Alt bölge hacim sorunu

Merhaba arkadaşlar,
Üst bölgem öyle yada böyle beni memnun edecek şekilde gelişti. Ancak alt bölge için problem yaşıyorum. Bacak ve kalça bölgesinin hacimsizliği haliyle bütün vücudun hacimsiz görünmesine küçük görünmesine sebep oluyor. Uyguladığım antrenman programım şöyle;

Squat 8 set; 10-8-6-5-4-4-max-max
Leg extension 4x10
Leg press 8 set; 10-8-6-5-4-4-max-max
Leg curl 4x10
Calf raise 3x15

Uzun süredir bu programı uyguladım ancak sadece son bir kaç haftadır fayda gördüğümü hissediyorum.
Alt bölgeyi hacimlendirmedeki başarısızlığım hakkında fikri ve tavsiyelere ihtiyacım var.



Sent from my iPhone using Tapatalk

 

çok fazla set yapıyorsunuz leg press ve squatta . Squat ısınma + 5 set leg press 4 set diğerleride 4 set yetecektir . Benim sıralamam şöyle;
Squat - leg curl(arka bacak) - leg press - leg extension - dumbell lunge ile front squatı sıra sıra her hafta değiştirerek giriyorum . Full piramit sistem ve bacak , kalça daki hacmi yakaladım sayılır

 

8 set ancak tekrarlarım düşerek devam ediyor. Yine de çok mu? 5x5'e mi dönsem diyorum?

 

Çok fazla 8 set . 5 set en iyisi olacaktır.

 

Tekrarları nasıl yapmamı önerirsin? 10 mu 8 mi 5 mi?

 

Benim ilk başlangıç 50 kg ile 20-25 tekrar ısınma sürecim var . 15 - 12 -10 -8 -8 veya 12-10-10-8-6

 

5x5 e dön, bacakta gerçekten harika sonuçlar verdi

 

Dün ilk 5x5e girdim deniyorum bakalım artık nolacak


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Benim de tam tersi ust vucudum da sorunum yok yalniz alt bolgem cok hizli yaglaniyor ve beni rahatsiz ediyor yani tas gibi kalca bacak ama parcalayamiyorum nede eritebiliyorum bu konuda yardimci olurmusunuz sorun nedir sizce guclu bacaklarim var ama ben bu kadar buyuk istemiyorum

 

Haftada 2 bacak var benim programda,ilk bacak günüm 15 set squat 20 dk cardio.2. bacak günüm 10 set leg press 5 set extension 10 set calf.Vücudu şaşırtmak istersen dene bunu.Setleride şöyle yapıyorum 11 e kadar arttırıyıorum 11. set en ağır set.12-13 de azaltıyorum,mesela 5 plaka squat yaptıysam 11. sette, 12 de 4 plaka 13 de 3 plaka 14 de 2 plaka.15. sette ise tek plaka pause squat,aşşağıda en az 5 en fazla 20 sn bekleyerek squat yapıyorum 5-6 tekrar bitiriyorum.
Bu programa uymaya çalışıyorum 1 yıldır,bacak 67 den 74'e çıktı.Calfta 46 dan 50 ye.

 

Hocam isindiktan sonra en agir seti basta girip git gide agirligi azaltmak bence daha mantikli. Sonuçta yorulmadan agir setlerle mucadele etmek daha kolay. Obur turlu agir sete kadar oldukca yorulmys oluyoruz bu da performansi dusuruyor acikcasi

 

Boş barla ısınıp 5 plaka takıp sakatlanamaman için o boş barla en az 200 tekrar yapman lazım,öylede daha fazla yorulursun

 

Isınma boş barla yapilmiyor
Reverse pyramid training diye aratirsanix marthin berkhan bu konuda baya bir icerik sundu

 

Bana marthin berkhan deme,o adamın diyetini yapıp sağlam olan 1 adam bile görmedim.Kendiside uydurduğu aralıklı oruç saçmalığını yapmıyor,daha iyi bi örnek verirsen bakarım.