Yaş olarak benden büyüksünüz sanırım
Çok ciddi bir spor geçmişim olmamasıyla birlikte oldukça fazla okuyan ve araştıran birisi olarak bilgilerime güvenirim, nacizane önerilerimi yazayım.
Öncelikle boyunu bilmiyorum ama ben 178 boy ve 84 kilo ile 2500-2600 kalorilik günlük enerji harcıyorum. TDEE'ni, yani günlük harcadığın enerji miktarını hesaplayıp, onun en az 500 üzerinde almanızı öneririm güç ve kas kazanmak için.
Beslenme konusunu hallettikten sonra, bence program konusuna da bir göz atmak gerek.
Tüm Türkiye genelinde gözlemlediğim kadarıyla herkes bir kas grubuna 3-4 hareketle, onlarca set ve tekrarla saldırıyor. Ben belki güç açısından avantajlıydım yağlı ve kısmen iri olduğum için, ama ilk 2 ayımda kullandığım program şu şekildeydi;
=A=
Overhead Press 5x5
Deadlift 3x5
Bench Press 5x5
Chin Up 3xF
=B=
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Pendlay Row 5x5
Bench Press 5x5
Ayrıca antremanların sonunda eğer gücüm kalmışsa 3x10 biceps 3x10 triceps çalışıyordum herhangi bir izolasyon hareketi ile, 1 gün aralıklı gidiyordum. xAxBxAxB şeklinde.
3 ay boyunca düşük kalorili diyet yapmama ramen, vücudum yeni adapte olduğu için ve spora yeni başladığım için ciddi anlamda güç kazanımı sağladım. 94 kilodan 86 kiloya düştüğümde ağır gelmeye başladığı için 2 ye böldüm programımı, çünkü antreman sonlarını çıkaramamaya başlamıştım
Antreman konusunda tavsiyem ihtiyaçlarına göre bir program hazırlayamıyorsan, rasgele kişilerin tavsiyesi veya seninle işini olabildiğince kısa sürede bitirip başından savmak isteyen bir spor hocasının yazacağı program yerine, profesyonellerce hazırlanan Starting Strength, Stronglifts gibi etkili ve kanıtlanmış programlara yönelmen.
Gözlemlediğim bir hatayı daha belirtmeden geçemeyeceğim, güç ve hacim için farklı programlara ihtiyaç olduğu yönünde bir algı var. Eğer Mr. Olympia'ya hazırlanan, çeşitli anabolikler ile çok profesyonel çalışan bir sporcu değilseniz hacim ve güç zaten beraber gelir. Kasları büyütmenin temel mantığı onları sürekli yeteri kadar zorlamaktır, ve dediğim gibi Mr. Olympia'ya hazırlanmıyorsan, çeşitli anabolikler almıyorsan bunun için her kas grubuna 3-4 farklı hareketle yüklenmene, çeşit çeşit piramit setler uygulamana gerek yok sanırım, özellikle henüz 1-2 yıllık bir sporcu için.
Başka bir forumda da aynı örneği vermiştim, olimpik halterci Dmitri Klokov bu resimdeki arkadaş;
![[IMG]](https://media-cache-ec0.pinimg.com/736x/bd/fe/8d/bdfe8db8bd193065734a89ec56ebee9a.jpg)
Sizce olimpik bir halterci vaktini çeşitli "hacim" hareketleriyle mi, güç geliştirme hareketleriyle mi harcamıştır? Tabiki çeşitli steroidleri kullanmış olmasını hesaba katmıyorum.
Herneyse, demek istediğim çok derin düşünmeye, karmaşıklaştırmaya gerek yok eğer vücut geliştirmeyi meslek olarak icra etmeyecekseniz, yarışmalara katılmayacaksanız.
StrongLifts 5x5: A Simple Workout To Get Stronger
bu adresten bahsettiğim programlardan birine ulaşabilirsiniz.
Umarım hatalı bir bilgi vermemişimdir
Genişletmek için tıkla...
