ağır press, hafif açış

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve okankut tarafından 23 Eylül 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Genelde press hareketlerinde(bench press,ıncline press,d. press vb.) ağır girmeye çalışırım.Ama açış hareketlerini (d.fly, lateral raise vb.) daha hafif kilolarla yedirerek yapıyorum.zannedersen buna ilişkin olarak "adale ve kuvvet" kitabında da bi şeyler yazıyordu.Tabi açışlarda çok ağır kg girmeyince zamanla kiloları arttırmak da pek mümkün olmuyor ki bu da biraz sinir bozucu.Sizce ağır press hafif açış şeklinde mi çalışmalı yoksa açışları (kg olarak) da arttırmak gerekli mi?
     
  2. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Oran olarak daha hafif kilolarla çalışılır. Yani basmalı-itmeli hareketlerdeki ağırlığının oranına göre açış hareketlerindeki ağırlıklar daha düşük kullanılır. Tabii ki zamanla arttırmak ancak oranı bozmamak gerekir.

    Ayrıca açış hareketleri kaldırma-itme tipi hareketlere göre sakatlanmak için daha yüksek risk taşıdıklarından ağır kilolarla girilmemesine bir sebepte budur. Ancak iyice ısınarak zamanla makul derecelerle arttırılmalıdır diye düşünüyorum.
     
  3. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Okankut bence güzel bir konuya değindin, her zaman her harekette ağır çalışılması gerektiğine kesinlikle inanmıyorum, bu nedenle yöntemin bence gayet yerinde, ağır presslerden sonra geriye kalan zavallı kas liflerini hafif ve çok tekrarlarla çalıştırmak, kası doyasıya kanla pompalamak.

    Ancak dediğin gibi hep böyle çalışınca kilo arttırmak çok zor, benim son zamanlarda uyguladığım bir yöntem var, bir dene istersen.
    Kendini fazla yormadan ısındıktan sonra ağır bir kilo ile ilk setini yap.
    Sonra kilo düşürerek 2. setini yap (%10 civarı düşür)
    3. set gene kilo düşür.
    Son set ise ilk setteki kilo ile 4 tekrar+2. setteki kilo ile 4 tekrar ve 3. setteki kilo ile yapabildiğin kadar yap.
    Zaten hemen ağır girmenin ben çok faydasını görüyorum, buna ters piramit deniyor, ben kilo arttırıp setleri sürdüremiyorum, yapanlara vallahi hayret ediyorum, bana çok ters.
    Ters piramiti bir denemeni öneririm.
    12 kilo ile nizami ve çok tekrar çalışıyorsan, hafif bir ısınma setinden sonra 20-22 kiloya girebilirsin (ama çok esnetip eklemlerini yıpratma)
    süratle yorulacağın için 2. ve 3. setlerde kilo düşürürsün.
    Ancak son set ağır kilo ile çok tekrarı harmanlamak adına 4+4+4 yöntemini uygulamış olursun, 12 tekrarı bir hayli ağır kilo ile yapmış olursun, halin kalırsa 4+4+4+3 bile yapabilirsin, yani 3. kez ağırlığı düşürerek tekrar sayısını 15-16 tekrara çıkarmış olursun.
    Tabii ağırlıkların ayağının dibinde hazır olması lazım ve hiç dinlenmeden devam etmen lazım her 4 tekrar sonrası.
     
    matiz, Despo, okankut ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  4. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    karasan bu yöntemi denemek için sabırsızlanıyorum..yarın gögüs ant. var ve d.fly da bunu deneyebilirim ayrıca vucuda da şaşırtmak bir farklılık olacağını zannediyorum..
    herhalde pullower lateral cable crossover gibi hareketlerde de dediğin yöntem fena olmaz.
     
  5. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Pullover'da tabii ki olabilir okankut, ama cable crossover'da nasıl olur emin değilim, pek yaptığım bir hareket değil ama sonuçta onda da 15-20 kilonun üstüne çıkmak için deneyebilirsin (valla daha fazlasını denemedim o harekette, genelde 15 tekrar yaparım yaptığım çok ender durumlarda)
     
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    önden nekadar press yapılırsa kapamada okadar güç düşer..bu kaçınılmaz bir gerçek..
    açış yada doğrusu kapama hareketinin sırası değiştirilerek daha yüksek ağırlıklarla nizami kapama yapabilirsin..
     
  7. Mestano
    Offline

    Mestano Yeni Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    1.167
    Beğenileri:
    363
    Ödül Puanları:
    0
    Üst bedende çift eklem çalıştırılan hareketlerde(ki genel olarak press hareketleri oluyor bunlar) hareketi doğru yapmayı ve negatif çalışma prensibini, ağır girmeye göre biraz daha arka planda tutabiliriz. Çünkü çift eklem çalışılan hareketler sadece istenilen yere değil, hatrı sayılır bir biçimdede bir diğer kasa vuruyor(ki küçük kas grubu oluyor bu genelde), bu istenilen bölgeye yüzde yüz ağırlığın binmemesi anlamına geliyor, ayrıca press hareketlerinin yapıldığı kas grupları güçlü kas grupları olduğundan ağır girmeye müsait oluyor. Press hareketlerinde ağır girmeyi önemsememizi gerektiren bir diğer unsur ise, hareketlerin kolay kolay yanlış yapılamayacak olması. Yani bir bench pressi, multi pressi, leg pressi yüksek ağırlıkta yanlış yapmak pek mümkün değil, ama izole hareketlerde ağırlık artınca hareket bozuluyor.

    Tek eklem çalışılan hareketlerde ise(genelde izalasyon hareketleri oluyor bunlar) Ağırlık direkt olarak çalıştığımız kas grubuna vurduğundan, orada bir uyarı ihtimali zaten çok yüksek. Press'tekinin aksine izolasyon hareketlerinde önceliği hareketi doğru ve mümkün olduğunca negatif sisteme uyarak çalışama vermeliyiz. Bunları oturttuktan sonra ise ağırlıkları arttırma zamanı.
     
    supersport bunu beğendi.
  8. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    diez bu şekilde çalışırsak açış ya da kapama hareketlerini ant.nın başına almak mı gerekir..gerçi ben zaten presslerde daha yüksek ağırlıklara girmek için kapama hareketlerini çok ağır yapmıyorum yoksa bir sonraki presste tükeniyorum..
     
    Son düzenleme: 24 Eylül 2008
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    başa almaya luzüm yok..sadece kendi tecrübem bu..biara 3press peşpeşe yaparken son haraket fly olduğunda kilolar baya düşüyordu..
     
  10. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Aklıma gelen, ağır kilo için vücudu hazırlamaya yarayan ve forumumuzun efsanelerinden Pump Forever daha başka güçlü arkadaşlarımın uyguladığı bir yöntemi de söyleyeyim.
    Bazen düşünüyorum, neler biliyorum ama çoğunu nedense uygulamadım, burada yazayım ve hep beraber uygulayalım.

    Yöntem çok basit, ağır kilolara nörolojik olarak vücudu hazırlamaya yarıyor.
    Normalde kullanabildiğimizden ağır (mesela %20-30 ağır dumbbelları alıp benche uzanıyoruz, flye hareketinin üst çeyrek bölümünü yapıyoruz, ağırlığı göğsümüzde hissediyor ama kesinlikle çeyrek bölümden aşağı indirmiyoruz, yoksa zaten eklemlerimiz perişan olur.

    Bu yöntemi Larry Scott'ta çok kullanırmış, kendi adını alan Scott Sehbasında son setinden sonra çok ağır bir barı alıp, kollarını çok çok az bükermiş, maksat ağırlığı ellerinde hissetmek, biceplerinde hafif bir gerilim duymak, bu hem nörolojik hemde psikolojik olarak daha ağır çalışmaya hazırlamış kendisini ilerleyen günlerde)

    Flye bu yönteme çok uygun, dediğin gibi hep 12-14 ya da 16 kullanarak özellikle bu tarz tek eklem hareketlerinde, izole hareketlerde kilo arttırmak çok zor, vücudu harap etmeden, hareketi çok bozmadan yapmak lazım, ama olayı gidişatına bırakarakta kilo arttırmak pek mümkün olmuyor, işte bu küçük hileler, vücudun kendini toparlama yeteneğini sekteye uğratmadan, ve hareketi bozmadan kiloyu arttırmayı sağlıyor.
    Tamam hareketleri nizami yapacaz, ama 12-14 kilo ile çok ileri gitmek zor, hedef 24-26 kilolara çıkmak olmalı, ondan sonrası hedeflere göre değişir, 30 kilo ve üzeri çok hardcore bir kilo, ama sağlam bir fizik için flyeda 24-26 kiloda 10-12 tekrar hedeflemek lazım bence.
     
    bonatschi ve matiz bunu beğendi.
  11. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123

    karasan gerçekden olayı çok güzel açıklamış.öncelikle karasanın forumdaki analizleri ve cevapları için çok teşekkür ediyorum.yazılarını okuyarak ve uygulayarak bir çok tecrübe kazandım. şimdi konuya gelirsek,ben kendimden bir örnek vermek istiyorum.sporda benimde 4. ayım.bir arkadaşla beraber başlamışdım body e 2 press hareketinin ardından 10kg ile fly haraketi gerçekden çok yoruyordu beni.o 10 kg ile 1.5 ay hiç deişdirmeden çalışırken salonda arkadaş bana 15 kg ile fly hareketine girdiğini söyledi.ben görmemişdim yaptığını ama yine ister istemez inandım. ve bu bende hırs yaptırdı.10 kg de benchlerden sonra zorlanan adam ben, yine 2 press hareketinden sonra 15 kg yi elime aldığımda hareketi düzenli bir şekilde,hareketi bozmadan girdiğimi gördüm ve hiçmi hiç en ufak bir zorlanma olmadı olay kesinlikle beyinde bitiyor arkadaşlar bu başıma 2. kere geldi beyninize o ağırlığın sizin için çok hafif olduğu sinyalini verirseniz olay orda bitiyor. fırsatları kaçırmamak gerek.
     
    Karasan bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş