Air AlerT :Zıplama Programı

Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer �değiştirilmiş� yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II�den Air Alert III�e göre değiştirilmiş demektir.

Sıklık (Değiştirilmiş)

Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş)

Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş)

Air Alert III�te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

ÇÖMELEREK SIÇRAMA � YENİ EGZERSİZ



Adım 1 � Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 � Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 � Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 � Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1�deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 � Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.


Adım 1 � Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 � İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç�te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 � Bu hareketi zıplayarak devam edin.

Adım 1 � Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 � En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç�te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 � Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ



Adım 1 � Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 � Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 � Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 � Hareketi tekrarlayın

STEP-UP



Adım 1 � Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 � Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 � Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 � 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME



Adım 1 � Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 � Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 � Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT


Adım 1 � Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 � Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.
ALINTIDIR!
Bu konu hakkında 1-2 sey eklemek istiyorum
Kas gerilmesi adlı konun altındakı resmı elıme dumbble alarak ben uyguluyorum aynı zamanda bilegiminde gelıstıgını hıssedıyorum...ayrıca bunu 2 ayagım yerdeykende uyguluyorum...
Zıplamak Allah vergisi Degildir,Emek vergisidir teşekkürler...

 

altıntı yaptığınız kaynağı da forumla paylaşabilir misiniz?

 

http://forum.donanimhaber.com/m_8681210/tm.htm

 

ben yaptım bu programı air alert 3 ü ama müthiş ayak kası geliştiriyo basketbolda zıplamayıda en az 10 cm arttırıyo 2 . 3. haftalarda diz bölgesinde farkli bir kas firliyo baya bi şişiyo yani korkmayın bir zararı yok

 

zararlı olsa koymazdık:lol:

 

diz gibi kritik bolgeye bu kadar yuk bindiren programa da zararsız dendigini ilk defa duyuyorum.. ozellikle gencler basketbolu smac yapmaktan ibaret sanan gencler arasında yaygınlasan bu program meniskuse davetiye cıkarmaktan baska bişey deildir.. ozellikle su hareketleri zert zeminde yaparsanız.. 1 hafta sonra diz agrısı cekeceginizden emin olabilirsiniz.. sonrada basket hayatınız tehlikeye girer.. sut calısın, dribbling calısın, takım içinde kendinizi geliştirin.. vucuttaki yag oranınızı azaltın sınav mekik.. zaten kendi kendine zıplamanız gelişir.. 10 cm için riske girmeyin... kaynak: etrafımdaki diz ameliyatı olan insanları goren ben.. profesyonel olarak 12 yildir basket oynuyorum bu arada cok fazla basketci tanıdıgımdan emin olabilirsiniz

 

iyi bir ısınmadan sonra yapılırsa kendini çok kasmadan ters hareketlerden kaçınarak yapılırsa ayrıca soğuma da 3-4 sprint atılırsa bence o kadar da zararlı olmaz.Ama uygulaması gerçekten zor ben 1.haftayı yapmıştım gerçekten zorlamıştı ki 1.hafta en kolayı

 

Bu progrtamı yapmış birisi olarak gerçekten faydalı oldugunu söyleyebilirim bende 15 cm fark etti program ilk haftalar basitte gözükse 10. hafadan sonra çok zorlaşıyor son haftayı 3 sat yaptıgımı bilirim programa başlamdan önce iyi düşnün yeterli alt yapınızı yoksa ilk önce basit egzersizler yaparak kendinizi air elertte hazırlayın ayrıca zaten bu egzersizlerin spor ayakkabı giyilerek veya halı gibi yumuşak bir zeminde yapılması tavsiye ediliyor arkadaşın dedgi gibi sert zeminde yapıp sakatlanmayın

 

Air Alert 4 çıktı bide buyrun link i
http://forum.donanimhaber.com/m_22471441/mpage_1/key_/tm.htm

 

arkadsalar bende yapamya basladım cok güzel avsiye ediyorum