Adeleyi büyütmek ???

Abilerim Şu an ki programı mı yazıyorum
1. gün

Bench press 4*8
incline press (dambıl) 4*8
Dumbel flys 8 8 8 8
Pullover 4*8

alternatif curl 4*8
scot curl 8 10 12 (Z bar ) (artırarak )
concentration curl 4*8
barbell curl 4*8

2.gün
press behind neck 14 12 10 8 (agırlıgı artırıp tekrar düşürmek )
dumbell press 4*8
side dumbel laterals 4*8
front dumbel yada barbell lateral 4*8

push down 14 12 10 8
triceps extension 4*8
dumbel triceps 4*8
Bazen sehpa ( egilip kalkma )

wrist curl 4*10

3.gün
lat machine pullwy 4*8
lat machine rowing 4*8
t bar rowing 14 12 10 8

full squat 14 12 10 8
leg extension 4*10
leg press (itme) 4*10
raise 4*15

Abilerim benim istegim adeleyi hacim olarak büyütmek . şu an yaptıgım programı size yazdım. sizin bilğinize ve tecrubenize dayanarak size göre adeleyi büyütmek için hangi hareketleri yapmalıyım yada hangi hareketleri cıkartıp hangi hareketleri eklemeliyim. yer değiştirmemi tavsiye ettiğiniz hareketler var mı ?

ilgilenenlerden şimdiden ALLAH razı olsun. ?? thums:

 

Adele programla büyümez ne yazikki . Adallelerini büyütmek istiyorsan ilk başta önem vermen gereken şey beslenme ve dinlemedir antrenman en son gelir

 

ellerinize saglık her bir yazdıgınızı tek tek düşünücem. çok tşk ederim

 

omuz- bacak
sırt-arka kol
daha mantıklı bence 2 büyük kas grubunu aynı gün çalışmak zor olur. hareketler için bişey diyemem ölçüler,foto vs yok.