Ağırlık çalışması, yağ yakımı ve tartı sorunsalı

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve memirercan tarafından 8 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. memirercan
    Offline

    memirercan Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle hepinize merhaba değerli hocalarım, tecrübeli arkadaşlarım ve sevgili kardeşlerim. Forumu uzun zamandır takip ediyorum ve kayıt olmak hiç aklıma gelmemişti bugüne kadar. Hikayemi sizlerle paylaşmak ve doğru yolu bulmak istiyorum motivasyon olarak çökmüş durumdayım ve nasıl bir yol izleyeceğime karar vermek için dökümanlar forumlar okumaktan neredeyse bir spor hocası kıvamına geldim.

    Öncelikle hikayemden ve kendimden bahsedeyim. Yaklaşık 6 ay önce 1,83 boyunda 108 kilo ağırlığındaydım (siz buna ayaklı topaçta diyebilirsiniz:D) Birgün kendime aynadan baktım ve bu iş böyle yürümez dedim. Araştırmalar yaptım gerek buradan gerekse başka forumlardan pek çok konu hakkında bilgi sahibi oldum emeği geçenlerden Allah razı olsun. Güzel protein ağırlıklı diyet ve kardiyo çalışmasıyla 6 aylık bir süreçte fazla hızlı kilo vermeden 87 kiloya kadar indim. 6 ayda yaklaşık 20 kilo düzenli ve istikrarlı bir sporla sarkma vs. olmadı çok şükür. Fakat yeterince araştırmamış olacağım ki yaklaşık 2.5kg kas kaybı yaşamışım TANITA tartı ölçümüne göre. Ağırlık çalışması yapmadan sadece kardiyo, şınav, mekikle buralara kadar geldim. Şimdi sadece bel bölgemden şikayetçiyim. Fakat sormak istediğim pek çok soru var.

    İlk olarak; tartıda deyim yerindeyse sabitlenmiş durumdayım. Haftalarca dikkat etmeme rağmen hiçbir şekilde kilo azalmasına şahit olamıyorum fakat bir gün bile dikkat etmesem 86kg tartıda 89kg'a kadar çıkıyor. Ölçülerimde bir değişiklik yok fakat tartıdaki bu tablo benim bütün motivasyonumu ve spor yapma isteğimi köreltiyor. Öncelikle bunu nasıl çözebilirim neleri yapmalıyım veya yapmamalıyım, neleri yanlış yapıyorum inanın bulamıyorum. Son 1,5 aydır ağırlık çalışmasına başladım ve kardiyoyu hayli azalttım. Ağırlık çalışmalarımı tıpkı kardiyoymuş gibi yüksek nabızla kısa sürede az dinlenerek fazla ağır girmeden( son 3-4 tekrarda zorlanacak şekilde) yapıyorum. Spor öncesi 20dk koşu bandında hafif hiit tarzında ısınıyorum ardından ağırlığa giriyorum ve ağırlık antremanınıda anlattığım şekilde yaptıktan sonra en son karın ve 30-40dk arası(dermanımın ne kadar kaldığına göre değişiyor) son kardiyomuda yapıp antremanı bitiriyorum. Kendi düşünceme göre gayet başarılı bir antreman yapmama rağmen (gerek kardiyo gerekse ağırlık çalışması açısından) tartıda ve ölçümlerde yüzüm gülmemeye devam ediyor sabit durumdayım. Hedefim önümüzdeki yaza (yaklaşık olarak 10 ay sonrası) %7-9 arası bir yağ oranında girmek (şuan %16).

    Kullandığım supplementler; Muscletech NitroTech, Dymatize BCAA ve Glutamin, No-Xplode2.0 pre workout, Power system L-carnitin 3000
    Boy: 183 Kilo:86 Yaş:21 Yağ Oranı: %16
    Yaptığım Diyet:
    Varyasyonları sürekli değiştiriyorum fakat genel olarak
    Sabah: 4-5 Adet yumurta beyazı, salatalık, domates, Lor peyniri
    Ara: lifli olmasından dolayı yulaf kepeği-yoğurt karışımı
    Öğlen: Çorba, cacık, genelde taze fasulye vb sulu yemek çok az pilav. Veya salata
    Ara: Ceviz, Fındık Yaklaşık 1 avuç veya light yoğurt ve kayısılı yoğurt veya yağı tamamen süzülmüş ton balığı
    Akşam: Genellikle salata ve haşlanmış et,tavuk nadiren ciğer vb yüksek proteinli az karbonhidratlı gıdalar
    Kesinlikle Şeker, tuz, Un, Asitli gıda kullanmıyorum diyemem fakat en fazla haftada bir dikkat ederek kullanıyorum arada kaçıyor malesef.

    Şimdi sorularım şu şekilde;
    1)kardiyo egzersizlerimi arttırmalımıyım, bu beslenme ve ağırlık idmanıyla gerekli yağ yakımını sağlayamıyorum, sağlamak için neler yapmalıyım.
    2)ağırlık idmanı kas kazanmama neden oluyorda bu yüzdenmi giderek ağırlaşıyorum ( ağırlığa başladığımdan beridir 1 kilo aldım ancak bel ölçümde değişiklik yok) Eğer durum böyleyse daha fazla yağ yakmak için neler yapabilirim.
    3)Herkes ölçüye bak diyor fakat tartı benim için büyük bir motivasyon kaynağı. Tartıda düşük çıkmak için ne tür bir yol izlemeliyim yada en azından belimin incelmesi için. İncelmesini istediğim yerlerin incelmediğini gördüğümde daha çok üzülüyorum ve hevesimin kaçmasından korkuyorum.


    Sizde takdir edersiniz çok programlı uzun süreler araştırmalar yaparak girdim bu işe ve kafama koyduğum hedefi başarmak istiyorum fakat insan biraz bile olsun yol almadığı zaman motivasyon olarak gerçekten çok kötü hissediyor. Boşa kürek çekiyormuş gibi hissediyorum kendimi. Okuduğum makalelere göre kendi yorumlarımıda katarak yapmış olduğum bu sistemle gayet güzel zayıflamalıydım. Fakat bunca çabamın karşılığını alamamak beni kahrediyor. Lütfen yardımlarınızı esirgemeyin en azından ufacık birşey bile yazsanız gerçekten çok sevinirim. Yakında son ölçüm tablomu,yaptığım ağırlık programını ve resimlerimi burada paylaşıcam saat çok geç olduğu için biraz erteledim. Özel olarak istediğiniz birşey varsa eksik birşey varsa tamamlamaya hazırım. Üşenmeden okuyan bütün arkadaşlarıma teşekkür ediyorum.

    Son olarak; eğer daha önceden bu tarz konular açılmışsa, konuyu yanlış yere açmışsam veya herhangi bir forum kuralını ihlal etmişsem tekrar tekrar özür dilerim modlarımızdan ve yöneticilerimizden.

    Olumlu-olumsuz, iyi-kötü bütün tavsiye, eleştiri ve fikirlerinizi bekliyorum. Saygılarımı sunarım. İyi forumlar
     
  2. Eresbos
    Offline

    Eresbos Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    882
    Beğenileri:
    546
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    istanbul
    Azmin icin tebrik ediyorum. uzum bir yazi yazmissin. hizli hizli okudum.

    tanita da ölçülmeye devam et. kas-yag oranini sadece bu tartida ogrenebilirsin. yag oranin dusup kas oranin arttikca dert etme. kilo kaybi yasamamanin nedeni bu. mesela ben en son 1.600gr yag kaybetmisim,400gr kas yapmisim. tartida 1.200gr kilo kaybetmisim gozukuyor ama benim basarim 1.600gr'lık kayip ;) kas oranini arttirdiktan sonra daha kolay kilo verirsin. son olarak yediklerinin kalorisini kilona ve yaptigin spora gore guncelliyorsundur umarim. 100kg ve 80kg insanin kalori ihtiyaci farklidir.belkide fazla kalori aliyorsundur?

    GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
    memirercan bunu beğendi.
  3. memirercan
    Offline

    memirercan Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Vermiş olduğun cevap ve yorumlar için çok teşekkür ediyorum. Kalorimi ciddi manada azaltmadım günlük protein miktarını azaltmamak açısından. Fakat yağ ve karbonhidrat tüketimini bayağı azalttım. Başka bir salona gittiğim için artık tanitanın eski bir modeliyle tartılıyorum oda eskisi kadar detaylı ölçüm yapmıyor.
     
  4. Kadirzm45
    Offline

    Kadirzm45 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2014
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Kardiyo sarkmaları önler vucudun direncini arttırır bende senin gibi araştırıyorum işin uzmanı değilim ama
    günde veya 2 günde bir 20 dk lık HIIT yeterlidir deniyor.
    Yağ yakma bakımından kardiyo yapıp yağ yakmakla kardiyo yapmayıp daha az kalori almak arasında bi fark yok.
     
    memirercan bunu beğendi.
  5. memirercan
    Offline

    memirercan Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    İşte benimde derdim bu. Zaten bu kadar hatta biraz daha fazla yapıyorum ancak durum sabit. Sanırım kalori alımını bir hayli azaltmalıyım.
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    1- Sonuçta yağ yakımının devam etmesi için günlük ihtiyacın olan kalori miktarından düşük alman lazım. Bunu da ya hareketi arttırarak ya da yemeyi azaltarak yapabilirsin. Yalnız zaten antrenmandan önce 20 dak. kardiyo yapıyormuşsun, bence yediğini azaltmak daha pratik olur. Sadece proteini sabit tutaraka karbonhidratlardan 200 kalori kadar kesinti yapman yeterli.
    2-Kas kütlen artıyordur ama bu yavaş bir süreç. Hele de yağ yakarken daha yavaş olur ve bir süre sonra da tamamen duracaktır. Bunun etkisi varsa bile fazla değildir. Zaten durum bu da olsa gene 1. maddeye etkisi olmayacak, yapman gereken belli. Daha az yemek. Muhtemelen sorun şu, vücudunun 108 kiloyken harcadığı kalori miktarı şu anda harcadığından daha fazlaydı bu sbeeple o zamanki yediğin kadar yemek şu anda kilo vermeni sağlamıyor. Çok normal bir durum, sadece kalori miktarını düşürürsen yağ yakımının tekrar başladığını göreceksin.
    3- bkz:1. madde :)

    Şu ana kadar çok iyi gelmişsin, hem bunun için hem de derdini çok güzel anlattığın için tebrik ederim. Aynen devm.
     
  7. memirercan
    Offline

    memirercan Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli yorumlarınız için çok teşekkür ederim. Kalori düşürmem gerek evet bu beslenmeyle sağlayamıyorum bunu. Fakat halk arasında midem büyümüş derler ya o misal bende tutamıyorum kendimi acıkıyorum. Mideyi bastıran tok tutan gıdalar hakkında da tavsiyelerinizi alabilirsem çok memnun olurum nasıl küçülecek bu işkembe :)
     
  8. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Protein ve yağlar karbonhidratlardan daha uzun süreli tokluk sağlar. Karbonhidratların da basit olanları bileşiklerden daha çabuk acıktırır. Gördüğüm kadarıyla beslenmende zaten karbonhidrat ve yağ açısından sorun yok. Pilav pirinçse bulgurla değiştirebilirsin. Protein biraz düşük gibi, öğle yemeklerini daha çok proteinli yaparsan iyi olur. Öğle ve akşam yemeklerinde yağsız yeşil salatayı eksik etme. Genel olarak pek sorun göremiyorum. Çok bol su iç. Gerisi de sabır, irade...
     
  9. Cevikell
    Offline

    Cevikell Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba arkadasim

    Konunun üstünden epey vakit geçmiş ama yazmak istedim..Öncelikle Azmin için tebrik ederim..
    Kilo kaybını kas dan kaybetmiş olman kötü olmuş ama ilerleyen süreçte iyi bir beslenme ve ağırlık antrenmanini takip eden sonrasındaki kardio ile yağ oranını azaltıp kas kütlesi yavaş yavaş arttırabilirsin çünkü %16 ağırlık la çok rahat %10 lara indrilebilir.. hiit antrenmanini ağırlık çalışmasından once yapman antrenmandan performansını düşürür, antrenmandan önce 5 dakika yürüyüş ile işini antrenman dan sonra 20 dk lik bi kardiyonun hem performansin için daha iyi hemde lastik asit oluşumunu engellemen açısından daha yararli olacagini düşünüyorum..tartı konusunda da motivasyonunu düşürmeden ağırlık antrenmanlar ına devam et :) ayrıca öğlen ki ogunune kesinlikle protein içerikli besin katmanı tavsiye ederim
     
  10. memirercan
    Offline

    memirercan Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bunca zaman geçmesine rağmen verdiğin cevap ve bilgiler için çok teşekkür ederim. Benimde cevabım biraz geç oldu ancak bütün tavsiyelere uymaya çalışıyorum ve yağ oranımda kayda değer bir azalma görülmekte şuan için :)
     
    Cevikell bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş