1-AMINO ASİTLER
Nedir Nereden Gelir ?
Amino asitler kasların yapı taşlarıdır ve aynı zamanda kasların büyümesi için vücudun anabolizmasını harekete geçirirler. Amino asitler , esansiyel ve nonesansiyel olmak üzere ikiye ayrılırlar. Nonesansiyel amino asitler vücut taradından üretilirken esansiyel amino asitler dışarıdan alınırlar. Et , balık , süt ürünleri, yumurta beyazı, soya fasulyesi gibi proteince zengin gıdalardan elde edilirler. Vücut geliştirme ile uğraşanların özellikle bazı amino asitlere şiddetle gereksinimi vardır.
Toplam 20 çeşit amino asit olmasına karşın son araştırmalar sadece belli başlı amino asitlerin anabolik süreci başlatması için gerekli olduğunu ispatlamıştır.
Ne Yaparlar ?
Amino asitler insan vücudu için hayati besin kaynaklarıdır. Sporcular aminoasit takviyesi ile yeni kas dokularının oluşması , büyümesi ve hücre onarımı bakımından fayda görürler. Vücut aminoasitleri asimilasyona uğratarak 50.000`nin üzerinde protein ve 15.000`nin üzerinde enzim çeşidi üretir. Amino asitler sadece protein ve üretmekle kalmaz aynı zamanda insanın psikolojisini motivasyon ve konsantrasyonu, dikkatini ,uykusunu seksüel performansının düzenlenmesinde anahtar rol oynarlar. Proteinler vücuda alındıktan sonra amino asitlerine parçalanırlar , daha sonra bu amino asitler vücudun gereken proteinlerinin ve enzimlerinin üretiminde kullanılırlar.
Amino Asitlerin ve Proteinlerin Farkı
Amino Asitlerin ve Proteinler yıllar boyunca insanlar tarafından birlikte telaffuz edilmiş ve bir çok insan için aynı anlamı taşımışlardır. Gerçekte bu iki madde yapıları itibariyle farklıdırlar ve amino asitler protein tozlarının yapamadıklarını yaparlar. Protein tozları (whey , casein , yumurta beyazı gibi) birbirine kimyasal olarak bağlanmış amino asitlerden meydana gelir. Bu proteinler kana emilmeden önce vücut tarafından peptitlere bölünmesi gerekmektedir. Bu bölünme ve sonrasında kana emilim çok uzun bir süreçtir. Örneğin bir ölçümde 15gr süt proteinin %70 – 80 oranında emilmesi için 3 saat zaman gerektiği tespit edilmiştir.
Aslında uzun bir sürede emilmelerine karşın bozulmamış proteinler çok önemlidir çünkü vücuda geniş spektrumlu bir amino asit profili sağlayarak kaslarda temel yapı taşlarını oluştururlar. Böylece amino asit havuzunu doldurarak yeni dokuların oluşumunu ve büyümesini sağlayarak en temel görevi yerine getirirler. Amino asitlere göre daha ucuzdurlar. Ancak amino asitlerle kıyaslandığında daha az etkilidirler. Çünkü protein tozları vücut enzimleri tarafından amino asitlere ayrılırken bu amino asitlerin bir çoğu karaciğer tarafından etkisiz kılınırlar. Daha fazla amino asit için daha fazla protein tüketmek ise vücutta protein paradoksuna yol açar.
Aşırı protein alımı büyümeyi desteklemek yerine , büyümeyi yavaşlatır. Buna protein paradoksu denir.
Amino asitler protein tozları ile kıyaslandığında , protein tozlarının yanında saf maden gibi dururlar. Çünkü amino asitler zaten proteinin peptitlere ayrılmış halidir ve vücut ayırma işlemi uğraşmadan direk olarak daha çabuk ve etkili bir şekilde amino asitlerin kas hücrelerine emilimini sağlar. Amino asitler protein tozlarının sağladığı tüm faydaları sağlarlar. Daha önemlisi kan dolaşımına direk girmeleri dolayısıyla daha başka artı faydalar gösterirler. Sadece kasların yapı taşı olma özelliğinin çok ötesinde özellikler sunarlar. Protein tozlarına karşın en temel üstünlüğü protein tozlarının ortaya koyamadığı bazı anabolik ve anti katabolik ve hormonal fonksiyonları ortaya koyarlar. Anabolizm, hormon regulasyonu (GH , insülin) immunamodülasyon , nörotransmiter fonksiyoun gibi armakolojik ve psikolojik etkiler gösterirler. Doğru oranlarda amino asit profiline sahip amino asitler gücü arttırmada ve onarım sürecini kısaltama da, yorgunluğu önlemede ve yağsız kas kütlesini arttırmada protein tozlarının sahip olduğu potansiyelin çok üstünde bir potansiyele sahiptirler. Tüm bunlar protein tozları ve amino asitlerin birlikte kullanılmaması anlamına gelmemelidir. Sporcular her ikisini de kullanabilirler. Ancak çok sıkı bir protein diyetine girilmişse sadece amino asit kullanımı tercih edilmelidir. Aksi takdirde sporcu protein paradoksuna girme riski yaşar.
Esansiyel ve Non-Esansiyel Amino Asitlerin Farkı
Amino asitler en temelde ikiye ayrılırlar. Bunlar vücudun üretemediği esansiyel amino asitler (EAA) ve vücudun ürettiği non-esansiyel aminoasitlerdir (NEAA). EAA lar dışarıdan besin takviyesi olarak alınır ve çok değerlidirler. Vücudun nitrojen dengesi gerekli olduğu zaman EAA lardan elde eder. EAA lar sırasıyla : histidine , isoleucine, leucine, lyine , methionin , phenylalanine , threonine ve valindir.
Klinik deneyler EAAların protein sentesi ve pozitif nitrojen dengesi yoluyla anabolik etkiler sağladığını kanıtlamıştır. NEAAlar ise pozitif protein sentezi ve anabolizma için gerekli değildirler. Teksas Üniversitesinde yapılan bir çalışmada bir grup sporcuya 6gr EAA verilirken diğer grup sporcuya 6gr karışık (EAA+NEAA) amino asit verilmiştir. Uygulanan antrenman programı sonrasında 6 gr EAA almış sporcuların iki kat daha fazla anabolik etki gösterdiğini dolayısıyla anabolizma için NEAAlara gerek olmadığı kanıtlanmıştır.
Esansiyel Amino Asitler:
Valin: Sinir sistemi fonsiyonlarını düzenler. Ağ zincir biçimindedir.
Leucin: Enerji kaynağı olarak kullanılır. Kan ve hücre yapımını sağlar. Kas proteinin bitmesini engellemeye yardımcıdır. Deri ve kemiklerin iyileşmesine yardım eder. Sinir intikal uyarılarının dozunu ayarlar, enkafalinin salgılanmasını sağlar. Ağ zincir biçimindedir.
Isoleucin: Kas dokusu tarafından enerji amaçlı kullanılır. Hemoglobin oluşumunu sağlar, kas kaybını önler. Ağ zincir biçimindedir.
Lysin: Eksikliği protein sentezini zorlaştırır ve kas ve bağ dokularını olumsuz etkiler.Virüsleri engeller. C vitamini ile birlikte L-Carnitine i oluşturur. Kalojen oluşumuna yardımcı olarak kemik gelişimi sağlar.
Tryptophan: Seratonin öncüsüdür. Büyüme Hormonu salınımı sağlar. Sinir sistemini düzenler.
Threonin: Amino toksin temizleyicidir. Karaciğerde yağ birikmesini engeller. Kalojen için önemli bir yapıtaşıdır.
Phenyanalin: Tirosin öncüsüdür. Öğrenme, hafıza ve uyanıklılık düzeyini arttırır. Kalojen üretiminde rolü vardır.
Methionin: Karaciğerde ki toksik atıkların atılmasını sağlar.Böbrek ve karaciğer doku yenilenmesine yardımcıdır.Antioksidan seviyesini arttırarak kolestrolü düşürür. Sistine ve kreatin oluşumunda rol oynar.
Histidin: Deri ultraviole emicisidir. Alyuvar ve Akyuvar üretiminde rol oynar.
En İyi Amino Asit Kaynağı – Whey Proteini
Konsantre Whey protein`in kullanıcıya hazır hale gelirken geçtiği işlemler:
Şematik Olarak:
1. AŞAMA
1- Pastörizasyon
2- Sütte pelteleşme, katılaşma, jelleşme
3- Sütün kesilmesi ve lor formuna girmesi
4- Lor`da daralma ve Whey i dışarı atma (Düşük ısı işlemine tabi tutularak)
5- Whey ve lor`un ayrılması.
6- Tatlı Whey safhası (organik)
2.AŞAMA
Saf, sıvı tatlı organik Whey`den.
1- Aşırı laktoz ve minerallerin çıkarılması.
2- Ultra Filitreleme ile işleme.
3- %34-80 proteinin elde edilmesi.
4- Nem ve ıslaklığın buharlaştırılması (Minimal işleme tabi tutmak)
5- Minimal kuruluk.
6- Kuru toz haline getirmek
Dünya piyasalarında amino asit yapımında whey proteini , yumurta beyazı ve süt proteini gibi çeşitli proteinler kullanılmaktadır. En pahalı proteinin whey olması sebebiyle bir çok firma amino asit üretiminde maliyetleri göz önünde bulundurarak diğer ucuz maliyetli protein kaynaklarını amino asit üretimi için tercih edebilmektedirler. Günümüzde bilinen en iyi ancak en pahalı amino asit kaynağı whey proteini olup diğer protein kaynaklarına göre üstünlüklerini aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
1- Nitrojen yeni kas dokularının büyümesi ve tamirinde önemli bir rol oynar. En fazla nitrojen içeren protein kaynağı en yüksek biyolojik değere sahip olan proteindir. Peynir altı suyu proteininin biyolojik değeri 104 olup diğer proteinlere göre çok daha fazla nitrojen içerir.
Protein Kaynağı Biyolojik Değer
Whey 104
Yumurta Beyazı 100
İnek Sütü 91
Sığır Eti 80
Kazein 77
Soya 74
2- kısa ve orta süreli antrenmanlarda temel enerji kaynağı glikojen depolarıdır. (karbohidratlar)
Antrenman süresi uzadıkça tükenen karbonhidratların yerini enerji kaynağı olarak yağlar alır. Antrenman süresi daha fazla uzadıkça proteinlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlanır. Bu durumda enerji kayanağının %10 – 15 i aminoasitlerden özellikle de BCAAlardan karşılanır. BCAA lar aktif olan iskelet kasları tarafından kullanılarak nitrojen açığa çıkarılır. Nitrojen kaslardaki prouvatla birleşerek Alanin i oluşturur. Karaciğer Alaninden nitrojeni ayrıştırarak glukozu oluşturu. Böylece glukoz yeni enerji kaynağı olarak kullanılır. Dolayısıyla BCAA lar tüm amino asitler içerisinde ağır antrenman esnasından çok özel bir yeri olan amino asitlerdir. Whey proteini tüm protein kaynakları içinde en yüksek BCAA değerine sahip proteindir.
Protein Kaynağı BCAA g/100 g protein
Whey 26
Yumurta Beyazı 22
Süt izolatı 20
Soya izolatı 17
Önemli olan diğer bir nokta protein kaynağının PDCAAS (proein digestibility corrected amino acid score) değeridir. Bu değer vücut tarafından emilen proteinin kaslarda kütle artışında ne kadar etkin olduğunu gösteren değerdir. Whey diğer protein kaynaklarına göre en yüksek nitrojen miktarının yanı sıra en yüksek protein değerini de sunmaktadır. Protein kalitesinin ölçümü PDCAAS ölçü metoduyla bulunur. Bu ölçüm için temel alnın kriterler yaklaşık nitrojen değeri , esansiyel amino asit profili ve sindirilebilme oranıdır. Bu metoda göre ideal bir protenin PDCAAS 1,0 olmalıdır. PDCAAS metoduna göre değeri 1,41 olan whey tüm protein kaynakları içerisinde rakipsizdir.
Protein Kaynağı PDCAAS Değeri
Whey 1,14
Yumurta beyazı 1,00
Kazein 1,00
Süt izolatı 1,00
Soya izolatı 1,00
Sığır eti 1,00
Mercimek 0,52
Buğday gluteni 0,25
Görüldüğü gibi hiçbir protein kaynağı wheyin sunmuş olduğu biyolojik değere , BCAA miktarına ve PDCAAS değerine ulaşamamaktadır. Bu değerler amino asit ürünleri içinde en iyi amino asitin whey olduğunu ortaya koymaktadır.
Dünya piyasalarında üretim yöntemlerine ve maliyetlerine göre çeşitli kalitelerde whey proteinleri üretilmektedir. Whey proteince çok zengin olmasına karşın insanlar tarafından tüketilebilir hale getirilebilmesi gerekmektedir. Bunun için başlıca iki temel üretim şekli geliştirilmiştir. Bunladan birincisi filtrasyon yöntemi olup ileri teknoloji şle mekanik olarak membran filtrelerden basınç altında geçirilmesiyle hiçbir kimyasal işlem görmeden filtre edilir. Bu metodla yüksek oranda alfa-lactalbumin ve glukomakropeptidler elde edilir. Alfa-lactalbumin neden önemlidir? Çünkü anne sütünde bulunan insanlar için en fazla besin değerine faydalı proteindir. Glukomakrıpeptidler BCAA amino asitlerince zengindir. İkinci üretim yöntemi ion-exchange yöntemidir. Ağır kimyasalların sebebiyle wheyin bir çok değerli ajanları işlem sırasında kaybolabilir. Dolayısıyla whey proteini üretiminde önem kazanan noktalar : alfa-lactalbumin ve Glukomakrıpeptid formların yüksek oranda eldesi ve yüksek nitrojen miktarı için yüksek biyolojik değeri olan ürün eldesidir.
Proteinler iki ayrı formda bulunurlar:
1) Bozulmamış protein :
Kırılmamış uzun zincirli protein
2) Peptid form protein (kısa uzun zincirli amino asitler):
Amino asitler kasların yapı taşıdır. Araştırmalar göstermiştir ki en iyi amino asit alımını sağlamak için peptid form protein tüketmek gerekir. Peptid form protein hidrolize prosesiyle elde edilir. Hidrolize prosesinde de iki üretim şekli geliştirilmiştir. Bunlardan biri %100 enzimatik hidrolize yöntemi (önceden sindirlimiş) mide enzimleri ile protein zincirinin peptid zincirlere kırılması ile gerçekleşir. Bu prosesin faydası hidrolize olmamış proteinlere oranlara vücut tarafından daha çabuk ve daha fazla oranda sindirilebilmesidir. Proses zorluğu ve maliyetinden dolayı dünyadaki en pahalı whey proetini hidrolize whey proteinidir. Protein satın alırken dikkat edilmesi gereken % kaçlık bir protein olduğu değil nasıl filtre edildiği ve hidrolize olup olmadığıdır. Whey proteinin daha başka üstün özellikleri de vardır ve sırasıyla şu başlıklar altında özetlenebilir :
Kas büyümesinde ve yorgunluğun önlenmesinde Whey`in önemi
Whey proteini arginin ve lsiin amino asitlerince zengindir. Bu iki amino asit büyüme hormonu salgılatan amino asilerin başında gelir. Büyüme hormonu anabolik bir hormondur. Sporcuların anabolik etki gösteren maddeler almaları yasaklandığı için whey sporcular için doğal olarak büyüme hormonu salgılatan gıdaların başında gelir. Ayrıca whey glutamin içeriği olarakta zengindir. Glutamin antrenman sonrası yorgunluğu önler. Hücrelerin bölünerek çoğalmasında glutamin enerji kaynağı olarak görev yapar. İskelet kaslarında amino asit havuzunun %60 ını glutamin oluşturur. Eksikliğinde ise kas büyümesi yavaşlar ve kas yıkımı oluşur.
Laktoferrin ve Sporcu Performansı
Laktoferrin wheyin içinde doğal olarak oluşur ve demir molekülünü hücreye bağlayan protein olarak görev yapar. Demir minerali hücre metabolizmasını ve oksijen taşınmasında aktif role sahip olduğundan sporcuları için önemlidir. Bir çok spor dalı oksijen ihtiyacı gerektiren aerobik yoldan gerçekleşir. Oksijen taşınma ve dağılma kabiliyeti aerobik performansın limitlerini belirler. Hemoglobin iç nüvesi demirden oluşur. Demir eksikliği durumunda alyuvarların üretiminde azalma meydana geleceğinden sporcuların aerobik performansı düşer. Sporcular oksijen arışı için direk olarak demir takviyesi aldıklarında hemosiderosis (kanda demire bağlı pigment oluşumu) tehlikesi ile karşılaşırlar. Ayrıca demir miktarının fazlası bağırsaklarda rahatsızlıklara yol açar. Whey in içinde doğal olarak oluşan laktoferrin demir moleküllerini hücre içine bağlaması ile doğal olarak demir alınır ve herhangi bir yan etki ile karşılaşılmaz. Laktoferrin demiri hücre içine bağladığı için bir antioksidan olarak da görev yapar.
Glukomakrıpeptidler(GMP) ve Sporcu Performansı
GMP`ler peynirin yapımı aşamasında oluşurlar ve whey in ultrafilitrasyonu esnasında biriktirilerek konsantre hale getirilirler. Whey %15 – 20 arasında GMP içerir. GMP sindirim sistemi üzerinde etkilo olan ve biyolojik olarak aktif proteindir ve BCAA`larca çok zengindir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için sporcu beslenmesinde çok önemlidir. GMP cholesystockinin sentezlenmesinde ve açığa çıkarılmasında önemlidir.
Cholesystockinin maddesi sindirimin düzenlenmesi ve iştahın bastırlıması yönünden ana rolü oynar. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir. Sadece sporcular açısından değil, aynı zamanda genel insan sağlığı açısından da peynir altı suyu proteini çok büyük faydalara
sahiptir.
Kanser oluşumunu engelleyen faktörler içerir,
Kadiovasküler sağlığı destekler,
Bağışıklık sistemini güçlendirir,
Hipertansiyonu önlemeye yardımcı olur,
Kolestrol seviyesini düşürür,
Antioksidan görevi görür,
Antitronbotik görevi vardır,
(damar icinde kanin pihtilasmasini ya da vucudun kendisinden kaynaklanan nedenlerle damar icinde olusan bir tikanikligi onleyici)
İltihaplanmaları önler
Opioid etki gösterir (acıyı , ağrıyı azaltıcı vücut tarafından üretilen Endojen peptidler)
Saç , tırnak sağlığını ve yenilenmesini sağlar,
Kemiklerin sağlıklı olmasını sağlar,
Vücutta su dengesini sağlar
Zihinsel sağlığa ve strese karşı pozitif etkilidir.
Whey Nasıl Çalışır:
Mideden ince bağırsaklara doğrudan geçerek amino asitle hızlıca kana karışır; buradan çabucak kas hücrelerine aktarılarak enerji yenilenme ve kas gelişimi için kullanılır. Bu özellik bilhassa kısa zamanınızın olduğu antrenman sonrası için önem taşıyor. Whey`de ki BCAA`nın hızla sindirilmesi pankreasın anabolik bir hormon olan insülin salgılanmasına neden oluyor. Bu hormon kaslara giderek amino asitlerin ve glikozun kaslar tarafından alımını yükseltiyor.
PROTEİN TOZLARI
Son beş yıldır ülkemizde sayısı hızla artış gösteren sporcu besinleri firmalarının ürün yelpazelerinde protein tozları başı çekmektedir. Bu markaların bazıları gerçekten iyi olmakla birlikte genel değerlendirme olarak biatleştirmemiz mümkün: Çok iyi, iyi, orta ve kötü. Kötü bir protein tozunun en önemli özelliği protein yüzdesindeki düşüklüktür, bunun ardından porsiyon başına düşen yağ oranı gelmektedir. Diğer yönden bu tür protein tozunun yapısında enzim yardımcısı maddeler de bulunmaz. Tat oranının çok iyi olması da protein tozunun tatlandırıcı içerdiğinin bir göstergesidir ve negatif özellik olarak değerlendirilmelidir. Aşağıda ülkemiz pazarında bulunan ve önümüzdeki dönemlerde bulunabilecek protein tozlarının sınıflandırılmış şekilde özelliklerini bulacaksınız.
BÖLÜM 1 :
İnek sütü temelli proteinler
Yağlı sütten elde edilmiş protein tozları :
Süt proteini basit bir filtrasyonla yağ ve laktozdan ayrılabilir. Bunun sonucunda iki temel maddeyi elde ederiz. Casein ve Whey.
Bu durumda ortalama % 80 casein elde edilirken % 20 dolaylarında whey kazanılır. Bu iki maddenin molekül ağırlıkları ve hareket kabiliyetleri açısından değerlendirilmeleri ile özel amaçlar doğrultusunda daha yoğun ve özel filtrasyon tekniklerine tabi tutulurlar. Bunlardan birincisi ve en basiti milk protein concantrate yani süt proteini konsantresidir. MPC. Süt proteini konsantereleri % 80 dolayında protein % 5-10 dolaylarında laktoz içerirler. Kullanılan teknik genelde ultrafiltrasyon ’dur. Ultrafiltrasyon tekniği değişik katmanlarda farklı ısı derecelerinin kullanılması yöntemidir. Aynı yöntemle elde edilen bir diğer ürün ise süt proteini izolesi yani milk protein isolate ’tır. MPI. Diafiltrasyon isimli yöntemle yağdan arındırılmış sütten elde edilir. % 90 dolaylarında protein çok düşük oranda laktoz ve yağ barındırır.
Casein temelli protein tozları :
Casein proteininin molekül ağırlıkları whey proteine oranla daha yüksek olduğundan kanda stabil kalma süreleri de daha yüksektir. Bu durumda aminoasit salınımı da daha uzun süre devem eder. Yavaş emilimli bu tür protein tozlarının en önemli avantajı metabolizmayı anabolik prosede daha uzun tutabilmeleridir. Ana öğün aralarında yatarken ve diyet esnasında tercih edilirler. Bunlardan en önemlileri; Caseinate, micellar casein ve hidrolize casein ’dir.
Caseinate : Caicium caseinate, sodium caseinate veya potasium caseinate olmak üzere üç formda bulunur. % 90 dolaylarında protein taşırlar. Micellar casein ( MC ) microfiltrasyon tekniği kıllanılarak laktoz, yağ ve whey ’den arındırılarak elde edilir. Düşük ısıda seramik filtre yönteminin kullanılması yağ oranını dramatik olarak düşürür. Normal caseinate ’a istinaden su ve sütle karışması hayli zordur ve karıştığında ağır bir kıvam alır. Özellikle gece alınabilecek en iyi protein tozudur, metabolizma da 8-12 saat arası aminoasit konsantrasyonlarını yüksek tutar. Ağır içilmesi ve aktı yemeklerle alınmaması tercih edilir. Profesyonel sporcular bu tür protein tozlarıyla hafif meyveleri tercih etmektedirler.
Hydrolyzed casein protein ( HCP ) :
İsminden de anlaşılacağı gibi casein proteininin hidrolize edilmiş formudur. Ana etkisi aminoasit zincirleri üzerinedir, kısa zincirli proteinleri barındırır ve emilim hızı açısından micellar casein ’e oranla daha hızlıdır. Bu tür protein tozlarıyla karşılaştığınızda kontrol etmeniz gereken ilk faktör ne kadar proteinin hidrolize edildiğidir. HCP ’ler casein temelli proteinler içinde şu anda en kaliteli olanlardır. Whey kullanma imkanınız yoksa idman öncesi ve sonrasına tercih edilebilirler.
Whey protein tozları :
Casein ’e nazaran çok daha kıs aminoasit dizilimlerini bünyelerinde bulundurduklarından emilim ve yarar oranları yüksek ve etkilidir. Bilindiği üzere idman öncesi ve sonrası tercih edilebilecek en mükemmel protein tozlarıdır. Whey ’in en önemli özelliği bazı özel protein parçalarını bünyesinde yüksek oranda bulundurmasıdır; Bunlardan en önemlisi beta-lactaglobulin ’dir. Beta-lactaglobulin whey’ in içindeki en önemli parçasıdır ve BCAA ’ların kaslara hızlı transferazına olanak tanır. Aynı şekilde alpha-lactalbumine ’de BCAA akımına hız açısından katkıda bulunmaktadır. Diğer yönden serum albumin peptidleri bünyesinde bulunan glutathione isimli madde iki yıldır önemli bir antioksidatif olarak ilgi görmektedir.
Metabolizmanın savunma sistemini güçlendiren immunoglobulin, lactoferrin, ve lactoperoxidase whey proteinin yüksek miktarda barındırdığı diğer önemli maddelerdir. Merak eden okuyucular bu maddelerin işlevlerini araştırabilirler.
Whey protein concentrate ( WPC ) :
Konsantre whey ’in iki şekilde elde edilme yöntemi vardır. Ultrafiltrasyon ve Diafiltrasyon. Bunun sonucu olarak %70-80 dolaylarında protein taşırlar. Az miktarda yağ ve karbonhidrat içermek gibi bir dezavantajları vardır. Bazı markalar bu açığı yağın besleyici özelliğini öne sürerek kapatmaya çalışmaktadırlar. İyi bir WPC ’nin porsiyon başına yağ oranı 1 gramı geçmemelidir. Whey proteinler içinde en yavaş kana karışma özeliğine sahiptir. Yüksek gramajlı ambalajlarda bulunması ve ucuz olması tercih edilmesini sağlar. Amatör ve yeni başlayan sporcular için en uygun whey çeşididir.
Whey protein isolate ( WPI ) :
Konsantre whey proteinin bir basamak üstüdür. Elde edilme aşaması iki türlüdür; Uzun filtrasyon veya ion-exchange chromatography. Son filtrasyon sistemi olan ion-exchange yönteminde hidroklorik asit ve sodyum hidroksit kullanılır. Elde edilen protein oranı % 90-93’tür. Fakat bu protein oranını yakalamak için yapılan kimyasal işlemlerin birçoğunda girişte bahsettiğimiz yararlı protein parçalarının birçoğu kaybolur. Emilim hızı ve protein yüzdesi burada en önemli amaçtır. 15-20 dakika içinde idmandan zarar gören kas dokularını aminoasit ’e boğar.
Whey protein hydrolysate ( WPH ) :
İdman sonrası kullanılabilecek en uygun protein tozudur. Aminoasit profili olağanüstüdür. 10-15 dakika içinde sistemi tamamen anabolik proseye sokar. Tat açısından nötrdür. Elde edilme yöntemi çok pahalı olduğunda fiyat yüksek, gramajı düşüktür. Profesyonel ve maddi durumu çok iyi sporcuların tercih ettiği ve edebileceği en iyi proteindir.
Bu üçünün dışında özellikle Amerika’da her geçen gün yeni protein elde etme yöntemleri geliştirilmektedir. Piyasada bulunduğunda yabancılık çekilmemesi açısından bu yöntemlerin bazılarını yazıyoruz; Dynamic membrane filtration, Electro filtration, radial low choromatography ve en son yöntem nanofiltration. Bu tür protein tozlarıyla karşılaştığınızda ürün detaylarını bize tam olarak bildirerek uzman ekibimizden bilgi alabilirsiniz.
BÖLÜM 2 :
Keçi sütü proteinleri
Ülkemizde henüz bulunmamasına rağmen Amerika’da süt proteinine alternatif olarak geliştirilen çok yeni bir üründür. Laktoza alerjisi olan kişilerin tercih edebileceği en iyi türdür. Keçi sütü, inek sütüne oranla çok daha steril ve besleyicidir. Dayanıklılık arttırıcı enzimleri bünyesinde bulundurur. Etiyopya ’lı ve Kongo ’lu uzun mesafe maraton atletlerinin Afrika’da her sabah koşmadan bir saat önce bir bardak taze keçi sütü içtikleri bilinmektedir.
Keçi sütü protein tozu :
Süt proteini konsantresi ile aynı yöntemle elde edilir. Protein oranı % 65-75 arasında değişkenlik gösterir. Yağ oranı yüksektir. Ölçü dönemi, özellikle cycle esnasında off sezonda gün içinde yemeklerle birlikte tüketilmektedir. İçimi ağır olduğundan hazırlanış esnasında tatlandırıcı kullanılabilir.
Keçi sütü whey proteini :
Keçi sütünden elde edilen whey protein oaranı % 15-20 dolaylarındadır. Yağ oranı yine yüksektir.
BÖLÜM 3 :
Yumurta Proteinleri
Whey’den önce yumurta tozu proteinleri müthiş ilgi görüyordu. Whey 1990’ların başında piyasaya çıkınca popülaritesini yitirdi. Altın dönem vücutçuların ( Zane, Draper, Scott, Schwarzenegger vb.) hepsi yumurta proteini kullanmışlardır. Halen piyasada bulunduğunda alınabilecek en iyi ve ekonomik protein tozlarındandır. Ülkemizde 90 ’lı yıllarda birkaç marka halinde bulunabilse de son dönemde “Sadece yumurta proteini “ bulmak hayli zorlaştı. Bugün piyasadaki protein tozlarında yumurta proteini 3’lü veya 6’lı kombinasyonlarda bulunabilir. Bu kombineler genelde whey, yumurta ve casein üçlüsünün karışımından meydana gelmektedir.
Yumurta beyazı proteini yüksek miktarda sülfür taşıyan aminoasitleri bünyesinde bulundurur. Etkinlik endeksini arttıran en önemli faktör budur. Diğer yönden sporcuların bilmesi gereken önemli bir detay var; Yumurta beyazının son bir yıldır yeni bir elde edilme yöntemi var “nötralize etmek “ . Bu yöntem için firmalar Avidin isimli bir kimyasal kullanıyorlar. Avidin bir çeşit glikoprotein. Yumurta beyazında yoğun bulunuyor ve en önemli negatif özelliği metabolizmanın biotin oranlarını düşürmesi. Biotin, protein-karbonhidrat ve yağ metabolizmasında önemli rol oynuyor. Yumurta temelli protein tozu satın almak istediğinizde üzerinde: Egg protein, Egg white protein, egg white solid veya egg white albumin yazmasına dikkat edin ve “neutralized egg white “ibareli ürünlerden uzak durmaya çalışın.
Son bir detay olarak, yumurta proteinleri vücudun direnç eşiğini yükselttiklerinden müsabaka öncesi kullanıma da çok uygundurlar.
BÖLÜM 4 :
Bitkisel proteinler
Pek rağbet edilmemesine rağmen piyasada bulunması açısından yazmak zorunluluğu hissettik. Avrupa ve Amerika’da son dönemlerde “herbal “ çılgınlığı dahilinde yoğun kullanım alanı bulmaktadır. İki çeşit bitkisel protein mevcut. Birincisi herkesin bildiği üzere soya, diğeri ise ilk defa duyacağınız Kenevir proteini.
Soya proteini :
Alkol ile filtre edilerek elde edilmektedir. Glutamine ve Arginine açısından son derece yüksek olmakla birlikte emilim hızı ortadır. 20-30 dakika içinde sistemde olur. Bazı magazinlerde soya proteininin “isoflavone “ isimli maddeyi yoğun içerdiğinden dolayı testosteron seviyelerini negatif etkilediği yazarken ünlü diyet eksperi ve Coleman ’ın diyetisyeni Chad Nicholls bunun ancak uzun süreli kullanımların sonunda oluşabilecek bir etki olduğunu yazıyor. Piyasa da bulunma şekli iki türlüdür.
Soya konsantresi : Genelde % 70 dolaylarında protein içerir. Karbonhidrat ve yağ oranı yüksektir. Bazı bünyelerde gaz problemi yaratabilir.
Soya izolatı : Soya konsantresinin yağ ve karbonhidrat ’dan arındırılmış halidir. Protein oranı % 90’ı bulur. Diyet esnasında özellikle bayanların ve bayan vücut geliştirme sporcularının kullanabileceği en iyi protein tozudur.
Kenevir proteinleri :
Son bir yıldır piyasada olan bu protein türevi % 50 civarlarında protein taşır ve kenevir tohumundan elde edilir. Protein dağılımı edestin ve albumin ağırlıklıdır. EAA oranı ve esansiyal yağ asitleri bakımından çok zengin olmakla birlikte özellikle cardio çalışmasından 30 dakika önce içildiğinde çok hafif herb etkisi göstererek çalışmanın etkinliğini arttırır.
ETKİN VE EKONOMİK KARIŞIMLAR :
Görüldüğü üzere tüm protein tozlarının değişik avantaj ve dezavantajları vardır. Dolayısı ile bu ürünlerden alacağımız verimi maksimize etmek için “kombinasyon “ prensibini kullanmak hem etkin hem de ekonomik olacaktır. Bunun için whey, casein, yumurta ve isteğe göre soya proteini gerekiyor. Soyayı opsiyonel tutuyoruz ama diyet dönemindeyseniz yumurtaya tercih ediniz. Bu üç protein tozunu 1:1:1 oranında ve kendi ölçeklerinin yarısı ile 250-300 ml yağsız süt veya soğuk suya karıştırın. Durumunuz müsaitse buna 5 gr kadar glutamine ekleyin. Protein tozu ile glutamine kombinesi toparlanma hızı açısından hayli etkilidir. Yaptığınız bu karışımı isteğinize göre günün değişik zamanlarına bölebilirsiniz. Mesela idman öncesi-sonrası veya sabah-yatarken olabilir. Şayet tablet form amino asit kullanıyorsanız bu karışımı idman sonrasına sarkıtarak idman öncesi amino asit tercih edebililer. Yatmadan önce alınabilecek diğer kombine ise yağsız sütle hazırlanacak casein ’dir.
PROTEİN TOZLARININ KISACA GENEL KULLANIMI
CASEİN :
Yemek araları ve yatmadan önce, emilimi yavaş. Katabolizmayı yavaşlatıyor.
WHEY :
Sabah, idman öncesi-sonrası. Zengin Bcaa kaynağı, emilim hızı yüksek, protein sentezine hızlandırıcı etkisi var.
YUMURTA :
Sabah idman öncesi ve sonrası emilim hızı yüksek,sülfür taşıyan aminoları barındırıyor. Süte alerjisi olanlar tercih edebilir.
KENEVİR :
Yatmadan önce yemek aralarında BCAA-Arginine-EFA ve fiber açısından çok zengin ve diyet için son derece uygun.
SOYA :
Sabah idman öncesi ve sonrası glutamine ve arginine açısından zengin antioksidatif etkisi mevcut
ÖZEL AMAÇLAR DOĞRULTUSUNDA PROTEİN TOZU KULLANIM ÖRNEKLERİ
İDMAN ÖNCESİ :
40-50 gr Karbonhidrat tozu, 20-30 gr whey protein,5 gr creatine, 5 gr glutamine
İDMAN SONRASI :
40-50 gr karbonhidrat,30-40 gr whey protein,5 gr creatine,5 gr glutamine
SABAH :
20 gr whey protein,20 gr casein protein,40 gr karbonhidrat
ÖĞÜN DOLDURMA AMAÇLI KARIŞIM :
40 gr Casein protein,40 gr casein,10 gr soya,5 gr glutamine
Çeviren-Hazırlayan : Ersin ÖZKUL
REFERANSLAR :
1-Borsheim E, Tipton KD, Wolf, et al: Protein and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal Of Phsiology,Endocrinology and metabolism 2002
2-Tipton KD, Rasmussen BB , Miller SL et al,:Timing protein-carbonhydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise Am J Physiol Endocrinol Metab 2001
3-Flex, IFBB offical publication
4-Labrada Nutrition, weekly bulletin.
![[IMG]](https://blogger.googleusercontent.com/tracker/6435113015765041287-2994474828207915451?l=naturelvg.blogspot.com)
Son düzenleme: 27 Ekim 2011
