Akşam yapılan sporun ardından yemek yiyememe sorunu..

Herkese merhaba,

Kimi günler sporu akşam 21.00-21.30 arasında yapma imkanı buluyorum. Haftada üç günü p90x videolarına ve diğer üç günü de kardiyo çalışmalarına ayırıyorum. 22.30'da biten çalışmanın ardından doğal olarak bir şey yiyemiyorum, çok geç oluyor. Ağırlık çalışması yapmıyorum. Genel olarak aerobik çalışmalar.
Ardından yiyememek kas dokumda azalmaya sebep olur mu sizce?

 

Hemen spordan sonra yiyeceksiniz gibi bir şart yok ama sabah kadar aç kalmak da iyi fikir değil. En azından hafif bir şeyler yeseniz iyi olur. Gece yemek kilo aldırır inancı yüzünden yemiyorsanız içiniz rahat olsun, öyle bir şey yok. Eşit kalori aldığınız sürece bu kalorileri günün hangi saatinde aldığınız vücut kompozisyonu açısından önemli değişiklik yaratmaz. Yani günde 2000 kalori alan 2 kişiden gece 9'a kadar 2000 kalorisini alanla 9'a kadar 1700 kalori alıp 10.30'da 300 kalori alan arasında önemli bir fark oluşmaz.

 

Cevabınız için öncelikle teşekkürler, ben de sizin önerdiğiniz şekilde beslenmenin yağlanmaya sebep olmayacağını düşünüyordum. Ağırlık çalışması yapmasam da onarım için proteinli bir gıda tüketmem gerektiğini sanıyorum. Özellikle p90x büyük kütleli kas gruplarını yoran yoğun bir program. Ağırlık çalışmamama rağmen öğünü kaçırırsam kas dokumda azalma ya da yıpranma olacağını söyleyebilir miyiz?

 

Şöyle özetleyeyim. Antrenman sırasında kas dokusu yıpranır ve vücut sonradan bunu tamir eder. Bu tamir etme işleminde en önemli yapıtaşı protein. Antrenmandan sonra vücudun kas protein sentezi potansiyeli oldukça artmış durumdadır ve bu potansiyel 48 saat içinde yavaş yavaş azalarak normale döner. Yani antrenmanın hemen sonrasında kas tamiri daha hızlı olur, yavaş yavaş azalarak normale döner. Bu durum şöyle bir anlayışa yol açtı, "antrenmandan hemen sonra protein tozu içmezsek kaslarımız yıkılır". Durum bu kadar vahim değil, öyle kolay kolay kaslar yıkılmaz çünkü dediğim gibi protein sentez hızı kısa bir süreliğine değil 48 saatliğine artmış durumdadır ve antrenmandan sonra beslenmek için belli süre gecikmeler önemli farklar yaratmaz. Ancak sabaha kadar aç kalmak epey uzun bir süre. Şu anda nerede okuduğumu unuttuğum bir araştırmada antrenmandan kısa süre sonra protein alanlarla 6 saat sonra protein alanlar karşılaştırılıyordu. Kısa süreli farklar önemsizken 6 saatlik bir süre farkında iki grup arasındaki kas protein sentezi (yani kas tamiri ve yapımı) farkı da görülür seviyeye geliyordu.

Burada antrenmandan önce yüklü bir şey yemediğinizi varsayıyorum, çünkü o durumda da rahat antrenman yapılmaz. O halde bu kadar uzun açlık kasların tamir edilmesini geciktirir, süreyi uzatır, zamanla vücutta yorgunluk artar, spor yapmaya isteksizlik başlar vs...Kas yıkımı daha dramatik bir olay. Bu risk sadece ciddi açlık halinde olur, oldukça yüksek kas kütlesine sahip sporcularda olur ve çok düşük vücut yağ oranı seviyelerinde olur. O yüzden akşam bir şey yemeden yattınız diye kas kaybına uğrayacağınızı sanmıyorum (gün içinde yeterli beslendiğinizi varsayarak) ama iyileşmenin gecikmesi de hoş bir durum değil. O yüzden antrenmandan sonra bir miktar protein de içeren bir şeyler yerseniz iyi olur.

 

Tavsiye edilen yeme saatleri sözde ideal hatat temposu içindir sizin kendi temponuza adapte etmeniz gerekir 10 30da kazein için peynir 4-5 zeytin bir bardak da hizli protein sivisi içip yatin günahi benim boynuma