Ağırlık kaldırırken haddinden fazla zorlandığımı hissediyorum

Ektomorf vücut yapısına sahip, 1,80 boyunda 50 kg'ım.Biraz kilo almam şart olduğu için başladım bugün itibariyle , önceden de 1.5 ay kadar spor salonuna gitmişliğim vardı sınavlarım dolayısıyla ve bugun de yasadıgım zorluktan dolayı fitnessi bırakmıştım.
öncelikle uygulayacagım beslenme programımı vereyım yardımcı olursanız sevinirim.

öncelikle burdaki gainer , protein tozu gibi yardımcıları kullanmayacagım .Bu programda aralara kuruyemiş,ceviz gibi besinler ekleyeceğim.Ama yinede o gainerları çıkardığımda oluşan kalori eksiğini tamamlayamıyorum.İlk yardıma burada ihtiyacım var.Gainerleri çıkardıktan sonra programı nasıl düzgün hale getirebilirim.

Şimdi ise asıl sorunum şöyle spora başladığım an atıyorum biceps çalışırken 5 kg ile rahat çalışabiliyorum.Ama bunu programın sonuna koydugumda bırakın 5kg ı 3kg ile bile hareketi düzgün yapamıyorum.Çok çok 1 set duzgun yapabılıyorum sonrasında kollarım kalkmıyor.ilk ve son yaptığımdan bahsettim burdan bazı hareketlerın aynı bölgeyi çalıştırdığını düşünüpte bu kadar zorlandıgımı söyleyebilirsiniz ama aynı bölgeyi zorlayan 2 hareket yapmıyorum.
Demek istediğim biraz ağırlık çalıştıktan sonra o bölgenin daha önceden çalışılıp çalışılmadığı önemli değil, inanılmaz derecede zorlanıyorum.Çok küçük ağırlıklarda bile hareketi düzgün yapamıyor duruma geliyorum.Buna nasıl birşey önerirsiniz ,ne yapmam lazım .Hem motive açısından hemde hareketleri doğru tamamlayamadığım dan dolayı bana fazlasıyla problem çıkarıyor.

 

Kalori açığını kapatmak için bir çok ev yapımı gainer tarifi bulabilirsin yulaf muz bal kuruyemiş gibi az hacimde yüksek kalori içeren besinleri kullan bunlardan sık sık araöğünler oluştur rahatlıkla kapatabilirsin böylelikle oluşan açığı. Antrenmanda zorlanmana gelince özellikle tek bölgenmi zorlanıyo yoksa antrenman sonunda hangi bölge olursa olsun aynı şekildemi, ağrı acı gibi bir sorunun yoksa hareketi nizami yapabildiğin ağırlığı seç ve devam et 3-5-8 kg ne olduğu önemli değil eğer zorlanıyosan kasa stress yüklüyosun demektir zorlanmasaydın bişeyler yanlış olmuş olurdu motivasyonunu düşürme 3kg 5 olucak 10 olucak benim gibi çoğu kişi ilk bench press e yattığında eminim boş barla 10 tekrarda zorlanmıştır bu spor sabır işi azim işi irade işi herkesin harcı değil bunun farkında ol vazgeçme..

 

180cm ve 50 kg, nasıl bir erkek bu kadar zayıf olabilir?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

3 kg ile biceps mi :/ dalga geçmek için söylemiyorum sporla alakası olmayan bir erkek bile çok daha fazla kaldırır . İlk defa böyle birşey görüyorum kilo boy ortantında çok ilginç bence işi bilen bir hocaya danışmanı öneririm çünkü bunlar normal şeyler değil .

 

Oldu mu oluyor, eskiden ben de 52 kiloydum. Yemeye bir başladım gözümü 87 kiloda açtım.

Programını yazmamışsın ama tek yapman gereken yapabildiğin kadar yapmak. Kol kasları küçük kastır, senin için şu alamada önemli olan temel hareketlerde güçlenmek. Temel hareketlerden kastım squat, deadlift, bench press, barbell row, barfiks (gücün yetmiyorsa lat pulldown), overhead press gibi birden fazla eklemin çalıştığı hareketler. Bunlarda güçlendikçe kolların da güçlenir, daha çok sayıda tekrar ve daha yüksek ağırlıklara yavaş yavaş geçersin. Mark Rippetoe'nun uzmanlık alanı yeni başlayan sıskaları güçlendirmektir ve programın başlarında kol hareketi koymaz bile. Kol çalışma demiyorum, çalış ama konsantrasyonunu temel hareketlere ver çünkü sana asıl gücü ve hacmi kazandıracak olan bu hareketlerdir. Atıyorum 20 kgx10 bench press yapıyorsan ve bunu 40kgx10'a çıkartırsan bu arada tricepsinin, 20 kg barbell rowu 40 kg'a çıkarttığında bicepsinin güçlendiğine emin olabilirsin. O yüzden bu temel hareketleri her zaman antrenmanın başına koy, kol için yaptığın izolasyon hareketleri sonda olsun. 5 tekrar çıkıyorsa 5 tekrar yap, 5 kg ağır geliyorsa 4 kg'la çalış, istersen şu aşamada hiç kol çalışmayabilirsin de. Supplementlerin yerine de protein ihtiyacını karşıladıktan sonra ne koyarsan koy farketmez. Zaten güne 230 gr protein çılgın bir protein miktarı, supplementleri çıkartınca kalan protein de hayli hayli yeter. O zaman eksilen kaloriyi hesapla ve yerini ister kuruyemişlerle, istersen karbonhidratlarla doldur. 2600 kalori senin için iyidir muhtemelen, 1 ay sonra eğer 1-2 kilo alamamış olursan 2800'e çıkartabilirsin. Veya sadece şuradan hareket edebilirsin, çok ayrıntıya girmeden söylersem kısaca eğer tekrar sayıların ve kullandığın ağırlıklar artıyorsa 2600 kalori kas kütlesi kazanmanı sağlıyordur. Eğer ağırlık ve/veya tekrar sayısı artışı durursa aldığın kalori miktarını 200 kadar arttırabilirsin, bunu gene karbonhidrat veya yağlardan yapabilirsin. 2600 kalori şimdi yetse bile kas kütlen arttıkça vücudunun kalori ihtiyacı artacağından zamanla yetmemeye başlayacaktır çünkü. Bu muhtemelen ayda 1-2 kilo alman anlamına gelir, daha az kilo alırsan gene kalori miktarını arttır. Normalde ayda 2 kilo fazladır ama sen çok zayıf olduğun için biraz fazladan kilo almanın zararı olmaz. En az 65 kiloya çıkana kadar yağlanıyorum falan diye düşünmeden yemene bak.

--- Mesaj birleştirildi, 3 Haziran 2015 ---

Sorun olduğunu kabullenip harekete geçmiş en azından, çoğunluk bunu yapacak cesarete sahip değil.

 

herşeyden önce yardımın için teşekkür ederim dediklerini dikkate alacağım.Aynı zamanda da yorum yapan birçok arkadaş olmus .Anlamıyorum tamamını okumadan mı konusuyorlar ?Bahsettiğim gibi normalde 6 7kg dambıl ile çalışabildiğimden ama biraz spor yaptıktan sonra gücümün tükendiğini hissettim yazıyorum sonrasında da 3kg dambıl ile biceps calısamadıgımdan bahsedıyorsun.Sorunum söyleydi genel olarak 45 50dklık çalışmadan sonra ağırlık kaldıramıyorum bende sizden buna göre nasıl bir yol izlemem gerektiğini sordum .Yani atıyorum set sayısı , tekrar sayısı, veya öncelıkle su bölgenı calıstır su bölgeyı sona bırak tarzı tavsıyler ıstedım.Aynı zamanda söylediğim degerleri 2 kol ile çalıştıgım değerler ve sol um sagıma göre ciddi anlamda zayıf yani verdiğim degerler ıkı kolumunda aynı anda çalısabılecegı duzeyde olan degerler.

 

Ben evde dambılla 1 kg ile başlamıştım bunun utanılacak bir yanı yok bence. Kardeşim sana tavsiyem setler arasında dinlemeye çok önem ver. Isınmadan programına başlama ve ağırlık kaldırmadan önce tüm gücünü oraya ver kaldıracağını hisset birazda psikolojik bir durum.