Ağır Kilo kaldırma [Güç Kazanma]

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve BodycNs tarafından 28 Nisan 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 13 üye.
  1. BodycNs
    Offline

    BodycNs Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    S.a Abilerim Kardeşlerim bişey sormak istiyorm lütfen yardımcı olun ben 2 aydır spor yapıyorum bunun önceside var ama ağır kilo kaldıramıyorum bu yüzden yeterli hacmi kazanamadıgımı düşünüyorum bazı arkadaşlarım 2 aylık fotoları var ben onların yanında hiç yapmamışım gibi nasıl fazla kilo kaldırırım güç kazanırım yardımcı olurmusunu şimdiden teşekkürler.
     
  2. casanova333
    Offline

    casanova333 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    28
    Aynı sorun bende de var. Ağırlık artıramadığım için gelişimde olmuyor. Günde 500 gr tavuk göğsü makarna ve salata Ara öğünlerde fındık Fıstık. Beslenme iyi ama antrenman da sert girmeyince olmuyor sanırım
     
  3. cuteii31
    Offline

    cuteii31 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    Güç kazanmak istiyorsan kilo artirmana gerek yok kilo artirisan hacim kazabirsin eğer kiloyu sabit tutup uzun sure aynı kilo ile calisirsan güç kazanirsin
     
  4. casanova333
    Offline

    casanova333 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    28
    Ben hacim kazanmak istiyorum. Ağırlık artırırken zorlanıyorum bu yüzden artırmıyorum hacim kazanamıyorum sanırım
     
  5. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    güzel saçmalayış. Birim zamanda yapılan miktarı Enerji, iş yapabilme kabiliyeti, kapasitesi; güç ise, belli bir işi yapmanın hızıdır (fizik).
    p=de/dt bu da matematiği.
    --- Mesaj birleştirildi, 30 Nisan 2015 ---
    gücün artmazsa kesinlikle hacim kazanamazsın, antreman sayını haftada 3-4 e indiirp sürekli max larını güncellemen lazım haftadan haftaya. 4-6 tekrar ağırlığında squat deadlift ohp ve bench yaparak ve ağırlıklı dips ve ağırlıklı barfikslerle iyi statlar yapman gerek. daha sonra yılın belli dönemleri hipertrofi dediğimiz, antreman sayısının yüksek, şiddetinin daha düşük olduğu süperset-drop setli antremanlar yapabilirsin. ben 4 ay güç 2 ay hipertropfi çalışırım. hem o 2 ay CNS dinlenir, eklemlerim daha da güçlenir .
    beslenmeyi de unutmamak lazım. minumum alman gereken kalorinin %10 fazlasını alman lazım antreman günleri. örneğin 80 kg ortalama 2500 kaloriyle kilosunu koruyan biri 2750 minumum temiz kalori almalıdır. tabi bunun yanında bir de makro dengen olmalı, 180 prot, 450 karb, 60 fat gibi.
    tabi konuşulcak, tartışılcak çok daha konu var. bu forum da o yüzden var. lütfen hacı mehmet lisesindeki beden hocanızdan öğrendiğiniz şeylerle insanların kafasını karıştırmayın . benden daha bilgili olan abilerim inşallah unuttuğum birşey varsa devamını getirirler.
     
    Son düzenleme: 30 Nisan 2015
    LapRose, fbirfn, Pink Zeppelin ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  6. casanova333
    Offline

    casanova333 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    28
    Haftada 3 gün spor yapıyorum. Beslenmem iyi. Dinlenmem de iyi. Örnek veriyorum göğüs pres de 10 kilo sağa 10 kilo sola takıp başlıyorum. 7 8 aydır böyle. Diğer set 12.5 diğer set 15. Bunların üstüne çıkamıyorum partner olmayınca ağırlıkta artıramıyorum
     
  7. cuteii31
    Offline

    cuteii31 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    Öncelikle biraz saygılı olun belliki bu konuda bilgin yetersiz şöyle soyleyim bilek güreşi ile ugrsana insanlara bakarsan kolu bir bodyciden daha havimsiz olmasına rağmen daha güçlüdür bunun nedeni onlar sürekli ağırlık artırarak idman yapmazlar ayni kilolarla uzun sure çalışırlar hacimdeki artış tam anlamıyla güçteki artış anlamına gelmez gücün artar ama ayni kiloda uzun sure yapilan idman kadar artirmaz
     
  8. crixusHsn
    Offline

    crixusHsn Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    agır kaldırmak zaten kısıye ozeldır ornegın bır sporcu 100 kılo agırlık ıle maxımum hıpertrofıyı ve kas hasarına ulasırsa sen 50 kılodada ulasabılırsın agırlıgını cok onemseme amac hıpertrofıyı vermek tabıkı agırlıklarını arttırmak ıstedıgın bır donem tekrar aralıklarını 6 da tutmalısın ve %75 %90 senın ıcın agırlık oranı bu olmalıdır hocana bu durumu ayrıntılısıyla anlat daha ıyı yardımcı olacaktır
     
  9. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    doğruluğuna katılamayacağım.bahsedilen dayanıklılık ile GÜÇ farklı şeyler.ve tartışmaya açık olmaksızın güç kazanımı için temel hareketleri düşük tekrarlarla olabildiğince sık çalışmak lazım.ve güç hipertrofinin de ötesinde merkezi sinir sistemine yoğun bir yük yüklemek ile artar.

    güçlenemiyorum diyenler,yapmanız gereken ilk şey düzenli şekilde kilo almak.hacmin de gücün de anahtarı bu.

    sonrasında gelen şey de progressive overload.her idmana gittiginizde(yada en azından her hafta) amacınız compound egzersizlerde ya kilo artırmak ya tekrar artırmak yada idman yoğunluğu artırmak olmalı.böyle sistemli şekilde yükleme yapmanız lazım vücudunuza.ve bunun en iyi yolu da klasik split programlardaki piramit şeklinde çalışma tarzınızdan biraz farklı bir idman yöntemine geçmeniz.kaslarınızı olabildiğince sık vurmanız lazım.klasik tek bölge programlarla çalışıp kaslarınızı haftada 1 kere vurmak maalesef yetersiz.
     
    doxux ve egemenn bunu beğendi.
  10. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Kas gelişimi farklı şey, kişi kasları çok büyütmeden de güçlenebilir. Kaldırabildiğimiz max ağırlığı seçeriz çok set az tekrar yaparız.
    Kas büyütmede %60 %70 ağırlık seceriz 3-4 set 8-12 tekrar araliginda idmanlar yapariz.
    Yüksek ağırlıklarda, Sinirsistemi ön planda dır. Kas büyütmede, anabolik tepki ön plandadır. Hacim için güç şart değil. Herkes kendine göre ağırlık seçer, herkes bench press'te 80 kiloya 10 tekrar yapamaz, kimisi 30-40 kiloyla yapar, kimisi 90-100 kiloyla. Ama ikiside kaslarını zorlar ikiside büyür. Ne yani Benchpress'te 60-70 kilo basmayan gelismiyou böyle bir kuralmı var? Herkesin direnç oranı farklıdır.

    I believe in Fitness
     
    alpaslanözden, Ozkan44 ve zeo64 bunu beğendi.
  11. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    kimisi 80-100 basar kimisi 40-50 basar evet,fakat benim demek istediğim olabildiğince devamlı bir gelişim olmalı.yani kişi 1 sene boyunca benchte 40-50 basmaya devam ediyorsa ben sonuçlarından memnun kalmayacağına eminim.
     
  12. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    O farklı konu adam hafif hafif arttırmazsa tabi olmaz. ama bu 80 kilo basabilecek adaminda arttirmasi gerek demek. Herkesin max agirligi farklidir.

    I believe in Fitness
     
  13. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    80 kilo basan adam da olabildiğince artırmalı zaten.başlarda 2,5kilo artırıyorsan 80kilo basarken 1 kilo artırmaya çalışırsın.ya da şöyle söyleyeyim her zaman kilo artacak diye bir şey de yok.tekrar artırırsın,daha yoğun idman çıkarırsın.bunlar da progressive overload demek.
     
  14. crixusHsn
    Offline

    crixusHsn Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    suan salonda arkadaslarla bırlıkteyız guzel bır muhabbet gectı konu hakkında kendımızınde uyguladıgı bır sıstemı acıklamak ıstedım sımdı tum bolgelere her hafta kuvvette devamlılık 10x1 yuksek tekrar hıt ve guc antrenmanları eklıyoruz mesela ılk hafta gogus trıceps kuvvette devamlılık antrenmanı sırt bıceps 10x1 omuz hıt bacak yuksek tekrar bu perıod her hafta kas bolgelerınde degıserek uygulanırsa yaklasık 8 hafta sonunda tum bolgelere bu sıstemlerı uygulamıs oluyorsun yuksek tekrar dayanıklılıgı ve oksıjen tasıma kapasıtenı arttıracagından agırlıga daha dayanıklı tepkı verıp daha fazla agırlık kaldırman soz konusu eger defterımde bulabılırsen ornek bır antrenman programı cıkarıp daha ıyı anlasılır olmasını saglıycam
     
    sinanqwerty ve elezar bunu beğendi.
  15. elezar
    Offline

    elezar Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    727
    Beğenileri:
    528
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kamu Yönetimi Mezunu
    Yer:
    Ankara
    Bekliyoruz
     
  16. egemenn
    Offline

    egemenn Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2012
    Mesajlar:
    148
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    ağır kaldırmak istiyosan çok araştırman ve mantığınla çalışman lazım. gereksiz izole hareketler asla olmayacak. itiş ve çekişten ibaret olmalı yaptığın hareketler. insanın doğasında olan şeyleri yapmalısın. öncelikle bel ve karın kaslarını yani merkez bölgeni güçlendirmelisin. ayrıca tutuş gücünü güçlendirmelisin o çok önemli. vücut ağırlığın kadar bench press vücut ağırlığının 1.3 katı kadar deadlift yapmaya çalış. 14 15 barfiks çekebilmelisin. zamanla hepsi olcak. hem güçlü hemde estetik bi vücuda sahip olcaksın
     
  17. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    hocam sen ne içiyorsun. Nerden öğreniyorsun bu bilgileri yok bilek güreşçiler tıfıl falan ? senin hacimli gözükmen tamamen senin beslenmenle ve yaptığın antremanla ilgili. Rus bir adam vardı, bilek güreşçisi. adam podyuma çıktı. Ya da Dmitry Klakov? adam milli halterci, vücut geliştirme yarışmasına girdi.
    ayrıca güç antremanı dediğin gibi uzun süreler yapılmaması gerekir, ben sana bir haltercinin antremanını söyliyim mesela. adam gelir idmana 4-6 set ısınma seti yapar. 3x5 squat yapar çeker gider.
     
    elezar bunu beğendi.
  18. BodycNs
    Offline

    BodycNs Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Herkese ilgisi için teşekkür ederim bazı arkadaşların yazdığı gibi kimi 50 presde buyur kimi 80 doğru fakat benim sorduğum soru bu değil ağırlığı arttırmak daha fazla kilo kaldırmak :)
     
    Son düzenleme: 16 Temmuz 2015
  19. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.085
    Beğenileri:
    488
    Ödül Puanları:
    93
    hocam yazdıklarınızı baya beğenerek okuyorum öncelikle bunu belirteyim. benim sormak istediğim 2 soru var

    1- 4 ay güç 2 ay hipertrofi yapıyorum dediniz. bu sürelerde 2 ay az değil mi gelişmek için ?

    2-güç antrenmanlarının hipertrofi antrenmanlarından set sayısı ve tekrar sayısı dışında ne gibi farkları olmalı nasıl düzenlemeliyiz
     
  20. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    1 - naturel olarak epeydir düzenli yapıyorum o yüzden senede yarım kilo kas eklesem iyidir. fakat gücün limiti yok. her zaman squatta 5 kilo daha basıyım ki milletle basketbol oynarken kafalarından daha sert smaç basayım derdindeyim. çok daha hızlı koşayım derdindeyim. yani güç benim için hobi o yüzden öyle bir denge yaptım. kazandığım kasın %80 ini güç idmanlarıyla kazandım zaten. 4 ay güç 2 ay hipertrofi bence ideal . eğer başlangıç seviyesindeyse biri full güç de gidebilir. vücudunun 1.5 katı squat, 1.2 katı bench ve 2 katı deadlift yapmadan iyi bir vücut çkaramazsın ortaya. belli bir stat yakaladıktan sonra ideal bir hipertrofi antremanı yapılabilir. tabi bunlar naturellere yönelik tavsiyeler. kürü vuran zaten lineer olarak günden güne güçleniyor.
    2 - o biraz seviyeye bağlı. mesela 180 kg squat yapan bir adam haftada 3 gün squat yapamaz. ama ben inanıyorum ki bir insan kilosunun 1.5-1.6 katı squat yapana kadar hergün squat yapabilir. kilosunun 1.5 katı bench kaldırana kadar haftada 3 bench çalışabilir. Sonra dinlenme süreli tabi arttırılmalıdır. Deadlift haftada 1 gün fix.
    hipertrofi çalıştığında o biraz sana kalmış. yarışma programı önerdiğim arkadaşlar var. kimine omuz çalışma diyorum dinliyor, ya da sadece üst sırt çalış arayı kapa diyorum. yani hipertrofi bence açıklarımıza göre dizayn edilmeli. BB.com'dan phil heathin programını yapınca sonu hüsran oluyor :(
     

Sayfayı Paylaş