Ağırlık Programı Lazım. (Kardiyoda yapıyorum)

öncelikle selamun aleykum.
haftada 5 gün spora gidiyorum.programımı değiştirme ihtiyacı duydum spor salonundaki çalışanları pek gözüm tutmadığından buraya geldim.
haftanın 2 günü kardiyo+karın çalışıyorum salı ve perşembe günleri.
geri kalan 3 günü de ağırlık programı olarak yapmayı düşünüyorum.
karın haricinde 6 kas grubu var eksik kalan 3 güne bölersek günde 2 kas grubunu çalıştırıcam.
ağırlık günlerinde de kardiyo yapıyorum ama tabi ki daha az yapıyorum normale göre.
biraz yağlı bir vücudum var
boy:187
kilo:83
bel:100cm
kalori alımımı günlük yaktığımdan yaklaşık 600-700 daha az alıyorum.
günlük ortalama 90-100 gram'da protein alıyorum.
dediğim gibi program önerisi lazım yardımcı olanlara şimdiden teşekkür ederim.

 

program bulamadığımdan karma karışık spor yapıyorum.
yardımcı olun lütfen.

 

Bench pressi kaç kilo, kaç tekrar yapabiliyorsun?

 

bench press yapmıyorum.
program önerisi lazım başlıkta da belirttiğim gibi.