Acaba fazlamı çalışıyorum?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ErhN61 tarafından 5 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Selam arkadaslar,

    Ben 5 aydan beri body ile uğrasıyorum. Yasım 17 boy:1.75 kilo:60 kılo alabılmek ıcın antremandan once ve sonra olmak sartıyla weight gainer alıyorum ve beslenmemede ıyı bakıyorum(2 haftada 5 kilo aldım).

    Öğrenmek ıstediğim sey ben vucudumu azmı dinlendırıyorum? Cunku haftanın 6 gunu calısıyorum. Fakat her gun 2 bölgeyı calıstırıyorum.Programımı su sekılde yazıyım;
    1.Gun: Biceps-Göğüs-trapez+mekik
    2.Gun: Triceps-omuz
    3.Gun: Sırt-Bacak-trapez+Mekik(A.B.S.)
    4.Gun: Dinlenme
    5 Gun: 1. Gunun aynısı
    6.Gun 2. Gunun aynısı
    7.Gun: 3. Gunun aynısı
    8.Gunde dinlenıp programın basına donuyorum.

    Bu sekılde 1 haftayı tamamlıyorum. Acaba fazlamı calısıyorum onerılerınız nelerdır?
    Ayrıca haftanın 2 gunu de kum torbasında yumruk calısıyorum..
     
    Son düzenleme: 5 Kasım 2011
  2. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Bence 5.ay için normal bi çalışma, ben bi terslik göremedim...
    Tamamiyle doğru bi program ;)
     
    ErhN61 bunu beğendi.
  3. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Hmm forumda kaslarınızı bol bol dinlendırın felan yazıları okuyunca bir an suphelendım fazlamı yoruyorum kasları dıye :) Yorumun ıcın tesekkurler..
     
  4. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Dinlendirin derken şöyle yani; kişiye ve amaca göre değişir...

    Kilo aldırıcı programdayım diyorsunuz; ama vücut yapınız nasıl bilmiyoruz?
    Mesela kimi adam var kilo alma programında olan, kas yapısı hiç gelişmemiş kolu bacağı her tarafı ince...
    Ama kimi adam var, o da sözde kilo alma programında ama, adam çocukluğunda beri bir işlerde meşgul olmuş köy çocuğu, kas yapısı var, gücü var maşallah, tek derdi hacim almak, hacim almak istiyorum diyor...

    Şimdi siz hangisisiniz bilmiyoruz?
    Eğer ilk anlattığımsa; direkt gerçek örnekle anlatayım. Benm ev arkadaşım vardı, adamın her tarafı ince, en sonunda doktora gitti, bir ton tahlil yaptırdı. Doktorun en son söylediği şu; ağır çalışacaksınız lifleriniz iyice açılıcak, ve Kh ağırlıklı besleneceksiniz...

    O yüzden kas yapınız zayıfsa, ilk anlattığım kişi gibiyseniz, size dinlenme fazla yok! Ağır çalışıcaksın aynen devam...
    Ama 2. kişiyseniz, bölgesel çalışmanızı 2 günde bitirip, 1 gün dinlenme şeklinde, 3 günlük bir döngüye girip, suplement olarakda protein kullanmak ve hacim almaya uğraşmak daha doğru...

    Yani ben özellikle 2.kişi gibi olupta tutup bilinçsizce Kh ağırlıklı beslenen, o da yetmezmiş gibi Kh suplement kullanan kişilere çok acıyorum doğrusu. Millet öyle fit vücudu bulamıyor, yağlanmadan göbekten şikayetçi, tek yapması gereken hacim kazanmak iken, dayanıyor karbonhidrata, bi güzel göbek yapıyor, güzelim vücudun içine ediyor...

    Bizde burada bir yandan yağlanmayı gidericez, bir yandan da hacim alıcaz diye, hem kardio hem ağırlık uğraşıp duruyoruz, bir koltukda 2 karpuz misali...
     
    ErhN61 bunu beğendi.
  5. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Benım vucudum oyle ince gucsuz felan değil yanı. Arkadaslarım vucudumun cok ıyı olduğunu dusunuyor. Ben 5 aylık body gecmısımde ara vermeden calıstım ve az ağırlık cok tekrar yaptım(o zamanlar bilmiyordum hacım almak ıcın cok ağırlık az tekrar yapmak gerektığını) ve suanda vucudumun her yerı parcalı, karın kaslarım tumuyle gorunuyor, omuz ayrı kol ayrı yanı tamamıyle sekıllı fit bir vucudum var. Kımılerı bu vucudu ıster ama benım kafamda şöyle bi 70 kgye ulasıp ve kılo alırken hacım programı uygulayarak vucudumun hacmını baya genısletmek ve daha sonra parcalama programına gecıp kasları parcalamak.
    Yanı suankı vucudum gıbı parcalı ama daha hacımlı bır vucut ıstıyorum o yuzden kılo almaya uğrasıyorum. 5 kilo aldım suana kadar, zaten sağlıklı beslenerek kılo almaya calısıyorum tamamıyle ev yemeklerı,meyve,sebze olarak beslenıyorum bıde weıght gaıner kullanıyorum.
    Bıde benım karbonhıratlı proteın tozu kullanmamdakı amac, arkadaslarımdan zayıf kısılerın protein tozu kullanırsa sekılsız kas yapısı olur demelerı ve karbonhıdratlı proteın tozu almam gerektığını soylemelerı sonucunda basladım. Yanı kılom 60 ben proten tozu kullanabılırmıyım? Kas yapım sağlam yerınde yanı..
    Ayrıca 60 kıloyum ve bu kıloda ne kadar göğüs calısırsam calısım 70+ kıloda olanlar gıbı göğüs cıkmıyor.Yanı sadece sıkınca ortaya cıkıyo gogusler ben bide bu nedenle kılo almak ıstıyorum gogus olmadan vucut guzel gozukmuyor.Bı bakımdanda kılo alırsam karın kaslarım kapanır dıye de korkuyorum aslında.
     
    Son düzenleme: 6 Kasım 2011
  6. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Resimlerimide eklıyorum:


    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    Vücudum bu sekılde. Yaptığım program doğrumudur? Gorduğunuz gıbı gogusler kılodan dolayı kucuk.Gogus ıcın nasıl bı gogus programı yapmam gerekıyor?
    Ayrıca 5 aylık calısmamda 3 ay salonda calıstım.2 ay evde calıstım ve evde devam edıyorum. Halterim var dambıllarım var bide gogus ıcın bi alet var bu sekılde evde devam edıyorum.Programıma bakıp yardımcı olursanız sevınırım?
     
    Son düzenleme: 6 Kasım 2011
  7. Al Neri
    Offline

    Al Neri Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2011
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    28
  8. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    bana kalırsa agır senin icn 2 agırlık 1 dinlenme daha iyi olur diye dusunuyorum
     
  9. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    -kilo alabildiysen parazit sorunu yok demek sayılır...

    -5 aylık sporcunun 6 gün çalışması mantıksız...gün aşırı yeterlidir..

    -gün aşırı ve özellikle bütün ,yani özellikle "bacak çalışmalarını" eklemeniz ,kilo -ölçü vb alma konusunda daha faydalı olur..2 ay komple program deneyin ...sonra ihtisas ,bölge programlarına geçersiniz...)
     
  10. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    İlk mesajımda belırttığım gıbı programımda sırt calısmasıda var ama resmını cekemedığım ıcın koymadım. Yorumun ıcın tesekkurler...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:20 ----------

    Hergun 2 bolge calıstığım ıcın fazla yormaz sanıyorum. Cunku calıstığım bolge 2 gun dınlenmıs oluyor zaten.. Yorumun ıcın tesekkurler.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:22 ----------

    Evet Allah'a sukur yemeğıme dıkkat ettığım zaman kılo alabılıyorum.Ozellıkle zararlı yağ seklınde değılde ev yemeklerıyle kılo almaya gayret edıyorum.
    Bacak calısmam da var. Komple program demıssınız cok fazla yormazmı? Yanı bu benım programda gunde 2 bolge yaparak fazla yorulmuyorum?
     
  11. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Erhan kardeşim çok iyi vücudun var bunu sakın kilo alıcam bilmemne diye mahfetme...
    Sen bu vücuda hacim aldırırsın, göğüslerinde gayet istediğin kadar çıkar.

    Hacim almanın ben sana formülünü anlatayım, git uygula, alamazsan gel bana burada istediğini yaz, okadar iddialı konuşuyorum.

    Bak şimdi, büyük ağırlık az tekrarın mantığı şudur; kasa hacim aldırmanın asıl formülü kasın uyarılma süresini uzun tutmakdan geçer. Uzun esneme uzun gerilme süreleridir.

    Ben mesela doğru dürüst yemek yemem, kan şekerim düşükken giderim benchde 20kilo nun altına yatarım, çok zorlandığım için kasılma süresi uzun olur ve hacim kazanırım... Sağlıksız bir yöntem ama olur...
    Sen adam gibi yemeğini yersin 1 saat sonra antremanına çıkarsın 50kilonun altına girersin, zorlandığın bi ağırlıktır, kasılma süren uzun olur sende hacim kazanmayı başarırsın....

    Yani bu örnekte anlatmak istediğim şu; nekadar büyük ağırlık kaldırabildiğinin yada kaç tekrar yapabildiğinin bir önemi yok bu işte. Önemli olan düzgün nefes alıp düzgün nefes vererek, ve biraz zorlanarak kasılma süresinin uzun olmasıdır!

    Yani çok büyük ağırlıkların altına giripte, yarım yumalak 5 tane tekrar yapmak sana hacim kazandırmaz! Tamamen hakim olduğun bir ağırlığı jet gibi yarım saniyede kaldırıp indirmende sana hacim kazandırmaz!
    En az 1buçuk saniye kaldırma süresi, 1buçuk saniye indirme, yani toplamda enaz 3sn kas kasılma süresi olması lazım! İşte ozaman hacim alırsın ;)
     
    ErhN61 bunu beğendi.
  12. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Öncelıkle ilgilendığın ıcın cok tesekkur ederım..

    Yanı 60 kılodada hacım yaparsın dıyosun? Eğer oyleyse super olur hem kılo alıp yağlanmamıs olurum hemde istediğim gibi kollar buyur,gogus cıkar ;)

    Senın demek ıstediğini anladım antremanda max. kaldırabıleceğım agırlığı adam akıllı, hareketın hakkını vererek 5-6 tekrar yapmam gerekıyor ve boylece kası uyarmış oluyorum buda bana hacim kazandırıyor yanı? Evet bende son 1 haftadır bu sekılde yapmaya basladım ağırlığı fazla tutuyorum 5-6 tekrar yapıyorum. Fakat evde calıstığım ıcın bench te en fazla 20 kilo+bar girebılıyorum cunku elımdekı malzeme bukadar :eek: Suanlık benı zorluyor ama ılerde zorlamıcanı dusunuyorum. Artık ozamanda spor salonuma devam ederım thums:
    Ama benım kafama takılan 60 kılodayım suan bu gogusler bu kıloda cıkmaz gibime gelıyor :confused: Sadece gogus calıstığım zaman baya sısıyor ve tam ıstedığım gıbı oluyor. Ama ben herzaman oyle olmasını ıstıyorum buda kılo almaya bakıyor galıba duh
     
  13. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    kilo alabilmen ,kas yapabilmen için bir miktar yorulman gerekir...ayrıca , kilo ve kas artışı büyük kaslar olmadan pek mevcut olmaz...

    ha, eğer kolum 45 cm olsun ,ama bacaklarım ince kalsın şeklinde bir yaklaşım mevcutsa bu ayrı bir konu...ama , yok eğer orantılı bir vüut ise , ilerlemeli şekilde en azından ilk yıl için 2-3 er aylık programlar şeklinde "gün aşırı ,daha sonra haftada 2 anternman ,1 gün dinlenme şekli daha ideal ...1 yıl sonra daha spesifik düşünebilirsin...parçalı ,split programlar uygulayabilisiniz...)
     
    ErhN61 bunu beğendi.
  14. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Yorumun ıcın tesekkurler. Tabıkıde orantılı bı vucut ıstedığım ıcın dedığın sekılde yapmaya calısıcam..
     
  15. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Aynen anlatmak istediğimi çok güzel anlamışsın. Kesinlikle bu kiloya hacim kazandırırsın diyorum.

    Neden; işin antreman kısmını çok iyi kavradık, birde dinlenme kısmı var. Eğer o kısmıda çok iyi anlar ve kitabına uygun yaparsan, nasıl hacim aldığına sen bile şaşıcaksın...
    Dinlenme günü antreman gününden daha önemlidir. Kasların üzerine yeni et alması için çalışma sistemini bilmen lazım. Kasların yeni kütle alabilmesi için en başta düzgün şekilde uyarılmaları gerekiyor (bu işte ilk kısımda anlattığım), düzgün bir şekilde uyarılma olmadığı zaman kaslar yeteri kadar onarım ve yeni yapım (yani artım) çanlarını çalmıyor! Yani kaslar yeterince doğru ve yeterli şiddetde uyarılmadığı zaman, dur yaav bu adam bukadar protein yiyip duruyor ben şunları yeni tuğla olarak şuraya ekliyimde hacim alsın demiyor!

    İşte burada işin antreman kısmının önemi ortaya çıkıyor, ama birde çok önemli olan dinlenme kısmı var! Uyarılmayı doğru yaptın ama bundan sonra dinlenme süresini yeterince sağlayıp, ihtiyaç duyduğu tuğlaları yani proteini de yeteri kadar vermen lazım! İşte bunuda düzgün yaptığın zaman hacim alırsın...
    Zaten bi çok kişinin sana 3 gün antreman yapma demesinin sebebi bu! Çünkü sen antremanı yapıyorsun sonra daha 7-12 saat geçiyor üstünden, kaslar daha yeni hacim yapmayı bırak onarımı bile doğru dürüst yapmayı başaramamış, sen tekrar antremana çıkıyorsun, bütün o yaptığı onarımı da mahfediyorsun tekrardan uyarıyorsun...
    Böyle olunca ne oluyor sürekli yerinde sayıyorsun, hacim alamıyorsun...

    İşte bu dinlenme süresi olayı başta fazla olup daha sonra gelişimden dolayı sürekli azalır. Vg ye ilk başladığın zaman kasların onarım ve yapım için 24 saatden fazla süreye ihtiyaç duyar. Daha sonra bu sürekli kısalır. O yüzden zaten ilk ay programında 1gün antreman 1gün dinlenmedir. Bu daha sonra 2 gün antreman 1gün dinlenme olur. daha sonra 3gün antreman 1 gün dinlenme felan gider. Neden işte bu süre kısaldığı için; kas yapısı artık gelişmiştir, metabolizma hızı iyice artmıştır, yapım ve onarım için 6 saat bile yeter. O yüzden 3gün ardarda antremana çıkabilir bu adam.... Mantık bu yani...

    Şimdi senin durumuna baktığımızda da, 5aydasın ama hacim alamamaktan dertlisin, ozaman 3gün antreman yapmıycaksın dinlenmeyi biraz uzun tutucaksın ;)
     
    ErhN61 bunu beğendi.
  16. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Kardesım, kafamda ne kadar soru ısaretı varsa hıcbırısı kalmadı cok saol yardımın ıcın thums: Ilk mesajımda yazdığım antremanımı su sekılde değıstırıyorum ozaman;

    1.Gun: Biceps-Göğüs+Mekik+Trapez
    2.Gun: Dinlenme
    3.Gun: Triceps-Omuz
    4.Gun: Dinlenme
    5.Gun: Sırt-Bacak+Mekik(ABS)+Trapez
    6.Gun: Dınlenme

    Bu sekılde basa donerek devam edıcem yanı her antreman arası bi dinlenme var. Eskısınde program sonu dınlenme vardı sımdı her bolum sonuna dınlenme koydum thums:
    Ayrıca bise daha sorıyım hazır işin üstadını bulmusken ;) , ben proteın+karbonhıdrat(weıght gainer) kullanıyorum antreman oncesı ve sonrası, sanıyorum aldığım 5 kıloda bu etkılı oldu(tabi beslenmeme de dıkkat etmıstım) bu toz bitince yıne aynısındanmı alim, yoksa sırf proteın tozu olan whey proteınemı geçıs yapım? Kılomun bıraz artması ıcın aynı toza devam etmeyı dusunuyordum ama bıde sana sorıyım?


    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:51 ----------

    Bide benım alt sırt eksık, sırtın alt kısımları ıcın yapabıleceğım hareketlerı solermısınız?
     
  17. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Eyvalla nedemek ;) Bildiğimiz şeylerle yardımcı olabiliyorsak ne ala, bizimde bilmediğimiz çok şey var ;)

    Antremanını bu şekilde yapman çok akıllıca; aynısı ben yazacaktımda, yahu 1.aya döndürme bizi dersin diye yazamadım :)
    Bence çok akıllıca, bi ay bu şekilde git, gün aşırı dinlenmeyi kullan, bir sonraki ay istersen 2gün çalışma bigün dinlenmeye çevirirsin...

    Şimdi suplement konusunda; protein+Kh kullan bunda bir sıkıntı yok ama kendine güveniyorsan kullan!
    Neden; karbonhidratlar öcü değil, illaki almamız lazım hazır enerjidir çünkü ama Kh ların şakası olmaz, bi dikkat etmezsen varya heme yağlanmaya göbeğe sebep olurlar!
    Şöyle anlatayım ona göre yap hesabını; günlük sağlıklı ve normal bir insanın Kh ihtiyacı 250-300 gr civarı. Definasyonda olan sporcular yada dukan diyetinde low-cab diyetinde olan kendindeki yağlanmayı gidermeye çalışan kişiler, bunu günlük 100-150 gr ma kadar çekmeye çalışışırlar, hatta çok daha aşağılarına...
    Şimdi Kh ların şöyle bir durumu var, şakaya gelmezler, 300gr mın biraz çok fazla üstüne çıktığın an, hemen yağlanmaya sebep olurlar!
    Sokakdaki adamın göbeklenmesini sebebide bu zaten. Bir bardak kolada 200gr Kh alımına eş değer kalori var. Gidiyor adam yemeğin bi tanesinde kola içiyor, bundan sonra artık bütün yiyeceği Kh lar ona göbek olarak geri dönüyor...

    Sonuç olarak, ben hesabıma güvenirim, 300gr mı geçmem kendime güveniyorum diyorsan, gainer kullanmaya devam et burda bir sıkıntı yok!
    Bir çok vg ci kendine güvenmez, yağlanma riskini göze alamaz, Kh lara öcü gözüyle bakar, alıcaksam kiloyu proteinden alayım der, gider whey protein-amino asit kullanır...
    Bu da işin gerçeği şimdi, bu mantıkda olan çok adam var.. Kimse inkar etmesin, bu şekilde düşünen ve garantici davranan sporcu çok...
    Neyse kararı sana bırakıyorum sonuç olarak...

    Alt sırt konusuna gelince, bu konu hakkında ben bişey anlatmıyayım, çünkü o konuyu benden çok daha iyi bilenler var...
    Bölgesel çalışma ve kas grupları konusunda çok ayrıntılı bilgi sahibi olan, mesela ilk aklıma gelen "R10" arkadaşımız var... Onlara sorarsan daha yardımcı olurlar ;)
     
  18. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Cok tesekkur ederım.. Pekı spor yapmadığım gun proteın+kh tozundan içmemem gerekır dımı? Cunku spor yapmadığım ıcın dırek yağlanma olabılır?
     
  19. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Tabiki ogün aktiviten olmadığı için yağlanma riskine daha müsaitsin, ama ogün protein almak gibi bir sorumluluğun var, çünkü nedemiştik dinlenme günü çok önemli...

    O yüzden o gün gainer almak yerine sadece protein ağırlıklı beslenmek tabiki daha garantici ve mantıklı olur. Tabi ki vücut ağırlığının en az 15buçuk kadar gr protein mutlaka alınmalı! Daha sonra bu miktar sürekli artıcak şekilde olmalı!

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:06 ----------

    Bi buçuk katı o... 15 okunmasın :D
     
  20. V0LV0
    Offline

    V0LV0 Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    2 haftada 5 kilo aldıysan kalbin yağlanır haberin olsun.zarı incelir allah korusun
     

Sayfayı Paylaş