Aletsiz Vucut Gelistirme - Ozer Baysaling

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve aneximandros tarafından 19 Temmuz 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Forumumuzda artik kitap derlemelerinin de yeri geldigini dusunerek gectigimiz gunlerde bitirdigim bir kitabi forum ailesi ile paylasmak istedim.

    Ad: Aletsiz Vucut Gelistirme (Self Bodybuilding)
    Yazar: Ozer Baysaling
    Yayimci: Ilpress
    Basim yili: 2001

    Bolum 1: Giris
    Bolum 2: Insan vucudu hakkinda genel bilgiler
    Bolum 3: Bedenin temel sistemleri be sporun bu sistemlere etkisi
    Bolum 4: Insan sagligina etki eden faktorler
    Bolum 5: Bulunulan ortamda yapilabilecek aerobik ve aneorobik calismalar
    Bolum 6: Jimnastik tarzi beden hareketleri
    Bolum 7: Aletsiz vucut gelistirme calismalari
    Bolum 8: Beslenme
    Bolum 9: Kitaptaki konularla ilgili dunyadaki yeni gelismeler ve son bilimsel veriler.

    Birinci bolum kitabin amaci ve duzeni hakkinda ipuclari veriyor. Oncelikle, sporu profesyonel yapanlar hakkinda kisa bir tartisma var. Daha sonra sportif calismalardaki gercek amacin akil-ruh-beden dengesini yakalamak, ve belli bir estetige ulasmak oldugundan bahsediliyor.

    Ikinci bolum insan vucudundaki sistemleri halka hitap edecek duzeyde cok fazla detaya girmeden inceliyor. Ornegin kan dokusu bolumunde;

    kan basinci, check-up’da nelere dikkat etmeliyiz, nabiz, sedimentasyon, kan yaglari, kan sekeri, karacigerin fonksiyonlari, idrar testleri, demir ve hemoglobin

    kas bolumunde;

    uyarilabilme, iletebilme, kasilabilme, izometrik, izotonik, eksantirik, izokinetik ve tetanik kasilma, elastisiyet ve viskozite

    konularinda temel bilgiler veriliyor.

    Ucuncu bolum vucudun temel sistemlerinin tanitimi ve bunlarin sporla olan baglari uzerine. Kisaca sinir, sindirim, dolasim, ve solunum sistemlerini inceliyor. Daha sonra da hormonlarin nasil calistigini ve temel hormonlarin genel olarak vucuda etkisini inceliyor. Bolumu sporun cinsel hayata pozitif etkisi isimli kisa bir alt baslikla bitiriyor.

    Dorduncu bolum ise spor uzak insanlarin ozellikle sikayet ettikleri “ne yesem yariyor” tezini inceliyor ve genetigin limitleyici bir ozellik olmasiyla beraber cevresel faktorlerin insana asil keti vuran etmenler oldugundan, ki burada alkol, sigara kullanimi, obezite, harektsizlik gibi konulardan da bahsediliyor, ve gayret gosteren ve arastiran insanlarin kendi limitleri icerisinde spor yaparak su an olduklarindan daha saglikli ve mutlu bir hayat surebileceklerinden bahsediyor.

    Besinci bolum oncelikle aerobik ve anerobik calisma prensiplerini tanitiyor. Yas gruplarina gore faydali egsersiz siniri tablosu ile birlikte bu tip egsersizlerde dikkat edilmesi gereken temel hususlar arka arkaya siralaniyor. Egsersizleri tanitmaya baslamadan once germe, esneme, ve isitmanin tanimi ve onemi de alt bir baslikta verilmis. Bolumun kalanini uc ana baslikta degerlendirmek mumkun.

    (1) Evde, buroda vs. yapilabilecek aletsiz kardio egsersizleri

    Tek veya cift dizi karina cekerek sabit hizda kosu ve sicramalar
    Ip atlama
    Dans ve Aerobik
    Golge Boksu, eskrim, karate gibi sporlari, karsinizda rakip varmis gibi calisma
    Merdiven inip cikma

    (2) Yine evde yapilabilecek aletsiz izofitness egsersizleri

    Tam diz cokme
    Merdiven cikma (step)
    Bacak esnetme, arkaya dogru bacak kaldirma
    Makas ve crunch

    (3) Disarida yapilabilecek aerobik calismalar

    Yuruyus ve hafif kosu, ki burada kosunun butun temel prensipleri gozden geciriliyor
    Interval calismasi
    Bisiklet
    Yuzme

    Sonraki bolum jimnastik tarzi beden harektlerini fazla detaya girmeden anlasilabilir basit sablonlar halinde okuyucuya sunuyor.

    Sekizinci bolum aletsiz vucut gelistirme calismalari ile forumumuzun muhtemelen en cok ilgisini cekecek bolum. Bo bolumde oncelikle izometrik (statik) ve izotonik (dinamik) calisma presensiplerinden bahsediliyor. Daha sonra da bunlarin uygulamasi ve duzenlemesinde yonelik icgudusel (instictive), bolgesel(split), hiza yonelik ve dairesel(circuit) calisma sistemleri tanitiliyor. Daha sonra ise evde ve buroda yapilabilecek aletsiz vucut gelistirme egsersizleri okuyucuya sunuluyor. Bunlari listelersek;

    1- Tek tek butun kas gruplarini kasip gevsetme. Burada poz verir gibi kaslarin kendi kendine 3-6 saniye arasi sikilip birakilmasi. Burada dikkat edilmesi gereken husus bu egsersizin tipki aletli egsersizler gibi belli tekrar ve set sayilinda tatbik edilmesi gerektigi.
    2- Bir kas grubunun yardimi ile baska bir kas grubuna etki yaparak calisma. Ornegin sol kolunuzla sag bileginize baski yaparak biceps calistirilmasi.
    3- Sinav
    4- Bank push-up
    5- Sandalye arasi dips
    6- Sandalye arasinda veya barfikste koltuk alti (lat) cekis.
    7- Kapi tokmagina tutunarak lat ya da bacak calisma
    8- Mide calismalari
    9- Dumbell ile yapilabilecek ev ve buro egsersizleri ( Flexor’un egsersiz basliklari bunlarin hepsini iceriyor)

    Son olarak ta sakatlanma ve sakatlik sonrasi tedavi hakkinda genel bilgiler veriliyor.

    Beslenme bolumu, beslenmenin basli basina ayri bir kitap olabilecegini bastan hatirlatarak beslenme ile ilgili butun temel konularin uzerinden hizlica geciyor. Bunu yaparken de vitaminlerin, minarellerin, madensel tuzlarin, karbonhidrat, protein ve yaglarin islevleri aktariliyor. Bolumun ilerleyen kisimlarinda ise kilo alma, verme ve beslenme rejimleri hakkinda temel bilgiler okuyucuya sunuluyor. Bu bolumde hem kilo vermeye hem de kilo almaya yonelik ornek diyet programlari da mevcut.

    Kitap son olarak bilimdeki son gelismelerden bahsederek okuyucuya sporun faydalarini bilimsel veriler isiginda bir kez daha hatirlatiyor.

    Kisisel gorusum, bu kitabin hayatinda hic spor yapmamis turk halkini spora tesvik etme amaci ile yazilmis oldugu yonunde. Ozellikle “diyet yapiyorum ama zayiflayamiyorum”, ya da “ben sismek istemiyorum, biraz karin kasi yapsam yeter” diyenler icin bu kitap iyi bir baslangic noktasi olabilir. Seviye olarak bu noktanin cok ileresinde iseniz bu kitabi muhtemelen benim gibi iki gunde bitirecek ve 5. Bolum ile 8. Bolum disinda ilginizi cekecek, bilginizi tazeleyecek konular bulamayacaksiniz. Ozellikle 8.Bolumdeki izometrik calisma prensibi, ornegin kaldiramayacaginiz ya da hareket ettiremeyeceginiz bir objeye karsi kasin boyunu degistirmeden is yapilmasi, ve bu prensibin aletli calisanlarda dahi %15 oraninda antremanlara dahil edilmesinin platolari asmak icin ve hipertrofi icin ne kadar faydali olabilecegini dusunmek benim izometrik egsersizlere bakisimi netlestridi. Bahsi gecen bolumlerdeki bazi egsersizlerin ise detayli olarak forumda paylasilmasinin iyi bir fikir oldugu gorusundeyim ve bazi kisimlarini telif hakki yasalarini cignemeden baska bir derlememde size aktarmaya calisacagim. Sonuc olarak kitabin amacina hizmet ettigini dusunuyorum ama yine Ozer Baysaling’in (ve Erol Ugur’un) Herkes icin Spor kitabinin bu kitaba gore onceligi oldugunu hatirlatiyorum, zira benim bildigim kadari ile piyasaki en kapsamli turkce kitap.

    Derleyen: Volkan Ediz
     
    hurkan13, Achilles1980, mert671 ve diğer 13 kişi bunu beğendi.
  2. gfb_zorba
    Offline

    gfb_zorba Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Danışmanlık
    Yer:
    ÇoRLu
    7- Kapi tokmagina tutunarak lat ya da bacak calisma

    bunu anlayamadım
     
  3. SoRTie
    Offline

    SoRTie Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    mide çalışmalarını nasıl uygulayacagız
     
  4. salvadore_xp
    Offline

    salvadore_xp Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.113
    Beğenileri:
    527
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul and Giresun
    TRX diye bir elit spor var. Barfiks demirine esnek bir band bağlıyorsunuz. Hareketleri ona göre yapıyorsunuz. Barfiks demirine yaklaştıkça hareket zorlaşıyor. İnternette hiçbir bilgi bulamadım. Ama Elitspor'da görmüştüm. Öğrenebilmenin bir yolu olsa keşke...
     
  5. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Sayin Özer baysaling hocanin herkes icin spor kitabini da herkese tavsiye ederim ozellikle yeniler cok sey ogrenebilir...
     
  6. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Acik kapinin iki tarafina ayaklari koyarak (kapi bacaklarin arasinda kalacak sekilde), kapidan uzaklasin ve dizleri hafif kirarak ve kendiniz arkaya sarkitarak yarim squat pozisyonuna gelin. Tabi bunu yaparken iki elinizle de kapi tokmagindan tutup destek alacaksiniz. Bu pozisyonda iken kollar gergin olacak. Daha sonra kendinizi kapiya dogru cekerek sirti calisitirip, tekrar baslangic pozisyonuna donuyoruz. Cok aciklayici olmadi galiba, bir resim bulabilirsem koyarim.
     
    gfb_zorba bunu beğendi.
  7. ilbilge_11
    Offline

    ilbilge_11 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2009
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    ben de bu kitabı okumuştum gerçekten yararlı bir kitap ancak 'herkes için spor' kitabı çok daha yararlı

    şunuda belirteyim kitap 90ların sonunda yanılmıyorsam basılmş(şuan yanımda değil evde bakınca kesin tarih söyleyebilirim) ve bazı bilgiler biraz eskimiş

    bu sonuca nerden vardım derseniz sanal alemde musclemag dergisini takip ediyorum ve adamlar hakikaten profesyonel
     

Sayfayı Paylaş