Ağır yapılmaması gereken hareketler

Ben Dumbell Lateral Raise'i biliyorum.
Yan omuz için etkili bir hareket. Zaten omuz çabuk yorulan bir kas ve kırmızı kas grubuna girdiği için hafif ağırlıklarla da yeterli yanma oluyor.
Buna benzer merak ettiğim hareketler var.
Triceps Push Down
Triceps Kickback
Reverse Barbell Curl
Dumbell Row
Incline Dumbell Flying
Bu hareketlerde max. ağırlık mı seçmeliyiz ? Ve bildiğiniz ağır girilmesi gerekli olmayan hareketler var mıdır, varsa nelerdir ?
Not: Ağır girilmesi gerekli olmayan cümlesinden kastım şudur; örneğin 10 kg'da yeterli yanma sağlayan bi ağırlıkta, daha da fazla ağır yapmaya gerek var mıdır diye soruyorum. Özellikle Lateral Raise hareketinde çok ilerleme kaydedemiyorum çünkü.

 

Progressive overload denen bir durum var, az ağırlık çok tekrar, zaten kasım yanıyor gelişir, gibi deli saçmalarını bir kenara bırakıp formunuzu bozmayacak maksimum ağırlık ile hedeflediginiz tekrar sayısını yapmaya çalışın.8 hedefleyip 6 yaptınız diye vucudunuz kalkıpta, haaa bu adam sanırım güç çalışıyor en iyisi ben büyümeyeyim demez.

 

omuzlardaki izolasyon hareketleri hariç ben genelde hareketin formunu bozmadan ve hedeflediğim tekrar sayısına ulaşabileceğim kaldırabileceğim max ağırlığı kaldırıyorum

 

kickback hafif girince herhangi bir gerilim hissetmiyordum, reverse curla gelince, düz barla onu yapmak işkence gibi geliyordu. o yüzde dambılla yapıyorum ama yere paralel tutmuyorum. hafif çapraz şekilde, böyle olunca ağır girebiliyorum. hiç denemedim ama, z barla ideal olur herhalde.
hatalarımı öğrenmek için konunun takibindeyim.

 

belirlediğin tekrar sayısına yada çok yakınını yapabileceğin en yüksek ağırlığı seçmen yeter tabi formu bozmayacak şekilde
neden bilmiyorum triceps pushdownda uzun süre kilo arttıramadım daha rahat setler çıkardığım zamanlar oldu ama bi üste geçemedim

 

bazı arkadaşlarımız, lateral raise dahil tüm hareketlerin en ağır kilo ile yapılması taraftarı. ben istersem 15er kilo ile yaparım. ama kaldırıp indirirken başım dibim ayrı oynadıktan sonra, bunun bir anlamı faydası var mı? 15 ile kadlrıma imkanım varken bile, sırf nizami olsun diye 9-10 kilo ile yapıyordum. öyleyken bile boynumu sakatladım. şimdi 7 ye indirdim. ağır çekimde kaldırıp indiriyorum. yanmaysa yanma, acıysa acı, fazlasıyla hissediyorum. acaba yanlış mı yapıyorum?

 

bende bi aralar yapabileceğimden fazla ağırlıkla yapıp formu bozuyordum yararlı olduğunu göremedim hissetmiyordum çalıştığını
lateral raise yi şu şekil yapardım 1. set 7.5kg 15-20 tekrar kalan setleri o gün iyi hissediyorsam 10 kg lerle bitiriyordum yok iyi değilsem 2. set 7.5 kg üstüne drop halinde 5 ve 2.5 lerle yapardım 2. seti 3. ve 4. settede 10 kg lerle yapardım
ama omuzda bişey farkettimki çok iyi geliyordu set araları süreyi çok az tutunca inanılmaz hissediyorsunuz çalıştığını max 30 sn beklerim set araları şuan

 

ben süreyi 45 saniye tutuyorum. zaten yana açış hareketi öyle özel bir hareket ve o kas öyle özel bir kas ki, şahsen 1 kilolok boş barla yapsam bile, yan omuz yanıyor. 2 kilo ile yapsam da yanıyor. ama başka noktaları etkilemeden, duruşu bozmadan yapabileceğim en ağır kilonun 7 olduğuna karar verdim. dediğin gibi drop set de uygulanabilir ama, ben boynumdan fena halde tıstım, ağır kilo giremem.

 

set araları süreler kişiden kişiye değişir tabi en uygununu bulmak lazım
kasın çalıştığını hissettikten sonra girilen kiloya bakmam ben
tabi şöyle bi durumda olabilir beslenmeyi yeterli yapamayıp kas gelişiminin durmaya yakın olduğu zamanlar olabiliyor
helede normalde yüksek ağırlıkla çalışılmayan hareketlerde kilo artışı mümkün olmuyor öyle zamanlarda
beslenme çok önem arzediyor bu hususta tam yapıldığından emin olunması gerekiyor

 

Lateral Raise hareketinde bi ara 10 KG'a kadar çıktım. Ama maximum 10 tekrar yapabiliyordum ama başım ayrı kolum ayrı belim ayrı oynuyordu yaparken. Yani nizami değil.
Yanma hissiden çok acı hissediyordum. Daha sonra egomu bi kenara bırakıp 5 KG ile yapmaya başladım. 4 X 15,12,10,10 şeklinde.
Ve şuan yan omuzdan memnunum. İyi gelişim sağladım. Diğer hareketleri sormamın amacı da buydu. Belki benzeri durum yaşamış olabilen vardır diye.

 

Triceps PD uzun süre bende de ağırlık artımı olmadı. sonra hocam tek el tircps pd yapmamı söyledi. bir süre sonra tek elle önceden 2 ele yapamadığım ağırlıklara çıktım. Böylece normal PD ye döndüğümde ağırlıkları artırabildim.

Lateral için ise ben aynı anda sağ sol çalışmak yerine önce sağ sonra sol omzu kaldırarak çalışırım. Ayrıca ağırlıkları 2,5kg dan başlatıp hiç dinlenmeden sırasıyla 5 - 7,5 - 10 kg a çıkarım , ne zaman ki omzumu kaldıracak gücüm kalmaz o zaman diğer omza geçerim.

 

triceps pushdown tek elle yaparken indirdiğinde avucun önemi bakıyor arkayamı bide tek elle yapmak için gereken tutacak nasıl bişey sizin gittiğim yerde yoktu sanırım

 

Viperking yanlis anlama elestirmek icin soylemiyorum tek elle daha once iki elle yapamadigin kiloya cikmak imkansiza yakin o harekette,ben cift el 60 basiyorum tek el 15-20 yapamiyorum,avuc ici karsiya bakicak sekilde

 

Yok nie yanlış anliim ama aynen anlattığım şekilde oldu.

Ağırlıkları şu an hatırlamıyorum ama atarak söylersem iki elle yaptığımda 45kg ı geçemiyordum, sonra tek ele geçtm. Tabii ki ilk başlarda 15-20kg ları görebiliyordum, sonra artıra artıra 45 e kadar çıktım. 45 e çıktığımda ise iki ele geçtim ve 2 elde bu sayede daha ilk seferinde 60 ları görebildim.

 

Basitce soylemek gerekirse, pressleri nizami yapabilecegim max agirlikla hedef sayiya ulasacak sekilde fly lari max yapabilecegim agirligin %40-%50 daha altindaki agirlikla set sayisini artirarak yaparim set aralari 30sn hareket gecislerinde 90 sn aktif dinlenirim.

Lg Smart World