Alt Biceps ve Alt Triceps Nasil Calistirilir

Merhaba arkadaşlar
9 aydır bu sporu yapıyorum istediklerimi de almaya başladım diyebilirim. Ama tabi her gün araştırmama ve bu konuda baya bilgili olmama rağmen bazı konuların tecrübeyle sabitlendigini düşünüyorum. Sorum su : bicepsin ve tricepsin dirseğin hemen üstünden başlayan alt kısmını hangi hareketler ile çalıştırabilirim? Kolun üst tarafının kalın olup alt eklem ucunun nispeten ince durmasını istemiyorum