Ağır Kilo kaldırma [Güç Kazanma]

Peki hocam size güveniyorum o yüzden tamamen güç antrenmanina dönüyorum. Nasıl dizayn etmeliyim ? Günler hangi hareketleri hangi gün vs

 

ingilizcenin varsa SS 5X programını okuyun. 1 seneye yakın onu yapın sonra bana mesaj atın .

 

Hocam ss yi biliyoruz da 5x derken neyi kast ediyorsunuz? Link vs atabilir misiniz

 

Sana bench press'i arttırman için önerilerim ;

Boşlukta dipsi maximum 3-6 tekrar yapabileceğin bi ağırlık al ayaklarının arasına veya o kadar yapabiliyorsan max ağırlıksızda yapabilirsin. Yani dipste güç kazanmak amacıyla antrenman yap ve 4 set yap.
Push down yaparkende ağır gir.

--- Mesaj birleştirildi, 23 Temmuz 2015 ---

Sana bench press'i arttırman için önerilerim ;

Boşlukta dipsi maximum 3-6 tekrar yapabileceğin bi ağırlık al ayaklarının arasına veya o kadar yapabiliyorsan max ağırlıksızda yapabilirsin. Yani dipste güç kazanmak amacıyla antrenman yap ve 4 set yap.
Push down yaparkende ağır gir.

 

ne yazıkki bench press güç adına atılan yolun anca %10 u falandır. İyi squat ve deadlift yapan adamın çok sağlam core ve sırt bölgesi vardır. Bench press kaslarımızın %20sini falan çalıştırıyor. Anabolik respons olarak abartılan bir hareket olarak görüyorum. 50 kg ile barfiks çekmek 140 kg bench yapmaktan daha zordur ve daha faydalıdır.

 

Hocam anladigima gore bench press overhead press squat deadlift yapiyoruz ama dediginiz kaynağı soruşturdum playstation falan çıktı kaynak verebilir misiniz ya da kısaca özetler misiniz

 

herhangi bir başlangıç seviye güç antremanı uygundur. Starting Strenght'i öneriyorum ben insanlara. 1 senede 140-150 kg squata çıkıyor bunu uygulayan tanıdıklarım. benchleri 100 e dayanıyor. deadliftleri 160 kg civarı. epey de kütle eklediklerini gözlemliyorum. daha sonra daha orta seviye (texas method gibi) antreman sistemlerine geçilebilir.

 

Hocam benim aklımdaki tek soru işareti sadece squat deadlift ve bench mi yapıcaz ? Ayrıca böyle yaparsak mesela arka kol on kol vs hiç çalışmadan nasıl olur acaba

 

Konuyla bi ilgisi yok ama üstte sayısal değerler verince sorasım geldi.
Ben 69 kiloyum boyum 176 falan

3 ayın sonunda squat 100 kg 2-3 tekrar
deadlift 160 kg 1 tekrar
bench press 70 kg 4-6 tekrar

yapabiliyorum. Gelişimim sizlerce nasıl ?
Amacım 4 hafta sonra deadliftte 180 kaldırmak.

 

isole olarak sadece kol ve kalf çalışıcaksın. belli bir seviyeye gelmeden arka omuz trapez falan çalışmak Ç....OOOK saçma + zaman/enerji kaybı.

 

Peki omuz için hocam ? Onu nereye sikistiricaz ? Şimdi klasik 3x5 programı mı yapıyoruz ? Squat bench deadlift 3x5

 

Youtube de savaş cebeci yi takip et. Hacim programı hakkında bilgiler alabilirsin

 

Güç kazanmanın altın kuralı karbonhidrad yüklemesinden geçiyor, kısacası yedikçe güçlenirsin. Yemeğinde sakladığın birşeyler var gibi geldi bana açıkçası.
Öte yandan her zaman bir hedefin olmalı. Örnek veriyorum, 3 set 10 tekrardan 40-45-50 kg giriyorsan, bunu 4 sete çevirip piramit sistemiyle ağırlıklarını yükseltmeyi deneyebilirsin.
Set tekrarlarını 12-10-8-6 dan oluşturursun ve 40-45-50-55 kg girersin örnek veriyorum. Son setteki tekrar sayısı az olduğu için hareket senin için daha ''tahammul edilebilir'' gelebilir.
Ben açıkçası ağırlık artırımlarının çoğunlukla psikolojik olduğu kanısındayım. Kendinizi pressin altında hayal edin. 100 kilo basıyorsunuz. Kulağa tuhaf geliyor ve ilk düşündüğünüzde gözünüzde canlandıramıyorsunuz. Aslında olayın özü de bu. Çünkü ''Kendinize Güvenmiyorsunuz''
Böyle durumlarda partnerle çalışmak sizin için her zaman daha iyi olacaktır.
Ağırlığı arttıramayan arkadaş muhtemelen antremanları esnasında yorulmuyordur. Çünkü iyi besleniyorsan güç kazanmamana imkan yok.

Dinlenme sürelerinizi belli bir rutinde tutup, son setinize girmeden önceki arayı biraz daha uzun tutabilirsiniz. 90-120 sn arası gibi. Gücünüzü geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Dediğim sistemde 12 tekrar çok gelirse, 10-8-6-4 şeklinde de gidebilirsiniz, tabi 6 tekrarın altı çalışmak için çok da tavsiye edilen bir çalışma rutini değil. Ancak başladığınız en düşük kiloda 12 tekrar, gücünüz en üst seviyede olduğundan sizi zorlamayacaktır.
Bir hafta sonra tekrar antremana geldiğinizde, 40-45-50-55'ten 40-50-55-60'ı deneyin. Muhtemelen yapacaksınız.

Tekrar belirttiğim gibi, bu insanların kendine bile itiraf etmekte güçlük çektiği bir durum açıkçası. Denemekten korkuyorum demektense ''Deniyorum ama yapamıyorum'' veya ''Yapmak istiyorum veya yapamıyorum''u daha çok kullanırlar.
Olumsuz psikolojiyle benchin altına yattığınızda siz isteseniz de ağırlık arttıramazsınız. İlk önce ''Yapacağınıza inanmalısınız''
Antreman sisteminiz değiştirilerek, beslenme rutinleri tekrardan gözden geçirilerek, uyku düzeninizi gözden geçirerek yeni bir harita da çizilebilir.
Antreman sisteminde illa benim dediğim sistem yapılacak diye birşey de yok, benim nacizane görüşümdür. Elbette belki benim bilmediğim daha iyi sistemler mevcuttur. Şimdiden affola.