Alt Göğüs

Yklaşık 1 yıldır bu sporla uğraşıyorum özellikle göğüs bölgesinde gelişme oldu bayağı şişik görünüyor ancak ne yaptıysam alt göğüs düzelmio üstü şişik altı sarkık görünüyor.Normalde yaptığım göğüs programı ise şöyle:bench press,butterfly,decline press şimdi alt göğüsü toparlamam için ne yapmam gerekir?ancak diğer göğüsün diğer kısımlarında sorun yok hatta biraz daha calısırsam daha da şişicek altıyla orantısız olacak die korkuyorum dengelemem için ne yapmam gerekir?Tesekkür ederim.

Yaş:21
Boy:1.64
Kilo:64

 

aynı sorun bende de var. bende topic açıcaktım sen açmı$sın. 6. ayıma girdim üst göğüs baya gelişti alt göğüs yavşak duruo resmen. ztn yağda var göğüste. ama üst göğüs sert alt göğüs yumuşak tabi görüntü farkıda var. butterfly,bench press,dumbel üst göğüs,birde yatarak yana açış çalışıorum göğüs olarak. kilo; 74 boy; 1.77 fln. 18 yaşındayım.

 

decline bench press---(pectoralis minor uyarirsin,cikarirsin)

decline dumbell fly---(pectoralis minor u alttan cizersin)

dips---(uyarilan ve cizilen pectoralis minor u yandanda cizerek toplarsın)

(bu benim favori alt gögüs programım...)

kolay gelsin...

 

alt göğüs yana açış pek de tavsiye edilen bir egzersiz değildir. bence göğsü alttan çizmez. alt göğüs barbell çalışmak yerine dumbbell alt göğüs çalışmak daha mantıklı olacaktır.tüm profesyoneller alt göğüsü dumbbell ile basarlar.dips yerinede cable cross_over kullanırsan göğsünün yanda görünümünü de düzeltirsin.cable cross_over için en güzelörnek JAY CUTLER dır.en sık yaptuğı egzersizlerden birisidir.alt göğüs dumbbell press ise okuduğuma göre ron colemanın favori alt göğüs egzersizi bilinen bir gerçekte şu ki ron coleman çok güzel bir alt göğüs yapısına sahip
bench press 4*10
alt göğüs dumbbell press 4*10
bench flyes 4*10
dar bench 3*10
cable cross_over 3*15 programı istediğin gibi altı düzgün olan göğüsler sana getirecektir.resmini görmedim tabii ki.alt göğüs_ve göğüsn orta kısmının şişmesi durumu senin lehine çevirecektir.bence öncelikle ortasını doldur.

 

aynı sorun bendede var ama acele etmiyorum bi her 4 ayda bi program yeniliyoruz 8. ayımda alt gögüs için biraz daha önem veririm

 

coleman dostum programlarını bence 2 ayda bir yenilesen daha iyi olur

 

Alt göğsü kesme olayını ne zaman yapmak gerek!?
BEn 2 ay olduğu için şu an decline hiç yapmıyorum!
İlerde arkadaşların sorununu yaşamamak için şimdiden yapmaya başlamalıyım!
Bide alt dumbell press hareketi decline gibimi yapılıyor?
yoksa normal dumbel pressi alt göğse indiripmi yapıyorus?

 

Programına dumbbell pulover eklemelisin, toplamada yardımcı olur !

 

2 ay alt göğüs için çok erken..
orta ve üst göğsünü iyice doldurmadan göğsü alttan kesmenin bir mantığı ve gereği yok..
kesin bir zaman vermek mümkün değil ancak göğüs kaslarının kesmek için yeterli dolgunluğa ulaştığına inandığın zaman programına ekleyebilirsin..

diğer soruna gelince:
alt göğüs için pressi dumbella ya da barla yapabilirsin..
bunun için decline sehpaya uzanman gerekli.. yani düz sehpada yapmayacaksın..
(yalnız hareketi nizamı yapmak çok önemli.. bunun için hocalarından yardım almanı öneririm)

 

Herkese selam arkadaşlar. Benim sorunum göğüslerimin daha çok altta toplanması. Sanki sarkık gibi duruyor. Ancak yağ oranım ve yağlanmam çok çok az. Tarz ve görüntü olarak roni coleman ın son halindeki göğüslerini andırıyor. Bunu gidermek için decline press, decline fly öneriliyor ne dersiniz? bazı arkadaşlar da decline press ile daha çok sarkık görüntü kazanır diyorlar bu konuda tereddüte düştüm. Alt göğüsün bu kötü görüntüsünü kapatabilmek için uzun süre incline press ve fly yaptım ama görüntü değişmedi. Ne yapmalıyım sizce? Atlet veya dar tişört giyince göğüslerim sivri gibi duruyor. Decline yapmalımıyım? teşekkür ederim.

 

Bağzıları decline pressin alt göğüsü çizip adeta genişlemesini ve büyümesini engelleyceği kanısında, bağzılarıda bilakis alt göğüsü hem büyütüp hemde genişlettiği kanısında, birinci düşünce bana pek mantıklı gelmiyor, gerçi seni görmedim ama alt göğüste sarkma benzeri görünüm varsa büyük ihtimalle üst göğüste eksiklik var demektir. Üst göğüsü 30, 45, 55 derecelik açılarda, özellikle 45 ve üstü açılarda dar tutuş(30 cm den daha dar olmamalı) ve göğse konsantre olarak çalışılmalı. Böyle 45 derce ve üstü çalışmada biraz ön omuzda devreye giriyor fakat tutuş daraltıldığında ve yeterince konsantre olunduğunda baskı ağırlıklı olarak göğüse verilebiliyor. Özellikle eğik sehpa da smith machine de yapıldığında, açı dik olsa bile sehpanın hizalaması ve tutuş şekliyle baskı göğse verilebiliyor. Bu şekilde değişimli olarak çalışıldığında(mesela ilk iki set dar tutuş smith machine 45 derece eğim, son iki set serbest barla 30 derce normal tutuş, veya her antrenmanda farklı olarak) clavicula kemiğinin hemen altından itibaren doldurup alt göğüsteki sarkık görüntüyü kaybedeceği görüşündeyim.

 

Kesinlikle büyümeyi engelleyen bi yönünü görmedim decline nın tam aksine şekilli ve daha dolgun bi alt göğüsüm var şu an.Göğüsü alltan kesince uzamaz,büyümez fikri çok yanlış bi efsane kesinlikle,yalnız yeni başlayan birisi için fuzuli,alt göğüs toparlaması kolay bi bölge,mühim olan üst göğüs,üst göğüs iyi olunca göğüsler zaten şekilli ve plaka gibi oluyo,Centaur un tavsiyesi çok güzel

 

Büyümeyi engellemek diye bişey yok bunu ancak kasların beslendiği ana damarları kapatarak yaparsını uzun muddet dencline girilmemesinin sebebi eğer major yani üst ve orta bölüm dolmamışsa neyi kesiceksiniz ?

Burada yapılan yanlış adelenin birbiriyle dayanışma içinde olduğunu atlamak alt göğüsü triceps olarak düşünün üst göğüsüde bicep eğer biri zayıf olsaydı kaldırılan kilo düşerdi ikiside dayanışmada

Her hangi birşeye şekil vermeden önce büyütmek oluşturmak gereklidir şekili oluşturmadan vermeye çalışmak şekilsiz bir sanata tekabul eder çoğunun atladığı bir konuda kesme olayını sadece incline sehbalarına mal etmek oysaki serratus antreor kasları kesmek konusunda büyük rol oynuyor bu kas gurubu zayıf olanlar incilinede sabahlasalar bile kesemezler

Gördüğünüz gibi hareketi bilmek yada nereye vurduğunu bilmek yeterli değil önemli olan kaslar arasındaki iletişimi çözmek

 

decline press çalışmak bir eziyettir ama en iyi alt göğüs için dips ama öncelikle göğüs olması lazım yoksa ayıramayabilirsin

 

Yoo bence eziyet değil,gayet severek decline yapıyorum Ama haklısın her zaman diyorum dips göğüs için vazgeçilmez hareket ama yapan çok az.

 

alt göğüs için açı önerisi verebilecek varmı arkdaşlar!
değişik açılar deneyip her bölgeyi vurmayımı denemeliyiz!
pressten çok açışmı yapsak daha etkili olur bu bölge için?

 

Ben olabildiğince barı göğüs ucuna indiriyorum decline presste,sonuçta decline ın amacı mümkün olabildiğince pectoralis minor un alt kısımlarını vurmak.

 

barı göğüsle üst midenin birleştiği kısma kadar açıyı bozmadan indirip daha sonra göğüsün üzerinden boyuna kadar çekerek (barı kaldırmadan) kası esneterek zorluyorum..
( umarım anlatabilmişimdir )

 

Selam Millet,

Göğüste yeteri kadar sıkı ve yüksek kilolarla çalışmak bu tür endişeleri engeller. Ancak altgöğüs aynada sizi rahatsız ediyorsa öncelıkle kılonuzu bıraz aşağı çekmeniz gerekir. Tabii bunu göğüs kaslarını belli bir büyüklüğe getirmiş arkadaşlar için söylüyorum. Yoksa bodye yeni başlamış birisinin en azından ilk bır bırbuçuk sene bu tür ayrıntıları değil genel olarak gelişmeyi düşünmesi gerekir.

Hareketlere gelince :

1.Paralel çubukta dips altgöğüs kesmek için birebirdir. Ancaak unutmayın hareketi vücut yere tam dik olarak yaparsanız triceps öncelikli olarak çalışır.
Alt göğüse vurması içinse kafa öne doğru ayaklar ise geriye doğru yaklaşık 30 derecelik bir açı ile çalışmalısınız. İnebildiğiniz kadar inin ve kollar tam kilitienmeyecek şekilde yukarı basın.

2. Altgöğüs için diğer yararlı bir hareketse dumbbell pulloverdır. Bu hareketi kesinlikle bar ile yapmayın , çünkü o zaman ellerin geniş tutuşundan dolayı kanatlara vurur ve kanat için bunca hareket varken çok anlamsız bir hareket olur.
Pulloverdada bir sehpaya tam dik olara yattığınızda yanı sadece sırtınız değerken kafanız boşta ve dumbel inerken takip edecek şekilde olmalıdır.
Yavaş indirin ve hızlı yukarı basın.Kalçanız sehpadan aşağı seviyede olmalıdır, ancak çok fazla değil ve kalça mutlaka sabit olmalıdır. Çünkü bu hareket ağır kilolara çıkıldıkça omurilikte geçici sorunlar kısa sakatlıklara sebep olabilir, ben yaşadım aman dikkat.

3. Decline press çok anlamsız ve dengesiz bir harekettir. Programdan tamamen ve sonsuza kadar çıkarabilirsiniz. Sadece müsabık olacaksanız bir dönem yapmanız gerekebilir. Zaten dikkat ederseniz bu hareketin sehpası salonlarda genellikle kuzu gibi yatar sopa çevirenler falan takılır orada, eğer hoca ısrarla bu hareketi yazmıyorsa.

4. Kabloda sıkıştırmada doğrudan sadece altgöğüse yaramasada göğüsün şekli için mükemmel bir harekettir, ancak bulk döneminde gerekmez, bahar ve yaz döneminde ise sadece en son göğüs hareketi olarak 2-3 set hafif kilo çok tekrar kan pompalamanızı öneririm.

KOlay gelsin

 

Ben Coleman'ın favori alt göğüs hareketi diye duymuştum decline ı,yanlışım da olabilir.