Akrephan Antreman&Beslenme Günlüğü

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve AkrepHan tarafından 23 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar beni tkaip edenler bilir günlük açıcam demiştim Pazartesi ama program değişinec (aşağıdaki gibi olunca) bugün açmaya karar verdim ilk antremanımı yaptım ve oldukça iyiydi her haftaki gibia32 d. pullover hareketini unuttum :) bundan sonra garanti olarak unutmuycam gerekirse yazıcam koluma felan :) :) neyse programım aşağıdaki gibi günlük olarak genelde böyle beslenicem ama illa uyulacak diye bir şey yok mesela balıkla mercimek yeri değişir etle tavuk felan ama genel olark böyle yiycem :) bugün 19.00 da yemeği yiyebildim antremandan 1 saat sonra ve 150 gram tavuk göğsü 200 gram makarna 100 gramda yoğurtla bitirdim yemeği tabi 1 dilim tam buğday ekmeği eşlik etti birazdan light sütümü içerim bide yatmadan 1 saat önce (maalesef anca öyle yetişiyor) protein ağırlıklı beslenip yatarım


    Pazar


    Kahvaltı
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light kaşar
    50 gram light beyaz peynir
    2 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber


    Ara Öğün
    light ton balıklı sandviç

    Ara Öğün
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Antreman
    Göğüs:
    Bench Press 8x4
    Dumbell Fly 8x4
    İncline bench press 8x4
    Dumbell Pullover 8x4
    Biceps:
    Barbell Curll 8x4
    Hammer Curll 8x4
    Preacher Curll 8x4
    Bilek:
    Dumbbell Wrist Flippers 15x4
    Palms Down Dumbbell Curl 15x4
    Kalça:
    Pile squat 8x4

    Öğlen

    150 gram tavuk göğsü
    200 gram salça soslu makarna (pişmiş) (salça sosunda minimum yağ kullanılacak sızma zeytinyağı)
    1 dilim tam buğday ekmeği
    100 gram yoğurt
    2 diş taze sarımsak
    200 ml ayran (yağsız)

    Ara Öğün
    250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün
    50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam
    100 gram kırmızı et
    100 gram sade makarna
    50 gram yoğurt
    bolca salata
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün
    1 bardak az şekerli çay

    Ara Öğün
    1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır

    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün
    250 ml süt

    Ara Öğün
    10 gram fındık


    Pazartesi

    Kahvaltı:
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light beyaz peynir
    2 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber

    Ara Öğün:
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün:
    50 gram lor peyniri

    Öğlen:
    100 gram hindi eti
    100 gram bulgur pilavı
    100 gram yoğurt
    1 diş taze sarımsak
    mevsim salatası

    Ara Öğün:
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Ara Öğün:
    50 gram tuzsuz kabak çekirdeği

    Akşam:
    150 gram nohut yemeği
    100 gram bulgur pilavı
    150 gram yoğurt
    bolca salata
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün
    250 ml süt

    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Salı:

    Kahvaltı(11.00)
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light kaşar
    50 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber
    50 gram hindi füme veya piliç jambon

    Ara Öğün
    100 gram Meyve

    Ara Öğün
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Antreman
    Sırt:
    Geniş tutuş barfiks 5x4
    Bent Over Barbell Row 8x4
    T-Bar Rows 8x4
    Deathlift 8x4
    Triceps:
    Bench Dips 8x4
    Close-Grip Bench Press 8x4
    Dumbell Kickbacks 8x4
    Karın:
    crunch 20x4
    mekik 15x4
    Reverse Decline Crunches 12x4
    Flat Bench Lying Leg Raise 15x4
    Kalf:
    Standing Dumbbell Calf Raise 8x4

    Öğlen
    150 gram tavuk göğsü
    100 gram pirinç pilavı
    2 dilim tam buğday ekmeği
    150 gram yoğurt


    Ara Öğün
    250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün
    50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam
    100 gram köfte
    100 gram esmer pirinç pilavı
    100 gram yoğurt
    acı biberiye turşusu (bi kaç adet)
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün
    1 bardak az şekerli çay


    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün
    250 ml süt



    Çarşamba:


    Kardiyo
    20 dakika interval kardiyo (koşu)

    Kahvaltı
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak şekersiz çay
    4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)


    Ara Öğün
    100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)

    Ara Öğün
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Öğlen
    150 gram yeşil mercimek
    50 gram sade makarna
    2 dilim tam buğday ekmeği
    100 gram yoğurt


    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün
    250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün
    25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam
    100 gram yeşil mercimek
    50 gram makarna
    150 gram yoğurt
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)


    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay


    Perşembe:


    2 tam,2 beyaz yumurta
    50 gram light kaşar
    50 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber
    50 gram pastırma

    Ara Öğün(12.30)
    100 gram meyve

    Ara Öğün
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Antreman
    Bacak:
    Dumbell squat 8x4
    Leg Extension 8x4
    Dumbbell Lunges 8x4
    Lying Leg Curll 8x4
    Omuz:
    Lateral Raises 12x4
    dumbell shoulder press 8x4
    Lateral Raises (arkaya) 12x4
    Trapez:
    Standing Dumbbell Upright Rows 8x4
    Barbell Shrugs (Banane Hareketi) 8x4
    Boyun:
    Seated Head Harness Neck Resistance 10x4
    Lying Face Up Place Neck Resistance 10x4


    Öğlen
    100 gram kırmızı et
    200 gram pirinç pilavı
    1 dilim tam buğday ekmeği
    150 gram yoğurt
    2 diş taze sarımsak

    Ara Öğün
    500 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün
    50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam
    150 gram kırmızı et
    100 gram soslu makarna
    150 gram yoğurt
    bolca salata
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün
    1 bardak az şekerli çay

    Ara Öğün
    1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır

    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün
    250 ml süt

    Ara Öğün
    20 gram fındık


    Cuma:

    Kahvaltı
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light beyaz peynir
    1 haşlama patates
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber

    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün
    50 gram lor peyniri

    Öğlen
    100 gram tavuk göğsü
    100 gram bulgur pilavı
    100 gram yoğurt
    1 diş taze sarımsak
    mevsim salatası

    Ara Öğün
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Ara Öğün
    50 gram tuzsuz ay çekirdeği

    Akşam
    150 gram kuru fasulye
    100 gram bulgur pilavı
    150 gram yoğurt
    bolca salata
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak


    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün
    250 ml süt

    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Cumartesi:

    Kardiyo
    45 dakika ip atlama

    Kahvaltı
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak şekersiz çay
    4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)


    Ara Öğün
    100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)

    Ara Öğün
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Öğlen
    KAÇAMAK (lahmacun,pizza,hamburger,patates kızartması yanınada bir kutu kola :) )

    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün
    250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün
    25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam
    1 büyük balık (taze)
    2 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak
    bol yeşillikli salata


    Ara Öğün
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün
    1 bardak yeşil çay



    Günlük Ortalama Beslenmem:

    Kcal:2250 kcal(+-200)
    Protein:150 gr(+-20)
    Yağ:85 gr(+-20)
    Karbonhidrat:225 gr(+-40)



    Acıkırsam atıştırmalık light ton balığı ve bir dilim tam buğday ekmeği ile geçiştiriyorum bir sonraki öğüne kadar
    Günlük minimum 4.5 lt su içiyorum
    Antreman sonraları 333 ml üzüm suyu içiyorum
    Kardiyo günleri ekstra kafein ve C vitamini almamın nedeni yağ yakımını hızlandırmak
    Bacak günleri büyüme için vücuda yükleme yapıyorum
    Yağ alımım genelde sağlıklı yağlardan oluyor


    amacım kütle kazanırken yağ kaybetmek her zamanki gibi.



    Kardiyolar geçici surette iptal :)


    iyi forumlar
     
    carmelo114 bunu beğendi.
  2. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Bugün ikinci günüm günlükte ara öğünlere tam olarak uyamasamda genel olarak proteinimi aldım

    Sabah:
    3 yumurtalı ve lorlu omlet
    2 dilim tam buğday
    (7 saat açlık okulda pek bişey yemek istemiyorum olmadı okulda yeniyim biraz alışıyım kış gelsin light tonlarımı stoklayım haftada 2 light ton 2 de tavuk götürürüm :) sandviç biçiminde şimdilik yemiyorum bişey okulda belki 1 bardak tek şekerli çay çok nadiren pane alıyorum :) :) )
    Öğlen :
    3 yumurtalı menemen
    1 dilim beyaz ekmek (düşen kan şekerimi artırmak içni kasten yedim ve menemen varkende pek zor olmadı açıkçası :D )
    1.5 dilim tam buğday ekmeği
    Akşam:
    100 gram tavuk göğsü
    200 gram makarna
    Akşam2:
    150 gram balık
    2 dilim tam buğday ekmeği
    Ara öğün:
    yarım litre süt
    Yatmadan önce
    1 avuç beyaz leblebi


    ara öğünlere felan dikkat etmedim bugün ama protein için ekstra özen gösterdim okul nedeniyle çok özen gösteremiyorum beslenmeme ilk hazırladığım program kadar ama yavaş yavaş o programı kati surette uygulamaya başlıyacağım.
     
  3. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    503
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    7 saat açlığa çabuk çözüm bulmak lazım, onun dışında kahvaltıda karbo az gibi geldi bana yada bu aralar ben fazla aldığım için senin ki az geldi :D

    Birde akşam süt ve leblebi hocam sen naptın ya :)

    Bu arada saat kaçta antreman yapıyorsun ?
     
  4. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    16 18 civarı

    karbo alımım az gibi gözüküyor günlük en az 250 gram karbo almaya çalışıyorum artırıcam kademe kademe

    gece süt ve leblebi:

    gece yatmadan 1.5 2 saat önce içilen süt ile alınan yüksek oranda kazein gece vücudun aç kalmasını engeller katabolik kısma geç geçersin ve günlük protein kaynakları arasında önemli yer tutar süt forumda atılmış tutulmuş ama hepsi 1 2 kaynak haricinde desteklenmiyor sütü destekleyen kaynak sayısı ise ohoo :)

    gece leblebi gece kaliteli yağ alımı hormon salgılanımını artırır ve en çok gh salgılanan vakit olan gece. Hormon aktivitelerini tetikler bu nedenle gece yatmadan kaliteli yağ alıyorum


    iyi forumlar
     
  5. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    503
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    Sütten kazein alıcaksın diye gece gece laktozda alıyorsun ama sen doğru buluyorsan sözüm yok saygı duyarım :)

    Ama leblebi hakkında yanılıyorsun,Leblebi Yağlı tohum(kuruyemiş) değildir

    İçinde çok az yağ vardır bolca karbonhidrat ve bitkisel protein vardır bir araştır istersen

    Gece ceviz veya fındık yemen daha doğru olucaktır.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/protein-al-m-n-n-t16614.html?p=421974
     
  6. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    hmm teşekkürler fındık alırım iyi forumlar. leblebiyide öğlene eklerim k.hidrat ve protein kaynağı olarak :)

    laktozun GI sına bakmanızı tavsiye ederim :)

    iyi forumlar
     
  7. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    503
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    Rica ederim bende gece fındık yiyenlerdenim :)

    Evet laktozun Gİ oranı düşüktür çünkü glikoza dönüşme süreci uzundur önce bağırsaklarda parçalanır sonra kana karışır.Ama yinede sonuçta gece gece karbonhidrat almış olursun büyüme hormonunu riske atmaya değmez yarım litre sütte sanırım 25 gr kadar karbo var ?

    Gece kuruyemiş ve peynir denemeni tavsiye ederim(tatlı lor+badem favorimdir :) )

    Kusura bakma çok kurcaladım bu konuyu :D
     
  8. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    20 gramla 25 arasında değişiyor peyniri sabahları yemeyi tercih ediyorum :) GI düşük olunca dalgalanma GH ye etki bile etmez zaten yatmadan hemen önce içmememin sebebi karbo yoksa fındık+süt kombinesi yapardım sütün yerinede kan şekerini sabit tutması için mısır kullanırdım ama sütü önceye attı nedeni o 1.5 saat içerisinde illa ki sütün yarattığı dalgalanma etksiini yitirecektir ki zaten yatağa yatar yatmaz GH salgılanmaya başlamıyor :) uyku devreleri arasında derin uykuda en çok salgılanıyor bu zamana kadar sütün laktoz etkisi illa ki geçiyor :) lor dediğim gibi sabahları yiyorum çübnkü çoğu aldığım lorda whey olmasına bakıyorum zaten Türkiyedeki lorların çoğu whey kazein değil buda işime geliyor sabahları açıkçası :) 3 yumutalı ve lorlu bi omlet 5 10 gram yuumurta vayada yapışsa her zaaman hem leziz hemde işimize yarar oluyor :)

    ne demek kurcalamak değil zaten konu açmazdım yorum istemeseydim yorumlarınız önemli :)
     
  9. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Dünü bu sabah yazıyorum:

    Salı:

    sabah 3 yumurtalı kıymalı yumurta yedim yumurtayı çeşitlendirerek tüketiyorum annem yaptığı için biraz yağ koyuyor ama yapacak pek bişey yok :) yanınada 2 dilim tam buğday ekmeği ve 20 30 gram arası beyaz peynir bir bardak az şekerli çay ile yaptım okulda bir bardak yine tek küp şekerli çay içtim :) eve geldim ve yağı süzülmüş normal ton balıklı sandviç yedim.yarım saat sonra 1 bardak 2 si bir arada şekersiz kahvemi içtim ve antremana başladım :)

    Antreman:
    antremanda artık kapı barfiksine tamamen alıştım isatediğim etkiyi sağlıyorum :) bunun dışında barbell row da 35 kiloya T-bar row da 40 kiloya geçtim T-bar row yaparken aletim olmadığı için ve tutacak yer az kaldığı için havluyla ve boş barfkis demiriyle çeşitrlendirip yapıyorum.dar tutuş bench press 30 kilo baya zorladı tricepsleri karın antremanımda geçen haftaki garip kramp yine girecek gibi oldu ama bu sefer hemen düz uzandım ve geçti :) karın antremanım baya iyiydi kanatta çok cheat yaptım triceps idmanım tam anlamıyla süper geçti :) antreman genel olarak iyiydi

    Besi:
    Antreman sonrası 150 gram civarı tavuk göğsü 50 gram makarna 150 gramda bulgur pilavı yedim 1 saat sonra 100 gram daha bulgur pilavı yedim bide 300 ml light sütümü içtim sonra uyudum.

    antreman sonrası iyi protein almak gerekiyor ama akşam yemeği oluyor zaten o nedenle zaman kalmıyor antremanda 1 1.5 saat arası sürüyor zaten. bugünkü ağrılar tricepslerde pek yok ama karın gerçekten dehşet bi ağrı var :D umarım kas ağrısıdır ama sakatlandığımı zannetmiyorum :) kas ağrısı umudunda yım ve sanırım doğru düşünüyorum :)

    iyi forumlar
     
  10. yiğit1357
    Offline

    yiğit1357 Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2012
    Mesajlar:
    505
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    28
    Aynı öğün içinde makarna bulgur pilavı ? Anlıyamadım neden o kadar karbo tükkettiğini.
     
  11. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    öğün imkanım kısıtlı olduğu için :)
     
  12. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Dünküleri yazıyorum artık :)

    Sabah:
    3 yumurtalı ve lorlu omlet (annem pişiriyor sabah olduğu için e tatlı kaşığıyla yağ atıyor 1 tatlı kaşığı felan ama yumurtayı çeşitlendirmek adına o kadar yağa katlanıcam :) )
    30 gram light beyaz peynir
    3 zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    3 dilim çavdarlı ekmek

    Bu günüm kanat ağrılarıyla geçti bu psikolojikmen gelişme etkisi yaptı bende ama bu psikolojiyle tüm gün aç kaldım diyebiliirm :) öğlen sadece yarım litre sütle 1 adet kelek tüketebildim e haliyle okulda ve dershanede olmak üzere 2 adet hamburger yedim :(

    okulda shnitzel dershanede normal hamburger yedim GI ve yağ açısından oldukça bozduk diyeti ama olmasaydı gün boyu aç kalıcaktım eve akşam 8 de girdim ve 1 tabak pirinç pilavı 200 gram tavuk ve 1 adet patates yedim 2 sarımsak ve 3 dilimde çavdarlı ekmek tükettim diyete pek uymadım ama aç kalmamayada dikkat ettim zamanla düzene alıştıkça herşey oturacak bu pazartesiden sonra okulda tam buğday ekmeği arasına ton balığı veya ızgara tavuk götürmeyi düşünüyorum :)

    gece yatmadan 1 saat felan önce 250 ml süt içtim
     
  13. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    503
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    Omlette yağ olayına bence çok takılma bak bana her öğünde mayonez :D

    Birde ben bir soru sormak istiyorum sırt programın nasıl ve ne kadar ağırlıkla çalışıyorsun :)
     
  14. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0

    olsun yinede o ya<ğıda ortadan kaldırmalıyım :) :) sonuçta karbo alımım yüksek :D
     
    carmelo114 bunu beğendi.
  15. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Bugün Sabah:
    5 yumurtalı lorlu omlet
    50 gram light beyaz peynir
    4 dilim çavdarlı ekmek
    4 zeytin
    1 bardak şekeri az çay

    Öğlen açlık gene :)

    Öğlen: (15 civarı yani)

    100 gram tavuk
    150 gram pirinç pilavı


    bir bardak 2si bir arada


    Antreman:

    Antremanda bugün normaldi dumbell squatta 30 dayım hala kilo artımı yapıcam ağırlık alınca
    50 kg a geçtim leg extensionda çok rahat değildi nihayet zorlanmayı hisettim ama ev seti oldğu için salondakiler kadar olamaz :) leg curl de 35 e çıktım ve inanın böyle bir zorlandığımı hissetmiyorum8 sağ ve 8 sol dumbell lunge yapıyorum ama o çok yoruyor ve stres istediğim seviyede değil onu 4 sağ 4 sol şekline getirip dumbelleri 5 den 10 a çıkarıcam omuzda sağ omuzu saakltıyodum omuz presste ama sonradan harketi nizamileştirdim ve o risk kaldı. omuz trapez çalışmam iyi geçti genel olarak kurallara bağlı kaldım.

    Akşam:(antreman sonrası)
    150 gram kırmızı et
    150 gram pirinç pilavı
    50 gram yoğurt
    2 diş sarımsak

    1 saat sonra:

    yarım litreye yakın süt

    şimdi yatıcam antreman sonrası çok şey yiyemiyorum ama yapacak pek bişey yok :)


    iyi forumlar
     
    mr_dblue bunu beğendi.
  16. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    bugün bacak ağrılarıyla geçti ki bu bana şevk veriyor :D

    Sabah:
    3 yumurtalı menemen (artık yumurtayı haşlama olarak yiycem haftada maksimum 2 kez çeşitlendiricem)
    50 gram light beyaz peynir
    5 zeytin
    2 dilim çavdarlı ekmek
    1 bardak çay
    Öğlen :
    ine okuldaydım bu sefer çikolatalı süt içtim nasıl olur bilemedim ama hem protein hemde insülin için en iyisi diye düşündüm
    Öğlen:
    3 dilim tam buğday ekmekli 100 gram ton balığı
    Akşam:
    kurufasulye ve pilav yoğurt ve sarımsak :) menümkdei gibi 2 dilimde tam buğday ekmeği
    Ara öğün:
    yarım litre light süt
    Ara öğün (yatmadan önce)
    1 avuç badem :)
     
  17. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Cumartesi:
    Sabah:
    2 tam 1 beyaz yumurta
    50 gram light kaşar
    birer çay kaşığı marmelat ve bal
    2 dilim tam buğday ekmeği
    Ara öğün:
    2 adet haşlama mısır
    Öğlen:
    yarım litre süt
    Ara öğün:
    200 ml çikolatalı süt
    Akşam:
    150 gram bulgur pilavı
    100 gram kuru fasulye
    100 gram tavuk göğsü
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş sarımsak

    Ara öğün:
    300 ml süt

    Yatmadan önce:
    1 avuç badem
     
  18. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Pazar:
    Sabah:
    3 yumurta (2 sarı bir beyaz şeklinde)
    50 gram light beyaz peynir
    5 zeytin
    2 dilim tam buğday ekmeği
    bal
    Ara öğün:
    1 çikolatalı süt
    Öğlen :
    kıymalı yumurta (2 yumurta) 100 gram kıyma
    Antreman sonrası (akşam)
    100 gram tavuk göğsü
    200 gram makarna
    Ara öğün:
    1 adet haşlama mısır
    Ara öğün:
    yarım litre süt (yarım yağlı)
    Yatmadan önce
    bir avuç badem

    dünkü antreman oldukça iyiydi bench presste 40 kg a geçtim artık ağırlıklar yetmemeye başladı hemen para bulup yeni ağırlıklarl almalıyım 10 20 kg arası bana 1 2 ay daha yeter :)
    incline bench press de 30 a geçtim onun dışında güzel verimli bir gündü bugün göğüs hariç ağrı yok ama bicepslerde pump un zirvesini yaşadığımı hissettim dün :)
     
  19. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Sabah:
    3 yumurta
    50 gram light kaşar
    1 bardak şekeri az çay
    3 zeytin
    1 dilim tam buğday ekmeği
    bal
    Ara öğün:
    okulda hamburger yedim schnitzel (arada bu kaçamak yerine saymadığım oluyor çünkü o yorgunlukta evden yemek götürmediysem ya süt içicem yada bunalrdan yiyeceğim dış kısmı dışında göğüsten yaptıkları için schnitzel tercih ediyorum :)

    Öğlen:
    3 dilim tam buğday ekmği
    yarım dilim beyaz ekmek
    kıyma+domates+biber kavurması

    Ara öğün:
    1 kelek
    Ara öğün:
    yarım dilim kavun

    Öğlen2:
    150 gram tavuk göğsü
    100 gram makarna
    50 gram yoğurt

    Akşam:
    1 kase yeşil mercimek çorbası
    1 dilim tam buğday ekmeği
    100 gram yoğurt

    Ara öğün:
    50 gram ay çekirdeği (tuzlu)

    Ara öğün:
    yarım litre yarım yağlı süt

    Yatamadan önce:
    badem


    arkadaşlar bende kas ağrıları oldukça geç başlıyor bunun nedeni ne mesela sabah kalkınca değilde okulda felan ağrılar başlıyor antremanı dün 17 de felan yapmıştım 20 saat felan sürüyor kas ağrılarının başlaması sizce bu normal mi? 8 saat uyuyorum
     
  20. carmelo114
    Offline

    carmelo114 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    503
    Beğenileri:
    269
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bornova/İzmir
    Dostum beslenmene oldukça önem veriyosun iyi gidiyor ,hangi marka kaşar kullanıyorsun fiyat besin değerleri nedir bende kahvaltıya eklemeyi düşünüyorum da.

    Yatmadan önce badem çok güzel olmuş o dikkatimi çekti

    Kas ağrıları bendede geç çıkıyor sabah 9 da antreman yapıyorum ertesi sabah ağrıyor mesela, normaldir diye düşünüyorum :)
     
    AkrepHan bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş