amac sekil ise sizce neler geliştirlmeli?

evet arkadaslar sizce amac sekil yapmaksa vucut nası olmalıdır nelerler daha çok çalıstırılmalı ve daha çok hangi hareketler terch edilmelidir?
geniş bir omuz asagı doru çok simemis allta kesilmis bir gogus kalın kollar belirgin karın kasları orantilı bir bacak bence çok esnetik duruyor ama bir çalısma programı olusturamadım orn gogus için bar ile mi dumbell ile mi press hareketi yapmalıyız?

 

Şekil için antrenman kadar beslenme de önemli anladığım kadarıyla fazla irileşmek istemiyorsun ama sırım gibi kaslarını hatlandırmak istiyorsun bunun için yağı ve karbonhidratı sınırlı tutup, proteini de mümkün olduğu kadar sık almak lazım, yani bir oturuşta bir tavuk yediğin zaman fazlası atılıyor proteinin veya yağ olarak depo ediliyor bir seferde vücudun kullanacağı protein sınırlı ama mümkün olduğu kadar sık aldığın zaman gün içersinde o yediğin bir bütün tavuğu olduğu gibi kaslara verebilirsin sık öğün yemek aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır bu da iyi birşey ve proteine en çok ihtiyaç duyacağın zaman antrenmandan sonra ilk yarım saat içerisinde. Şekere gelince sadece antrenmandan kısa bir süre önce bal , pekmez veya meyve şaklinde alırsan çok temiz olur, bunun dışında az miktar kahvaltıda olabilir bunların dışındada diyetinden çıkarmalısın şekeri, çaya falan da koymassan çok güzel olur, bol bol sebze meyve önemsiz gibi gelir ama esasında çok önemlidir bu sporda, bol bol su

Şimdi gelelim antrenmana;

Çok tekrarlı egzersizler iyidir senin için setleri 12 tekrardan 7 tekrara piramitlersin 6 tekrar ve aşağısını hiç kullanma mesela 5 setlik bir egzersizi 12,12,10,8,7 gibi piramitleyebilirsin gerçi egzersizden egzersize değişir ve senin vücut yapını ve mevcut egzersiz programını bilmediğim için birşey söyleyemem bu forumda çok daha bilgili hocalar mevcut ve zaten bu konular fazlasıyla forum da mevcut eski başlıklara ve konulara bakarsan veya arama yaptırırsan mutlaka bulursun

Bilmiyorum yardımcı olabildim mi

Başarılar

 

işte benim programım bu
1,gun OMUZ
dumbell lateral side rising 4*12
bent-over lateral raises 4*12
front raises 4*12

GOGUS
4*12 Bench press
4*15 dumbell flyes
4*12 incline dumbell flyes(incline dumbell press)
4*15 tek dumbell pullover

BICEPS
4*8-10 barbell curl
4*10 incline dumbell curls
4*15 scott curl

2.GUN
TRICEPS
4*12 pulldown
4*12 seatd dumbell extensions
4*12 Lying triceps extensios

SIRT
4*12Lat makinesinde enseye çekiş
4*12DAr tutus seated cable rows
Wİde grip chin max

BACAK
leg extensions 4-5*20
Leg curl 4-5*20
Calf raises 4*20

MIDE hergun çalısılck
Crunch 6*max
Leg raises 4*max

 

Ben sadece bu forumdan elde ettiğim bilgiler ışığında şunu söylemek isterim ki...

KARDİYO ŞART...

Antrenman çalışma şekli ne olursa olsun , hem ANTRENMAN PERFORMANSInı arttırmak hem de YAĞ YAKIMINI VE ŞEKİLLENMEYİ SAĞLAMAK amacıyla kardiyo olmazsa olmaz...

Tabi antrenman günlerinde 30 dk sa , boş günlerde 1 saat uygundur...

NOT : Kardiyo hakkındaki daha geniş bilgiler diğer konularda da mevcut...

 

eğer yag problemi yoksa ve beslenmeye özen gösteriliyorsa kardionun o sıklıkta yapılması gerektigini düşünmüyorum.. kilo fazlası olmayanların antrenman gunlerı dısında kardio yapmaları olumsuz değil ama antrenman gunleri yarım saat kardio calısmak verimi ve gelişimi ters etkileyebilir..

 

beslenmen antrman gunleri 120 gr protein 300-350 karbon
dier gunder 80 gr protein 300 civari karb ort 30 gr yag seklinde 2000 kalorilk.
1,72 boy 76 kiloyum.

 

Programın çok güzel, amacına uygun biraz daha sabır ve beslenmeye özenirsen çok iyi olur. Hafta da üç gün dinlenmeye ayırabilirsen ve bu dinlenme günlerinde yine salona gidip kardio çalışırsan güzel olur. Ama eğer çok fazla yağlanma ve kilo sorunun yoksa bence hiç gerek yok veya dayanıklılık ve kondisyon artırmak için haftada 1-2 gün hafif kardio yapabilirsin hafif derken kısa süreli, yarım saat gibi şiddeti sana kalmış ama mutlaka boş günde çalışmalısın benim fikrim bu kolay gelsin

Başarılar.