Akrephan Antreman&Beslenme Günlüğü

Arkadaşlar beni tkaip edenler bilir günlük açıcam demiştim Pazartesi ama program değişinec (aşağıdaki gibi olunca) bugün açmaya karar verdim ilk antremanımı yaptım ve oldukça iyiydi her haftaki gibia32 d. pullover hareketini unuttum bundan sonra garanti olarak unutmuycam gerekirse yazıcam koluma felan neyse programım aşağıdaki gibi günlük olarak genelde böyle beslenicem ama illa uyulacak diye bir şey yok mesela balıkla mercimek yeri değişir etle tavuk felan ama genel olark böyle yiycem bugün 19.00 da yemeği yiyebildim antremandan 1 saat sonra ve 150 gram tavuk göğsü 200 gram makarna 100 gramda yoğurtla bitirdim yemeği tabi 1 dilim tam buğday ekmeği eşlik etti birazdan light sütümü içerim bide yatmadan 1 saat önce (maalesef anca öyle yetişiyor) protein ağırlıklı beslenip yatarım


Pazar


Kahvaltı
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber


Ara Öğün
light ton balıklı sandviç

Ara Öğün
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Antreman
Göğüs:
Bench Press 8x4
Dumbell Fly 8x4
İncline bench press 8x4
Dumbell Pullover 8x4
Biceps:
Barbell Curll 8x4
Hammer Curll 8x4
Preacher Curll 8x4
Bilek:
Dumbbell Wrist Flippers 15x4
Palms Down Dumbbell Curl 15x4
Kalça:
Pile squat 8x4

Öğlen

150 gram tavuk göğsü
200 gram salça soslu makarna (pişmiş) (salça sosunda minimum yağ kullanılacak sızma zeytinyağı)
1 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt
2 diş taze sarımsak
200 ml ayran (yağsız)

Ara Öğün
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam
100 gram kırmızı et
100 gram sade makarna
50 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün
1 bardak az şekerli çay

Ara Öğün
1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır

Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün
250 ml süt

Ara Öğün
10 gram fındık


Pazartesi

Kahvaltı:
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber

Ara Öğün:
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün:
50 gram lor peyniri

Öğlen:
100 gram hindi eti
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
1 diş taze sarımsak
mevsim salatası

Ara Öğün:
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Ara Öğün:
50 gram tuzsuz kabak çekirdeği

Akşam:
150 gram nohut yemeği
100 gram bulgur pilavı
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün
250 ml süt

Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Salı:

Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
50 gram hindi füme veya piliç jambon

Ara Öğün
100 gram Meyve

Ara Öğün
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Antreman
Sırt:
Geniş tutuş barfiks 5x4
Bent Over Barbell Row 8x4
T-Bar Rows 8x4
Deathlift 8x4
Triceps:
Bench Dips 8x4
Close-Grip Bench Press 8x4
Dumbell Kickbacks 8x4
Karın:
crunch 20x4
mekik 15x4
Reverse Decline Crunches 12x4
Flat Bench Lying Leg Raise 15x4
Kalf:
Standing Dumbbell Calf Raise 8x4

Öğlen
150 gram tavuk göğsü
100 gram pirinç pilavı
2 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt


Ara Öğün
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam
100 gram köfte
100 gram esmer pirinç pilavı
100 gram yoğurt
acı biberiye turşusu (bi kaç adet)
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün
1 bardak az şekerli çay


Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün
250 ml süt



Çarşamba:


Kardiyo
20 dakika interval kardiyo (koşu)

Kahvaltı
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak şekersiz çay
4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)


Ara Öğün
100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)

Ara Öğün
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Öğlen
150 gram yeşil mercimek
50 gram sade makarna
2 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt


Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün
25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam
100 gram yeşil mercimek
50 gram makarna
150 gram yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)


Ara Öğün
1 bardak yeşil çay


Perşembe:


2 tam,2 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
50 gram pastırma

Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve

Ara Öğün
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Antreman
Bacak:
Dumbell squat 8x4
Leg Extension 8x4
Dumbbell Lunges 8x4
Lying Leg Curll 8x4
Omuz:
Lateral Raises 12x4
dumbell shoulder press 8x4
Lateral Raises (arkaya) 12x4
Trapez:
Standing Dumbbell Upright Rows 8x4
Barbell Shrugs (Banane Hareketi) 8x4
Boyun:
Seated Head Harness Neck Resistance 10x4
Lying Face Up Place Neck Resistance 10x4


Öğlen
100 gram kırmızı et
200 gram pirinç pilavı
1 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt
2 diş taze sarımsak

Ara Öğün
500 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam
150 gram kırmızı et
100 gram soslu makarna
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün
1 bardak az şekerli çay

Ara Öğün
1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır

Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün
250 ml süt

Ara Öğün
20 gram fındık


Cuma:

Kahvaltı
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 haşlama patates
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber

Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün
50 gram lor peyniri

Öğlen
100 gram tavuk göğsü
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
1 diş taze sarımsak
mevsim salatası

Ara Öğün
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Ara Öğün
50 gram tuzsuz ay çekirdeği

Akşam
150 gram kuru fasulye
100 gram bulgur pilavı
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak


Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün
250 ml süt

Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Cumartesi:

Kardiyo
45 dakika ip atlama

Kahvaltı
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak şekersiz çay
4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)


Ara Öğün
100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)

Ara Öğün
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Öğlen
KAÇAMAK (lahmacun,pizza,hamburger,patates kızartması yanınada bir kutu kola )

Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün
25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam
1 büyük balık (taze)
2 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
bol yeşillikli salata


Ara Öğün
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Ara Öğün
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün
1 bardak yeşil çay



Günlük Ortalama Beslenmem:

Kcal:2250 kcal(+-200)
Protein:150 gr(+-20)
Yağ:85 gr(+-20)
Karbonhidrat:225 gr(+-40)



Acıkırsam atıştırmalık light ton balığı ve bir dilim tam buğday ekmeği ile geçiştiriyorum bir sonraki öğüne kadar
Günlük minimum 4.5 lt su içiyorum
Antreman sonraları 333 ml üzüm suyu içiyorum
Kardiyo günleri ekstra kafein ve C vitamini almamın nedeni yağ yakımını hızlandırmak
Bacak günleri büyüme için vücuda yükleme yapıyorum
Yağ alımım genelde sağlıklı yağlardan oluyor


amacım kütle kazanırken yağ kaybetmek her zamanki gibi.



Kardiyolar geçici surette iptal


iyi forumlar

 

Bugün ikinci günüm günlükte ara öğünlere tam olarak uyamasamda genel olarak proteinimi aldım

Sabah:
3 yumurtalı ve lorlu omlet
2 dilim tam buğday
(7 saat açlık okulda pek bişey yemek istemiyorum olmadı okulda yeniyim biraz alışıyım kış gelsin light tonlarımı stoklayım haftada 2 light ton 2 de tavuk götürürüm sandviç biçiminde şimdilik yemiyorum bişey okulda belki 1 bardak tek şekerli çay çok nadiren pane alıyorum )
Öğlen :
3 yumurtalı menemen
1 dilim beyaz ekmek (düşen kan şekerimi artırmak içni kasten yedim ve menemen varkende pek zor olmadı açıkçası )
1.5 dilim tam buğday ekmeği
Akşam:
100 gram tavuk göğsü
200 gram makarna
Akşam2:
150 gram balık
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
yarım litre süt
Yatmadan önce
1 avuç beyaz leblebi


ara öğünlere felan dikkat etmedim bugün ama protein için ekstra özen gösterdim okul nedeniyle çok özen gösteremiyorum beslenmeme ilk hazırladığım program kadar ama yavaş yavaş o programı kati surette uygulamaya başlıyacağım.

 

7 saat açlığa çabuk çözüm bulmak lazım, onun dışında kahvaltıda karbo az gibi geldi bana yada bu aralar ben fazla aldığım için senin ki az geldi

Birde akşam süt ve leblebi hocam sen naptın ya

Bu arada saat kaçta antreman yapıyorsun ?

 

16 18 civarı

karbo alımım az gibi gözüküyor günlük en az 250 gram karbo almaya çalışıyorum artırıcam kademe kademe

gece süt ve leblebi:

gece yatmadan 1.5 2 saat önce içilen süt ile alınan yüksek oranda kazein gece vücudun aç kalmasını engeller katabolik kısma geç geçersin ve günlük protein kaynakları arasında önemli yer tutar süt forumda atılmış tutulmuş ama hepsi 1 2 kaynak haricinde desteklenmiyor sütü destekleyen kaynak sayısı ise ohoo

gece leblebi gece kaliteli yağ alımı hormon salgılanımını artırır ve en çok gh salgılanan vakit olan gece. Hormon aktivitelerini tetikler bu nedenle gece yatmadan kaliteli yağ alıyorum


iyi forumlar

 

Sütten kazein alıcaksın diye gece gece laktozda alıyorsun ama sen doğru buluyorsan sözüm yok saygı duyarım

Ama leblebi hakkında yanılıyorsun,Leblebi Yağlı tohum(kuruyemiş) değildir

İçinde çok az yağ vardır bolca karbonhidrat ve bitkisel protein vardır bir araştır istersen

Gece ceviz veya fındık yemen daha doğru olucaktır.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/protein-al-m-n-n-t16614.html?p=421974

 

hmm teşekkürler fındık alırım iyi forumlar. leblebiyide öğlene eklerim k.hidrat ve protein kaynağı olarak

laktozun GI sına bakmanızı tavsiye ederim

iyi forumlar

 

Rica ederim bende gece fındık yiyenlerdenim

Evet laktozun Gİ oranı düşüktür çünkü glikoza dönüşme süreci uzundur önce bağırsaklarda parçalanır sonra kana karışır.Ama yinede sonuçta gece gece karbonhidrat almış olursun büyüme hormonunu riske atmaya değmez yarım litre sütte sanırım 25 gr kadar karbo var ?

Gece kuruyemiş ve peynir denemeni tavsiye ederim(tatlı lor+badem favorimdir )

Kusura bakma çok kurcaladım bu konuyu

 

20 gramla 25 arasında değişiyor peyniri sabahları yemeyi tercih ediyorum GI düşük olunca dalgalanma GH ye etki bile etmez zaten yatmadan hemen önce içmememin sebebi karbo yoksa fındık+süt kombinesi yapardım sütün yerinede kan şekerini sabit tutması için mısır kullanırdım ama sütü önceye attı nedeni o 1.5 saat içerisinde illa ki sütün yarattığı dalgalanma etksiini yitirecektir ki zaten yatağa yatar yatmaz GH salgılanmaya başlamıyor uyku devreleri arasında derin uykuda en çok salgılanıyor bu zamana kadar sütün laktoz etkisi illa ki geçiyor lor dediğim gibi sabahları yiyorum çübnkü çoğu aldığım lorda whey olmasına bakıyorum zaten Türkiyedeki lorların çoğu whey kazein değil buda işime geliyor sabahları açıkçası 3 yumutalı ve lorlu bi omlet 5 10 gram yuumurta vayada yapışsa her zaaman hem leziz hemde işimize yarar oluyor

ne demek kurcalamak değil zaten konu açmazdım yorum istemeseydim yorumlarınız önemli

 

Dünü bu sabah yazıyorum:

Salı:

sabah 3 yumurtalı kıymalı yumurta yedim yumurtayı çeşitlendirerek tüketiyorum annem yaptığı için biraz yağ koyuyor ama yapacak pek bişey yok yanınada 2 dilim tam buğday ekmeği ve 20 30 gram arası beyaz peynir bir bardak az şekerli çay ile yaptım okulda bir bardak yine tek küp şekerli çay içtim eve geldim ve yağı süzülmüş normal ton balıklı sandviç yedim.yarım saat sonra 1 bardak 2 si bir arada şekersiz kahvemi içtim ve antremana başladım

Antreman:
antremanda artık kapı barfiksine tamamen alıştım isatediğim etkiyi sağlıyorum bunun dışında barbell row da 35 kiloya T-bar row da 40 kiloya geçtim T-bar row yaparken aletim olmadığı için ve tutacak yer az kaldığı için havluyla ve boş barfkis demiriyle çeşitrlendirip yapıyorum.dar tutuş bench press 30 kilo baya zorladı tricepsleri karın antremanımda geçen haftaki garip kramp yine girecek gibi oldu ama bu sefer hemen düz uzandım ve geçti karın antremanım baya iyiydi kanatta çok cheat yaptım triceps idmanım tam anlamıyla süper geçti antreman genel olarak iyiydi

Besi:
Antreman sonrası 150 gram civarı tavuk göğsü 50 gram makarna 150 gramda bulgur pilavı yedim 1 saat sonra 100 gram daha bulgur pilavı yedim bide 300 ml light sütümü içtim sonra uyudum.

antreman sonrası iyi protein almak gerekiyor ama akşam yemeği oluyor zaten o nedenle zaman kalmıyor antremanda 1 1.5 saat arası sürüyor zaten. bugünkü ağrılar tricepslerde pek yok ama karın gerçekten dehşet bi ağrı var umarım kas ağrısıdır ama sakatlandığımı zannetmiyorum kas ağrısı umudunda yım ve sanırım doğru düşünüyorum

iyi forumlar

 

Aynı öğün içinde makarna bulgur pilavı ? Anlıyamadım neden o kadar karbo tükkettiğini.

 

öğün imkanım kısıtlı olduğu için

 

Dünküleri yazıyorum artık

Sabah:
3 yumurtalı ve lorlu omlet (annem pişiriyor sabah olduğu için e tatlı kaşığıyla yağ atıyor 1 tatlı kaşığı felan ama yumurtayı çeşitlendirmek adına o kadar yağa katlanıcam )
30 gram light beyaz peynir
3 zeytin
1 bardak az şekerli çay
3 dilim çavdarlı ekmek

Bu günüm kanat ağrılarıyla geçti bu psikolojikmen gelişme etkisi yaptı bende ama bu psikolojiyle tüm gün aç kaldım diyebiliirm öğlen sadece yarım litre sütle 1 adet kelek tüketebildim e haliyle okulda ve dershanede olmak üzere 2 adet hamburger yedim

okulda shnitzel dershanede normal hamburger yedim GI ve yağ açısından oldukça bozduk diyeti ama olmasaydı gün boyu aç kalıcaktım eve akşam 8 de girdim ve 1 tabak pirinç pilavı 200 gram tavuk ve 1 adet patates yedim 2 sarımsak ve 3 dilimde çavdarlı ekmek tükettim diyete pek uymadım ama aç kalmamayada dikkat ettim zamanla düzene alıştıkça herşey oturacak bu pazartesiden sonra okulda tam buğday ekmeği arasına ton balığı veya ızgara tavuk götürmeyi düşünüyorum

gece yatmadan 1 saat felan önce 250 ml süt içtim

 

Omlette yağ olayına bence çok takılma bak bana her öğünde mayonez

Birde ben bir soru sormak istiyorum sırt programın nasıl ve ne kadar ağırlıkla çalışıyorsun

 

olsun yinede o ya<ğıda ortadan kaldırmalıyım sonuçta karbo alımım yüksek

 

Bugün Sabah:
5 yumurtalı lorlu omlet
50 gram light beyaz peynir
4 dilim çavdarlı ekmek
4 zeytin
1 bardak şekeri az çay

Öğlen açlık gene

Öğlen: (15 civarı yani)

100 gram tavuk
150 gram pirinç pilavı


bir bardak 2si bir arada


Antreman:

Antremanda bugün normaldi dumbell squatta 30 dayım hala kilo artımı yapıcam ağırlık alınca
50 kg a geçtim leg extensionda çok rahat değildi nihayet zorlanmayı hisettim ama ev seti oldğu için salondakiler kadar olamaz leg curl de 35 e çıktım ve inanın böyle bir zorlandığımı hissetmiyorum8 sağ ve 8 sol dumbell lunge yapıyorum ama o çok yoruyor ve stres istediğim seviyede değil onu 4 sağ 4 sol şekline getirip dumbelleri 5 den 10 a çıkarıcam omuzda sağ omuzu saakltıyodum omuz presste ama sonradan harketi nizamileştirdim ve o risk kaldı. omuz trapez çalışmam iyi geçti genel olarak kurallara bağlı kaldım.

Akşamantreman sonrası)
150 gram kırmızı et
150 gram pirinç pilavı
50 gram yoğurt
2 diş sarımsak

1 saat sonra:

yarım litreye yakın süt

şimdi yatıcam antreman sonrası çok şey yiyemiyorum ama yapacak pek bişey yok


iyi forumlar

 

bugün bacak ağrılarıyla geçti ki bu bana şevk veriyor

Sabah:
3 yumurtalı menemen (artık yumurtayı haşlama olarak yiycem haftada maksimum 2 kez çeşitlendiricem)
50 gram light beyaz peynir
5 zeytin
2 dilim çavdarlı ekmek
1 bardak çay
Öğlen :
ine okuldaydım bu sefer çikolatalı süt içtim nasıl olur bilemedim ama hem protein hemde insülin için en iyisi diye düşündüm
Öğlen:
3 dilim tam buğday ekmekli 100 gram ton balığı
Akşam:
kurufasulye ve pilav yoğurt ve sarımsak menümkdei gibi 2 dilimde tam buğday ekmeği
Ara öğün:
yarım litre light süt
Ara öğün (yatmadan önce)
1 avuç badem

 

Cumartesi:
Sabah:
2 tam 1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
birer çay kaşığı marmelat ve bal
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
2 adet haşlama mısır
Öğlen:
yarım litre süt
Ara öğün:
200 ml çikolatalı süt
Akşam:
150 gram bulgur pilavı
100 gram kuru fasulye
100 gram tavuk göğsü
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş sarımsak

Ara öğün:
300 ml süt

Yatmadan önce:
1 avuç badem

 

Pazar:
Sabah:
3 yumurta (2 sarı bir beyaz şeklinde)
50 gram light beyaz peynir
5 zeytin
2 dilim tam buğday ekmeği
bal
Ara öğün:
1 çikolatalı süt
Öğlen :
kıymalı yumurta (2 yumurta) 100 gram kıyma
Antreman sonrası (akşam)
100 gram tavuk göğsü
200 gram makarna
Ara öğün:
1 adet haşlama mısır
Ara öğün:
yarım litre süt (yarım yağlı)
Yatmadan önce
bir avuç badem

dünkü antreman oldukça iyiydi bench presste 40 kg a geçtim artık ağırlıklar yetmemeye başladı hemen para bulup yeni ağırlıklarl almalıyım 10 20 kg arası bana 1 2 ay daha yeter
incline bench press de 30 a geçtim onun dışında güzel verimli bir gündü bugün göğüs hariç ağrı yok ama bicepslerde pump un zirvesini yaşadığımı hissettim dün

 

Sabah:
3 yumurta
50 gram light kaşar
1 bardak şekeri az çay
3 zeytin
1 dilim tam buğday ekmeği
bal
Ara öğün:
okulda hamburger yedim schnitzel (arada bu kaçamak yerine saymadığım oluyor çünkü o yorgunlukta evden yemek götürmediysem ya süt içicem yada bunalrdan yiyeceğim dış kısmı dışında göğüsten yaptıkları için schnitzel tercih ediyorum

Öğlen:
3 dilim tam buğday ekmği
yarım dilim beyaz ekmek
kıyma+domates+biber kavurması

Ara öğün:
1 kelek
Ara öğün:
yarım dilim kavun

Öğlen2:
150 gram tavuk göğsü
100 gram makarna
50 gram yoğurt

Akşam:
1 kase yeşil mercimek çorbası
1 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt

Ara öğün:
50 gram ay çekirdeği (tuzlu)

Ara öğün:
yarım litre yarım yağlı süt

Yatamadan önce:
badem


arkadaşlar bende kas ağrıları oldukça geç başlıyor bunun nedeni ne mesela sabah kalkınca değilde okulda felan ağrılar başlıyor antremanı dün 17 de felan yapmıştım 20 saat felan sürüyor kas ağrılarının başlaması sizce bu normal mi? 8 saat uyuyorum

 

Dostum beslenmene oldukça önem veriyosun iyi gidiyor ,hangi marka kaşar kullanıyorsun fiyat besin değerleri nedir bende kahvaltıya eklemeyi düşünüyorum da.

Yatmadan önce badem çok güzel olmuş o dikkatimi çekti

Kas ağrıları bendede geç çıkıyor sabah 9 da antreman yapıyorum ertesi sabah ağrıyor mesela, normaldir diye düşünüyorum