Alt bölge hacim sorunu

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve repab tarafından 18 Mayıs 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. repab
    Offline

    repab Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2016
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar,
    Üst bölgem öyle yada böyle beni memnun edecek şekilde gelişti. Ancak alt bölge için problem yaşıyorum. Bacak ve kalça bölgesinin hacimsizliği haliyle bütün vücudun hacimsiz görünmesine küçük görünmesine sebep oluyor. Uyguladığım antrenman programım şöyle;

    Squat 8 set; 10-8-6-5-4-4-max-max
    Leg extension 4x10
    Leg press 8 set; 10-8-6-5-4-4-max-max
    Leg curl 4x10
    Calf raise 3x15

    Uzun süredir bu programı uyguladım ancak sadece son bir kaç haftadır fayda gördüğümü hissediyorum.
    Alt bölgeyi hacimlendirmedeki başarısızlığım hakkında fikri ve tavsiyelere ihtiyacım var.



    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  2. unknown00
    Offline

    unknown00 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    çok fazla set yapıyorsunuz leg press ve squatta . Squat ısınma + 5 set leg press 4 set diğerleride 4 set yetecektir . Benim sıralamam şöyle;
    Squat - leg curl(arka bacak) - leg press - leg extension - dumbell lunge ile front squatı sıra sıra her hafta değiştirerek giriyorum . Full piramit sistem ve bacak , kalça daki hacmi yakaladım sayılır
     
  3. repab
    Offline

    repab Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2016
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    8 set ancak tekrarlarım düşerek devam ediyor. Yine de çok mu? 5x5'e mi dönsem diyorum?
     
  4. unknown00
    Offline

    unknown00 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
  5. repab
    Offline

    repab Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2016
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Tekrarları nasıl yapmamı önerirsin? 10 mu 8 mi 5 mi?
     
  6. unknown00
    Offline

    unknown00 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
  7. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.085
    Beğenileri:
    488
    Ödül Puanları:
    93
    5x5 e dön, bacakta gerçekten harika sonuçlar verdi
     
  8. repab
    Offline

    repab Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2016
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Dün ilk 5x5e girdim deniyorum bakalım artık nolacak


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  9. Captanboys
    Offline

    Captanboys Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Benim de tam tersi ust vucudum da sorunum yok yalniz alt bolgem cok hizli yaglaniyor ve beni rahatsiz ediyor yani tas gibi kalca bacak ama parcalayamiyorum nede eritebiliyorum bu konuda yardimci olurmusunuz sorun nedir sizce guclu bacaklarim var ama ben bu kadar buyuk istemiyorum
     
  10. BulkHulk
    Offline

    BulkHulk Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2014
    Mesajlar:
    847
    Beğenileri:
    369
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Haftada 2 bacak var benim programda,ilk bacak günüm 15 set squat 20 dk cardio.2. bacak günüm 10 set leg press 5 set extension 10 set calf.Vücudu şaşırtmak istersen dene bunu.Setleride şöyle yapıyorum 11 e kadar arttırıyıorum 11. set en ağır set.12-13 de azaltıyorum,mesela 5 plaka squat yaptıysam 11. sette, 12 de 4 plaka 13 de 3 plaka 14 de 2 plaka.15. sette ise tek plaka pause squat,aşşağıda en az 5 en fazla 20 sn bekleyerek squat yapıyorum 5-6 tekrar bitiriyorum.
    Bu programa uymaya çalışıyorum 1 yıldır,bacak 67 den 74'e çıktı.Calfta 46 dan 50 ye.
     
    repab bunu beğendi.
  11. Katarina
    Offline

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    231
    Ödül Puanları:
    53
    Hocam isindiktan sonra en agir seti basta girip git gide agirligi azaltmak bence daha mantikli. Sonuçta yorulmadan agir setlerle mucadele etmek daha kolay. Obur turlu agir sete kadar oldukca yorulmys oluyoruz bu da performansi dusuruyor acikcasi
     
  12. BulkHulk
    Offline

    BulkHulk Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2014
    Mesajlar:
    847
    Beğenileri:
    369
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Boş barla ısınıp 5 plaka takıp sakatlanamaman için o boş barla en az 200 tekrar yapman lazım,öylede daha fazla yorulursun :)
     
    repab bunu beğendi.
  13. Katarina
    Offline

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    231
    Ödül Puanları:
    53
    Isınma boş barla yapilmiyor :)
    Reverse pyramid training diye aratirsanix marthin berkhan bu konuda baya bir icerik sundu
     
  14. BulkHulk
    Offline

    BulkHulk Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2014
    Mesajlar:
    847
    Beğenileri:
    369
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bana marthin berkhan deme,o adamın diyetini yapıp sağlam olan 1 adam bile görmedim.Kendiside uydurduğu aralıklı oruç saçmalığını yapmıyor,daha iyi bi örnek verirsen bakarım.
     

Sayfayı Paylaş