AIR ALERT III

Arkadaslar programa baslamayi dusunuyorum ama ne zaman uygulayacagimi bi anlamadim gunleri vb seyleri yazabilirmisiniz ve kilom 75 uygunmu ?

 

Arkadaslar yardim edin lutfen

 

set ve tekrar sayısı nedir?
Örneğin 4x15 derken burada 4 set sayısını 15 de tekrar sayısını belirtir. Yani dumbelli eline aldın 15 defa dumbelli kaldırıp indirdin ve bu şekilde 1 setin tamamlandı ve 3 set kaldı. Dinlendikten sonra 15 defa daha kaldırıp indirdin ve bu şekilde 2. setini tamamladın ve geriye 2 set kaldı. Tekrar dinlendikten sonra 3.setini tamamlamak üzere 15 defa daha dumbelli kaldırıp indirdin ve 3.setini tamamlamış oldun ve tekrar dinlendikten sonra 4.setinde dumbelli 15 defa kaldırıp indirdin ve 4 sette 15 tekrarlı dumbell hareketin tamamlanmış oldu. En açık şekilde anlattım.
1-3-5-7-9-11. haftalarda Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılır. Mesela 1. haftada pazartesi, çarşamba ve cuma günleri tabloda 1.haftada hareketlerin tekrar ve set sayıları belirtilmiştir. Bu sayılar eksiltilerek veya arttırılarak yapılmamalı. 15.haftaya özel tabloda belirtilen tekrar ve set sayıları eşliğinde Salı, Perşembe ve Cuma günleri yapılmalı.
2-4-6-8-10-12-14. haftalarda Salı, Çarşamba ve Perşembe günleri egzersizleri yapın. Mesela 2.haftada salı çarşamba perşembe günleri yapılır. Ve tabloda 2.haftada egzersizlerin tekrar ve set sayıları belirtilmiştir.Buna öre yapılır.
13.haftada hiçbir egzersiz yapılmaması gerekiyor. Yani o hafta yatış yapaıcaksın. Tabi bu programı uygularken egzersizin olmadığı günlerde basketbol vs. oynaman gerekir.
Program bittiğinde yani 15 hafta tamamlandığında tekrar başlamak için 1 ay gibi bir süre beklenmeli.