Ağırlıkçılık

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve Rambo16 tarafından 10 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

  1. Rambo16
    Offline

    Rambo16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2010
    Mesajlar:
    711
    Beğenileri:
    1.146
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    La Paz
    Kuvvetinizi mi geliştirmek istiyorsunuz? Çok denediniz ve nasıl gelişeceğini bulamadınız mı? Zayıf noktasınızı tespit edemediniz mi? bench press'te bir ayda 10kg kuvvetinizi artıracağınıza inanmıyor musunuz? Çok düşünmeye gerek yok. Ağırlıkçılar gibi çalışmayı denediniz mi?
    En iyi Powerlifting ciler(ağırlıkçılar) kendi maksimum kuvvetlerini senede bir kere gösterirler. Bir dahaki ağır geçişe en iyi şekilde hazır durmak için diğer zamanlarda hafif antrenman yaparlar. Buna bir manada taktik denilebilir. Siz de bu yöntemi deneyebilirsiniz. Yalnız sistemi uygularken sabırlı ve inançlı olmanız gerekiyor. Bu plan ve sistemle kaslarınızda kan basıncı, pompalanma ve sevilen ağrılar hissedilmeyebilir ve genellikle hissedilmez. En yüksek tekrarınız 5 olacaktır.
    Sistem ve tekniği daha iyi açıklamak için yatarak göğüs itme(bench press) hareketini ele alıyoruz. Varsayalım ki sizin maksimum başardığınız 1 kere yardımsız tekrarınız 100 kilogram. Genel hesaplamayla Maksimum ağırlığımızın %85’i yani 85 kilogram ağırlığı 10 tekrar yapabilirsiniz. Bu takdirde programa şu şekilde başlayabiliriz;
    Pazartesi günü 70kg 5 tekrar / 75kg 4 tekrar / 80kg 3 tekrar / 85kg 2 tekrar ve 90kg 1 tekrar (programa başlamadan evvel önce 40 kilo ile 20- 25 tekrar yapılıp ısınmakta fayda vardır). Set aralarında 3- 4 dakika mola verebilirsiniz. Kasların inşasında 4 dakika mola vermek doğru kabul edilmez fakat kuvvetin artmasında kas+kemik+sinir sistemlerin yeterince dinlenmiş olması kuvvetin daha verimli bir şekilde artmasına sebep olacaktır. Bir manada kasların gelişmesinde fazla katabol etkide görülmeyecektir.
    Bu sistemde kesinlikle tekrarlar en son maksimum noktada uygulanmamalıdır. Örneğin siz 85 kiloyu son kuvvetinizle 10 kere başarabiliyorsunuz fakat bu sistemde 2 tekrar uygulayıp bırakacaksınız. Sadece hareketin düzgün uygulanmasına özen gösterin ve konsantrasyonunuzu sakın bozmayın. Egzersizlere odaklanarak sabrınızı zorlamalısınız ve kesinlikle basit komplekslere kapılmamalısınız.
    Çarşamba günü 2 kilogram ağırlık artışı olacaktır: 72kg 5 tekrar / 77kg 4 tekrar / 82kg 3 tekrar / 87kg 2 tekrar / 92kg 1 tekrar. Her setin aynı ağırlıkta olmadığını iyice hissedeceksiniz. Bu egzersizin getirdiği periyottur.
    Cuma günü tekrar 2 kilogram daha artırılacaktır. 74kg 5 tekrar / 79kg 4 tekrar / 84kg 3 tekrar / 89kg 2 tekrar / 94kg 1 tekrar. Yatarak göğüs itme hareketini yaparken yanında yardımcı kuvvet hareketlerini de uygulayabilirsiniz.
    Bir hafta bu şekilde geçtikten sonra 2. hafta pazartesi günü 2 kilo artış gösterilerek yani geçen hafta çarşamba günü uygulanılan programla devam edilir. 72x5, 77x4, 82x3, 87x2, 92x1, bu şekilde diğer 2 günde aynı 1. hafta gibi 2 kilo artırılarak devam edilir. Eğer 1 tekrarla uyguladığımız son sete bakarsak şu şekilde bir sıralama çıkacaktır: 1.hafta 90, 92, 94 - 2.hafta 92, 94, 96 - 3.hafta 94, 96, 98 - 4.hafta 96, 98, 100 ve bu şekilde devam etmektedir. 4. haftada görüldüğü gibi önceki yaptığınız maksimum kuvvete ulaşmış oldunuz. Birinci aydan sonra artık 2. ayda tam anlamıyla kuvvetinizin artacağını göreceksiniz ve 102 kiloyla maksimum uygulamaya geçeceksiniz. Eğer 102 kiloyu kolayca yapabiliyorsanız o zaman 104 kiloya geçebilirsiniz. Unutmayalım ki her vücut tipi aynı şekilde reaksiyon göstermez. 104 kiloya geçebilecek şekildeyseniz bir başka sistemle devam etmeniz de fayda vardır. Örneğin bir sonraki pazartesi günü kaslarınızı özel ısındırmadan hızlı geçiş yapabilirsiniz: 60x5, 84x2, 94x1, 100x1, 106x1 ve eğer 106 kg başarılırsa o zaman bir sonraki seansta 108kg ya da 110kg 1 tekrar şekilde maksimum uygulama yapılabilir.
    Bu program 1- 2 ay sonra bırakılmamalıdır. Kuvvetinizi en yüksek noktaya yükseltene kadar program devam edilmelidir. Kuvvetinizin artması sona erdiğinde ve bu 2 hafta sürerse o vakit 3. haftada normal programa geçebilirsiniz.
    Program, doğal sporcular için en ideal programlar arasındadır. Kuvvet noktasında Kaliteli karbonhidratları artırmanız yeterlidir. Gıda takviyesi olarak Kreatin alabilirsiniz. Steroid kullanan sporcuların her seansta kullandığı ilaca göre 4- 5 kilogram artırması esastır. Hızlı etkili steroidlerde haftada 4- 6 kilo artırmak mümkündür. Sporcunun aktivitesine göre gelişme gösterilir. Biz çok açık bir şekilde savunuyoruz ki, doğal yöntemle 30 ay içerisinde 50 kilo ya varan bir kuvvetin artması mümkündür. Bilimsel olarak başarılmış ve ispatlanmıştır. Spor disiplin demektir ve sporcu disiplini elinde tuttuğu sürece bu başarıyı elbet kazanacak ve sağlıklı kalacaktır.

    Kaynak:vucutbilim.com
     

Sayfayı Paylaş