abcdefgHAKAN Beslenme Programım (Detaylı)

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve abcdefgHAKAN tarafından 17 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    Selam

    Beslenme programımı paylaşmak istedim.
    Beslenme düzenim değişkendir. 2 3 Haftada bir besinleri ve kalori miktarını değiştiriyorum.
    Değişikliğe uğrayan her beslenme planımı elimden geldiğince paylaşacağım.


    Boy : 1,77
    Kilo : 77
    Şuan ki Yağ oranım : %9
    Spor geçmişi : 2,8 yıl


    BESİNLER PROTEİN KARBONHİDRAT YAG KALORİ

    1.ÖGÜN
    WHEY (1 ÖLÇEK) ***** 30 / 2 / 1.5 / 128
    SÜT (Yarım Yağlı) 300ml ***** 10,2 / 12,3 / 4,5 / 138
    Mısır Gevreği (100gr) ***** 7,2 / 79,1 / 0,6 / 356
    Yumurta 4 adet (2tam) ***** 18,6 / 1,1 / 10,1 / 168,9
    Muz 1 adet ***** 1/ 17,9/ 0,2 /80

    2.ÖGÜN
    Patetes haşlama (1adet) ***** 3,3 / 23,7 / 0,2 / 114
    Ton balığı (80 gr) ***** 18 / 0,6 / 8,6 / 154
    Bir avuç kuru üzüm ***** 1 / 21,4 / 0,4 / 97

    3.ÖGÜN

    Tavuk Gögüs Izgara (200gr) ***** 51 / - / 1,1 / 218
    Bulgur Pilavı (Pişmiş 125gr) ****** 3,9 / 23,2 / 0,3 / 104
    Portakal Suyu (200ml) ***** 1,9 / 17,6 / 0,3 / 90
    Brokoli Haşlanmış ***** 4,7 / 2,8 / 0,3 / 14
    Maydanoz ****** 1,3 / 2,2 / 0,1 / 15,9

    4.ÖGÜN

    Yumurta 3 (1tam) ****** 13,2 / 0,8 / 5 / 101
    Süt (Yarım yağlı) 200ml ****** 6,8 / 8,2 / 3 / 92
    Ceviz (50gr) ****** 7,2 / 5,3 / 31,3 / 327

    5.ÖGÜN

    ANTREMAN SONRASI

    WHEY (1.ÖLÇEK) ***** 30 / 2 / 1,5 / 128

    DANA ETİ (150GR) ***** 27,9 / - / 12,9 / 234
    Pirinç Lapası (100gr) ***** 2,4 / 24,2 / 0,1 / 108,2
    Yeşillik(domates/salatalık) ***** 1,9 / 5,2 / 0,4 / 34

    6.ÖGÜN

    SÜT (Yarım yağlı) 250ml ***** 8,5 / 10,2 / 3,8 / 115
    Lor peyniri (100gr) ***** 17,3 / 1,9 / 0,4 / 85



    TOPLAM 267 / 261,7 / 86,6 = 2902 kalori

    Günlük 3,5 LT Su tüketiyorum..
    Gün içerisinde beslenme tablosu haricinde kalori tüketimim oluyor. (tatlı, çikolata, dondurma)
    Aşırı hızlı metobolizmam olduğu için bu benim için sorun teşkil etmiyor.
    Antreman esnasında 2 adet limon suyu tüketiyorum.
    Şu yaz günlerinde milli içeçeğim cacık. Bol sarımsak ve nane eşliğinde 4 porsiyon tüketiyorum..
    Asitli içeçekler asla kullanmıyorum
    Meyve suyu olarak Sadece Taze Sıkılmış Portakal suyu ve Havuç Suyu tercihimdir.
    Ekmek kesinlikle ögünlerde tüketmiyorum (beyaz,çavdar,kepek)
    Bazen aşerirsem yiyorum. Ekmek olayını sadece disiplin haline getirdim istemeden. Sakındığımdan dolayı diyil.
    tablodaki besin değerlerinde ufak, tefek yanılma paylarım olabilir.
    Supplement olarak sadece WHEY kullanıyorum...
    Beslenme harici gereksiz sorular, diyaloglar paylaşılmaz ise sevinirim..

    Son olarak bir kaç ay önce çekilmiş fotograf

    1.jpg
     

    Ekli Dosyalar:

    • 2.jpg
      2.jpg
      Dosya Boyutu:
      26,3 KB
      Görüntüleme:
      94
    • 3.jpg
      3.jpg
      Dosya Boyutu:
      17,2 KB
      Görüntüleme:
      91
    Son düzenleme: 17 Temmuz 2014
  2. nisan10
    Offline

    nisan10 Üye

    Katılım:
    12 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    ben de az önce bir diyet programı hazırladım bulking için. bir topladım 800gr'a yakın kh. çıktı :D şeker hastası olmaktan korkuyorum. senin program ise mükemmel görünüyor
     
  3. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Güzel definasyon programı, tebrikler. Protein miktarı cok fazla, ben 150-160 gramın üzerine cıkartamıyorum, peynir alerjim oldugundan lor falan yiyemiyorum mesela. Benimde boyum 1.77 ve kilom 74.5. Bu arada sabah kahvaltımız tıpatıp aynı :)

    Benim sorum su, karacigerin 1 ögünde sindirebilecegi protein miktarı 35-40 oldugunu okumustum forumdan. Senin 3. ögününde 60 küsür gram protein var. Bunlar yaga dönüsmez mi? 2. sorum ise dondurma hakkında. Gecen salonda vücudu cok iyi olan bir adam günde 1 kg dondurma yedigini söyledi ama yag oranı da gayet iyiydi. Dondurma seker icerdigi icin yaglanmaya sebep olmaz mı?
     
  4. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    Bir öğündeki protein miktarının 50 60 olması, yada dondurma gibi kolarisi yüksek tatlılar yemem hiç bir şekilde beni yağlandirmiyor. Bu biraz vucut tipleri ve metobolizmayla alakalı. Bilirsin ki bazı insanlar su içse yarar. Bu yüzden kendi vucudunu tanımak gerek. Bir de şu bir öğünde 30/35 gr protein alınması ve uzeri proteinin sentezlenemeyecegi veya gereksiz olduğu kanısına pek inanmıyor, aldırış etmiyorum. Son okuduğum kaynaklarda bir öğünde 50 55 grama kadar proteinin rahatça alinabilcegi ve vucudun bunu gayet iyi sentezleyebilceği yaziyordu. Her şey bir tarafa benim bilmem gereken, kendim icin en iyi dogrularin ne olduğu ..
     
  5. TTTT
    Offline

    TTTT Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    bunu kendıme uyarladım ek olarak gunde 100 gr makarna ekledım 5. öğündeki etleride çıkardım biraz fazla et tüketiyorsun bence sıkıntı olabilir
     
  6. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    Kendine uygun görebiliyorsan uyarla. Ancak şunu belirtmek isterim ki beslenme programımda basit şeker fazlalılığı var. Bu sende sorun yaratabilir. Komplex karbonhidrat olayını biraz askıya aldım. Binevi kaçamak basit yükleme diyebiliriz. 1 / 1,5 hafta zaten. Haftaya komplex karbo miktarı artacak basit şeker olayını en aza indircem.. Haftaya yeni beslenme programımı paylaşacağım. Takipte olursan o senin için daha faydalı olabilir.
     
  7. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Takipteyiz çok iyi yapmışsın açarak devam. :)
     
  8. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    çok güzel fizik, güzel beslenme programı, yalnız;
    "Beslenme harici gereksiz sorular, diyaloglar paylaşılmaz ise sevinirim.."
    bu olmamış işte :) spora başlamayı düşünen genç bir kardeşimiz gelip sana belki saçma, belki akla mantığa aykırı sorular sormak isteyebilir. bunları kaldırabilmelisin bence :)
     
  9. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    Güncel Beslenme Programım

    *Sabah 09:00

    -Kalkar kalkmaZ 1 ölçek whey

    30 dakika sonra

    Tam tahıllı ekmek 3 dilim
    Yumurtayı beyazı 4 adet
    Yulaf 100 gr
    Süt yagsız 300 ml
    Meyveli yogurt 250gr
    Lor peyniri 50gr

    *Kuşluk 11; 00

    Ton balık 80 gr
    Badem 8 adet
    Muz 1 adet

    * öGLen 13:45

    Tavuk gögsü 400 gr
    Esmer makarna pişmiş 250gr
    Bir kase yoğurt
    Yeşillik

    *Kuşluk 16:50

    yumurta beyazı 4
    Haşlanmış patates 2 adet
    Porkatal suyu ( Taze sıkılmış)

    *18:00

    whwy 1 ölçek
    ķücuk boy pizza
    Meyve suyu

    *Akşam 20:00

    Tavuk Göğsü 250 gr
    Esmer pirinç 200 gr
    Brokoli maydonoz enginar
    Mevsimlik 2 adet meyve

    *Yatmadan 1 saat önce

    Musli 100
    Süt 150 ml
    Yumurta 2 tam
     

Sayfayı Paylaş