Alman Hacim Çalışması

boyukarizali, benim tavsiyem bu programa geçmeden 1-2 hafta fst 7 uygulayıp sonra buna geçmen. Fst7 tamamıyla pump etkisi üzerine bir program ve bence damarları genişletme konusunda iyi. Ben Fst7 den sonra gvt ye geçtim ve ağırlıklarda güzel bir artış (motivasyondan da olabilir çok gaza getiriyorlar salonda) yaşadım. Ama gvt yi ileri düzey bir antreman olarak tek geçerim.
Benim de bir sorum olacak. Her hafta yaptığımız hareketleri değiştirsek daha güzel olmaz mı? Mesela incilne bench dumbell press girdim, gelecek sefere bench dumbell press, 3. hafta da pullover mesela.

 

draft kardes ben BB de yeni sayılırım.Fst7 ve gvt gibi kavramları bilmiorum.Biraz açabilirmisin.Bende uygulayacamda alman hacim çalışmasını.Bu program güç artışı sağlarmı?

 

Yeniyseniz bu çeşit programlar size uygun olmayabilir. Daha klasik yöntemler ile devam edin. Bu çeşit programlar ileri seviyedekilerin platoyu aşması için daha verimlidir. Yanlış zamanda yanlış program faydadan çok zarar getirir.

 

Dün bu programa göre güzel bir omuz antremanı çıkartmayı umut ediyordum ama 10x10 şeklinde side lateral girdim ve gerçekten de sağlam ağırlıklarla girdim, ona rağmen omuzlarımda normalde olan o hafif ağrı oluşmadı Bence gvt ile omuz güzel olmuyor. Tabii sevenide vardır ama ben sadece omuzu fst7 gibi girip diğer bölgeleri 10x10 girmeye devam edeceğim bakalım ne olacak.

 

zarar derken bana ne zararı olabilirki ?

 

omuz için gvt'de bana göre en uygunu geniş tutuş upright row.

hem bileşik, hem omuzun neredeyse tamamına vuruyor.

military press göğüste zaten vurulan ön omuz odaklı ve bütün omuzu yeterince vurmuyor. lateral raise de bütün omuz açış hareketleri gibi izole bir hareket.

 

sırt için clean ya da snatch yazıp hem kuvvet hem güç artışı hedefleyerek omuz için yine omuz presslerden birini yapmayı nasıl yorumlarsın? önceden hızlı ve yavaş seğirimli kaslardan bahsedilmişti, 402 çalışanlar için de sırt günü patlamalı çalışmak bir artı sağlayabilir.

10x10 dambıl hang snatch bence yapılabilir.

 

snatch ve hang clean daha çok alt ve üst sırt odaklı.

bence bacak içi squat; dolaylı olarak alt sırt da çalışacak

sırt için lat pull down ya da barbell row.. bence bu durumda lat pull down daha uygun.

omuz için de hang clean + push press ya da upright row sadece..

 

bodybuilding.com da görmüştüm bacak için 10 set 10 tekrar squat ve 10 set 10 tekrar leg curl vardı bugünden itibaren başladım sadece bacak için acayip zorlayıcı

 

10x10 squat kadar etkili bir bacak antremanı şimdiye kadar hiç yapmadım ben. Hatta geçen ay 10x10 bol bol squat girdim, dün squat ta bir deneme yapiyim dedim ağırlıklar artmış mı diye sonuç mükemmel Geçen ay maksimum 80kg ile 8 tekrar girerken dün 100 kg ile 9 tekrar çıkarttım. Üstüne gaza geldim 120 kg ile 3 tane çıkarttım Sonuç şu an doğru düzgün oturamıyorum bile

 

bence çok süper bir sistem..(gvt)
2 aydır HIT çalışıordum 1 ay daha çalışıcaktım ama pek verim alamadım. belkide bunun sebebi HIT i süper setle birlikte çalışmış olmamdır. yani 'süperHIT' (tabi böyle birşey yok kafalar karışmasın) denemek istedim ama hacim konusunda işe yaramadı. amacım aslında antrenman süresi kısa olan HIT i süperle daha da kısaltmaktı. göğüs ve sırt süper yapınca.. olmaz öyle bişey, sanki cehennemde antrenman yapıorsunuz.
GVT ye henüz başlamış olmama ragmen ilk gözlemlediğim etkileri yazmak istedim.
10x10 dumbellbench ve 4x10 triceps extensions'u set araları 90 saniye dinlenerek ilk alman anrenmanımı yaptım.
-anrenman toplam 40 dk sürdü. süperli HIT'im ile neredeyse aynı
-antrenman sonlarında kas boylarım en üst seviyeye çıktı (feci şiştiler)
-ağrı gözlemledim (sanki ara verip tekrar başlamış gibi yani nerdeyse)
-evde çalıştığım zaman için ağırlık tak çıkar derdi olmaması(evde çalışanlar için avantaj)

 

arkadaşlar dinlenme süresinde kafam takıldı tam olarak setler arasında ne kadar dinlenmeliyiz?
bir de hareketi 2 saniye kaldırış 4 saniye indiriş şeklinde mi yapmalıyız?
sırtta uygulamak istiyorum bu programı,enseye lat pull down 10*10 nasıl olur sizce,bir de göğüste 10*10 bench press yapsam ardından da 10-8-8 cable cross yapsam nasıl olur sizce?

 

bugün çok zor yürüyorum uzun süredir bacakları bu kadar hissetmemiştim bu arada ben 4 0 2 tempo ile yapıyorum yani 4 saniyede in 2 saniyede yukarı çık

 

peki herşey güzelde diyelim 1 ay denedik bu programı 1 ay boyunca her göğüs günü bench press mi giricez yoksa bir hafta bench diğer hafta incline diğer hafta dechline gibi mi giricez 10x 10

 

peki dumbbell ile omuz için yapabileceğimiz en uygun hareket hangisi

 

Bence Shoulder Dumbell Press. Ayrıca her hafta aynı hareket olmak zorunda değil. Her bölge için temel hareket kabul edilen hareketlerden biri olabilir. Mesela bir hafta incline yaparsın gelecek hafta becnh yaparsın gibi. Ayrıca lat pulldown hareketi sırt için genel bir hareket mi bilmiyorum ama ben sırt antremanını T-bar rowing veya Barbell Rowing olmadı Tek Dumbell Rowing olarak bazen reverse girerek çalışıyorum.

 

tek dumbell row temel hareket mi ?

 

evde çalıştığım ve çok yararını gördüğüm program. 2 haftadır salona gidiyorum farklı program çalıştım hiç beğenmedim hacim amaçlı olmasına rağmen şekil verdi vücuda tekrar bu programa döneceğim. ben evde biceps ve tricepside 10 a 10 giriyordum ve çok faydasını görüyordum 3x10 girmek pek mantıklı gelmiyor öneri ve görüşlerinizi bekliyorum.

 

üstadlar dumbell bench press yerine nizami şınav çeksem olurmu?

 

Bence sınavı ısınma icin cek.Ha imkanın yoksa spor salonu veya evde sehpa dumbell gibi o zaman tabiki olur hiç yoktan iyidir.