Adaptasyon Antremanı Doğrumu ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve beko431 tarafından 12 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. beko431
    Offline

    beko431 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    salona gittiimde efor testi yağ ölçümü vs yapıldı sonuçlar gayet iyi

    yağ %12.5
    kas 43kg civarı birşey
    kilo 52
    boy 174cm

    herneyse bana yazılan program haftada 3 gün pazartesi çarşamba cuma günleri gidiyorum beslenmede sorun yok herşey tamam

    programın adaptasyon programı olduğunu sölediler hergün aynı haraketleri tekrarlıyorum bölgesel olarak çalışmıyorum tüm bölgeleri tek antremanda hafif çalıştırıyorlar.


    15 dk koşu

    ilk 3 dk 5.0 12 dk 6.5
    10 dk bisiklet

    level 5 70-75 rpm


    2x20 crunch
    2x15 alt mekik [bacakları aşşağı yukarı
    2x15 dumbell mekik

    2x12 [20 kg] Leg Extension
    2x12 [30 kg] leg extension tersi aşşağı doğru
    2x15 [35 kg] Thigh Abductor
    2x15 [35 kg] Thigh Adductor

    2x10 [15 kg] butterfly

    2x10 [20 kg] Lat Pulldown

    2x10 [3 kg ] barbel curl

    2x10 [3 kg] Front Dumbbell Raises
    2x10 [3 kg] Lateral Raises

    2x10 [3kg] One Arm Dumbbell Extensions


    bu hareketler bittikten sonra ben 1 er set max dips ve barfix yapıyorum 10 aşıyorum 2 sindede



    bu antreman sizce nasıl bacağa 4 hareket girerken göğüse 1 hareket girmesi ne kadar doğru yorumlarınızı bekliyorum
     
  2. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    level 5 te 70-75 kalp atışı nasıl oluyor onu anlamadım. hemde koşunun arkasına.
    leg extensionun tersi dediğiniz sanırım leg curl.
    diz için ideal ekstansiyon-fleksiyon güç dengesi (quadriceps-hamstring) 3/2 olmalı. yani leg extensionda 30 kg ile çalışıyorsanız leg curlde 20 kg ile çalışmalısınız.
    squat olmadığı için abduction ve adduction egzersizlerine yer vemek doğru. bu hareketlerde kullandığınız ağırlıklar da doğru. (1/1 olmalı)
    barbell curl 3 kg olamaz. benim bildiğim en hafif bar 5 kg.
    butterflydan önce 2 set makine chest press, pullldowndan sonra 2 set seated cable row, lower back için de 2 set hyperextension eklenebilir.
    bunların dışında sorun yok.
     
  3. beko431
    Offline

    beko431 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    bu arada yaşım 14

    bahsettiğim leg curl değil extensionda yukarı doğru benim bahsettiğimde aşşağı doğru çalışıyorum
     
  4. 14oguz14
    Offline

    14oguz14 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2010
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    doğru gibi ama bacaklara çok yüklenmiş one öyle yaaa

    bu arada kiloları kendine göre kaldır hocanın istediği kiloyu kaldırma yani çok kaldırısan acı verir az kaldırırsan yanma hissetmezsin ya bu ikisinin ortasını belirle ona göre kaldır..
     
  5. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
  6. beko431
    Offline

    beko431 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    ewt bahseetiğim haraket bu

    arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum
     
  7. desk
    Offline

    desk Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    San Francisco
    14 yaşındaki biri için ideal bir program yalnız eğer boy problemin varsa squat ve leg presslere girmemeni tercih ederim onun dışında progamın gayet güzel 2 sene sonra artık hardcore a geçebilirsin :D
     
  8. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    leg curl yani :)
     
  9. beko431
    Offline

    beko431 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    2 yıl ? şakamı bu hard core dan kastınız tam olarak ne bilmiyorum ama ben evde çalışşam 2 yıl boyunca hedefime ulaşırım :D 2 hafta sonra bölgesel sağlam bi program yazıcağını söyledi hocam boy sorunumda yok ama squat hafif kilo ile girerim

    konuyu açma sebebim bu programın bana hafif gelmesi evde çalışırken 6 kg dumbell ile çalışırken burda 3 kg yaptırıyorlar bu doğrumu
     
    Son düzenleme: 15 Ocak 2011
  10. desk
    Offline

    desk Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    San Francisco
    valla ben 16 yaşında 1 90 boyla 65 kilo olduğum için 2 yılda hardcore a geçebildim şu an 85 kiloyum tabi ara sıra aksattığım oldu bence zaten ideal vücut 3 yılda oturur bu kadar iyimser olmayın 6 ay bana yeter gibisinden evet yetecek olan da vardır ama hedef farklıdır ;)
     

Sayfayı Paylaş