ALMAN HACİM PROGRAMI İÇERİİ ??

Merhaba Abilerim, Ablalarım, Kardeşlerim.
Body sporunu 9 aydır yapıyorum boy 1.72 Kilo 52 yaş 18 son 3 aydır 1 cm 1 gram bile gelişme olmadı beslenmeme dinlenmeme özen göstermeme rağmen.
Bu durumu hocama söyledim sana alman hacim programına başlayalım dedi program şöyle;
1.Gün Göğüs + Ön kol
Benc Press 10x10
Dumbel Flyes 10x10

BİCEPS(ön kol);
Barbell curl 10x10
Hummer 10x10

2.Gün Omuz Karın;
Barbell pres enseye 10x10
Dumbell yana açış 10x10
KARIN;
Mekik 3xmax
Ters mekik 3x max

3.Gün Sırt + Arka kol
Barfix 10x10
Karna Çekiş 10x10
ARKA KOL;
push down lat (makinada arka kol) 10x10
Dips 10x10

4.Gün Bacak
Squat 10x10
Deadlift barbell 10x10

Sorum şu bu programı yaparken gelişmem eskiye göre güzeldi ama salonda kime rastlasam bu program sana çok fazla 10x10 yapılır mı en fazla 4 set yap bu programı yaparsan yediğin besinleri karşılayamassın kendi cebinden yakarsın kaç yıldır yapıyorum bu sporu ben bile yapmıyorum bunun gibi birçok engel koydular önüme bende programımı değiştirdim alman hacimi yaparken ertesi günü kas ağrısı oluyorken şu an olmuyor daha önce açılmış konuları okudum lütfen yardım edin.. Ne yapmalıyım ?

 

Hocam her program her vucuda ayni etkiyi vermez orada bir anlasalim. Onemli olan 10 set yada 10tekrar cikarman degildir,eger gelismek buyumek istiyorsan onemli olan adeleni calistirmaktir. Vucutlar ayni programlara farkli tepkiler verir. A programinin sende farkli bende farkli gelisimi soz konusu olur. Vucuduna uygun programi cikarmanda zamanini alir. Ama onemli olan adeleyi yormaktir.

 

Barfix 10x10 yapabiliyosan sorun yok demektir.

 

Sana hacim programı degil yemek programı gerek. beslenmeni gözden geçir, gün içinde yediklerini tek tek not et ve günün sonunda ne kadar kalori almışsın hesaplamasını yap, muhtelemen az alıyorsun. "hard gainer" denilen vücut yapısına sahipsin, çok yediğini düşünebilirsin çünkü bu yapıdaki insanlar genelde iştahsız olurlar, hemen doyarlar ve çok yediklerini düşünürler. ve yine bu vücut tipindeki insanlar karbonhidratlara çok iyi tepki verirler, protein ikinci planda olmalı senin için, tabi yine ihtiyacın kadar al ama daha fazla protein daha fazla kas olarak düşünme, daha fazla proteine ihtiyacın yok daha fazla karbonhidrata ihtiyacın var. hem çok fazla protein tüketiyorsan buda iştahını kesecektir, karbonhidrat kaynakları olarak da doyurucu, tok tutan karbonhidratlardan çok, hızlı sindirilen ve kısa süre içinde tekrar acıktıracak karbonhidratlara yönelmen daha çok yiyebilmen konusunda yardımcı olacaktır. lapa pirinç, mısır gevreği, prinç patlağı, haşlanmış patates, ve olgun muz, karpuz, hurma gibi meyveler.

 

Hocam dün yeni programa geçtim işte 4x8 olan normal program göğüs girdim şu an hiç ağrım yok ama 10x10da ertesi günü tatlı bi ağrı oluyordu geliştiini felan hissediyorum sanırım aynı 10x10 programına devam etmeliyim ?

--- Mesaj birleştirildi, 26 Temmuz 2014 ---

3.setten sonra kendimi tam salamıyorum ama yinede kafam barın aşşağısında kalıyor 8. setten sonrada makinaya geçiyorum nizami olması için

--- Mesaj birleştirildi, 26 Temmuz 2014 ---

Haklısınız hocam şu an harline pro gainer ile yüksek karbonhidratlı bi toz aldım ikisini karıştırıp içiyorum karbonhidrat ön planda

 

Anladım, kilon 52' ymiş görmemişim. Benim kilo 75 te 4 sette 30 anca yapıyorum

 

Artık zayıf olmanın avantajımı diyim ne diyim bilemedim

 

Sorun 52 kg olmanda olabilir mi sence ? Beslenmene ve dinlenmene özellikle bu 2 sine dikkat ediyorsan 9 aydır spor yapiyormuşsun ama 52 kilosun ? Bence bir sıkıntı var tekrardan gözden geçir bu 2 sini

--- Mesaj birleştirildi, 28 Temmuz 2014 ---

Salondakiler doğru söylemiş bu beslenmeyle yaparsan bu idmani ceptekini de kaybedebilirsin

 

Hocam günlük 90-100gr protein 250-300 gr karbonhidrat alıyorum sizce bu az mı?

 

içeriğin yanında günde kaç kcal alıosun o var bide

 

Bu beslenmeyle kilo alamadıysan az demektir makroları arttır özellikle karbonhidratı. Yanında yağ da tüket . Kalori hesapladın mı ? Birde şimdi dikkatimi çekti alman hacim programı yanlış verilmiş nasıl hocalar var anlamıyorum ya izole hareketlere 10 set girilmez birde programa ayrılması hatalı. Bir adam ( zaten bu programa başlayacak adamlar bellidir ) aynı gün 10 set squat yapıp 10 set de deadlift yapamaz yapabiliyorsa demekki bu programı yapabilecek kadar üst seviye değil yani o kadar üst seviye olmak için ciddi ağırlıklarla çalışılması lazım ki öyle çalışanda o 2 hareketi aynı gün 10 ar setten yapamaz. Sen unut alman hacim programını direk hacim almaya bak fullbody çalışabilirsin mesela split çalışma izole harekete ihtiyacın yok yani .

Alman Hacim Çalışması | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu bu linkten programın doğrusuna bakabilirsin birde uygulayanlardan aldığım geri dönüşler şöyle : boşa vakit harcamayın bu idman sistemi steroidsiz vücudcularda pek işe yaramaz zaman kaybıdır şeklinde oldu

--- Mesaj birleştirildi, 28 Temmuz 2014 ---

Senin ciddi kilo problemin var bir an önce kilo almaya bak 70 kg'a çık en azından tavsiyem.

 

Yiye bildiğimin son düzeyindeyim şu an bundan fazlasını vücut almıyor hedefimde zaten 75 kg var ama başarabilir miyim hiç bilmiyorum sanki boşa kürek çekiyorum gibi hiç hacim yok.

--- Mesaj birleştirildi, 28 Temmuz 2014 ---

Onu hesaplamadım ya

 

hesapla ne kadar değil ne yediğin önemli kilo almak ve hacimde kalori büyük rol oynar

 

Hardgainerler için carb çeşidi açıklaması ile nokta atışı yapmışsın, eline sağlik.

 

Başka fikri olan var mı ?