Alken'in Ev Yapımı Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Ömer Alken tarafından 7 Şubat 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Genel Bilgiler
    Yaş:17
    Cinsiyet:Erkek
    Kilo:78.5
    Boy:1.69 m

    Vücut Ölçüleri
    Sağ kol:38
    Sol kol:37.5
    Bel:82
    Omuz:114
    Göğüs :96
    Sağ bacak:58
    Sol bacak:57
    Sol bilek:18 Sağ bilek:18
    Sağ önkol:31 Sol önkol:31
    Sağ kalf:40 Sol kalf:41

    Yağ Oranım(%):13-15...tahmini

    VG Geçmişi
    3 ay çalışma-3 hafta ara
    2 ay çalışma-2 hafta ara
    1 ay çalışma-1 hafta ara
    1 ay çalışma-5 AY ara

    Yaza Kadar Olan hedefim
    68 Kg olmak.Vücut yağ oranımı azaltarak sahip olduğum kas kütlesini olabildiğince korumak,göğüs ölçülerimi küçültmek...

    Günlük Bilgiler
    haftada kaç gün antrenman yaptığım: her gün
    antrenman saati:
    okul günleri(16.00-17.30)
    antrenman öncesi kardiyo: 10 dk tempolu koşu 8km/h hızda

    Sistemim:Max ağırlıklara girmeden çok tekrar sayılı düşük ağırlıklı kas kütlesini koruyucu çalışmalar.Bütün egzersizlerim 4 duvar arasındaki odamda yapmaktayım.Her gün sabah ve akşam olmak üzere 2 şer kez yaptığım egzersizler bulunmaktadır.Hafta içinde birbirini takip eden 3 gün olarak çalışmaktayım.Off gün vermemekteyim.

    Antrenmanlar
    Günlük Antrenman
    250*2 el yayı
    10*2 hindu pushup
    50*2 şınav
    15*2 barfiks
    20*2 jump squat
    15*2 burpee
    250*2 ip atlama

    1.GÜN
    Bacak+Biceps+Trapez

    bacak
    30*4 squat
    30*3 lunges
    30*3 deadlift
    40*4 calf raises

    biceps
    20*3 z-bar curl
    20*3 hammer curl


    trapez
    25*3 dumbell shrug

    2.GÜN
    Triceps+Omuz+Sırt

    triceps
    20*3 z bar triceps extension
    20*3 close grip tricep bench press


    omuz
    15*3 dumbbell lateral raise
    15*3 dumbbell reverse fly

    sırt
    15*3 z-bar row
    20*3 one arm dumbell row

    3.GÜN
    Karın+Kardiyo

    30-45 Dk koşu
    Karışık karın egzersizleri

    IMG-20160207-WA0017.jpg IMG-20160207-WA0018.jpg IMG-20160207-WA0020.jpg IMG-20160207-WA0021.jpg IMG-20160207-WA0022.jpg IMG-20160207-WA0023.jpg IMG-20160207-WA0024.jpg

    Her türlü tavsiye ve yoruma açığım arkadaşlar iyi forumlar...
     
  2. FitnessMerdo
    Offline

    FitnessMerdo Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2016
    Mesajlar:
    772
    Beğenileri:
    144
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Vücudun iyi bence baklava çıkarıp yağ oranını azaltırsan iyi olacak
     
  3. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ygs ye girdiğim için ve yeni bir sınava daha gireceğim için baklava işi uzayacak gibi :) yağ oranimi azaltmak da çok zorlanıyorum.
     
  4. Agent47
    Offline

    Agent47 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2016
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben de evde çalışıyorum.Bench sehpası alsana böyle gogusu geliştıremezsın bence.
     
  5. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Kesinlikle lazım sadece şınav ile olmuyor ama annemide ikna edemiyorum çok yer kaplar diyor
     

Sayfayı Paylaş