alfa487 antrenman+beslenme günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve alfa487 tarafından 17 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. alfa487
    Offline

    alfa487 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    mrb arkadaşlar 2 ay uygulamayı düşündüğüm antrenman programımı ve beslenme düzenimi buradan sizlerle paylaşıp gelişmeleri aktaracağım.Antrenman düzeni 2 ayrı bölümden oluşmaktadır ilk 3 gün ağır kilo ile az tekrar sonraki 3 gün az kilo çok tekrar şeklinde. ikinci kısımda yaptığım antrenmanda da süper set ağırlıklı
    1.gün göğüs kol
    3 set 15 8 6 tekrar
    bench press
    ıncline bench press
    ıncline dumbbell fly
    biceps curl
    biceps curl dumbell
    hammer curl
    2.gün sırt arka kol
    3 set 15 8 6 tekrar
    barbell rows
    lat pulldown
    rear deltoid row
    JM press
    Dips
    lying triceps press
    3.gün omuz bacak
    dumbell shoulder press
    barbell military press
    arnold press
    leg press
    deadlift
    barbell lunge
    calf raise 3 x30
    2.KISIM
    1.gün göğüs-sırt süperset
    3 set 15 12 12 tekrar
    barfiks-butterfly
    v bar puldown-dips
    cable row-pullover
    2. gün kol süperset
    3 set 15 12 12 (barbell curl hariç)
    barbell curl (4 set 21 tekrar 7 7 7)-JM press
    dumbell curl-dips
    concentration curl-one arm triceps extension
    3.gün omuz bacak
    lateral rise-front raise- upright row dev set 3 x15 12 12
    squat 4 set 25 20 15 12
    leg extension 3 12
    leg curl 3 12
    calf raise 3 20
    ayrıca 4 gün karın 2 gün bel antrenman sonralarında
    BESLENME
    sabah
    100 gr yulaf
    5 yumurta beyazı 1 sarısı
    500 ml süt
    kreatin
    ara1
    1 yeşilcay
    1 elma
    öğle
    100 gr bulgur (makarna)
    200 gr tavuk
    1 tabak mercimek (fasülye bakla )
    antrenman öncesi 1 bardak filtre kahve
    antrenman sırasınca bcaa
    antrenmandan hemen sonra 300 ml üzüm suyu whey glutamin
    ara2
    100 gr lapa pilav
    100 gr ton balığı
    akşam
    200 gr tavuk
    1 tabak sebze
    salata
    ara3
    50 gr yer fıstığı
    son öğün
    100 gr lor
    glutamin
    bcaa

    her türlü eleştiri ve yoruma açıktır...
     
  2. Verminaard
    Offline

    Verminaard Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2012
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Beslenmeyi biraz daha dagitabilirsin mesela sabah 500 ml sut fazla.
    200 g tavuklari 150 g seklinde dagitsan daha uygun. Digerlerine alima gore karar verirsin.
    Ara ogunler biraz daha canli olabilir.
    İdman duzeni olarak siddetle fullbody tavsiye ederim.
    Gunlugun hayirli olsun ;)

    GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  3. alfa487
    Offline

    alfa487 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler verminaard
     
  4. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Günde 2 kere glutamin haricinde sıkıntı görmedim .
     
  5. alfa487
    Offline

    alfa487 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    günde 2 kere glutamin kısmında nasıl bir sıkıntı var açabilirmisin
     
  6. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Ya idmandan sonra alınır ya da gece yatarken iki kere almanı anliyamadim gereksiz buldum yine de senin kararın.
     
  7. alfa487
    Offline

    alfa487 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    ben günde iki kere(toplam 10 gr) alınması taraftarıyım
     
  8. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    glutamin alımın mantıklı, ha gerekli mi dersen çok ileri seviye olmadıkça günde 10 gram fazla ürünün ömrünü uzatmak istersen. Bu arada creatine idmandan hemen sonra alman daha mantıklı değil mi üzüm suyuyla birlikte .
     
  9. alfa487
    Offline

    alfa487 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    ilk defa kullandığım bir marka olduğundan creatini üzerinde yazıldığı gibi kullanıyorum
     
  10. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  11. alfa487
    Offline

    alfa487 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende antrenman öncesi ve sonrası kullanmayı daha uygun görüyorum bu son aldığım üründen önce genelde bu sekilde kullandım ama bunda kahvaltıdan sonra alın denildiği için şimdilik kahvaltı sonrası alıyorum
     

Sayfayı Paylaş