Ağır Ant. Programıma yorum lütfen..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve derwish tarafından 5 Ocak 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. derwish
    Offline

    derwish Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Önümüzdeki hafta okulum tatile gireceği için. 1,5-2 ay çok sağlam bi program
    girmek istiyorum. Supp. ve beslenme programı da hazır. Geriye güzel bir antraman programı kalıyo. Hazırladığım programa yorumlarınızı bekliyorum.

    PAZARTESI: GOGUS – BICEPS
    SALI:OMUZ – TRICEPS
    ÇARŞAMBA:OFF
    PERŞEMBE: GOGUS – BICEPS
    CUMA: OMUZ – TRICEPS
    CUMARTESİ: SIRT – BACAK
    PAZAR: OFF



    GOGUS – BICEPS
    BENCH PRESS – 10,8,8,6,4
    INCLINE BARBELL PRESS 10,8,8,6
    PULLOVER - DUMBELL FLY (SUPER SET) 10,8,8,6
    PEC DEC – 10,8,8,6

    StandIng Barbell Curl - Preacher Curl(SUPER SET) 10,8,8,6
    SCOTT CURLS 10,8,8,6
    CONSATRATION 3 X 10


    OMUZ - TRICEPS
    ENSEYE PRESS - DUMBELL SIDE LATERAL RISE (SUPER SET) 10,8,8,6
    MILITARY PRESS 10,8,8,6
    ARNOLD PRESS 10,8,8,6
    SHRUG 3X15

    Close GrIp Bench Press 10,8,8,6
    TrIcep Rope pressdown 10,8,8,6
    DIPS 3 X FAILURE


    SIRT - BACAK
    PULL DOWN – TBAR ROW (SUPER SET) 10,8,8,6
    StraIght Arm Pulldown 10,8,8,6
    ROWING MACHINE 10,8,8,6
    DEADLIFT 10,8,8,6

    LEG PRESS 10,8,8,6
    LEG EXTENSION 10,8,8,6
    SQUAT 10,8,8,6


    HERGÜN
    CRUNCHES 3 X 50
    UST MIDE 3 X 30
    ALT MIDE 2 X 20

    DUMBBELL WRIST CURL 3 X 20
     
  2. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Ne kadar zamandır bb içindesin bilmiyorum ama .

    1.Haftanın 2 günü göğüs olmaz .
    2.göğüs çalıstıgınn ertesi günü omuz cazip değil.
    Göğüsdeki press hareketlerinde bench press ve incline ön omuz da çalısıyor hiç dinlenmeden ertesi gün omuz :mad:
    3.omuzda 3 adet press hareketi var çok fazla .
    4.Sırt -bacak iki geniş kasgrubu aynı gün :shock:
    5.bacak için squat egzersiizi son hareket olmamalı squat başa al .
    6.Süper setler yazın tercih edilir kışın super set yapmak hacim için engel.
    7.Biceps için set sayısı fazla .barbell curl 4 set ,Preacher curl son egzersiz 3 set consantration 3-2 set bence yeterde artar bile .
    8.haftanın 5 günü antremanın var gördüğüm kadarı ile en azından geniş kas grublarına dinlenme zamanı ver derim.Buna göre de haftada bir kez geniş kas grublarını çalıstır .

    Tabi ne kadar szamandır bb yapıyorsun boy yaş kilo foto gibi şeylerde belirtirsen daha sağlık lı yorum yapılır benim gördüğüm hatalar bunlar programında

    saygılar. iyi çalısmalar
     
    diez bunu beğendi.
  3. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    ek olarak squat a girmeden once iyice isin ve hareketi dikkatli yap,tehlikeli harekettir bir yanlisinin telafisi olmayabilir.
     
  4. derwish
    Offline

    derwish Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    10 aydır bb yapıyorum. 93 kiloym. sadece kol olçumu biliorm sıcak 43 cm. Başladığımda 75 kgdım. Boy 181. Yaş 23.
    Aslında uzun donem dediğin gibi bi bölgeyi haftada bir gün girdim. Ancak istediğim gibi verim alamadım.. Bir kere girmek yeterli değilmiş gibi geliyor.. Super setin hacim yapmaya engel olduğunu ilk defa duyuyorum.. Omuzlardaki press konusunda haklısın..
     
  5. murinyo
    Offline

    murinyo Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2007
    Mesajlar:
    194
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    aynı soruyu bennde çok usta birine yönelttim ;deimki ünvste tatile giryo binevi hızlandırma programı gerk ban die,kend programımı yazdım;
    p.tesi:göğs,salı:eek:muz,çarş:kol,perş:eek:ff,cuma:göğs,ctesi:eek:muz,pazar:eek:ff
    bana dediği şu eğer haftada iki gün omuz iki gün göğs çalışıyosan birini çok sert gir,dierini brazdaha orta şidette ,ağır girdiğin gün 12_13 set yap fazla yapma dei..bide tatilde dah düzenli uyu dah düzenli ye ozamna perormansının arttığınıda görceksin:::sanada banada tatilde kolay gelsin :) umarım bu tatilde patlama yaparız
     
  6. WolfSoN
    Offline

    WolfSoN Üye

    Katılım:
    5 Mart 2007
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    12-13 set değil tekrar demek istedin sanırım ?
     
  7. murinyo
    Offline

    murinyo Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2007
    Mesajlar:
    194
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    3 hereket yaparsan 4 setten 12 set,yada 4 hareket yaparsan 3 setten 12 set...yani ben öle yapmayı düşünyorum...

    bide hergün abs çalışma derim çünkü overtoing olma riski vardır dier kaslar gibi.haftada 3 _4 gün çalışman yeterli olr..
     
    ammun bunu beğendi.
  8. derwish
    Offline

    derwish Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    ewt benim aklımda olan da birgün kasları zorlamak diğerinde sadece kan gondererek kasların kondusyonunu maximuma çıkarmak... mide çalışması okadar sıkıcı ki midenin overtrain olması imkansız nerdyse..
     
  9. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    göğüs için 16 set yapıyorsun ardından sadece 2 günlük bir dinlenme söz konusu göğüsler için 2 günlük dinlenme sence yeterlimidir göğüs gibi geniş bir kas gurubu için ? geniş kas grublarının kendisini toparlaması 4-5 günü bulur iyi bir antremanda sonra.
     
  10. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ağır antreman programını bir kas grubunu birden fazla ve yeterli dinlenme süresi verilmeden çalışmak olarak algılamıyorum..

    burakula01'e genel hatları ile katılıyorum..
    ayrıca
    scott curl ile preacher curl literatürde aynı hareketlerdir..farklı bir şekilde mi yapıyorsunuz..?

    süper set fikrine saygı duyuyorum fakat bazı hareketlerin son setinden sonra dinlenmeksizin hafif kilo çok tekrar bir pump seti ekleyebilirsiniz..bu kaslarınızda doygunluk hissini verecektir..

    mesela bar ile omuz pressin son ağır setinden hemen sonra kiloları azaltıp son bir hafif pump seti yapabilirsiniz..
    yada lateral raiseden hemen sonra gibi..
     
    burakula01 bunu beğendi.
  11. derwish
    Offline

    derwish Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Benim için iyi bir antramanın ertesi günü kaslarda hamlama olmalıdır. Diğer türlü antreman boş geçmiştir die düşünürüm. Yanılıyo da olabilirim. Ağır antramandan kastım max kilolarla çalışmak. Bir kas grubunu 1 den fazla çalıştırmak yabancı yayınlarda (Dergi,internet vs..) kesinlikle yapılmaması gereken birşey olarak nitelendriliyor.. Ancak ben çalıştığım salonlarda boyle çalışan çok kişi gordum.. Bu forumda da boyle bir anket vardı.. Hafta 2 kez çalıştıran baya kişi vardı.. Bildiğim kadarıyla küçük kas grupları 24 saat büyük kas grupları 48 saat içinde kendini yeniliyor.. Kaldı ki bir günlük göğüs antremanında 150 - 200 kg ağırlıkla bench yapıp, max verimle bir atremanı çıkaramayacağım için haftada 2 gün çalışmayı uygun buldum.. Bu düşünceme katılan var mı ben yoksa ben mi abartıyorum?
     
  12. derwish
    Offline

    derwish Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Scott curl yazdığım haraket tek dumbella aykta (dirsek altını scota yapıştırarak) yapılan haraket..
     
  13. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    büyük kas grupları için önerilen dinlenme süresi 72 saattir..

    kasların çalıştırılma sıraları önemlidir..Özer Baysaling Hoca'nın kitabından yapılmış alıntı forumda mevcut..
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman_ile_lgili_en_ok-t11362.html

    * Quadriceps (Bacak)
    * Pectoralis (Göğüs)
    * Latissimus (Sırt)
    * Hamstring (Arka Bacak)
    * Deltoid (Omuz)
    * Calf (Baldır)
    * Triceps (Arka Kol)
    * Biceps (Pazu)
    * Forearm (Ön Kol)
    * Wrist (Bilek)
    * Abdominal (Mide ve Karın)
    şeklinde yazılmış..

    dikkat ederim pro.larda genelde pazartesiye bacak ile başlarlar..
    ayrıca tam anladıysam scott curl o zaman dumbbell preacher curl oluyor ;)

    edit : ayrıca şunu eklememde fayda var..benim için ağır program seninde belirttiğin gibi tedricide (kademeli) olsa ağır girilen programdır..çok uzun olmaz bu program..

    Yoğun program ise dinlenme süreleri kısa , süper set ve dev setler gibi yoğun sistemlerin uygulandığı nisbeten daha fazla hareketin olduğu programdır..
     
    Son düzenleme: 5 Ocak 2008
    derwish bunu beğendi.
  14. derwish
    Offline

    derwish Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Açıkçası haftada 5 gün çalışmak ve her gün tek bölge girmek benim de işime gelir.. Hem antreman kısa surer hem de tek bir bolgeye konsantre olurum.. Çift bolge antremanı yaptığım zaman 1 saati geçirmicem diye set araları yeterli dinlenemiyorum.. Ancak diğer türlü de hep yeterli çalışamama endişesi var.. Sonuç olarak tek bölge antremana geri mi donmeliyim? Diez mesela sen nasıl çalışıyorsun? Sanırım bu mantıkla yoğun antreman hacimden çok dayınıklık ve yağ yakmak için ideal..
     
  15. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Ama sen kendi max agırlıgını bulmalısın 150 -200 kg hiç ama hiç küçümsenecek rakamlar değildir Örneğin Bench press te bu agırlıklara ulasmak çok çok uzun yıllar ister genetik ten supplementler ve kürden hiç bahsetmiyorum bile.

    kürsüz bu agırlıklara ulasmak hayal gibi bi şey bence.

    Oyüzden illaki bench presste 150 kg 6-8 tekrar kaldıramıyorum diye ağır bir antreman yapmadım veya ilerleyemem veya antremanım boşa gidiyor şeklinde gibi düşüncelerin olmasın .Seninkisi tamamen psikilojik böle endişelerin olmasın .
    kaldırılan kilo değişkendir veya görecelidir .Ağır kilo ila 150 -200 kg olacak tır diye bir kaide yoktur bb de.En ağır antreman Senin Kullandıgın Max ağırlıklarındır tabi nizami tekrarlarla.
     
    derwish bunu beğendi.
  16. derwish
    Offline

    derwish Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Haklısın burakula01.. Benm için bir günlük programı sadce proflar ugular gibi bir önyargı oluşmuş.. Neyse öğrenices zamanla.. Ama şu da var çift bölge 1,5 aydır çalışıyorum.. Kilo almam devam etti (90-92,8).. Bu da bbde yeni olmanın avantajı sanrım..
     
  17. murinyo
    Offline

    murinyo Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2007
    Mesajlar:
    194
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    walla derwish iyki açmışsın bu konuyu bende düşünüyodum çünkü böle bi başlık açmayı...ee artık bende faydalanırım senin sayende :) teşkkürler
     
  18. george_bush
    Offline

    george_bush Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    bu aralar bende yoğun bir sınav döneminden geçtim ve çalışmaları aksattım bir miktar,aynen ağır bir program uygulayıp vicdanımı rahatlatmak istiyorum.lakin arnoldun önerdiği 4 gün normal çalışma + 5. gün geri kalan bölgelere abanma gibi bir sistem uygulayacağım sanırsam. misal,sol bicepsim daha küçük, göğüslerim ve midem vücudumun gerisinde, 5. günde bu bölgere ağırlık verip eksiklere yoğunlaşmayı planlıyorum.
     

Sayfayı Paylaş