadınlar ve erkeler için olan direnç antrenmanının ilk evrelerindeki spesifik kas adaptasyonları ile ilgili ilk çalışmadır. Protokol uyluk kası üzerinde yoğunlaşmıştır. Çeşitli egzersizleri, bir gün 6RM' den 8RM'ye diğer gün ise 10RM' den 12RM' ye şeklinde çoklu ve ağır setler halinde uygulatmıştır (Squat, Leg press ). Egzersiz protokolü ile hormonal yükseliş elde etmek amacıylya egzersizler ve setler arasındaki dinlenme süreleri iki dakikaya ayarlanmıştır. Maksimal dinamik kuvvet, kadınların ve erkeklerin yağsız ağırlıklarında veya kas fibrili boyutunda kaydadeğer bir değişme olmadan, 8 hafta sonunda artmıştır. Protein kalitesinde değişim meydana gelmiştir fakat kas büyüklüğünde değişim kaydedilmemiştir. Bu gösteriyor ki, antrenmanın ilk evrelerinde sinirsel adaptasyonlar kuvvet kazanımlarında ağır basan mekanizmadır. IIb tipi yüzdesindeki kaydadeğer azalmalar kadınlarda 2 hafta ( 4 idmana tekabül ediyor), erkeklerde ise
4 hafta (8 idman) sonra meydana geliyor. 8 haftalık antrenman sonrasında (16 idman) kadınların ve erkeklerde, tüm kas fibrilleri içinde, IIb tipi kas fibrillerinde % 7' lik bir azalma meydana geliyor. Miyosin ağır zinciri analizi gösteriyorki, antrenmanın ilk evrelerinde IIb miyosin ağır zincirinin yerini IIa zinciri almaktadır. Ek olarak, bu çalışma hormonal faktörlerdeki değişimlerin ( testesteron ve kortizol etkileşimi ) kas fibrillerindeki değişimlerle ( IIa tipindeki değişim yüzdesi ) alakalı olduğunu ve adaptasyonların meydana gelmesi için arabuluculuk ettiğini kanıtlamıştır. Antrenmanın ilk evrelerinde kuvvet ve güç değişimlerine en çarpıcı etkide bulunan sinir sistemindeki değişikliklerdir ve hipertrofi kritik eşiğe ulaştığında yine bu değişikliklerin etkisinde kalabilir. Bu nedenle, direnç antrenmanının ürettiği farklı tipteki proteinler kas gelişimi için önemli bir bakış açısı meydana getirmektedir.
Hızlı fibril tipindeki değişimler, kasın kesitsel alanındaki değişimlerle alakalı değildir. Çalışmalar kas fibrili boyutundaki artışı ve IIb tipinden IIa tipine olan geçişi göstermiştir. Örnek olarak, Kraemer, aerobik dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapan, fiziksel olarak uygun erkek bireylerin 3 aylık antrenmanı programı sonundaki kas fibrili morfolojisindeki değişimi incelemiştir. Vastus lateralis kasındaki fibrillerin değişimi değerlendirilmiştir. Sadece kuvvet veya güç antrenmanı yapıldığında I tipi ve II tipi kas fibrillerinin boyutlarının ikisinde birden artış gözlemlenirken, hem aerobik dayanıklılık hemde kuvvet antrenmanı beraberce yapıldığında sadece II tipi fibrillerinin büyüklüğünde artış gözlemlenmiştir. Ek olarak, oksijen taşıma kinetiklerini optimize eden oksidatif uyarımın kullanımını, hücresel seviyede kas boyutunu azaltarak yansıtan I tipi kas fibrillerindeki azalma (Atrofi), sadece aerobik dayanıklılık antrenmanı yapan grup tarafından kanıtlanmıştır

 

Kas Lifi Büyüklüğündeki Değişimler
Kas fibrilleri hipertrofiyi aktive etmek için harekete geçirilmelidir. I tipi ve II tipi kas fibrillerinin ikisinide içeren düşük-eşikli ve yüksek eşikli-motor üniteler, adaptasyon için etkili bir şekilde uyarılmalıdır. Direnç antrenmanı I tipi ve II tipi kas fibrili alanlarının ikisinde de sonuç vermektedir. Kas hipertrofisi, birkaç ay içimde gözlemlenebilen, kasın kesitsel alanında büyüme olarak tanımlanabilir. Kas hücresinin gelişmesinde bir üst limit tanımlanmamıştır fakat, kuvvet antrenmanının uzatılmış evrelerinde, adaptasyonun üst limiti veya kas hücresinin optimal büyüklüğü, kas fibrilleri için mevcuttur. Tekrar değinecek olursak, hiperplazya adaptasyona uygun bir stratejidir, fakat bu adaptasyonun kapsamına ve frekansına olan yanıtlar hala tartışılmakta olan konulardan biridir. Hiperplazyanın katkısı olağanüstü durumlarda bile çok büyük değildir ( %10' dan küçük).
Kas hipertrofisindeki artış, hücre içindeki proteinlerin yeniden yapılanması ve miyofibrillerin büyüklüğünün ve sayısının artışı ile meydana gelir. Ayrıca sarkomer eklemesi ile aktin ve miyosin filamentlerinin sayısındaki artış, eninde sonunda sağlam kas fibrillerinin büyüklüğünde artışı sağlar. Aktinin yoğunluğundaki artışın ( sadece aktin, miyosinde yoğunluk artışı gözlemlenmiyor ), çapraz köprüsel yapılandırmada değişiklikler meydana gelmeden, miyofibrilin dışına eklenen kontraktil proteinler sayesinde meydana geldiği ileri sürülmüştür. Tekrarlama sırasında eşmerkezli ve eksantirik ( aynı merkezli olmayan) eylemleri kullanmakta hipertrofik tepkilerin optimizasyonunda önemli rol oynar.
Yoğun direnç antrenmanında gözlemlenen net değişimler gibi biyokimyasal değişimlerin mekanizmaları, kuvvet araştırmalarının konusu olarak kalmaktadır. Görünüyor ki yüksek direnç egzersizi tarafından sağlanan sinyaller (ör: Hormonal sinyaller), amino asit yükselişini uyarmaktadır ve kontraktil ünitedeki birleşimleri henüz kesinlik kazanmamıştır. Kontraktil proteinlerin sentezinin miktarı antrenmanın miktarı ve sporcunun genetik üst limitinin direnç antrenmanı uyarımına olan cevap verebilirliği gibi öncül adaptasyonlara bağlıdır. Proteinlerin yıkım oranının düşmesi veya sentez oranının yükselmesi ile kontraktil proteinlerin kas fibrillerinde birikmesi mümkündür. Yoğun direnç antrenmanı ile kas fibrillerinin zarar görmesi ve bozunması bilinen bir gerçektir. Antrene edilmiş bireylerde bu hasarın boyutu antrenmansız bireylere oranla daha azdır. Kas fibrillerinin yeniden yapılandırılması için gereken onrama işleminde devreye giren düzenleyici sistemler, ( Ör: Hormonal, bağışıklık ve metabolik sistemler) bireyin antrenman durumu ve proteinlerin kullanılabilirliği ile etkileşim halindedir.
Kontraktil proteinlere ek olarak, kasların kontraktil proteinlerini bir arada tutmak için yapısal kafesi oluşturan non-kontraktil proteinlerde (non-kontraktil: kontraktil olmayan protein) egzersiz sayesinde uyarılır ve sentezlenir. Kontraktil proteinlerin birleşimine öncülük eden yapısal organizasyonun önemli bir ögesi olarak bu ilk adım, kasın yeniden yapılandırılabilmesi için gereklidir. Protein sentezi işlemi ; 1) su alımı, 2) non-kontraktil protein sentezi ve 3) kontraktile protein sentezi ile gerçekleşir. Azaltılmış protein yıkımı, protein kaybını engelleyerek sadece fibrillerin büyüklüğünü muhafaza eder. Ağır direnç antrenmanı yapan bireylerin protein ihtiyacı (ör: 1,5 g X (1/vücut ağırlığı (kg cinsinden)), kas hipertrofisinin sırasında artabilir. Protein ihtiyacı, azaltılmış protein yıkım oranının hipertrofik kazanımların sürmesi için yeterli olan antrenmanlı bireylerde düşmektedir. Adaptasyona dair uygulamalarda bireyler eğer yeterli bir egzersiz protokolü ile tamamen uyarılırsa, sağlıklı bireylerde birinci senenin ilk altı ayı sonrasında alınan sonuçlar yeterlidir. Protein ihtiyacınının miktarını tanımlayan diğer bir faktör kullanılan yüksek-direnç antrenmanının türüdür (ör: tekli egzersiz, çoklu egzersize karşın düşük yoğunluklu protokol, yüksek hacimli protokol). Bir programda kas fibrilleri uyarımının toplam miktarının büyüklüğü, programın adaptasyona dair periyodu için ihtiyaç duyulan protein potansiyelinin büyük olmasını sağlar. Tüm-vücut protokolleri, spesifik bir kasa veya bölüme odaklanan protokollerden daha fazla ve daha uzun süre protein gereksinimine yol açar çünkü; tüm-vücut protokollerinde daha fazla kasa odaklanılmıştır.

Kasa Ait Diğer Adaptasyonlar
Direnç antrenmanı, antrene edilmiş kaslardaki mitokondrial yoğunluğu azaltır ve bu azalma kas boyutunun artışı olarak nitelendirilebilir. Kontraktil protein miktarının artışı, kılcal damar yoğunluğunu azaltmaktadır. Fakat, mitokondriye ve kılcallaşmaya ait yoğunluğun azalması aerobik egzersizin gerçekleştirilmesi için gereken kabiliyeti azaltmaz. Olimpik haltercilerde kontrol deneklerinden daha az yoğunlukta kılcal yoğunluk gözlemlenmiştir fakat vücut geliştirmecilerde ise sporcu olmayan bireylerin sahip olduğu kılcal yoğunluğuna yakın değerlerde yoğunluk gözlemlenmiştir. Vücut geliştirme idmanları tipik olarak kandaki laktat konsantrasyonunu 20 mmol/L' nin üzerine çıkarmaktadır. Gelişmiş kılcal beslemesi belkide egzersizde kullanılan kastaki laktik asidin temizlenmesi için pozitif bir etkiye sahiptir. Vücut geliştirmeciler tarafından kullanılan egzersiz protokolü çeşitleri, vücut geliştirme antrenmanlarının karakteristiğine uygun bir şekilde idmanlarda ortaya çıkan yüksek konsantrasyonlu laktatın temizlenmesi gibi hücresel adaptasyonları, etkilemektedir. Yüksek laktat konsantrasyonunun ortaya çıktığı 800 metre yarışı ve güreş gibi sporlarda bu tür değişimler bir avantaj olabilir.
Direnç antrenmanı ile birlikte ortaya çıkan enzimsel değişimlerle alakalı çelişkili bir çok rapor mevcuttur. Belirli fibril çeşitlerinde meydana gelen göze çarpmayacak derecedeki enzimsel değişimleri göstermek için kullanılan tek-fibril analizlerinin yapıldığı ileri çalışmalar gerekmektedir. Yüksek direnç antrenmanı, enerji alt tabakalarının seviyesini ve kas içinde kullanılabilirliğini artırır.

 

Kuvvet Kazanımları
Antrenman öncesinde % 7' den % 45 e kadar değerlere yükselen kas kuvveti, bireyin başlangıç kuvvet seviyesine bağlıdır. Hemen hemen her program antrenmansız bir birey için kuvvet kazanımı sağlayacaktır, fakat antrenman devam ettikçe kuvvet seviyesinin yükselme oranı aşağıya doğru inecektir. Etkili egzersiz programı, antrenmansız durumdan antrenmanlı duruma geçen birey için çok önemli hale gelir. Araştırmaların çoğunluğunda antrenmansız bireyler kullanılır ve bu nedenle herhangi bir antrenman programının uygulanması ile bile adaptasyona ve kuvvete ait yüksek bir artış gözlemlenir. Bazı araştırmaların gösterdiği çok yüksek derecedeki artışlar (ör: %110), kuvvet testini gerçekleştirme ile alakalı öğrenmenin etkilerini doğru kazanımlardan ayırmak için gerçekçi olmayabilir ( Deneklerin performansı artar çünkü çünkü denekler nasıl kuvvet üreteceklerini ve ne yapmaları gerektiğini öğrenirler ). Eğer öğrenmenin etkileri kaldırılmazsa, tekrarlı egzersiz testleri ve teste alışabilirliğin artışı yüzünden, %50' den daha fazla kuvvet kazanımı sağlanan uzun periyotlu antrenman programı akut öğrenmenin etkilerini, kas dokusunun adaptasyonlarına ait gerçek fizyolojik kazanımlarından daha fazla yansıtır.
Direnç antrenmanını önceden gerçekleştirmiş ve yüksek seviyede adaptasyona sahip spesifik sporcu grupları için geliştirilen egzersiz programlarında daha dikkatli olunması gerekir. Hoffman, 10 haftalık antrenman programına dahil edilen, ileri derecede antrene edilmiş kolej futbolu oyuncularında kayda değer bir değişimin olmadığı gözlemlemiştir. Antrenman ile kuvvet artışı sağlamak için, bireylerin sahip olduğu antrenman seviyesini iyi anlamak gerekir. Bir sporcunun cinsiyetide mutlak kuvvet kazanımının büyüklüğünü etkiler. Futbol oyuncuları ile yapılan bir diğer çalışmada, Kraemer, 14 veya 24 haftalık düşük hacimli çoklu set antrenmanının programlandığı gibi etkili olmadığını ortaya çıkarmıştır. Ek olarak, Kraemer, bu futbolcularda, tek birleşimli ve yalıtılmış egzersizlerin, çoklu-birleşimli kuvvet üretimine etkisinin olmadığını da ortaya çıkarmıştır. Kuvvet ve kondisyon alanında bir çok popüler teori mevcuttur, fakat bu tür teorilerle yönetilen spesifik popülasyonlardaki gerçekler, kuvvet ve kondisyon uzmanları tarafından dikkatle gözden geçirilmektedir.
Antrenmanın etkileri, kullanılan egzersize, egzersizin yoğunluğuna ve hacmine bağlıdır (setlerin ve tekrarların sayısı). Antrene edilmiş sporcular için adaptasyonun devamlılığının sağlanması açısından yüksek yoğunluklu egzersize gerek duyulmaktadır ( aşırı antrenman etkileri gözlemlenebilir). Yüksek motivasyonlu sporcularda aşırı-antrenmanın (overtraining) etkilerinden kaçınmak için dinlenme ve toparlanma periyotları dengeli bir şekilde ayarlanmalıdır. Plaka-yığınlı ve serbest ağırlıklı makinelerde eşmerkezli ve eksantrik bileşenlerin kullanımı, direnç antrenmanı açısından, kuvvet ve kas büyüklüğünde daha optimal gelişimler sağlar. Aşamalı direnç antrenmanı yapan sporcularda, kas ve kuvvet büyüklüğünde optimal kazanımlar için maksimum istemli kasılma ve çoklu egzersiz setlerine gerek duyulmaktadır. Optimal sonuçlar için, yoğunluğun, hacimin ve harcanan kuvvet depolarının toparlanması evreleri dikkatlice ayarlanmalıdır.

Masküler Faktörler, Sinirsel Faktörler ve Egzersiz Protokolünün Etkileşimi
Anderson ve Kearney, direnç egzersizinin yoğunluğunun etkilerini inceleyen bir çalışmalarında, kuvvet ve masküler dayanıklılık arasında var olan tekerrür sürekliliğini ispatlamışlardır. Tekrarların sayısı arttıkça kuvvet kazanımı azalmaktadır ve lokal masküler dayanıklılık gelişim göstermektedir. Ağır yüklemeler (6 RM' den 8 RM ye kadar) hafif yüklemelere (30 RM ve 40 RM arası) oranla daha fazla kuvvet kazanımı sağlar. RM değişiklikleri veya direnç antrenmanında programlanan farklı yüklemelerin kullanıldığı optimal programlar gibi ağır yüklemeler arasındaki farklılıklar, konu dışı görünmektedir. Deneysel olarak,1RM den 10 RM ye kadar olan farklı yoğunlukların kullanıldığı programlar sadece karşılaştırıldığında, yoğunluk ve hacimin etkileşimi tartışmaya açık bir hale gelmektedir. Bu konuda açıklama ve yorumda bulunmak oldukça zordur ve bulgular, farklı metodlarla programlanan antrenmanların uzun vadedeki getirisini yansıtmayabilir. Bununla beraber bütün sporcular için geçerli olan optimal tek bir program mümkün olamaz. İlerleme, çeşitlilik, zamanlama ve bireyselleştirme gibi uygun temel prensiplerin kullanılması, antrenman başarısı için can alıcı faktördür.
Bir çok antrenman programı, daha yüksek kuvvet ve güç kazanımına, kas dokusu hipertrofisine veya lokal masküler dayanıklılığa odaklanır. Bazı programlar ise, kasın tekarlı performansındaki ilerlemeye yönelik lokal masküler dayanıklılığa göre ayarlanmıştır. BUnlar antrene edilen kas için temel özelliklerdir. Yüksek direnç antrenmanı genellikle, özellikle antrenmana yeni başlayanlarda, bu üç ögede artışı sağlarken, daha gelişmiş programlar güç,lokal masküler dayanıklılık, kuvvet ve hipertrofiyi ögelerinden birini öne almaya ve maksimize etmeye çalışır.
Sinirsel ve kas dokusuna ait faktörler arasındaki etkileşim, direnç antrenmanına devamlı adaptasyon için savunulabilir bir hipotezdir ve haltercilerde gözlemlenmiştir. Tüm kas fibrillerinin gelişimi için gereken uyarımın, ağır yüklemelerde (3RM ve 5RM arası) daha etkili olduğu son çalışmalarda gözlemlenmiştir. Yıllık antrenman çevriminde, yüksek direnç ve hafif direnç kullanılarak zamanlanan uzun süreçli antrenman ile meydana gelen sinirsel masküler adaptasyonların önemi, bilimsel olarak belgelenmiştir. Antrenmana adaptasyon için uygun olan çeşitli fizyolojik stratejilerin vurgulandığı, sinirsel faktörler ve hipertrofinin teorik etkileşimi Şekil 8.6 da gösterilmiştir.

 

Kardiyovasküler Tepkiler ve Adaptasyonlar
Direnç antrenmanı kardiyovasküler sisteme faydaları vardır fakat; geleneksel aerobik dayanıklılık antrenmanından daha farklı bir tarzdadır. Kraemer bir araştırmasında, direnç antrenmanı ve aerobik antrenmanı birlikte yapan kadınlarda, diyetin gerekli olduğu zamanlarda bile, sadece aerobik antrenman yapan kadınlara oranla daha fazla aerobik gelişme gözlemlemiştir. Diyet uygulaması güçsüzlüğe sebep olduğundan dolayı aerobik gelişimi azaltır. Koşu anındaki tasarruf veya maksimal aerobik kapasitenin gelişimine, kuvvet antrenmanının faydaları yıllardır bilinmektedir. Sporcunun fizyolojik kapasitesinin yüksek direnç egzersizinin pozitif etkileri ile geliştiğini, yüksek kuvvet üretimi ve yüksek basınç altındaki durumlarda gelişen kalp,akciğer ve kan dolaşımına ait sistemler kanıtlamıştır. Direnç egzersizine ilişkin özellikle Valsalva manevrası yapılırken, kan basıncında aşırı yükselmeler ( 300/180 mmHg 'dan daha çok) gözlemlenmiştir fakat direnç antrenmanının kan basıncından dolayı negatif etkilerinin olduğu hakkında hiçbir bulgu yoktur. Erkek vücut geliştirmecilerde, direnç antrenmanı gerçekleştirilirken meydana gelen kan basıncı, spor yapmayan bireylerde veya eğlence için spor yapmış bireylerden daha azdır.
Geleneksel dayanıklılık antrenmanı programının etkilerinden biride sporcunun maksimal oksijen tüketimini artırmasıdır. Direnç antrenmanı bu değişken üzerinde çok etkili değildir. Geleneksel direnç antrenmanı aerobik gücü artıramaz. Bu istisna antrenmansız bireyler için geçerlidir ve direnç antrenmanı sonrasında aerobik güç artışı %5 ile %8 arasında olabilir. Ama genellikle, aerobik metabolizmada ve performanstaki değişimler direnç egzersizi ile meydana gelmezler. Devresel ağırlık antrenmanı ( hafif yüklemeler, kısa dinlenme süreleri ve çoklu egzersizler) programından kaynaklanan oksijen tüketimindeki artış bile, geleneksel aerobik dayanıklılık antrenmanı programından beklenenden daha düşüktür.
Aerobik dayanıklılık antrenmanı programını içeren direnç antrenmanı kalbin, akciğerin ve kan dolaşımı sisteminin, yüksek basınç ve yüksek kuvvet üretimi gereken durumlarda fonksiyonelliğini artırır. Fakat direnç antrenmanının maksimal oksijen tüketimine bir etkisi yoktur.

Vücut Bileşimi
Yoğun direnç antrenmanı vücut bileşiminde değişikliklere neden olur. Direnç antrenmanı yağsız vücut ağırlığını artırır ve vücudun yağ oranını düşürür. Kısa süreli direnç antrenmanı yağsız ağırlıkta kayda değer bir sonuç vermez. Vücut yağ yüzdesindeki değişim kalori alımına ve direnç antrenmanı programının metabolik yoğunluğuna bağlıdır. Devamlı ve uzun süre devam edilen direnç antrenmanı programı yağsız ağırlıkta optimal düzeyde artışa ve vücut yağı yüzdesinin azalmasını sağlar. Kısa süreli programlarda, kalori alımı kontrol edilmediği zamanlarda, aerobik dayanıklılık antrenmanı, yüksek kalori harcamalarından kaynaklanan vücut yağı kaynaklarının düşüşünde daha etkili olabilir. Bu nedenle tam kondisyon programları tipik olarak vücut bileşimi bölümlerini değiştirmek için kullanılır (ör: vücut bileşimi bölümleri: Yağ ve Kas).

Kemik ve Bağ doku
Direnç antrenmanının kemik ve bağ dokusuna olan etkileri 4. bölümde açıklanmıştır. Elit sporcuların eksenel iskeletlerinde mevcut bulunan aşırı düzeydeki minareller, atletlerin özellikle bacak, kalça, sırt ve üst vücut kuvvetlerini artırıcı niteliktedir. Zorlanma oranı, sıkıştırma ve yüklemenin yoğunluğu çarpıcı bir şekilde kemik tarafından karşılanmaktadır. Aerobik dayanıklılık egzersizinin bağ dokuya olan etkisi kollajen metabolizmanın artışı şeklindedir. Kas-iskelet sisteminin yüksek yoğunlukla yüklenmesi, kıkırdak dizeyin takviyesi ve bağ dokunun net gelişimi ile sonuçlanır.

 

Aerobik ve Anerobik Egzersizin Endokrin Sisteme Etkileri
Hormonlar, antrenmana adaptasyonda düzenleyici bir çok önemli rol oynar. Testosteron,insülin gibi anabolik hormonların tamamı kas, kemik ve bağdoku gelişimini etkiler. Hormonlar, egzersiz ve dinlenme sırasında vücut fonksiyonlarını koruyan geniş çapta homeostatik mekanizmalardır. Hormonal dolaşımda reseptör seviyede meydana gelen yükselmeler ve değişimler egzersize uyarımına adapte olmaya yöneliktir. Genelde, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında, vücut sıvılarının ve hormonların seviyesi, dinlenme anındakine oranla 10-20 kat artar. Yüksek yoğunluklu aerobik dayanıklılık antrenmanı, adrenalin dahil birçok hormonun salgılanmasında artış sağlar. Antrene edilmiş bireylerin alt-maksimal egzersize olan hormonal tepkileri körleşmiştir. Sporcuların yoğun egzersiz sırasındaki hormonal konsantrasyonları antrenmansız bireylerin hormonal konsantrasyonu ile aynıdır. Antrenmanlı sporcuların metabolik fonksiyonlarını düzenlemeye yönelik daha etkili reseptör-bağlayıcı mekanizmaları vardır. Hormonal açıdan en büyük etki, sporcunun uzatılmış ve yoğunlaştırılmış egzersizi tolere edebilme kabliyetinin artmasıdır. Direnç antrenmanı bir çok hormonun kandaki konsantrasyonunu artırmaktadır (Bkz: Bölüm 6).
Hormonal dalgalanma çabucak meydana gelir ve, egzersizin başlangıç isteminde, uzun süreçli antrenman sonrasında da homeostatik mücadeleye cevap olarak stabilize olur. Hormonlar fizyolojik bir işlemi sağlayabilmek için vüucda sinyaller gödermekle görevlidir. Eylem sinyalle belirtildikten sonra, homonal beze olan geri besleme hormonal çıktıyı azaltır. Bu durum hormonların yükselebilmelerini, konsantrasyonun stabilize edilmesini ve sonra normal homeostatik seviyeye ulaşmasını sağlar. Örnek olarak kortizol konsantrasyonu, çeşitli fizyolojik fonksiyonlar ile doğrudan ilgilidir. Kortizol karbonhidrat metabolizmasının denetçisidir. Kas glikojeni (depolanmış karbonhidrat) konsantrasyonu az olduğunda, kortizol protein ve yağ gibi diğer enerji kaynaklarının kaydırılması için sinyallerini artırır. Bir kas yada bağışıklık sistemine ait bir hücrenin perspektifinden bu durum negatif yada katabolik olduğunda, hormon karbonhidrat depolarını korumak isteyecektir. Bu, belirli bir görevi yerine getirmek için vücuda gönderdiği sinyaller gibi kortizolün fonksiyonlarından sadece bir tanesidir. Aerobik dayanıklılık antrenmanı, özellikle koşu, IGF-I ve testosterone gibi anabolik hormonal mekanizmalar ile vücut tarafından dengelenmeye çalışılır ( Kısmen, stres ve karbonhidrat durumundan dolayı kortizol tarafından eyleme geçirilir ). Fakat koşma eyleminde ortaya çıkan katabolik etkiler kas yıkımına ve güç kaybına neden olabilir. Bu nedenle direnç antrenmanı, kas dokusu yaratabilmenin ve uzun mesafe koşusunun katabolik etkilerini dengelemenin tek yolu olabilir.
Kraemer tarafından yapılan bir çalışmada, aerobik dayanıklılık antrenmanı olarak maksimal koşu bandı testinin etkisi ile kanda, hem kortizol miktarında hemde testosteron miktarıda artış gözlemlenmiştir. Sadece direnç antrenmanı yapan bir grupta da aynı etkiler gözlemlenmiştir. 3 aylık antrenman periyodu sonrasında, bu hormonların kandaki konsantrasyonundaki değişimler test ve dinlenme sırasında gözlemlenmiştir. Genellikle, aerobik dayanıklılık grubunda yüksek kortizol konsantrasyonu ve düşük konsantrasyonda testosterone etkisi gözlemlenmiş, kas proteinleri için bile vücutta katabolik ortam oluşmuştur. Direnç antrenmanı grubunda egzersiz gerilimi altında testosterone hormonunun yükselişi ve kortizolün düşüşü, ayrıca daha büyük oranda anabolik ortam gözlemlenmiştir. Hedef doku seviyesinde, yani kemik ve kas dokusunda bu tür değişiklikler ortaya çıkmıştır. Bu araştırmada, aerobik dayanıklılık antrenmanı programı ile kas fibrillerinin boyutunda azalmaya yardımcı olan yüksek yıkım gibi, I tipi kas fibrili oranında düşüş saptanmıştır. Diğer grubun tersine, yüksek direnç antrenmanı grubunda, anabolik mekanizmanın daha büyük oranda gelişmesi ile I ve II tipi kas fibrillerinde artış meydana gelmiştir. Kortizol ve testosteron gibi mekanizmalar anabolizma ve katabolizma faaliyetleri ile ilgili mekanizmalardır.
Hücre bazında bu iki farklı egzersizin meydana getirdiği adaptasyonları hormonal değişiklikler nasıl etkilemektedir? Kas fibrillerindeki hedef reseptörler, hedef doku tarafından meydana getirilen mesajın var olup olmadığına karar verirler (Yükselen yada alçalan protein sentezi, protein yıkımı). Kortizol, çatısal kastaki protein yıkımınında, özellikle I tipi kas fibrillerinde, anahtar rol oynar. Bu nedenle testosteron da bir değişiklik yada azalma olmaması ile kortizoldaki yükseliş, kas boyutunu küçülten aerobik dayanıklılık antrenmanı stratejisi için uygun bir adaptasyon sağlar.
Dayanıklılık antrenmanı I tipi kas fibrillerinin boyutunda yükseliş için gereken uyarıyı sağlamazken, direnç antrenmanı ile I tipi kas fibrilleri, oksijen kinematikleri için optimal büyüklüğe ulaşırlar. Fakat, kasta reseptör seviyesinde ve erkeklerde testislerde kortizolün etkileri azaltılmıştır ( erkeklerin daha fazla testosteron üretebilmesini sağlar). Yine de bununla birlikte protein yıkımını sağlayan kortizolün azaltılmış etkileri
ve testosteronun bazı etkileri, en azından başlangıç seviyesinde, yüksek direnç antrenmanının sonucu olarak I tipi kas fibrillerinin hipertrofisinde sonuç verir. Unutulmamalıdır ki, I tipi kas fibrilleri, her ne kadar iki işlemde meydana gelsede, protein sentezi miktarını artırmaktan çok, yıkım miktarını azaltarak boyutlarında büyüme sağlarlar. Benzer şekilde, II tipi kas fibrilleri de, yıkım miktarını azaltmaktan ziyade protein sentezi miktarını artırarak boyutlarındaki büyümeyi sağlarlar. McCall tarafından yapılan klasik bir araştırma, immunoreaktif büyüme hormonu, kas miktarını hedef almış bir direnç antrenmanı ile, hücre büyüklüğünü % 50 değerlerine kadar yükseltmektedir. Bu nedenle hormonlar, kasların egzersiz gerilimine olan adaptasyonlarında ilginç bir rol oynar.
Öyle görünüyor ki, hormonların aerobik dayanıklılık ve direnç adaptasyonlarındaki etkisi farklı seyremektedir. Vücuttaki hedef dokuların kontrolünün sürdürülmesi ve yine hedef dokuların antrenmana olan adaptasyonu için fonksiyonelliklerinin gelişmesi açısından, hormonların nasıl bir etkiye sahip olduğu hakkında bir çok örnek vardır. Sporda Antrenman

ANAEROBİK PERFORMANS
Anaerobik performans; anaerobik güç ve anaerobik kapasite ile tanımlanır. Anaerobik güç en yüksek orandaki anaerobik enerji bırakımı ile tanımlanır,anaerobik kapasite ise bir egzersiz faaliyetini gerçekleştiren bireyin maksimal anaerobik enerji üretimini yansıtır. Anaerobik performansı oluşturan bu iki öge, şiddetli egzersiz sırasında ortaya çıkan yorgunluğun sebeplerini ele alan bir tartışma ve kas CP' si ve Kreatin'in ergogenik gelişiminin etkilerini ele alarak son bulan bu bölümde incelenecektir.

Anareobik Güç
Güç; dinamik kas kasılması sırasında, hız ve kuvvet faktörlerine dayanılarak üretilir. Bir hareket sırasında her bir kasın verim değerini hesaplamak oldukça zor olacaktır. Onun yerine hareket sırasındaki harici mekanik kuvvetin ölçülmesi daha yerindedir.
Eskiden, üretilen maksimal gücün zamana göre değişimi , basamak tırmanışı ve dikey sıçrama ile ölçülürdü (Sargent,1924, Margaria, Aghemo ve Rovelli, 1966). Daha sonra , sürtünme yüklü bir bisiklette; deneğin maksimum enerji çıktısını (pik gücü) ve şiddeti vücut ağırlığına göre belirlenmiş, 30 saniye boyunca maksimum hızda bisiklet egzersizindeki güç çıktısı (yorgunluk endeksi) Baror tarafından ele alınmıştır. Bu test Wingate testi olarak bilinmektedir. Son yıllarda,bu test, 1 saniye aralıklı kuvvet çıktısının belirlenmesi ve gereken ivme değerinin alınması şeklinde geliştirilmiştir (Lakomy,1986).

Şekil 8.8; Hareket sırasındaki Güç çıktısı ve yorgunluk profili.


Anaerobik Kapasite
Tüm vücudu etkileyen şiddetli bir egzersiz sırasındaki anaerobik kapasiteyi belirlemek için geçmişte bir çok girişimde bulunulmuştur ( Margaria, Edwards ve Dill, 1933; Margaria Ceretelli, di Prampero, Massari ve Torelli, 1963; Monod ve Scherrer, 1965; Medbo, Mohn, Tabata, Bahr ve Sejersted, 1988) fakat hiç biri gerçekten başarılı olamamıştır. Şiddetli egzersiz sırasındaki oksijen açığı ve kasın metabolik ölçümlerinden elde edilen anaerobik enerji üretimi arasında oldukça yakın bir ilişki vardır,ve bu durum tek bacağın kullanıldığı bir egzersizde gözlemlenmiştir. Oksijen açığı, tüm vücudun kullanıldığı egzersiz sırasındaki anaerobik enerji devrinin ölçülmesi yerine kullanılabilir (Bangsbo, 1990).

 

Şiddet aralıklı egzersizde performans ve metabolizmada kreatinin etkileri
Kaslardaki kreatin seviyesi ve CP' deki artış, kreatin alınımı ile gösterilmiştir (Harris, Söderlund ve Hultman, 1992; Greenhaff, Bodin, Soderlund ve Hultman, 1994). Greenhaff beş gün boyunca 20 gram kreatin alan 5 deneğin kaslarındaki toplam kreatin seviyesinin ( CP ve kreatin) %25 kadar artış gösterdiğini bulmuştur. Beş günlük bu yüksek alım gittikçe azaltıldığında, ( Günde 5 gram) bir ay için bu dozajın korunduğunu ve optimal düzeyde olduğu düşünülebilir. 160 mmol/kg kadar CP ve kreatin depolama üst limit olarak gözükmektedir (Harris, 1992, Greenhaff, 1994). Bu bireyler için, toplamda düşük kreatin içeriğiyle ilavenin etkileri oldukça büyüktür ve en büyük artış iki vejeteryanda bulunmuştur (Harris, 1992).
CP ve Kreatinin artmış seviyesi CP' nin geri sentezini etkiler. Greenhaff, kasılan kasın toparlanmasının ilk iki dakikasında, CP deposundan tüketilen, yüksek oranlı CP tekrar-sentezine doğru bir eğilim bulmuştur. 5 gün boyunca kreatin aldıktan sonra denekler (20g / gün), besleme periodundan öncesiyle karşılaştırılmışlardır. CP nin hızlı geri sentezi, aralıklı egzersizlerin gerçekleştirilmesi için gereken kabiliyeti artırıcı bir fayda sağlar ( Greenhaff, Casey, Short, Harris, Soderlund ve Hultman, 1993; Balsom, Ekblom, Soderlund, Sjodin ve Hultman, 1993a; Birch, Noble ve Greenhaff, 1994). Balsom bir çalışmasında, bir hafta boyunca günde yirmi gram kreatin veya placebo ( Placebo: hastaya ilâç diye verilen tesirsiz madde ) alan iki gruba 10 set halinde 6 saniyelik yüksek şiddetli bisiklet egzersizi yaptırılmıştır ve egzersizler 24 saniyelik molalarla bölünmüştür. Sonuçlara göre kreatin alan grubun performans kayıbı, placebo alan grubun performans kayıbından daha azdır. Diğer bir yandan 10 dakikadan fazla süren devamlı egzersizde kreatin alımının etkisi görülmemektedir (Balsom, Harridge, Söderlund, Sjödin ve Ekblom, 1993b)
Kreatin alımının kas CP' sini ve kreatin konsantrasyonunu artırması ile birlikte vücut ağırlığında artışa neden olduğundan dolayı, sadece bazı spor dalları için kreatin alımı söz konusu olabilir. Ağırlıktaki bu artış su toplanmasından kaynaklanmaktadır. Yine de vücut ağırlığındaki artış yerçekimine karşı koyarak yapılan bir çok sporda negatif

 

devamı gelicek sanırım yorum yazmayalım şimdilik.

 

yok bu konu bitti ama daha başka konular var

 

Ben çıkacağım şimdi, bir mod arkadaş düzenleyebilirse iyi olur(renkli başlık, düzgün paragraf vs...) Olmadı yarın sabah ben yaparım.