Ağırsağlam 3x5

İki aydır düzenli gidilemeyen spor arasının ardında 3x5e başlamaya karar verdim. Gelişimi takip etmek adına ve program ve ilerleyiş süreci hakkında size de fikir verebileceğini düşündüğüm için konuyu açtım. Önerilere açığım. Bugün programın 4. antrenmanını yaptım.
Boy: 1.87
Kilo: 73 (Program Başlangıç kilosu:72)

1.Hafta 1.Gün Antrenmanı
Squat 3*5*72,5
Leg extension 3*8*77
Bench Press 3*5*65
İncline Dumbell Press 3*10*15
Pendlay row 3*5*75
Barfiks 3*6

1.Hafta 2.Gün Antrenmanı
Front Squat 3*5*60
Normalde asistan olarak calf yapmam gerekiyordu ama calflarımda hafif yorgunluk olduğu için yapmadım.
OHP 3*5*40
Face Pull 3*12
Dips 3*12 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:75,5 kg)
Deadlift 1*5*105 double overhand grip
Sumo deadlift 3*10*90 strap kullandım

1. Hafta 3.Gün Antrenmanı
Squat 3*5*75
Leg extension 3*9*77
Bench Press 3*5*67,5
İncline Dumbell Press 3*8*17,5
Pendlay row 3*5*77,5
Barfiks 3*6

2.Hafta 1.Gün Antrenmanı (Bugün yaptığım antrenman)
Squat 3*5*77,55
Leg extension 3*10*77
Bench Press 3*5*70
İncline Dumbell Press 3*9*17,5
Pendlay row 3*5*80
Barfiks 3*7 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:76 kg)

Her antrenmandan önce 15-30 dk arası ısınma, corrective stretching ve mobilite egzersizleri yaptım.

 

Programın dizaynı gayet iyi fakat neden 3x5'i tercih ettin. Liftlerin 5x5'e daha uygun gibi.

 

Daha önce 5x5'ide uyguladım ondanda verim aldım, ama her bölge için 2 şer hareket (1 main lift, 1 asistan olmak üzere) 3 set olarak uyguladığım programlarda main liftlerde daha fazla verim aldım şimdiye kadar. Ayrıca deadliftin hacmi biraz az geliyordu sumoyla da olsa desteklendiği için ve bu artı hacmin programın kendi içinde var. 2. hareketlerin de asistan olarak eksik ve zayıf bulunduğum bölgeleri güçlendirmemde de faydası olduğu için bunu tercih ettim.

 

Ben asistansız sadece main liftler ile 5x5 şeklinde antrenmanı uygulamayı kastetmiştim. 5x5 main liftler ve bu hacimde asistanlar ile program tabii ki fazlaca ağır gelecektir.

5x5 ile ağırlıkları arttırıp, ağırlıkları artık arttıramadığın noktaya gelip, bu noktada 3x5 + asistan egzersizler ile devam ediyorsan gayet güzel bir süreç takip ediyorsun. Tebrikler, takipteyim.

 

Dostum hacim konusunda iyi verim alabildinmi 5x5 ten

D6503 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Takip

HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Takip + birsey sorucam bu tarz programlara normal agırlıklardan daha az ile baslanmazmıdır genelde ?

 

Doğrudur ortalama 10-12 tekrar yapabildiğim ağırlıklarla başladım (ağırsağlamın sitesinde tavsiye edilen 10 tekrar yapılabilen ağırlıklardı), daha hafifte başlanabilir ama buda uygundur. Stronglifts 5x5te ise %50 ile başlamıştım (mobil uygulamasında verilen başlangıç ağırlığı buydu) ramazanda başladığım için ideal de olmuştu aslında bu ağırlıklar...

5x5i iki kez yaptım ikisi de yaz tatili ve sonrasındaydı. ilkinde ağırsağlam 5x5 yapmıştım yeterli gelmişti hatta acemiliğin de etkisiyle biraz fazla zorladım bu yüzden fazla geldi(beslenmem de zaman zaman bozuktu). Bu yaz ramazanda ve sonrasındaki 3 ayda stronglifts 5x5 yaptığımda ise hacim biraz yetersiz geldi. Bu yüzden zaman zaman A programının sonuna 3 set dips, B programının sonuna 3 set chin ups ekledim faydasını da gördüm RPE10'a yada failurea gittiğim günlerde eklemeleri yapmıyordum. Onun dışında iki A programından birinde ve de iki B programından birinde yaptım. Barfiks ve dips eklemediğim günlerde ise hafif face pull ve hammer curl ekliyordum. Bu şekilde hacim biraz daha dengelendi.

 

2.Hafta 2.Gün Antrenmanı
Front Squat 3*5*65
Calf Raise 3*9*45
OHP 3*5*42,5 Form istediğim gibi değildi bir dahaki sefere aynı kiloyu tekrar edicem
Face Pull 3*12
Dips 3*9 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:75,6 kg) Yapmayı unutuyordum az daha antrenman sonunda yaptım
Deadlift 1*5*110 double overhand grip
Sumo deadlift 2*10*92,5 + 1*10*95 ilk iki sette bir tarafa 2,5 kg eklemeyi unuttum ondan ilk iki set 92,5ta kaldı.

 

Hocam bana bir öneride bulunur musunuz daha yeni başladım bende. İlk gün antremanım.
Leg extension :3*10*60
İncline Dumbell Press: 3*9*13

 

Sanırsam program önerisi istiyorsun. Başlangıçta aşağıdaki gibi full body programı yapman hareketlerini öğrenmen ve gelişimin açısından daha faydalı olacağını düşünüyorum. Bu tarz bir program uygulayabilirsin haftada 3 gün her gün aynı rutinle ilerleyebilirsin muhtemelen 3-4 ay boyunca bu program sana yetecektir yeni başladıysan, sonrasında 5x5 stronglifts gibi programlarla devam edebilirsin. 5x5 e geçmeden önce hareketlerin formunu öğrendiğinden iyice emin olmaya çalış düşük tekrarlarda kendini sakatlama riskin daha fazladır.
A Squat/ Leg Press (3x 10-12) (Squat rack varsa önceliğin squat olsun)
B Bench Press (3x 10-12)
C Dumbbell Fly (2x 10-12)
D Overhead Press (3x 10-12)
E Barbell/Cable Row (3x 10-12) (Başlangıçta cable row la başlayabilirsin sırtının ve kalçanın kontrolü sağlayabildiğin zaman barbel row a geçmeni öneririm)
F Pull Up/Lat Pulldown (3x 10-12) (Barfiks yapabilene kadar lat pulldown işini görür)
G Deadlift (1x 10-12)
H Barbell Curl (2x 10-12)
I Triceps Extension (2x10-12)
L Plank (3x max )
Programa 10-12 tekrar için hafif ağırlıklarla başlayıp hareketlerin tam formunu öğrenmeye çalış sonrasında yavaş yavaş arttırırsın

 

Cumartesi dersin geç bitmesi sebebiyle salonun kapanışına yetişemedim (hafta sonu 7 de kapanıyor) bu yüzden 2.hafta 3. gün antrenmanını (bir gün gecikmeyle) pazar günü, 3. hafta 1. gün antrenmanını ise bugün yaptım. Cuma ve Salı günleri ise kardiyo olarak halı saha maçı yaptım.

2. Hafta 3. Gün Antrenmanı
Squat 3*5*80
Leg extension 3*8*77 (Ağırlık daha fazla artmadığı için range of motionu artırabildiğim kadar arttırdım)
Bench Press 2*5*75+1*5*70 (Normalde bugün 3*5*72,5 yapmam gerekiyordu ama 1,25 lik plakaları unuttuğum için 2 set 75 bir set 70 yaptım)
İncline Dumbell Press 3*9*17,5
Pendlay row 3*5*80 (Son zamanlarda momentum fazla kullanmaya başlamıştım, daha kontrollü yapmak adına bu antrenmanda ve bir sonraki antrenmanda kiloyu sabit tuttum)
Barfiks 3*6 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:76 kg)

3. Hafta 1. Gün Antrenmanı
Squat 3*5*82,5
Leg extension 3*10*77
Bench Press 2*5*75 + 1*3*75+1*2*80
Önceki antrenmanda 72.5 yerine 75 girmem lineer ilerlemeyi bozdu. 3.sette 3 tekrarda kaldım, 2 dk dinlenip 80 kg ile 2 tekrar daha çıkardım. Bir sonraki antrenmanda yine 75 kg ile devam etmeyi planlıyorum)
İncline Dumbell Press 3*9*17,5
Pendlay row 3*5*80 (bir sonraki antrenmanda ağırlığı arttırmayı planlıyorum)
Barfiks 3*7 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:76,2 kg)

 

bench press de 3 haftada 10 kg artış olmuş olucak. gayet güzel gidiyor 5x5 ve 3x5 arasında kaldım bende bu ayıda fullbody ile tamamlayıp 1 aylığına program değiştirip ağırlıkları biraz daha arttırmam gerekiyor. sence hangisi. squat 10 tekrarda 60 kg bench press de aynı overhead press 10 x 30 fullbody de kullandığım ağırlıklar. yoğun bir program olduğu için ağırlıklar ayda 5 kg civarı artıyor sen ne önerirsin

 

Önerim 5x5 ten yana olur, benim 5x5 teki gelişimim yavaşlamaya başlamıştı bu sebeple 3x5 e geçtim ben (birde sıkılmaya başlamıştım birazda). 5x5 le gelişim durana yada yavaşlayana kadar gidebilirsin (en azından 3 ay yapman kaydı ile) . 3x5 e geçmek istersen sonrasında yine düşünebilirsin.

 

BabaCan ben ilk defa bi uygulucam bu programın 1. sınıfını uygulamayı düşünüyorum etkilimidir ? Yağ yakımını tetiklemek istiyorum ve sonrasında hacime girmeyi planlıyorum ... Boy 170 kg 67 yağ oranı ortalama 18-19%.

ve ya Full Body programını uygulasam forumda 1tane görmüştüm onu mu uygulasam daha yararlı olur . Yardımcı olursan teşekkür ederim ...

 

1. sınıfı olarak 5x5i mi söylüyorsun tam anlamadım ama 5x5 etkilidir uygulayabilirsin. Full body programlarıda etkilidir ama programdan programa da değişir. Hangi programı yapmak istediğini ve ne kadardır spor geçmişin olduğunu söyleyebilirsen yadırmcı olabilirim. Yine de hiç kafa karıştırmamak adına hareketlerin doğru formunu biliyorsan 5x5 le başlayabilirsin.

 

sana alman hacim programını öneriyorum ben 1 ay yaptım muazzam zor ama işe yarar bi şey

 

3. Hafta 2. Gün Antrenmanı

Kilo : 73,5

Front Squat PR - 3*5*70 (PR olmasına rağmen rahat hissettirdi front squatı daha önce düşük tekrar girmiyordum ) Antrenman öncesinde de yine 1*1*80 yaptım 70 kg yu kolay kaldırmak için...
Calf Raise 3*11*45
OHP 3*5*45 Normalde son antrenmandan sonra bugün ağırlığı arttırmayı düşünmüyordum ama bugün iyi hissedince formda güzel olunca arttırdım.
Face Pull 3*10
Dips 1*12 (Ağırlıksız/ Antrenman esnasındaki ağırlık:76,1 kg)
+2*9*(10 kg / Antrenman esnasındaki ağırlık:76,1 kg) ağırlıksız 12 tekrar çok kolay gelince 10 kg ağırlık ekleyip devam ettim kalan 2 sette
Deadlift PR - 1*2*132,5 (RPE8) strapli Uzun zamandır ağır girmediğim için kendimi test etmek adına tek tekrar ağır girmeye yeltendim kolay geldiği için 2 tekrar yaptım
1*5*115 double overhand grip
Sumo deadlift PR - 1*10*100 (RPE 7,5) strapli
2*8*100 (RPE 8) strapsiz
Concentration curl 2*8*12,5

 

Bir antrenmanın ortalama ne kadar sürüyor ?