Ağırlık Çalışmalarından Önce veya Sonra, Vücut Ağırlığının Çalışılan Bölgelere Kombinasyonu

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve İNFRAMEN tarafından 14 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. İNFRAMEN
    Offline

    İNFRAMEN Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2014
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kişisel Gelişim & Yaşam Koçu
    Yer:
    Antalya
    “ Biceps İçin (Dar Tutuş Chin-Up) ”
    Biceps çalışmalarından sonra, oraya bu hareket kombine edilirse, vücut ağırlığının verdiği avantaj sayesinde bu hareket oradaki pump etkisini ve kasın son safhasını hissetmemize sebep olur. Bicepsleri daha iyi hissedebilmek adına, antrenmandan sonra bitirici hareket olarak yapılabilir. Antrenmandan önce yapılırsa da, bicepsleri (ayrıca merkez bölgesi) ısıtmaya vesile olur.

    “ Kanat İçin (Pull Up/Geniş Tutuş Barfiks) ”
    Kanat hareketlerine başlamadan önce merkez bölgeyi de ısıtması sayesinde, başlangıç hareketi olarak yapılabilir. Gerekli görülür ise, bitirici hareket olarak kasın son safhasını (kasın tükenme noktası) daha iyi hissetmek isteyenler için bitirici hareket olarak yapılabilir.

    “ Triceps İçin (Dips ve Dar Şinav) ”
    Dips, Triceps çalışmalarından önce veya sonra yapılabilir. Bu harekette de vücut ağırlığının verdiği büyük bir avantaj vardır. Kendi vücut ağırlığınızı (kilonuz) tricepslere çok güzel adapte edebilir, kası daha iyi hissedebilirsiniz. Triceps antrenmanlarının bitiminde nokta atışı yapmak için kullanabilirsiniz. Ayrıca tricepslerin en sevdiği temel hareketlerden biridir. İleriki safhalarda üzerinize ağırlık plakaları koymanız, işi daha da zevkli hale getirecektir. Dips ve dar şinavı antrenman son hareketi olarak kombine edebilirsiniz. Triceps küçük bir kas grubu ve üç hareketten sonra, yapılan harekete her vücut adapte olmayabilir.

    “ Göğüs kasları İçin (Şinav Varyasyonları) ”
    Genelde antrenman sonlarına bitirici olarak kombine edilebilir. Şayet orayı ısıtmak istiyorsanız başlangıç hareketi olarak yapabilirsiniz. Yalnız ben başlangıç yapmanız taraftarı değilim; çünkü bench press yaparken bu hareketin gücünüzün % yüzdesinden çalmasını istemem. Onun için bench press ya da dumbell press vb. hareketlerinden sonra, kasın son demlerini hissetmeniz için tavsiye ederim.Şimdilik sadece normal şinavı tercih edin. Diğer varyasyonları da işin içine katarsak göğüs için fazla hareket çıkarmış oluruz.

    “ Omuz Kasları İçin (V Push Up/ Pike Press) ”
    Hareket ismi itibarıyla biraz yabancılık verse de Hindu Push Up diye de internetten görebilirsiniz. Şinav hareketinin bir varyasyonu şeklindedir. Hareketin deltoid kaslarına odaklanması için, vücut geniş açılı bir A harfi şekline geliyor. Vücudun harekete başlama noktasında ellerimiz ve ayaklarımız yere temas halinde gerginken, vücudumuzun orta bel kısmı da A harfinin ağırlık merkezini oluşturuyor. Yine deltoidleri daha iyi hissetmek adına bitirici hareket olarak yapılabilir.

    “ Karın Kasları İçin (Plank) ”
    Programa göre, karın antrenmanlarının başında veya bitiminde tamamlayıcı hareket olarak yapılabilir.

    “ Bacak Kasları İçin (Sguat ve Lunge) ”
    Sguat merkez bölgesi için en sevdiğim hareketlerden biridir. Ayrıca büyüme hormonu salgılanması için de vazgeçilmezdir. Bu hareket bacak kaslarının başlangıç hareketi olarak yapılabilir. Yalnız; hareket güzel olduğu kadar, muntazam dikkat edilmesi gereken bir harekettir. Harekete yabancı olanlar için önce smith makinede ve düşük ağrlıklardan başlayarak (artan piramit) kontrollü şekilde yapılabilir. Eğer serbest ağırlıkla ilk defa yapıyorsanız ilk önceleri boş barla vücudunuzun duruş şekline daha iyi adapte olabilirsiniz. Ağırlıkları yavaş yavaş arttırırsanız, bu sporda ağırlıklara ne kadar iyi hakimiyet kurduğunuzu görebilirisiniz. Programınıza göre de, Lunge hareketini de bacak antrenmanlarının bitirici hareketi olarak yapabilirsiniz.
     
    Son düzenleme: 14 Ocak 2014
    nicestyle bunu beğendi.
  2. brEAk_The_bAT
    Offline

    brEAk_The_bAT Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bitirici hareketler gerçekten dediğin gibi bitirici özelliğe sahip ben barfiksi seven biriyim bugün chin up hareketini bu konuyu görmeden önce tecrübe etmiştim bicepslere vursun diye gerçekten bitirici bir hareket ama sana sormak istediğim şey bu bitirici hareketler max. tekrar 1 set olarak mi yoksa düzenli tekrarlar ile 3-4 set mi girilmeli ? Aslında ben dipsi tricepse hareket olarak 3 hareketimden biri olarak giriyorum . Bunu değiştirip max. tekrar ile tek set 3 hareketin sonuna koyup olduruculuge mi oynayayim? Sen ne dersin?
     
  3. İNFRAMEN
    Offline

    İNFRAMEN Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2014
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kişisel Gelişim & Yaşam Koçu
    Yer:
    Antalya
    Hani biceps ve triceps küçük kas grubu olduğu için maksimum üç hareket yapar eve gideriz. Bazen bu üç hareketin içimize sinmediği zamanlar olmuştur. Olaya vücut ağırlığını kattığımızda olaya hakimiz ve vücut ağırlığıyla yapılanlar elbette kişinin performansına göre, üçüncü veya dördüncü hareket olarak girilebilir. Şayet ben bunda belli bir set sayısına bağlanmamakla birlikte, genelde kasın üçüncü ve dördüncü setlerde tükendiğini deneyimledim. Set sayısı dersen üç seti ideal buluyor ve dördüncü seti istisnai de olsa olabilir diyorum. Çünkü çok fazla set yapıpta biceps kasının overtraining olmasını da istemiyorum. Şayet ben biceps çalışmalarımda verim aldığım; düz bar geniş curl, hummer curl, daha sonrada dar tutuş preacter curl (ya da incline dumbell curl) hareketinden sonra bitirici nitelikte olan vücut ağırlığına geçiyorum. Dar tutuş chin-up artık kaç set yapabiliyorsam (ki üçüncü sette tükeniyorum) kasa son vuruşu yapıyorum. Zaten bunda belli bir sayıya bağlanmak mümkün değil. Kasa nokta atışı yapacağın son hareketler olduğu için belli sayı mümkün olmuyor. Kas sana zaten tamam diyor, yeter. Ben setler halinde genelde üç set, yapabildiğim kadar yapıyorum. Zaten kaslarını dinlersen, onlar sana en iyi cevabı vereceklerdir.
     
    nicestyle bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş