Aşırı Yüklenme?

6 haftadır çalışıyorum ama pek acemi sayılmam, daha önce çok defa spor salonuna gitmiştim...

Şu ana kadar 1 gün spor 1 gün dinlenme şeklinde çalışmıştım ve her çalışmam 2-3 saat sürüyordu. Sonradan öğrndim ki 1 saati aşan çalışmanın kaslara pek bir faydası yokmuş ve sadece hamallıkmış.. Bu doğru mu?

Her kas grubunu haftada 1 defa mı çalıştırmak gerekiyor? Ona göre program yapmak istiyorum.

Yapay besin (supplement) kullanmıyorum ama beslenmeme dikkat ediyorum. Bolca et, tavuk ve yumarta yiyorum.

 

Büyük kas gruplarının haftada 1 kereden fazla çalıştırılmaması gerektiği her yerde yazıyor,gerekçe olarakta kasların dinlenme halindeyken büyüdüğü veriliyor. 1,5 saati geçmemesi gerek sanırım çok fazla ara veriyorsun setler arasında,1-3dk yi geçmemeli aralar.Ben 9 egzersizi 3 er set yapıyorum 10 tekrardan 1saat15dk sürüyor.15dakika başta ısınsan yine 1,5 saati geçmez. Bicep,Tricep,ön kol gibi küçük kas gruplarını 2 kez çalıştırsanda olur.Daha tecrübeli kişiler var elbette onların yorumlarını da al bu sadece benim görüşüm.

 

büyük kaslardan kasıt göğüs,sırt,bacak değil mi?? ben bu kas grubunu 4günde bir çalıştırıyorum herhangi bir ters durum olabilir mi?

 

Setler arası 1-2 dakika ara veriyorum. Meslea 3 saatte neler yapıyorum:

GÖĞÜS
3x8 Bench Press
3x8 Makinede Göğüs Press
3x10 Dambıl Yatarak Yana Açma
3x10 Dambılla Üst Göğüs Press
3x10 Pullover
3x10 Alt Göğüs Press
3x10 Alt Göğüs Yana Açma

OMUZ
3x10 Omuz Yana Açma
3x10 Barbell Çeneye Çekiş (Trapez)
3x10 Makinede Enseye Çekiş
3x10 Karna Çekiş

KOL
4x8 Barbell
4x8 Dambıl
4x10 Preacher Dambıl
3x12 Pulldown
3x10 Çift Kol Fransız
3x10 Tek Kol Fransız

3x10 Calf
3x50 Mekik

Yaklaşık 20 gün boyunca tek güne bu hareketlerin hepsini sığdırdım ve ortalama 3 saat sürdü.

Şimdi programı 2'ye bölüp, ilk gün sırf göğüs ve karın, ikinci gün ise kol, omuz, sırt, bacak ve karın çalışmak istiyorum.

Benim için önemli olan göğüs ve kol.

 

Küçük kas grupları için 48 saat, büyük kas grupları için 72 saat dinlenme tavsiye edilir. Program yaparken ideal olarak bir ağırlık kaldırma seansının 45-60 dk sürmesi hedeflenmeli, bu zamandan sonra Cortisol seviyesi katabolik(kas yıkımı) bir etki gösterecek dereceye ulaşacaktır. Yine program tasarlarken sinerji/yardımcı kasların çalıştırıldığı büyük kas grupları akılda tutularak, ufak kas gruplarının her gün/çok sık çalıştırılması önlenmelidir.

 

Naptın sen bi antremana 54 set sığdırmışsın =) 1 gün için çok fazla egzersiz yapıyosun,Intense trainingde bile 30 seti geçmemek gerek,sarc4stic'in de dedigi gibi belli bir süreden sonra kaslar için yapım değil yıkım yapmış oluyorsun. Isınma, antreman ve dinlenmeler ile 1,5 saati geçmemeli toplamda. Bir an önce parçala bence programını. Bench press,deadlift,military press ve squat her programda olması gerek kütle yapıcı 4 temel egzersiz bence onlara da yer ver.

tigi evet bu kas gruplarını 4 günde bir çalıştırman uygun,unutulmaması gereken pull(çekiş) hareketlerinde örneğin göğse,karna,enseye çekiş biceplerin,push(itiş) hareketlerinde örneğin bench press,omuz press etc triceplerin yardımcı kas olarak çalıştığı.Yani wadpro gibi göğüs çalışıp üzerine tricep çalışmaya kalkarsanız düşük ağırlıklarda kalırsınız pek verimli olmaz kas zaten yorgun olduğundan. genelde göğüs + bicep,shoulder/back+tricep yapılır.Ben şahsen haftada 4 gün çalışıyorum diğer boş olan 3 günde de abs/kardiyo yapmaya çalışıyorum.Benim tecrübem de fazla değil ama çok gezen değil çok okuyan bilir derler yabancı forumlardan okuduklarımı aktarıyorum sadece.