Adam Gibi Deadlift Çekmek

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve -RevoLt- tarafından 13 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    Deadlift gerçekten mükemmel bir egzersiz,büyük ihtimal yapabileceğiniz en işe yarar egzersiz ama işin kötü yani deadlift,eğer doğru yapılmazsa berbat sakatlıklara neden olabilir.Çok doğru bir teknikle ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

    Siz Türkiye'de bir spor salonunda çalışmaya başladığınızda büyük ihtimalle programınıza squat veya deadlift yazmazlar.Çünkü bu hareketleri size öğretmeleri salonda çalışanlar için zahmetlidir.

    Sakatlanabilirsiniz.Üstelik sizinle vakit kaybetmek istemezler.O yüzden size verdikleri programı öğrenmesi kolay ama etkisiz ve çok sayıda izolasyon hareketleriyle doldururlar.

    Bir ya da iki kas grubunu çalıştıran Biceps Curl,Leg Extension,Leg Curl,Triceps Extension gibi izolasyon hareketlerinin aksine deadlift vücudun büyük bir kısmını çalıştırır.Ön bacak,arka bacak,baldır,kalça,alt bel,kanatlar,omuzlar,ön kol,karın kasları.Siz vücudunuza bir yer söyleyin,deadlift orayı çalıştırsın.

    Böylelikle tek bir hareketler,çok sayıda kası çalıştırabileceğiniz kadar kası çalıştırır,üstelik sinir sisteminiz ve kaslarınız arasında daha iyi bir bağ kurarsınız.O yüzden iyi bir atletik performans için deadlifti mutlaka antrenman programınıza eklemeli ve daha önemlisi doğru bir şekilde çekebilmelisiniz.


    En iyi deadlift tekniği için aşağıda yazanları mutlaka okuyun!​



    BAŞLANGIÇ

    Deadlifti düzgün yapabilmek için en önemlisi başlangıç:

    1-)İki bacağınızı omuz genişliğinde açın.Ayak parmaklarınız çok hafif dışa dönük olsun.

    2-)Bar ayak bileğiniz ve parmaklarınız arasına tam denk gelmeli.

    3-)Barı tutacağınız yer yaklaşık bileklerinizin 5cm üstüne denk gelmeli.(olimpik bar idealdir)

    [​IMG]

    4-)Her şey tam yapıldığında eğilin ve barı iki elinizle tutun.Barı elleriniz bacaklarınızın hemen dışında,onlara değecek genişlikte tutmalısınız.Bar bacaklarınıza temas etmeli.

    5-)Bu noktada kalçalarınızı hafifçe aşağı indirin,kalçalarınız dizlerinden yukarıda olmalı,göğsünüzü yukarı kaldırın ve suratınızın öne baktığından emin olun.(yere yukarı değil) Omuzlarınız sarkmamalı ve geride durmalı.Sırtınız mutlaka düz olmalı,asla sırtınızın bükülmesine izin vermeyin.**ÇOK ÖNEMLİ**

    6-)
    Kürek kemikleriniz tam bar hizasına geldiği an,omuzlarınız barın birazcık önüne geldiği an harekete hazırsınız.

    [​IMG]


    YUKARI KALKIŞ

    1-)Derin bir nefes alın.Böylece göğüs kafesiniz gerilir ve karın boşluğunuz içindeki basınç artar.Bu şekilde omurganız,önden karın kasları, arkadan da sırt kasları tarafından daha sağlam desteklenir ve sakatlanma riski azalır.Ama nefes aldığınız sırada omuzlarınız yukarı kalkmamalı.Nefesinizi karın boşluğunuza çekmelisiniz.

    2-)Sırtınız veya omuzlarınızı yukarı kaldırmaya ÇALIŞMAYIN!Sırtınızın tek görevi sabit durmaktır.

    3-)Kalça kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.Topuklarınızla yeri iterek (ve bu sayede dizlerinizi düzelterek) bar hizasına geldiği an öne doğru (yukarı değil) iterek ağırlığı kaldırın.Göğsünüzün yukarıda olmasına ve öne bakmasına çok dikkat edin.Omuzlarınızı sarkıtmayın.**ÇOK ÖNEMLİ**

    4-)Resmin altında belirttiğimiz gibi bar,diz hizasını geçene kadar hiçbir şekilde bedeninizin yerle yaptığı açıyı değiştirmeyin.Kalçalarınızın ve omuzlarınızın yükselme hızı aynı olmalı.

    5-)Barı mutlaka bacaklarınıza dokundurarak yükseltin.

    [​IMG]


    AŞAĞI İNİŞ

    1-)Ağırlığı, sırtınızı bükerek ya da omuzlarınızı indirerek aşağı indirmeye çalışmayın.

    2-)Yavaşça kalçalarınızı sandalyeye otururmuş gibi, geriye doğru itin.Yine göğüs yukarıda olmalı,yüzünüz öne bakmalı ve omuzlarınızı geride olmalı.

    3-)Barı uyluğunuzun hizasınca değerek eğildiğinizden emin olun.Kalçalarınızı sıkın.

    4-)Bar tam diz hizasına geldiği an yavaşça dizlerinizi kırın.**ÇOK ÖNEMLİ**

    5-)Ağırlığı yavaşça yere bırakmalısınız,ani bir hareketle yere bırakmayın.

    6-)Harekete başlarken aldığınız nefesi verin,tekrar nefes alıp tutarak tekrar başlayın.Bu nefes tekniğine Valsava Manevrası denir.



    SIKÇA YAPILAN DEADLIFT HATALARI

    Belin Bükülmesi
    Deadlift sırasında yapılabilecek en büyük hatadır.Belinizin resimdeki gibi bükülmesi sakatlanmanıza yol açabilir.Buna çok dikkat etmelisiniz.Göğsünüz her zaman yukarıda olmalı ve başınızla öne bakmalısınız.

    [​IMG]

    Belin Gerilmesi
    Belinizi düz tutmalısınız.Onun bükülmesine izin vermek kadar,aşırı germekte sakatlanmanıza neden olabilir.Kimi sporcular ise ağırlığı kaldırdıkları an bellerini geriyor.Bu da yine belinize zararlıdır.Ağırlığı kaldırdığınızda beliniz düz olmalıdır.

    [​IMG]

    Kalçaların Çok Yukarıda Olması
    Eğer kalçalarınız çok yukarıda başlar veya başladığınız an kalçalarınızı omuzlarınızdan daha hızlı kaldırarak yerle sırtınızın açısını bar dizleri geçmeden bozarsanız,belinize binen yükü arttırmış olursunuz.Aynı zamanda bar daha uzun bir mesafe kateder.

    [​IMG]

    Kalçaların Çok Aşağıda Olması
    1.resimde deadlift, 2.resim de ise squat pozisyonu görülüyor.Kimi sporcular deadlifte başlarken aynen squat gibi kalçalarını dizleriyle aynı hizaya getiriyor.Buna engel olmak için omuzlarınızın barın biraz önünde ve kürek kemiklerinizin hemen barın hemen üstünde olmasına dikkat edin.

    [​IMG]

    Omuzları Sarkıtmak
    Omuzlarınızı geride tutmalı ve sarkıtmamalısınız.Bu omuzlarınıza zarar vereceği gibi belinizin bükülmesine de sebep olacaktır.Yukarı ulaştığınızda omuzlarınız dik olmalı.

    [​IMG]

    Yanlış Tutuş
    [​IMG]


    Dirsekleri bükmek

    Kollarınız düz ve dirsekleriniz mutlaka kilitli olmalı.Yoksa ağırlık bunu sizin için yapar ve kötü bir şekilde sakatlanırsınız.

    Eğer bu bilgileri göz önünde bulundurur ve dikkat ederseniz çok doğru bir teknikle deadliftten yüksek verim alırsınız.Ama unutmayın ki her şeyde olduğu gibi deadliftte de zamana ihtiyacınız var.Hareketi iyice öğrenene kadar sürekli ve sürekli tekrar edin.


     
    hasanugure, khephnes, forzalazio ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.328
    Beğenileri:
    843
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Çok güzel anlatmış ama videoluda izledim evde antrenör öğretmeden bu hareketi yapmaya çalışmıyıcam.1 ay yaptım bu hareketi hareket resmen vücudunun heryerini çalıştırıyor o konuda bir mükemmelliği var ama evde çalışan biri olarak kendi yorumum tamamen öğrenmeden bele bir zarar vermesinden korkuyorum , netten video yapılış anlatılım en az 20 tane izlemişimdir ya ben anlamıyorum yada yapıpta yanlış yapıp sağlığıma zarar vericeğim düşüncesinden bacak günümden çıkarttım.Ama olanağı olanlar bu hareketin olmadığı bir program yapıyorlarsa büyük hata yapıyorlardır...
     
  3. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    düzgün bir şekilde ince detayları kafana not edip yaparsan verim alırsın.

    hayatımda 1 kere bile squat yapmamıştım ve geçtiğimiz perşembe squat yapacaktım.evde bütün videoları izledim,yazıları okudum ve ilk yaptığım gün gayet nizami oldu.öyle ki ağrısını hala çekiyorum.merdiven görünce irkiliyorum hala.
     

Sayfayı Paylaş