Ağırsağlam / Calisthenics programı

Konusu 'CrossFit ve Dayanıklılık Sporları' forumundadır ve abseto tarafından 8 Mayıs 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. abseto
    Offline

    abseto Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Ağırsağlam t sitesinde ücretsiz programlar paylaşıyorlar, genel olarak başarılılar diyebilirim :) Powerlifting yapıyor kanal sahibi (furkan :) ) O yüzden calisthenics programı paylaşmasını biraz saçma buldum aslında :D Öncelikle programı vereyim :)
    1. Seviye;
    Antrenman A (Pazartesi)
    Dinamik Esnetme Rutini
    Plyo şınav 5 tekrar & handstand statik maksimum süre 3 set, superset (video ile açıklanacak)
    Şınav çeşitleri 5 set x 10 tekrar
    Dips 5 set x 10 tekrar
    Tricep Extension 5 set x 10 tekrar
    Deadhang 1 set maksimum süre.

    Antrenman B (Çarşamba)
    Dinamik Esnetme Rutini
    Muscle Up 3 set x 3 tekrar
    Barfiks çeşitleri 5 set x 8 tekrar
    Inverted Row 3 set x 10 tekrar
    Leg Raise 5 set x 10 tekrar
    Deadhang 1 set maksimum süre.

    Antrenman C (Cuma)
    Dinamik Esnetme Rutini
    Pistol Squat 3 set x 5 tekrar
    Box Jump 5 set x 8 tekrar
    Plyo Lunge 3 set x 10 tekrar
    Calf Raise 5 set x 20 tekrar
    Plank + Side Plank 3 set x maksimum süre, superset.

    2. Seviye ; (AB AB şeklinde haftada 2'şer günden 4 gün yapıılcak.)
    Antrenman A (Pazartesi - Perşembe)
    Dinamik Esnetme Rutini
    Pullover + Muscle Up kompleks 10 set x 1 tekrar (video ile açıklanacak)
    Box Jump 5 set x 5 tekrar,
    Leg Raise 5 set x 10 tekrar.

    Antrenman B (Salı - Cuma)
    Dinamik Esnetme Rutini
    Dips + Barfiks + Şınav 5 set x 10 tekrar, superset. (video ile açıklanacak)
    Deadhang 1 set maksimum süre.
    Mecbur kalmadıkça egzersiz sırasını değiştirmeyin. Antrenman bittiğinde çalıştığınız kas gruplarını esnetin!

    Program böyle :) bana biraz yetersiz geldi. İlk seviyede muscle up olması beni şaşırttı biraz da :D ben ilk programı (cuma gününü çıkarıp) biraz düzenleyip kullanmayı düşünüyorum. Tekrarları arttırırım herhalde :) muscle up çıkartırım yerine barfiks türevi birşey koyarım :) sizin düşünceleriniz nelerdir ? :)
    (ve reklam sayılır mı acaba ? link vermemek için programı yazdım birileri hem faydalanır diye :) ama reklam sayılıyorsa np :) )
     
  2. sergen turaman
    Online

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    615
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    oo dsotum calistenicse mi başlıyorsun :) ben yazın düşünüyorum başarılar.
     
    abseto bunu beğendi.
  3. abseto
    Offline

    abseto Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler :) Aslında 2-3 hafta önceden beri 2 gün bilek 2 gün calisthenics çalışıyorum :D düzgün gitmiyordu tabi :D bilek programını geçen hafta oturttum şimdi ise calisthenics için 2 günlük bir program ayarlamaya çalışıyorum :) Amacım öncelikle ileri seviye hareketleri yapabilmek :) onun dışında kas kuvvet cabası :D
     
  4. pllover
    Offline

    pllover Üye

    Katılım:
    20 Mart 2016
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Furkan powerlifting yapıyor doğru ama geçmişte calisthenicsle de uğraştı.ayrıca hepsi genel olarak fitnessın içine girmiyor mu bilgi sahibi olması gayet doğal.program işe yarar fakat belli bi seviyeye kadar götürür

    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  5. abseto
    Offline

    abseto Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle fitnessın içine giriyor derken ? :D Hepsi farklı bir branş hepsi farklı tecrübeler gerektirir. Sonuçta planche yapmak sadece güç değil denge, dayanıklılık işi de :) yani omuzu çok sağlam olan her bb ci veya powerlifter planche yapamaz. Böyle olunca bilgi sahibi olması konusuda değişir. Yani düşük tekrarla kuvvet için yüksek tekrarla dayanıklılık içindir gibi temel bir mantığı bilse bile calisthenicsde nasıl uygulancağını bilemeyebilir :D yani kendi yapmadığı sporla ilgili birisinin konuşmasını pek sevmem :D sonuçta içinde olmak gerek :D bide bilemedim elbette program iş görür :D sonuçta kaslar çalışıyo da :D daha iyisi olabilir diye düşünüyorum :) tabi sadece kendi fikrim
     
  6. pllover
    Offline

    pllover Üye

    Katılım:
    20 Mart 2016
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Furkan zaten calisthenics yapmış bir insan.powerliftingle yeni yeni uğraşmaya başladı.bu işin teorik kısmını senden benden kat kat iyi biliyor ki bunu geçtim zaten dediğim gibi calisthenicsle uğraştı pratiğini de iyi biliyor.program yeterlimi dersen ben şahsen Furkan'ın programlarına güveniyorum istersen oynama yapabilirsin sen bilirsin.

    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  7. Tiberius
    Offline

    Tiberius Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2016
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Adana
    Usta bu program salon için mi yoksa evdede yapılabilir mi ?
     
  8. abseto
    Offline

    abseto Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yok zaten bilmeyenler yapmasın dedim furkana lafım yok :) programlarını bende seviyorum zaten başkası yapsa hic bakmazdım :D zaten bundan önce 3 ay onun 5x5 i yaptım :) dediğin gibi herhalde değiştirip kullanırım
    --- Mesaj birleştirildi, 9 Mayıs 2016 ---
    Evde de yapılabilir. Eğer dumbell bar felan varsa yeter :D
     
  9. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ağırsağlam'ın programlarından oldukça faydalı bulan biri olarak calisthenics programı bana da yetersiz gelmişti.
     
    abseto bunu beğendi.
  10. Mr.Shoulders
    Offline

    Mr.Shoulders Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Konya
    Bilek Programında Hangi Hareketler Var Dostum
     
  11. abseto
    Offline

    abseto Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    ilk gün wrist curl - havlu ile barfiks - statik barfiks - finger curl
    ikinci gün wrist curl- barbell curl - hammer curl - hammer grip barfiks.
    bunların dışında iki günde sabit olarak cable makinesiyle bilek güreşi için izole çalışıyorum. Yani teknikleri felan ağırlıkla yapıp geliştirmek için. Onun dışında eksik gördüğüm yerleride çalışıyorum (her bölge olabilir)
    ve calisthenics içinde düzgün bir program yapamadım şimdilik 2 gün bilek diğer 2 günde tüm vücudu çalışıyorum. Sonuçta bilek güreşinde de triceps omuz sırt karın bacak vb. tüm kaslar çalışıyor :)
     
    Mr.Shoulders bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş