Ağır kilo az tekrar mı, az kilo çok tekrar mı?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve beyazcocuk tarafından 12 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. beyazcocuk
    Offline

    beyazcocuk Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2010
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yaş 28, boy 187 cm, kilo 84 kg.

    Evimde Dynamic 1000 ağırlık istasyonum ve toplam 50kg ağırlıklı, 2 dambıl bar, 1 uzun bar ve 1 w bardan oluşan setim var. Sporumu evde yapıyorum. İlk antreman programımda hareketleri ağır kiloda 4x8 şeklinde yapıyordum ancak hoca programımı değiştirdi ve şuan 3x12-15 tekrar yapıyorum.İkinci program beni zorluyor. Çoğunlukla 12-15 tekrara çıkamıyorum, 7-8 de kalıyorum. Bu sebeple ağırtlık azaltmam gerekiyor. SİZCE İLK PROGRAM DA AĞIR MI ÇALIŞMALIYIM YOKSA 2. PROGRAMAMI DEVAM ETMELİYİM?


    1.PROGRAM: 4X8 OLAN PAZAR: omuz: arnold pres,yana ve öne açış
    triceps:alna pres,push down,dips(iki sehpa arası ve üzerine ağırlık koyarak)
    trapez :barbel shrug
    SALI: göğüs: bench press,incline bench,sıkıştırma: cable cross, açma:dambel fly

    biceps:barbel curl dar geniş tutuş,konsatre curl,barbel preacher curl

    PERŞ: sırt: barfifs dar ve geniş tutuş, barbel rowing, seated cable cross
    bacak:squat,leg pres,leg extensions,dealift
    karın: crunch,reverse crunch


    OLMAKLA BİRLİKTE HER KAS İÇİN 1-2 HAREKET DAHA KENDİM EKLİYORDUM.





    2.PROGRAM: 3X12-15 olan.



    PAZARTESİ
    GÖĞÜS-chest press machine 4x10,
    lying dumbell press 3x12
    lying dumbell fly 3x15
    decline push up 3xmax
    BİCEPS-dumbell curl 4x10
    Hammer curl 3x16
    Cable curl 3x12

    ÇARŞAMBA
    Triceps- close push ups 2xmax
    1 arm bumbell extention 3x12
    Push down 3x12
    Reverse push down 3x12
    Omuz- dumbel sholder press 4x12
    Dumbell lateral raise 3x15
    Dumbell front raise 3x15
    Bend over lateral raise 3x10
    Dumbel shrung 3x15

    CUMA
    SIRT- front pull down 4x10
    Chin up puldown 3x15
    Dumbel rowing 4x10
    Straight arm pulldown 3x15
    BACAK- dumbel squat 4x15
    Dumbel lunge 3x20
    Standing dumbel calf raise 3x20
    Free jump squat 2xmax
    KARIN- legs up plate crunch 3x20
    Lying leg raise 3x20
    Plate rotation 3x25
    Plank 2x40 sn.
     

Sayfayı Paylaş