ALMAN HACİM PROGRAMI İÇERİİ ??

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve TeamFlicka tarafından 26 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. TeamFlicka
    Offline

    TeamFlicka Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2014
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba Abilerim, Ablalarım, Kardeşlerim.
    Body sporunu 9 aydır yapıyorum boy 1.72 Kilo 52 yaş 18 son 3 aydır 1 cm 1 gram bile gelişme olmadı beslenmeme dinlenmeme özen göstermeme rağmen.
    Bu durumu hocama söyledim sana alman hacim programına başlayalım dedi program şöyle;
    1.Gün Göğüs + Ön kol
    Benc Press 10x10
    Dumbel Flyes 10x10

    BİCEPS(ön kol);

    Barbell curl 10x10
    Hummer 10x10

    2.Gün Omuz Karın;
    Barbell pres enseye 10x10
    Dumbell yana açış 10x10
    KARIN;
    Mekik 3xmax
    Ters mekik 3x max

    3.Gün Sırt + Arka kol
    Barfix 10x10
    Karna Çekiş 10x10
    ARKA KOL;
    push down lat (makinada arka kol) 10x10
    Dips 10x10

    4.Gün Bacak
    Squat 10x10
    Deadlift barbell 10x10

    Sorum şu bu programı yaparken gelişmem eskiye göre güzeldi ama salonda kime rastlasam bu program sana çok fazla 10x10 yapılır mı en fazla 4 set yap bu programı yaparsan yediğin besinleri karşılayamassın kendi cebinden yakarsın kaç yıldır yapıyorum bu sporu ben bile yapmıyorum bunun gibi birçok engel koydular önüme bende programımı değiştirdim alman hacimi yaparken ertesi günü kas ağrısı oluyorken şu an olmuyor daha önce açılmış konuları okudum lütfen yardım edin.. Ne yapmalıyım ?
     
    Blonde bunu beğendi.
  2. arnoldtr0694
    Offline

    arnoldtr0694 Üye

    Katılım:
    28 Mart 2014
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam her program her vucuda ayni etkiyi vermez orada bir anlasalim. Onemli olan 10 set yada 10tekrar cikarman degildir,eger gelismek buyumek istiyorsan onemli olan adeleni calistirmaktir. Vucutlar ayni programlara farkli tepkiler verir. A programinin sende farkli bende farkli gelisimi soz konusu olur. Vucuduna uygun programi cikarmanda zamanini alir. Ama onemli olan adeleyi yormaktir.
     
  3. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Barfix 10x10 yapabiliyosan sorun yok demektir.
     
  4. Aranel
    Offline

    Aranel Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.009
    Beğenileri:
    611
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Sana hacim programı degil yemek programı gerek. beslenmeni gözden geçir, gün içinde yediklerini tek tek not et ve günün sonunda ne kadar kalori almışsın hesaplamasını yap, muhtelemen az alıyorsun. "hard gainer" denilen vücut yapısına sahipsin, çok yediğini düşünebilirsin çünkü bu yapıdaki insanlar genelde iştahsız olurlar, hemen doyarlar ve çok yediklerini düşünürler. ve yine bu vücut tipindeki insanlar karbonhidratlara çok iyi tepki verirler, protein ikinci planda olmalı senin için, tabi yine ihtiyacın kadar al ama daha fazla protein daha fazla kas olarak düşünme, daha fazla proteine ihtiyacın yok daha fazla karbonhidrata ihtiyacın var. hem çok fazla protein tüketiyorsan buda iştahını kesecektir, karbonhidrat kaynakları olarak da doyurucu, tok tutan karbonhidratlardan çok, hızlı sindirilen ve kısa süre içinde tekrar acıktıracak karbonhidratlara yönelmen daha çok yiyebilmen konusunda yardımcı olacaktır. lapa pirinç, mısır gevreği, prinç patlağı, haşlanmış patates, ve olgun muz, karpuz, hurma gibi meyveler.
     
    Son düzenleme: 26 Temmuz 2014
    ABEKAYNANA ve TeamFlicka bunu beğendi.
  5. TeamFlicka
    Offline

    TeamFlicka Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2014
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam dün yeni programa geçtim işte 4x8 olan normal program göğüs girdim şu an hiç ağrım yok ama 10x10da ertesi günü tatlı bi ağrı oluyordu geliştiini felan hissediyorum sanırım aynı 10x10 programına devam etmeliyim ?
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Temmuz 2014 ---
    3.setten sonra kendimi tam salamıyorum ama yinede kafam barın aşşağısında kalıyor 8. setten sonrada makinaya geçiyorum nizami olması için
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Temmuz 2014 ---
    Haklısınız hocam şu an harline pro gainer ile yüksek karbonhidratlı bi toz aldım ikisini karıştırıp içiyorum karbonhidrat ön planda
     
  6. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Anladım, kilon 52' ymiş görmemişim. Benim kilo 75 te 4 sette 30 anca yapıyorum :)
     
  7. TeamFlicka
    Offline

    TeamFlicka Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2014
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Artık zayıf olmanın avantajımı diyim ne diyim bilemedim :)
     
  8. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Sorun 52 kg olmanda olabilir mi sence ? Beslenmene ve dinlenmene özellikle bu 2 sine dikkat ediyorsan 9 aydır spor yapiyormuşsun ama 52 kilosun ? Bence bir sıkıntı var tekrardan gözden geçir bu 2 sini
    --- Mesaj birleştirildi, 28 Temmuz 2014 ---
    Salondakiler doğru söylemiş bu beslenmeyle yaparsan bu idmani ceptekini de kaybedebilirsin
     
  9. TeamFlicka
    Offline

    TeamFlicka Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2014
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam günlük 90-100gr protein 250-300 gr karbonhidrat alıyorum sizce bu az mı?
     
  10. boyka06
    Offline

    boyka06 Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2012
    Mesajlar:
    83
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    içeriğin yanında günde kaç kcal alıosun o var bide
     
  11. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bu beslenmeyle kilo alamadıysan az demektir makroları arttır özellikle karbonhidratı. Yanında yağ da tüket . Kalori hesapladın mı ? Birde şimdi dikkatimi çekti alman hacim programı yanlış verilmiş nasıl hocalar var anlamıyorum ya :D izole hareketlere 10 set girilmez birde programa ayrılması hatalı. Bir adam ( zaten bu programa başlayacak adamlar bellidir ) aynı gün 10 set squat yapıp 10 set de deadlift yapamaz yapabiliyorsa demekki bu programı yapabilecek kadar üst seviye değil yani o kadar üst seviye olmak için ciddi ağırlıklarla çalışılması lazım ki öyle çalışanda o 2 hareketi aynı gün 10 ar setten yapamaz. Sen unut alman hacim programını direk hacim almaya bak fullbody çalışabilirsin mesela split çalışma izole harekete ihtiyacın yok yani .

    Alman Hacim Çalışması | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu bu linkten programın doğrusuna bakabilirsin birde uygulayanlardan aldığım geri dönüşler şöyle : boşa vakit harcamayın bu idman sistemi steroidsiz vücudcularda pek işe yaramaz zaman kaybıdır şeklinde oldu
    --- Mesaj birleştirildi, 28 Temmuz 2014 ---
    Senin ciddi kilo problemin var bir an önce kilo almaya bak 70 kg'a çık en azından tavsiyem.
     
    TeamFlicka bunu beğendi.
  12. TeamFlicka
    Offline

    TeamFlicka Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2014
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Yiye bildiğimin son düzeyindeyim şu an bundan fazlasını vücut almıyor hedefimde zaten 75 kg var ama başarabilir miyim hiç bilmiyorum sanki boşa kürek çekiyorum gibi hiç hacim yok. :confused::confused:
    --- Mesaj birleştirildi, 28 Temmuz 2014 ---
    Onu hesaplamadım ya
     
  13. boyka06
    Offline

    boyka06 Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2012
    Mesajlar:
    83
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    hesapla ne kadar değil ne yediğin önemli kilo almak ve hacimde kalori büyük rol oynar
     
  14. ABEKAYNANA
    Offline

    ABEKAYNANA Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2013
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Gurbetci
    Yer:
    Amerika yolcusu
    Hardgainerler için carb çeşidi açıklaması ile nokta atışı yapmışsın, eline sağlik.
     
  15. TeamFlicka
    Offline

    TeamFlicka Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2014
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Başka fikri olan var mı ?
     

Sayfayı Paylaş