Agirlik Kaldirmaya Baslayanlar Icin Ideal Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve werci tarafından 18 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. werci
    Offline

    werci Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2006
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Bu program yeni baslayanlar, 1 yildan az suredir spor salonuna gidenler veya spor salonuna gidip istedigi sonuclari goremeyenler icin ideal bir program. Program oldukca basit. Dergilerdeki, internetteki cogu program gibi karisik bir program degil veyahut bin bir cesit hareket bulundurmuyor. Bulundurmasina da gerek yok. Asagidaki program, agirlik kaldirmanin temel hareketlerini barindiriyor, size ileriki zamanlarda ihtiyac duyacaginiz zemini hazirlamaya yonelik bir program. Cok klise bir soz ama binanin temelini atmadan uzerine ekleyecegin sey saglam olmayacaktir.
    Bu programi haftada 3 defa yapacaksiniz, Pazartesi/Carsamba/Cuma gibi sonra iki gun ara ve tekrar..

    Squats
    Bench Presses
    Bent-Over Rows veya Dumbbell Row
    Dumbbell Press veya Military Press
    Stiff-Legged Deadlifts
    Barbell Curls
    Calf Raises

    Kac hafta yapacagim bu programi?
    Bu program 5 haftalik bir donguden olusuyor, ve size tavsiyem en az 3 dongu yapmaniz. Asagida dongu olayi daha net bir sekilde aciklayacagim.

    Kac set?
    Ilk 4 hareket icin 4 set, ilk iki set isinma setleri yani hafif agirliklar, son iki set ise agir gideceginiz setler. Setlerde agirligi arttirmayin. Yani ilk set 5 kilo curl yaptiysaniz, ikinci settede 5 kilo curl yapin.
    Son 2 hareket icin isinmaya gerek yok (ama eger ihtiyac duydugunuzu dusunuyorsaniz yapin tabii ki) o yuzden 2 set yapacaksiniz.

    Kac Tekrar?
    Yukarida soyledigim gibi bu program 5 haftalik bir donguden olusuyor.. Soyleki;
    Birinci hafta butun hareketler 8 tekrar.
    Ikinci hafta 9, ucundu hafta 10, dorduncu hafta 11, besinci hafta 12 tekrar.
    Unutmamaniz gereken onemli bir konu; ilk hafta sectginiz agirliklarla devam edin, agirliklari arttirmayin. Ilk uc hafta kolay gibi gelebilir, oyle olmasi gayet dogal. Ileriki haftalarda zorlandiginizi goreceksiniz.

    Peki 5 haftadan sonra ne yapacagim?
    5′inci haftanin sonunda eger butun hereketleri zorlanmadan 12 tekrar yapiyorsaniz, agirliklari %10 kadar arttirip, ikinci donguye gecin. Benim tavsiyem bu program ile en az 3 dongu yapmaniz yonunde. Size gayet guzel zemin hazirlayacaktir.

    Bu programda Tricep harekeri yok?!!
    Evet, tricep hareketi yok. Nedeniz ise dumbbell shoulder press ve bench press’de yeterince hareket goruyor olmasi. Yeni baslayan biri olarak ondan fazlasina ihtiyaciniz yok.

    Karin kaslarini dinlenme gunlerinizde, cardio ile birlikte yapabilirsiniz..

    Kaynak: http://www.fitinsan.com/agirlik-kaldirma/agirlik-kaldirmaya-baslayanlar-icin-ideal-program/
     

Sayfayı Paylaş